Può il mindful eating aiutarti a perdere peso? Ho provato cinque metodi diversi, con vari livelli di successo, per scoprirlo.
Sono sempre stato un mangiatore veloce. Mi piace pensare che questa abitudine sia nata per necessità: ho giocato a golf a livello agonistico al college, quindi mi sono abituato a divorare una banana mentre correvo a 150 metri dal mio prossimo tiro. Gli allenamenti obbligatori delle 5:30 del mattino lasciavano poco tempo per la colazione, così tenevo delle barrette di muesli da infilare in bocca mentre correvo fuori dalla porta la maggior parte delle mattine.
Fast forward to today, and even though I’m an editor at a healthy-food website, I’m in the habit of eating quickly and distractedly.
In un giorno qualsiasi, sto tracannando tazze di caffè durante una riunione, imbucando il pranzo alla mia scrivania, o saltando una cena per mangiare sul lavandino della cucina. (Non giudicare.)
Mangiare velocemente non è qualcosa di cui vado fiero, anche se è sicuramente qualcosa che gli altri notano. Tutti, dalla famiglia ai camerieri sprezzanti, hanno detto: “Wow, hai mangiato così in fretta!” o “Ti è piaciuto molto, eh?”
Odio questi commenti. Non c’è un modo educato di rispondere. È imbarazzante. E indipendentemente dal fatto che sia nato per necessità, so che non è una grande abitudine.
So anche che non sono solo. Gli americani sono mangiatori veloci. Fa parte dello stile di vita “occupato” che amiamo glorificare. Se mangi il pranzo alla tua scrivania, dimostra quanto sei dedito al lavoro. Se mangi la cena in macchina mentre vai alla tua lezione di fitness, significa che sei disciplinato.
L’estate scorsa ho viaggiato in Spagna. Mentre ero lì, mi sono reso conto di quanto poco pensassi al cibo. In Spagna è normale che la cena duri due ore. Le persone si godono un bicchiere di vino e assaporano gli odori e i sapori del loro pasto.
Mangiare non è qualcosa che fanno per passare alla cosa successiva, è qualcosa che trovano il tempo di godere. Mentre questo può sembrare difficile da replicare qui (chi ha tempo per una pausa pranzo di due ore?), si scopre che rallentare il consumo di cibo ha benefici reali e può anche portare alla perdita di peso.
Un recente studio dell’Università di Kyushu in Giappone ha scoperto che le persone che prendono tempo per masticare lentamente hanno una migliore digestione e si sentono più pieni, più velocemente. I ricercatori hanno anche scoperto che, in media, chi mangia più lentamente ha una minore circonferenza della vita e un indice di massa corporea più basso.
Un altro studio, presentato a una conferenza dell’American Heart Association alla fine dell’anno scorso, ha scoperto che i mangiatori veloci hanno l’11% di probabilità in più di sviluppare la sindrome metabolica – vale a dire tre o più fattori di rischio per le malattie cardiache – tra cui l’obesità, alti livelli di grassi cattivi, alti livelli di colesterolo HDL, alta pressione sanguigna o glicemia alta.
Queste statistiche spaventose mi hanno portato a chiedermi se, alla matura età di 26 anni, potevo cambiare le mie abitudini alimentari. Così ho deciso di provare a rallentare la mia masticazione per due settimane, per vedere cosa succedeva.
Il fatto è che mangiare più lentamente è difficile. Pensi di poterlo fare, ma poi guardi i resti del tuo pranzo, e noti che sono appena passati cinque minuti, e ti rendi conto che hai fallito. Così ho fatto qualche ricerca e ho trovato cinque diversi metodi per rallentare. Ho provato ognuno di essi per vedere se mi ha aiutato ad assaporare il mio cibo. Ecco cosa ha funzionato, cosa no, e quali abitudini manterrò in futuro.
Cambia il tuo ambiente alimentare
La teoria è che se cambi dove mangi (cioè non sopra il lavandino della cucina, ma come un essere umano civilizzato, a un tavolo, con un piatto), puoi alla fine praticare un’alimentazione più consapevole.
Sembra facile, ma in realtà è stato piuttosto difficile. Dopo il lavoro, io e il mio fidanzato Nick amiamo rilassarci con la cena e guardare qualcosa di insensato in TV. Questo è super rilassante, ma è anche facile per me mangiare una porzione più grande del previsto (senza nemmeno goderne).
Ci è voluto un po’ per convincere Nick a spegnere The Office e spostare la nostra cena, ma cambiare il nostro ambiente alimentare – anche solo per alcuni pasti alla settimana – mi ha aiutato a praticare un’alimentazione più consapevole.
