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Se sei interessato al fitness (proprio come me), allora probabilmente ti sarai imbattuto nelle parole “Vo2 max” in un momento o nell’altro del tuo allenamento.
Heck, potresti anche sapere ormai che ha qualcosa a che fare con l’uso dell’ossigeno durante l’esercizio o qualcosa del genere.
Congratulazioni. Sei sulla strada giusta.
Il fatto è che la maggior parte delle persone non ha idea di cosa significhi – tranne che suona scientifico e importante. Voglio dire, quelle “tabelle VO2 Max” possono essere piuttosto intimidatorie e difficili da digerire. Nessuno vi biasimerà se non siete riusciti a decifrare ciò che comportano. È perfettamente normale.
Quindi, cos’è il VO2 Max, e in ogni caso, perché dovrebbe interessarti?
Il post di oggi ti dà le informazioni sul significato del VO2 max, perché è importante per i praticanti amatoriali, come misurarlo e come migliorarlo.
Andiamo avanti.
Quando si tratta di questo, il VO2 max è abbastanza semplice: è il volume massimo di ossigeno che una persona può utilizzare.
Andiamo più a fondo nella definizione.
Conosciuto anche come “consumo massimo di ossigeno”, “assunzione massima di ossigeno” e “assorbimento massimo di ossigeno”, in sostanza, il VO2max è la metrica che meglio descrive il tuo personale livello di fitness cardiorespiratorio e aerobico.
Il VO2 max è comunemente considerato come il miglior indicatore di fitness cardiovascolare. Misura quanto ossigeno il tuo corpo può assorbire e consumare durante l’esercizio. Maggiore è il VO2 max, più ossigeno il tuo corpo può consumare – e migliore è la tua forma fisica aerobica.
Detto altrimenti, il VO2 max definisce quanto sei aerobicamente in forma.
Quando hai un alto livello di VO2 max, sarai in grado di pompare più sangue ad ogni battito cardiaco. Questo significa più sangue da trasferire ai muscoli che lavorano, il che si traduce in migliori prestazioni atletiche – indipendentemente dallo sport che hai scelto.
I componenti principali del Vo2 Max
Il tuo VO2max dipende da molti fattori, tra cui quanti globuli rossi hai, quanto sangue può sputare il tuo cuore, quanto sei adattato all’allenamento di resistenza, ecc.
Le unità sono solitamente misurate in millilitri per chilogrammo di peso corporeo al minuto (ml/kg/min). Si basa sulla premessa che più ossigeno il tuo corpo consuma durante l’esercizio ad alta intensità, più il corpo produrrà energia Adenosina Trifosfato (ATP) nelle cellule.
Resta più giovane
Quando si invecchia, il VO2 max diminuisce. La maggior parte delle persone raggiunge il suo picco intorno ai 20 anni e alcuni nei 30. Ma dopo, il VO2 max inizia a diminuire di circa il 10% per decennio.
Nonostante, è sempre possibile invertire il processo di invecchiamento aumentando e migliorando il tuo VO2 max (più avanti).
È in realtà piuttosto semplice. Per migliorare il tuo VO2 max, fai molti esercizi aerobici, mentre uno stile di vita da couch potato a base di ciambelle e coca cola porta a una bassa forma fisica cardiovascolare.
Il modo per determinare la tua età fitness è confrontarla con la data media di fitness di persone più vecchie, più giovani e della tua stessa età.
Le persone con un VO2 max più alto vivono più a lungo
La ricerca ha anche scoperto che il VO2 max ha anche un impatto drastico sulla durata della vita.
Un basso VO2 max è stato correlato a maggiori rischi di malattie cardiovascolari, secondo l’American Heart Association (AHA).
Cosa c’è di più?
Le persone che ottengono un basso punteggio di fitness cardiovascolare sono anche più inclini a sviluppare certi tipi di cancro, come il cancro al seno, ai polmoni e gastrointestinale, secondo la ricerca.
Le prossime due tabelle VO2 max mostrano i livelli ideali di fitness per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, secondo una ricerca del Cooper Institute.
