Quando si tratta di diventare più forti, i piccoli muscoli come i flessori dell’anca sono importanti. Mentre i muscoli più grandi – come i quadricipiti, i glutei, il petto e la schiena – sono i principali motori, i muscoli più piccoli aiutano a stabilizzarli e sostenerli.
Un esempio sono i muscoli psoas (che fanno parte dei flessori dell’anca). Quando si tratta di flessori dell’anca, sappiamo di doverli allungare perché possono facilmente diventare stretti e deboli per il troppo stare seduti. Ma bisogna anche rafforzare i muscoli che portano l’anca in flessione, ed è qui che entra in gioco lo psoas.
Di seguito ci sono cinque ottimi esercizi per lo psoas per avere fianchi forti e mobili per lo sviluppo della forza e dell’estetica. Abbiamo anche elaborato i muscoli dello psoas per aiutarvi a capire meglio la sua funzione e come un flessore dell’anca forte e mobile può beneficiare del vostro allenamento.
I migliori esercizi per gli psoas
- Frankenstein
- Hanging Leg Raise
- Marcia degli psoas
- Romanian Chair Leg Raise con manubrio
- Boat Pose
Nota del redattore: Il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe prendere il posto del consiglio e/o della supervisione di un medico professionista. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e/o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai qualche preoccupazione.
Frankensteins
Frankensteins doppio come un riscaldamento dinamico per i tendini del ginocchio e un modo per preparare le gambe per il sollevamento e/o sprint. Stendete un braccio e camminate in avanti, calciando la gamba opposta al braccio teso. Assicuratevi di mantenere la spina dorsale rigida mentre eseguite il movimento, poiché rischiate una flessione indesiderata della schiena se i vostri tendini del ginocchio non sono flessibili. Se hai una cattiva postura e passi molto del tuo tempo seduto a una scrivania, allora beneficerai di questo esercizio.
Benefici dei Frankenstein
- Un ottimo esercizio di riscaldamento per movimenti ad alta intensità come squat, deadlifts e sprint.
- I Frankenstein aiutano a migliorare la gamma di movimento delle anche.
- Aiuta a sviluppare l’equilibrio mentre ti muovi e lavori contemporaneamente sui lati opposti del corpo.
Come fare i Frankenstein
Stai dritto con le braccia lungo il fianco e fai un passo avanti con il piede sinistro. Fai oscillare la gamba destra in aria il più in alto possibile senza inarcare la schiena e allunga la mano sinistra in avanti per toccare il piede destro – alterna i lati per cinque o 10 ripetizioni per lato.
Hanging Leg Raise
I sollevamenti delle gambe sospese sembrano abbastanza facili ma sono ingannevolmente difficili. Oltre all’estrema attivazione del core richiesta per alzare le gambe, questo esercizio mette in conto la forza della presa, i muscoli della parte superiore della schiena e i flessori dell’anca. Poiché state allenando la vostra presa e la parte superiore della schiena, questi sono un ottimo esercizio accessorio per migliorare i vostri chin-up e pull-up. Per quanto riguarda gli psoas, i vostri fianchi stanno lavorando duramente per sollevare le gambe, quindi mentre questo è un ab-builder, non fatevi ingannare – i vostri fianchi e gli psoas stanno ottenendo un allenamento altrettanto duro.
Benefici dell’Hanging Leg Raise
- Forza gli psoas, il core, la presa e i muscoli della parte superiore della schiena.
- Un ottimo esercizio accessorio per migliorare le trazioni.
- Se eseguito per ripetizioni più alte, è una buona mossa per costruire gli addominali inferiori.
Come fare l’Hanging Leg Raise
Pendete da una barra per pull-up che è abbastanza alta in modo che i vostri piedi non tocchino il suolo quando le gambe sono estese. Con una solida presa a mano, fletti i fianchi e le ginocchia simultaneamente mentre tiri fuori le gambe e le tiri su verso il petto senza usare lo slancio. Tornate lentamente alla posizione di partenza e ripetete. Se questo è troppo difficile, piegate le gambe e sollevate le ginocchia verso il petto.
