I sostenitori dell’ashwagandha parlano della pianta più o meno nello stesso modo in cui i fan dei fumetti parlano dei famosi braccialetti di Wonder Woman: Prendi un estratto di questa radice, e puoi combattere quasi tutto ciò che nuoce alla tua salute, dall’insonnia e dall’ansia alla depressione e all’affaticamento.
Ma la ricerca sull’ashwagandha è all’altezza delle aspettative? Ecco uno sguardo ad alcune delle affermazioni più comuni sulla pianta e ciò che la scienza mostra finora.
Che cos’è l’ashwagandha?
Ashwagandha, conosciuta anche come Withania somnifera, ciliegia invernale e ginseng indiano, è un arbusto che cresce in India, Medio Oriente e zone dell’Africa. La pianta, comprese le sue radici e bacche, è stata usata per migliaia di anni nell’Ayurveda, il sistema indiano di medicina tradizionale, ma la sua popolarità è recentemente aumentata negli Stati Uniti.
“Negli ultimi due o tre anni, i clienti su ashwagandha, funghi e altri adattogeni” – composti che si pensa aiutino il corpo a regolare lo stress e resistere alle malattie – dice Marisa Moore, RDN, LD, un dietista integrativo e culinario ad Atlanta.
L’erba è disponibile come integratore, sotto forma di capsule o estratti.
L’efficacia dell’Ashwagandha
La ricerca attuale condotta sull’ashwagandha è stata limitata a piccoli studi. Ecco cosa dice la scienza sull’efficacia dell’erba.
Per lo stress e l’ansia: “La ricerca sull’ashwagandha per lo stress è la più promettente”, nota Moore. Ad esempio, uno studio pubblicato a settembre 2019 sulla rivista Medicine, che è stato condotto su 60 adulti sani con alti livelli di stress auto-riferiti, ha scoperto che coloro che hanno preso 240 milligrammi (mg) di estratto di ashwagandha hanno visto un calo significativo dello stress mentale rispetto a quelli che hanno preso un placebo.
“Era un piccolo gruppo, un effetto positivo nel ridurre lo stress”, dice Moore. “Per molte persone, questo può essere sufficiente per prendere un integratore o aggiungerlo a un frullato.”
Per il sonno: Poiché l’ashwagandha può far sentire alcune persone più rilassate – un possibile effetto collaterale è la sonnolenza – ha senso che sia un buon sonnifero. Un piccolo studio fatto su 60 persone, pubblicato nel dicembre 2019 sulla rivista Cureus, ha scoperto che le persone che hanno preso 250 o 600 mg di ashwagandha hanno riferito di dormire meglio (e di sentire meno tensione) rispetto a quelle che hanno preso un placebo.
Per il sesso: L’ashwagandha è stato studiato sia nelle donne che negli uomini con una varietà di problemi sessuali, e i risultati sono stati misti. La U.S. National Library of Medicine afferma che, per ora, non ci sono prove sufficienti che l’ashwagandha possa migliorare i sintomi della disfunzione sessuale.
Ancora, la ricerca ha mostrato alcuni possibili benefici. Uno studio, pubblicato nell’ottobre 2015, sulla rivista BioMed Research International, ha seguito 50 donne eterosessuali che stavano sperimentando disfunzioni sessuali – difficoltà ad eccitarsi o ad avere un orgasmo, bassa libido o altri problemi – e ha scoperto che quelle che hanno preso 600 mg di estratto di ashwagandha ogni giorno hanno riferito di sentirsi più soddisfatte dei loro incontri sessuali con il loro partner, più lubrificazione ed eccitazione, e più orgasmi alla fine di 8 settimane rispetto alle donne che hanno preso un placebo.
D’altra parte, uno studio pubblicato nel numero di luglio-settembre della rivista AYU ha scoperto che quando gli uomini con disfunzione erettile psicogena (in cui un uomo ha difficoltà a ottenere o mantenere l’erezione a causa di problemi psicologici o di relazione piuttosto che un problema fisiologico) hanno preso la polvere di radice di ashwagandha per 60 giorni, non avevano più probabilità di vedere un miglioramento dei loro sintomi rispetto agli uomini che hanno preso un placebo. Ma una ricerca pubblicata nel giugno 2011 sulla rivista Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine indica che l’erba può essere utile per migliorare il numero di spermatozoi e il movimento.
Mentre è anche possibile che l’ashwagandha possa aiutare a guarire anche altre condizioni, tra cui il cancro, il diabete, l’infiammazione e le condizioni autoimmuni come l’artrite reumatoide e l’osteoartrite, le prove finora non sono definitive.
Cosa sapere se decidi di prendere l’Ashwagandha
Anche se dovresti sempre parlare con il tuo medico prima di prendere qualsiasi integratore (anche uno naturale), le complicazioni o gli effetti collaterali dell’ashwagandha sono considerati minimi: Una revisione di 69 studi, pubblicata nel giugno 2020 nel Journal of Ethnopharmacology, ha trovato che l’ashwagandha ha prodotto solo lievi effetti collaterali a breve termine. Sonnolenza e disturbi digestivi erano i più comuni.
La U.S. National Library of Medicine avverte che l’ashwagandha può anche causare interazioni negative o pericolose con una serie di farmaci e integratori, compresi i sedativi e farmaci per il diabete e la pressione alta.
Come con qualsiasi integratore, si dovrebbe consultare il medico prima di prendere ashwagandha. E se sei incinta o stai allattando, dovresti evitarlo del tutto, avverte Moore.
Puoi prendere l’ashwagandha come pillola, polvere o radice, ma se opti per quest’ultima, preparati a un odore sgradevole (il suo nome significa letteralmente “l’odore del cavallo”) e al gusto.
“Ha un sapore amaro e astringente, quindi potresti volerlo aggiungere a qualcosa di naturalmente dolce o metterlo in un frullato”, suggerisce Moore. Assicuratevi di scegliere una marca di integratori con una buona reputazione che partecipi a test di terze parti per assicurarvi che quello che state comprando sia davvero ashwagandha e nient’altro.