Fonte – Whyexercise.com
Perfetto per i principianti
Cercare il tuo attuale VO2 Max ti dà un quadro preciso del tuo attuale livello di fitness. Questo ti aiuta a iniziare al livello più adatto a te.
Ti aiuta anche a decidere il tuo ritmo di allenamento, ed è un modo eccellente per monitorare il tuo programma di fitness (o la sua mancanza) a medio e lungo termine.
Qui c’è un grafico del VO2 max, preso da sport di alto livello, che mostra i dati normativi del VO2max in diversi gruppi di popolazione.
Norme di assorbimento massimo di ossigeno per gli uomini (ml/kg/min)
Età (anni)rating18-2526-3536-4546-5556-6565+Eccellente>>>>>> 37Bene52-6049-5643-5139-4536-4133-37Sopra Average47–5143–4839–4236–3832–3529–32Average42–4640–4235–3832–3530–3126–28Below average37–4135–3931–3429–3126–2922–25Poor30–3630–3426–3025–2822–2520–21Very povero<<<<<< 20
Massima norme di assorbimento di ossigeno per le donne (ml/kg/min)
Età (anni)Valutazione18-2526-3536-4546-5556-6565+Eccellente>>>>>> 32Bene47-5645-5238-4534-4032-3728-32Sopra average42–4639–4434–3731–3328–3125–27Average38–4135–3831–3328–3025–2722–24Below average33–3731–3427–3025–2722–2419–21Poor28–3226–3022–2620–2418–2117–18Very poor<<<<<< 17
Qual è un buon VO2 Max?
Come ho discusso in precedenza, un VO2 max più alto è collegato a una serie di sport di resistenza, come la corsa su distanza, il ciclismo, lo sci di fondo e il canottaggio.
Per esempio, il famoso corridore di ultra-endurance Kilian Jornet è stato riportato a 92.0 ml/kg/min durante il picco della sua condizione, mentre lo sciatore di fondo norvegese Espen Harald Bjerke ha registrato un Vo2 Max di 96,0 ml/kg/min.
Ma è dannoso per le prestazioni superiori della corsa?
Non è probabile. Il VO2 max non è tutto.
Ma aiuta – molto. Una serie di fattori influenza la tua prestazione atletica. Questi includono l’allenamento delle abilità, la tecnica corretta, la preparazione mentale, il profilo psicologico, la dieta, l’allenamento della soglia del lattato, ecc.
Ecco perché un corridore amatoriale che ottiene un punteggio basso nel VO2 max potrebbe potenzialmente diventare un atleta molto migliore di qualcuno con un punteggio alto.
Come migliorare il tuo VO2 Max
Anche se la tua genetica gioca un ruolo cruciale nel determinare il tuo VO2 max, ci sono molte cose che puoi fare subito per migliorare drasticamente il tuo punteggio.
Principalmente aumentando l’intensità e la durata del tuo allenamento, o, se non fai alcuna forma di esercizio e conduci uno stile di vita sedentario (smetti di farlo), semplicemente iniziando un programma di allenamento.
Come principiante, il tuo VO2 max migliorerà rapidamente e naturalmente quando inizierai a fare più esercizi aerobici.
Nonostante, man mano che diventerai più in forma, dovrai alzare la posta incorporando più intensità nel tuo piano di allenamento per migliorare il tuo VO2 max.
Secondo la ricerca, l’High-Intensity Interval Training, o HIIT in breve, è il modo ideale per migliorare il tuo punteggio, in quanto sfida il tuo sistema cardiovascolare a lavorare al massimo sforzo per un breve periodo di tempo.
La parola chiave qui è l’interval training coerente.
Per guadagni più rapidi, assicurati di allenarti a un ritmo che solleciti il tuo VO2 max – che è circa 3K – almeno una volta a settimana. Puoi correre, remare, andare in bicicletta o fare quello che vuoi – la chiave è spingere forte durante gli scoppi di intensità e mantenere l’allenamento costante.
CartellaVO2 Max per gli atleti d’élite
Ecco una lista di atleti con i punteggi più alti mai registrati.