Marcia degli psoas a ponte
Questo esercizio ti fa sdraiare e sollevare entrambi i piedi – con una fascia di resistenza avvolta intorno a loro – e disegnare il ginocchio verso il petto, una gamba alla volta. La funzione principale del tuo psoas è quella di flettere il tuo quad, e questo movimento unico isola questa funzione. Nella posizione a ponte, stai sfidando lo psoas, il core, i glutei e i tendini del ginocchio simultaneamente. Come bonus, migliorerete la vostra stabilità della gamba singola mentre portate la gamba che lavora in flessione dell’anca, migliorando la forza e l’equilibrio della gamba singola.
Benefici del Bridging Psoas March
- Questo movimento è un ottimo esercizio accessorio per lo squat perché migliora la mobilità e la forza delle anche.
- Allena gli psoas all’unisono con i muscoli della parte bassa della schiena e del core.
Come fare la marcia a ponte degli psoas
Avvolgi una mini fascia intorno alle palle dei piedi e metti i talloni su una superficie elevata con le dita dei piedi rivolte verso l’alto con il corpo dritto. Solleva i fianchi, impegna il tuo core e i tuoi glutei, e porta un ginocchio verso il tuo petto mantenendo l’altra gamba dritta. Evitare che i fianchi facciano cedere il sedere. Restituire la gamba di lavoro lentamente e ripetere dall’altro lato.
Alzate le gambe sulla sedia rumena con manubrio
Questo è un movimento simile al sollevamento delle gambe sospese. Detto questo, usare una sedia romana rende il movimento meno impegnativo per la vostra presa e i muscoli della parte superiore della schiena. Questi lavorano il tuo psoas nello stesso modo del leg raise appeso, ma è più accessibile ai sollevatori di tutti i livelli di abilità. Inoltre, poiché è più facile, questa variazione di leg raise può essere caricata per sovraccaricare il muscolo psoas più di quanto si possa fare con il peso corporeo. Anche se è ottimo per rafforzare lo psoas a causa del peso aggiunto, rafforza anche il retto addominale, gli obliqui esterni e gli adduttori, rendendolo l’esercizio totale del core.
Benefici del Romanian Chair Leg Raises con manubrio
- È una grande regressione del leg raise sospeso se la forza della presa è un problema.
- Aumenta la forza di tutti i muscoli del core concentrandosi sullo psoas.
Come fare il sollevamento gambe alla romana
Posizionatevi sulla sedia romana con un manubrio leggero saldamente tra i piedi. Mantenete il busto eretto e premete la parte inferiore della schiena contro lo schienale mentre gli avambracci si appoggiano sul cuscinetto. Sollevate le gambe fino a renderle parallele al pavimento flettendo le anche e mantenendo le ginocchia dritte. Tornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere.
Boat Pose
Sì, una posizione yoga ha fatto questa lista. Anche se non sembra molto, tenere questa posizione per un certo periodo di tempo affumicherà i tuoi flessori dell’anca, i quadricipiti, la parte bassa della schiena e i muscoli profondi del core. La posizione della barca è difficile perché non è facile stare in equilibrio sui vostri glutei con il vostro nucleo che trema per l’intensità. Con le gambe completamente estese e sospese, gli psoas lavorano per stabilizzare le gambe. Tutto sommato, questo è un esercizio isometrico molto duro.
Benefici della Boat Pose
- Rafforza il core, i flessori dell’anca, gli adduttori e l’erettore spinale come unità
- Aiuterà a migliorare la postura, prendendo di mira i muscoli responsabili del mantenimento della posizione eretta – cioè la parte bassa della schiena e il core.
- È un esercizio che può essere regredito se troppo difficile e progredito quando diventa troppo facile.
Come fare la Boat Pose
Siedi su un tappetino con il busto eretto, le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra. Inclinati lentamente all’indietro, infilando il tuo coccige sotto in modo da non fare pressione su di esso. Mentre vi appoggiate all’indietro, estendete le vostre gambe in aria e mettete la vostra spina dorsale in posizione neutrale, eliminando qualsiasi inarcamento della spina dorsale. Solleva il petto e tieni le spalle giù e mantieni il tempo.
Tutto sullo psoas
Il muscolo psoas è un connettore tra il torso e la parte inferiore del corpo. Attraversa l’articolazione dell’anca dalla parte inferiore della colonna vertebrale all’interno della coscia, ed è uno dei principali stabilizzatori della schiena e flessori dell’anca.
I tre muscoli che compongono lo psoas sono lo psoas maggiore, lo psoas minore e l’iliacu. Lo psoas è per lo più indicato come i flessori dell’anca, e lo psoas maggiore è il muscolo più grande e più forte di questo gruppo.