C’è qualcosa nel sedersi fisicamente al tavolo della sala da pranzo, senza distrazioni o rumore, che ti fa davvero concentrare sull’esperienza del mangiare. Un bonus inaspettato? Mi sono sentito più legato a Nick, e conversare con lui durante il pasto mi ha costretto a rallentare e a fare delle pause tra un boccone e l’altro per parlare.
Conta i tuoi morsi
Il conteggio dei morsi è un modo popolare per masticare più lentamente, e si dice che aiuti anche a perdere peso.
Secondo il Time, “alcune ricerche preliminari hanno scoperto che masticare fino a quando “non rimangono grumi” aumenta il numero di calorie che il corpo brucia durante la digestione: circa 10 calorie extra per un pasto da 300 calorie.”
A quanto pare anche masticare più a fondo aiuta la digestione. Ha senso: Pezzi di cibo più piccoli saranno digeriti più a fondo. E la ricerca indica che la masticazione aumenta il flusso di sangue allo stomaco e all’intestino, quindi tutto fa meglio il suo lavoro. E quando mi ricordavo di contare i miei bocconi, mi dava solo fastidio. Il cibo dovrebbe essere piacevole, e questo mi sembrava di punirmi. Piuttosto che concentrarmi su come il mio cibo aveva un sapore, la mia mente era concentrata sul fare la matematica di base.
Bere acqua tra i morsi
Bere acqua ti costringe a fare piccole pause tra ogni morso. Le idee sono che tutta quell’acqua aiuta la digestione.
Mentre mi sentivo sicuramente più idratato e mi sono saziato più velocemente, non era un tipo di sazietà da “sono veramente soddisfatto”, ma da “ho un sacco di acqua nella pancia e ora sono gonfio”. Ho finito per sentirmi più affamato prima, ma ho anche mangiato meno per cominciare.
Trova un mangiatore lento e mettiti al suo passo
Conosci il vecchio adagio: “Se stai con i cani, ti verranno le pulci”? Beh, questo vale per la mia famiglia e i miei amici perché sono tutti mangiatori piuttosto veloci (scusate, ragazzi).
Trovare qualcuno da imitare è stata una sfida. Per fortuna, ho degli amici che mangiano più lentamente. Stranamente, vengono dall’Irlanda e dall’Australia. Una sera siamo usciti tutti per dei tacos, e ho provato a ritmare i miei morsi sui loro.
Devo dire che mi sembrava davvero inquietante, e per niente come qualcuno al ristorante con gli amici dovrebbe comportarsi. L’ho fatto per circa 3 minuti prima che tutta quell’attenzione sul ritmo di masticazione dei miei amici mi facesse sentire incredibilmente invasivo e strano.
Questo consiglio può funzionare per alcune persone, ma tutto quello che ho provato è stato uno strano senso di vergogna. Mangiare più lentamente non vale la pena di essere la persona strana a tavola.
Metti giù l’utensile tra i bocconi
Il modo più semplice che ho trovato per mangiare più lentamente è stato quello di mettere letteralmente giù l’utensile tra i bocconi. Se il pasto non richiedeva utensili, mettevo semplicemente il cibo nel piatto. Tutto qui: lo mettevo giù e non lo riprendevo finché non avevo completamente finito di masticare.
Questo consiglio è stato di gran lunga il migliore dei cinque. È così facile e intuitivo che ha effettivamente funzionato per me, e ho intenzione di continuare a farlo.
Ma ho perso peso?
Beh, no. Non ho sperimentato alcuna perdita di peso significativa (anche se ho perso circa 1,3 libbre).
Ho, tuttavia, sperimentato un grande sollievo dallo stress. Mentre prima non mi veniva in mente di prendere un bagel e infilarmelo frettolosamente in bocca mentre andavo al lavoro o di prendere un boccone di insalata tra una battuta e l’altra alla mia scrivania e chiamarlo pranzo, ora mi rendo conto di quanto questo mi rendesse teso.
Proprio allontanandomi dalla tecnologia e dalle distrazioni per sedermi fuori alla luce del sole o al tavolo della sala da pranzo, il momento del pasto si è sentito speciale e molto più rilassato. Ho notato di più i sapori del mio pasto, e mi sono sentita più soddisfatta (anche se ho mangiato un po’ meno), e mi sono sentita semplicemente più felice.
D’ora in poi potrei non mangiare lentamente ogni pasto – è facile farsi prendere dal trambusto della vita. Ma ho capito quanto sia importante prendersi del tempo nella propria giornata per rallentare e godersi un pasto, sia per il proprio benessere fisico che mentale.