- 97.5 – Oscar Svendsen, ciclista
- 96.0 – Espen Harald Bjerke, sciatore di fondo
- 93.0 – Kurt Asle Arvesen, ciclista su strada.
- 92.5 – Greg LeMond, ciclista
- 92.0 – Kilian Jornet, corridore di ultra-endurance.
- 92.0 – Matt Carpenter, maratoneta.
- 92.0 – Tore Ruud Hofstad, sciatore di fondo
- 91.0 – Gunde Svan, sciatore di XC.
- 91.0 – Harri Kirvesniem, sciatore di fondo
- 88.0 – Miguel Indurain, ciclista
- 88.0 – Anders Aukland, sciatore di fondo.
- 87.4 – Marius Bakken, corridore.
- 87.0 – Jon Anders Gaustad, sciatore di fondo.
- 86.4 – Edvad Boasson Hagen, ciclista su strada.
- 86.0 – Thor Hushovd, ciclista.
- 86.0 – Ole Einar Bjœrndalen, biathlon, sciatore.
Cosa determina il tuo Vo2 Max?
La tua genetica e la tua forma fisica giocano un ruolo cruciale.
In media, i maschi sedentari hanno un VO2 max di circa 35-40 mL/kg/min, mentre le donne avranno un VO2 max di circa 26-30 mL/kg/min.
Detto questo, ci sono altri fattori che contribuiscono al tuo VO2 max – almeno in una certa misura.
Tra questi:
Età. Si raggiunge il massimo VO2 max tra i 18 e i 25 anni, poi diminuisce gradualmente con l’età, diminuendo di circa il 30 per cento entro i 65 anni.
Gender. Fattori come le dimensioni del corpo, la composizione, il volume del sangue e il contenuto di emoglobina, tendono a rendere il VO2 max delle donne circa il 20 per cento inferiore a quello degli uomini.
Altitudine. Il tuo VO2 max diminuisce quanto meno ossigeno disponibile da consumare ad altitudini più elevate. Questo semplicemente perché c’è meno aria da consumare ad alta quota. Per questo motivo, si avrà in genere una riduzione del 5% del VO2 max per ogni 5.000 piedi guadagnati in altitudine.
Come trovare il tuo Vo2 Max?
Il VO2 max può essere valutato attraverso vari metodi di valutazioni fisiche. Questi possono essere diretti o indiretti.
Il metodo scientifico si svolge in un ambiente di laboratorio sotto un protocollo rigoroso.
Il modo migliore per misurare il tuo VO2 max viene eseguito in un laboratorio di prestazioni umane con un test su tapis roulant o cicloergometro, eseguito con una maschera di ossigeno.
Durante il test, l’atleta respira in una maschera di ossigeno per misurare la quantità e le concentrazioni di gas dell’aria inspirata ed espirata, mentre esegue un esercizio a tutto campo.
In genere, l’atleta raggiunge il suo VO2 max quando il consumo di ossigeno rimane costante a uno stato costante nonostante un aumento dell’intensità dell’allenamento.
Il test diretto è spesso usato nella ricerca ed è considerato, finora, il più preciso. Ma ecco il rovescio della medaglia. Questo metodo richiede anche l’accesso a costose attrezzature di laboratorio che la maggior parte (tipica) degli allenatori non ha in giro per casa.
Quindi, cosa dovresti fare?
Se non sei un atleta d’élite, non preoccuparti, non è l’unico modo per misurare il VO2 max. Al di fuori del laboratorio, ci sono alcuni test di performance affidabili per questo.
Uno di questi metodi che ha superato la prova del tempo è il test di Cooper della corsa di 12 minuti. Questo approccio è ampiamente utilizzato dagli allenatori e dagli appassionati di fitness perché richiede poca attrezzatura e offre una stima approssimativa, ma molto affidabile, del VO2 Max.