Dal punto di vista delle prestazioni, lo psoas stretto e debole può causare problemi di mobilità dell’anca, influenzando la profondità di squat e deadlift. A causa di questo, anche i tuoi glutei possono essere corti e deboli, e questo significa cattive notizie per la tua parte bassa della schiena e i tuoi guadagni.
Inoltre, quando ci sediamo troppo, può causare l’arrotondamento dello psoas, così che quando ti alzi, tira sulla tua schiena e ti rende possibilmente più incline al dolore e alle lesioni. Quindi, vale la pena di allungare e rafforzare lo psoas per migliorare le prestazioni e potenzialmente salvarsi dal dolore.
Anatomia dello psoas
Lo psoas è un muscolo piccolo ma importante, e capire cos’è e come funziona è importante per ottenere una parte inferiore del corpo più forte e più bella.
È un muscolo lungo, spesso, a forma di fuso, che origina dalla regione toracica/lombare T12-L4 lateralmente alle vertebre lombari e medialmente al muscolo quadratus lumborum. E si inserisce sul femore tramite il tendine iliopsoas. Le sue azioni sono la flessione dell’anca e del core e l’assistenza alla rotazione laterale della coscia.
Lo psoas maggiore è spesso accoppiato al muscolo iliaco in quanto si fonde con l’iliaco e si inserisce sul femore. Insieme, questi muscoli sono chiamati il muscolo iliopsoas.
I benefici dell’allenamento dello psoas
Lo psoas ti permette di camminare e stare in piedi perché la curva lombare sostiene e trasferisce il peso sopra di essa. Questo muscolo aiuta a creare la curva lombare mentre tira le tue vertebre sia in avanti che in basso e gioca un ruolo essenziale nel camminare, nel jogging, nella corsa e nello sprint.
Ecco altri importanti benefici dell’allenamento dello psoas.
Migliora la mobilità dell’anca
Un flessore dell’anca debole si presenta spesso come un flessore stretto, e rafforzare lo psoas può aiutare a migliorare la mobilità dell’anca e a rafforzare i sollevamenti della parte inferiore del corpo, portando a un grande potenziale di ipertrofia.
Aiuta a correre più velocemente
La lunghezza e la forza dello psoas influenzano direttamente l’estensione dell’anca. Un flessore dell’anca stretto o debole significa che l’anca non andrà in piena estensione, quindi rallentandoti. Più esplosivi e forti sono i muscoli dello psoas, maggiore è la vostra capacità di staccarvi da terra.
Riduzione del dolore lombare
Lo psoas è uno stabilizzatore della schiena e un connettore tra la parte inferiore e superiore del corpo perché si attacca alla parte inferiore della schiena e al femore. Uno psoas teso o corto può spingere la parte bassa della schiena in un’ulteriore lordosi, causando un’inclinazione pelvica anteriore che ti rende più incline al dolore e ai problemi alla schiena.
Come riscaldare lo psoas prima dell’allenamento
Sicuramente, puoi saltare a destra e allenarti senza riscaldare i tuoi flessori dell’anca, ma la tua performance e la mobilità potrebbero risentirne. È meglio spendere qualche minuto per far fluire il sangue in quest’area in combinazione con qualche esercizio di attivazione dell’anca per ottenere il meglio dal tuo allenamento.
Se ti alleni al mattino o passi la giornata seduto, il foam rolling dei tuoi flessori dell’anca e dei quad è un ottimo modo per preparare il tuo psoas al fuoco. 10-15 rotoli, concentrandosi sui punti stretti e doloranti.
Dopo il rotolamento di movimenti a bassa intensità come il Frankenstein per cinque o 10 ripetizioni su ogni gamba, lo stretching dei flessori dell’anca a metà ginocchio per 30 secondi su ogni lato, o gli insetti morti per sei ripetizioni sono ottimi modi per preparare lo psoas a movimenti di maggiore intensità.
Altri suggerimenti per l’allenamento dell’anca
Ora che avete una conoscenza dei migliori esercizi per lo psoas per rafforzare i fianchi, potete anche controllare questi altri articoli utili per l’allenamento dell’anca per gli atleti di forza, potenza e fitness.
- 4 Mini esercizi a fascia che ti daranno fianchi più forti e stabili
- 3 movimenti per aumentare la mobilità dell’anca per il sollevamento pesi, gli squat e il fitness funzionale
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