Molto raramente qualcosa è veramente nuovo nel mondo dell’allenamento della forza, specialmente quando si tratta di programmazione. Sì, i metodi cambiano e l’industria matura continuamente, ma i pilastri fondamentali della programmazione che hanno avuto inizio nel mondo della forza reggono ancora oggi. (Dopo tutto, il concetto di sovraccarico progressivo lineare può risalire ai tempi antichi.)
La progressione all’interno di questi pilastri è ciò che la maggior parte ritiene nuovo, ci saranno sempre modifiche per soddisfare nicchie, richieste e bisogni – e questa è una buona cosa. La costante evoluzione degli stili e dei metodi di formazione è ciò che mantiene l’industria dalla stagnazione.
A volte può essere travolgente con tutti i diversi metodi di allenamento della forza là fuori, ma se ti siedi e fai ricerche, ti renderai conto che ha alcuni benefici reali. In primo luogo, ci dà opzioni tra cui scegliere; le opzioni ci permettono di provare e trovare il programma ottimale per le nostre esigenze di allenamento. In secondo luogo, ci permette di capire perché diversi professionisti programmano nel modo in cui lo fanno.
La prossima volta che leggi qualcosa come 5/3/1, pensa al perché Jim Wendler possa aver scelto i set, gli esercizi e le ripetizioni nel modo in cui ha fatto. Infine, ci fa imparare, e anche se questo compito può essere una grande richiesta, la ricompensa è sempre la crescita personale. La mia ipotesi è che se stai cercando un adattamento specifico dell’allenamento, è già stato provato e testato in precedenza.
Per aiutarti, abbiamo preso le 3 forme più comunemente usate di periodizzazione dell’allenamento della forza e abbiamo rotto il cosa, il perché e il quando. È probabile che tu le abbia fatte per tutta la tua carriera nell’allenamento della forza, ma forse non te ne sei reso conto.
Storia della periodizzazione
La nostra comprensione generale della periodizzazione è in gran parte costruita sulla teoria della sindrome generale di adattamento (GAS) di Hans Selye del 1950 circa. Questa teoria indica le tre fasi che il corpo subisce quando sperimenta un nuovo stimolo. Queste fasi sono: allarme, resistenza ed esaurimento.
- Allarme: Lo shock iniziale di uno stimolo; un esempio potrebbe essere l’eccessivo indolenzimento che si prova all’inizio di nuovi programmi.
- Resistenza: L’adattamento allo stimolo; è il momento in cui cominciamo a migliorare nella gestione del carico di lavoro e nei progressi di un programma.
- Esaurimento: La diminuzione della sovrastimolazione; un esempio di questo sarebbe il sovrallenamento, o il superamento dei limiti.
L’intero punto è quello di rimanere nella fase di resistenza; in questa fase, il corpo funziona in modo ottimale (o più vicino ad essa). Ogni forma di periodizzazione è un metodo diverso per prolungare la fase di resistenza. Il modo in cui scegliamo di procedere dipende dalla nostra storia di allenamento, dalla nostra attività e dai nostri obiettivi.
Un altro contributore alla teoria della periodizzazione fu un medico militare di nome Thomas L. Delorne. Nel 1945, Delorne si trovò in un dilemma: aveva bisogno di creare un mezzo per riabilitare correttamente i soldati feriti dalla seconda guerra mondiale. Negli anni ’40, i metodi di riabilitazione fisica erano lunghi e non riuscivano a tenere conto delle esigenze dei soldati feriti, portando così Delorne a sperimentare un metodo di carico progressivo. Nel 1948, Delorne aveva raffinato i suoi metodi e aveva trovato il successo nel farlo. I suoi pazienti si riabilitavano più velocemente e in modo più efficiente.
Time Frames in Periodizzazione
La Periodizzazione ha vari cicli che sono classificati per quantità di tempo: macro (annuale), meso (settimane o mesi), e mico (allenamenti, giorni, settimanali). Sotto c’è un diagramma che illustra un esempio di timeline di diversi cicli di allenamento in relazione l’uno all’altro.
Periodizzazione lineare
Che cos’è la periodizzazione lineare?
La periodizzazione lineare è lo stile di allenamento più comunemente usato, ed è probabilmente lo stile che hai fatto naturalmente quando hai iniziato a sollevare. Questa forma di periodizzazione è descritta come un piano di allenamento che aumenta gradualmente l’intensità e diminuisce il volume attraverso più mesocicli in un piano di allenamento annuale.
Perché dovrei usarla?