Entrare nel Metodo Cooper – Calcolare la capacità aerobica in modo semplice
Il Metodo Cooper è una formula di approssimazione sviluppata dal Dott. Kenneth Cooper, una delle massime autorità in materia di fitness aerobico e scienza dell’esercizio, e colui che è spesso ritenuto l'”inventore” dell’aerobica. Il test è stato inizialmente utilizzato per misurare il VO2 max del personale militare.
Dopo una ricerca approfondita, il dottor Cooper ha trovato un’alta correlazione tra la distanza che un individuo può correre o camminare e il suo Vo2max. Da questa correlazione è nato il test di Cooper.
Come calcolare il VO2 Max con il metodo Cooper
Fai il test su una superficie piana o su una pista in uno stadio per una misurazione precisa. Puoi cronometrarti da solo o avere un assistente che registri la distanza/tempo che copri durante il test.
Il protocollo del test VO2 Max
Riscaldati per 10 minuti. Cammina di buon passo per 5 minuti, poi fai una serie di allungamenti dinamici per preparare il tuo corpo.
Poi, avvia il cronometro, poi corri più forte che puoi in 12 minuti.
In ultimo, registra la distanza percorsa con l’approssimazione di 10 metri. (Usa la pista, circa 400m/437 yard per giro, per calcolare la tua distanza complessiva). Poi confronta i tuoi risultati.
I principianti fanno attenzione
Se sei un principiante assoluto, fai delle pause o fai una versione camminata/corsa del metodo Cooper.
Tuttavia, ti incoraggio fortemente a spingerti il più possibile per coprire la distanza più lunga possibile.
Puntare il VO2 Max Test
Il metodo Cooper Test ha le sue tabelle di norme per le linee guida generali per leggere i risultati del Cooper Test.
Ecco la semplice formula:
VO₂ Max = (Distanza percorsa in metri durante 12 minuti – 504.9) /44.73
Esempio: Mike si riscalda per 10 minuti e poi si cronometra per 12 minuti, mirando a coprire la maggior distanza possibile.
Alla fine del test, Mike finisce per correre 2,2 miglia (circa nove giri di una pista standard). Poiché 2,2 miglia equivalgono a 3600 metri, può stimare il suo VO2 facendo un semplice calcolo:
VO2 Max = 3600 -504,9/44,73 = 69,19 ml/kg/m.
Oppure usi questo grafico Vo2 max:
EtàEccellenteSuperiore alla MediaMediaBassa MediaPoveraMaschio20’s>2800m2400-2800m2200-2399m1600-2199m<1600mFemales 20’s>2700m2200–2700m1800–2199m1500–1799m<1500mMales 30’s>2700m2300–2700m1900–2299m1500–1999m<1500mFemales 30’s>2500m2000–2500m1700–1999m1400–1699m<1400mMales 40’s>2500m2100–2500m1700–2099m1400–1699m<1400mFemales 40’s>2300m1900-2300m1500-1899m1200-1499m<1200mMales 50 & più vecchi>2400m2000–2400m1600–1999m1300–1599m<1300mFemales 50 & older>2200m1700-2200m1400-1699m1100-1399m<1100m
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Conclusione
Ci siamo. È probabile che, se sei un corridore regolare, dovresti almeno rientrare nella categoria media del VO2 Max.
Detto questo, se sei finito nella categoria sotto la media o nella categoria scarsa, non perdere la speranza. La cosa migliore che puoi fare per aumentare il tuo VO2 max è allenarti regolarmente e fare molti allenamenti a intervalli ad alta intensità.
Qui ci sono alcuni articoli che possono aiutare:
Top 15 High-Intensity Interval Workouts You Need To Try
The 30-Minute Interval Treadmill Workout to Burn Fat Fast
Running 101 – Speedwork Training For Beginners
The 7 Running Workouts You Need to Build Strength and Endurance
A Beginner’s Guide to CrossFit For Runners
Spero che tu abbia trovato i grafici VO2 Max condivisi utili e informativi. Se non è il caso, allora sparami pure una mail se hai qualche domanda o osservazione.
Nel frattempo, grazie per aver letto il mio post di introduzione al VO2max. Per favore, rimani forte e allenati duramente.
David D.