La periodizzazione lineare è ottima per costruire una solida base, progredire in una variabile e lavorare verso un punto di picco. Questo stile di programmazione è utile per coloro che sono alle prime armi con l’allenamento, e mentre questo punto può essere discusso, è sicuramente lo stile di periodizzazione più facile da capire, quindi il mio ragionamento.
Quando dovrei usare la periodizzazione lineare? Punto di picco: Poiché la periodizzazione lineare è scritta per un piano di allenamento annuale, è facile soddisfare questo stile di allenamento per un picco lento e progressivo. Per esempio, se hai una maratona a febbraio, dovresti iniziare il tuo programma verso aprile-maggio e lavorare lentamente per raggiungere il picco a febbraio, evitando il burnout.
2. Principiante: La maggior parte dei principianti ha bisogno di costruire una solida base prima di poter provare stili di allenamento avanzati. La periodizzazione lineare è un ottimo modo per costruire lentamente una base senza perdere l’attenzione su ciò che è importante – costruire le tue basi.
3. Stagioni brevi: Gli atleti con stagioni brevi che hanno una o poche competizioni vicine tra loro beneficiano dell’allenamento lineare. Questo permette un lento accumulo fino al picco o alla competizione.
Periodizzazione non lineare/indulata
Cos’è la periodizzazione non lineare/indulata?
La periodizzazione non lineare e ondulata si basa sul cambiamento costante degli stimoli durante i cicli di allenamento. Al contrario di una periodizzazione lineare che si concentra sull’aumento graduale di una variabile, questo stile manipola più variabili come esercizi, volume, intensità e adattamento dell’allenamento su base frequente. Il lasso di tempo per queste manipolazioni può essere giornaliero, settimanale o anche bisettimanale. La periodizzazione non lineare è più avanzata di quella lineare e incorpora più tipi di stimoli in un programma di allenamento.
Perché dovrei usarla?
La periodizzazione non lineare è un modo eccellente per allenare individualmente una variabile e secondariamente altre allo stesso tempo. È spesso utilizzato per coloro che hanno un background di allenamento avanzato e stagioni sportive più lunghe. Per esempio, pensa a un programma che ti fa allenare la forza un giorno, poi la potenza due giorni dopo – questo è non lineare.
Quando dovrei usarlo?
1. Apprendisti avanzati: Qualcuno che ha un’età di allenamento matura (2+> anni) può beneficiare della costante manipolazione delle variabili per vari adattamenti di allenamento. Per esempio, concentrandosi sull’ipertrofia un giorno, per poi puntare alla forza il giorno successivo. Il motivo per cui diciamo avanzato è che un atleta avanzato avrà una base di forza esistente su cui costruire.
2. Stagioni sportive più lunghe: Gli atleti che hanno stagioni più lunghe beneficeranno cambiando le variabili più frequentemente. Per esempio, un atleta nel picco della sua stagione ha molteplici esigenze per eseguire in modo ottimale. Cambiando l’attenzione da qualcosa come l’ipertrofia alla potenza, si può aiutare a prevenire il burnout all’interno di una variabile, come l’affaticamento del SNC da troppo allenamento di potenza.
Periodizzazione a blocchi
Cos’è la periodizzazione a blocchi?
La periodizzazione a blocchi è probabilmente lo stile di periodizzazione più “nuovo”. Il concetto di periodizzazione a blocchi si concentra sulla suddivisione di specifici periodi di allenamento in periodi di 2-4 settimane. Ogni blocco comprende tre diverse fasi: accumulo (50-75% di intensità), trasmutazione (75-90% di intensità) e realizzazione (90%> di intensità). L’obiettivo di questi blocchi più piccoli e specifici è quello di permettere a un atleta di rimanere al suo livello di picco più a lungo. Poiché la maggior parte degli sport ha una durata più lunga e richiede picchi multipli, la periodizzazione a blocchi è spesso prescritta. All’interno della stagione di allenamento, gli atleti si concentreranno solo sugli adattamenti di cui hanno bisogno specificamente per il loro sport, se un atleta non ha bisogno di resistenza, non si allenerà per essa.
Perché dovrei usarla?
Quando si cerca di mantenere un alto livello di atletismo per la competizione per un periodo di tempo prolungato, il blocco può essere un ottimo strumento. Allenando frequentemente adattamenti specifici dell’allenamento si lavora per progredire nel proprio sport con la variabile di cui si ha bisogno e si evita il burn out.
Quando dovrei usare la periodizzazione a blocchi?
Picchi multipli: Gli sport che richiedono a un atleta di raggiungere i picchi più volte durante una stagione – ovvero più gare/partite all’anno – possono beneficiare dell’allenamento a blocchi. La variabile più importante è tenere conto delle esigenze dell’atleta e della rotazione dei blocchi per consentire prestazioni ottimali.