Esercitare in acqua profonda diminuisce l’impatto sui giunti, migliora la circolazione, stabilizza il tuo core e migliora la flessibilità. E con le recenti ricerche che indicano che l’allenamento in acqua può migliorare le prestazioni sulla terraferma, non c’è da meravigliarsi che anche i migliori atleti si dirigano verso la parte profonda della piscina non solo per la riabilitazione degli infortuni, ma anche per il cross-training.
Gli allenamenti in acque profonde possono giovare a quasi tutti, secondo Julie See, presidente dell’Aquatic Exercise Association di Nokomis, Florida.
“L’esercizio in acqua profonda può essere modificato per soddisfare quasi ogni obiettivo per qualsiasi popolazione”, dice See, “dalla sfida di un atleta professionista alla riduzione del mal di schiena per una donna incinta, o al miglioramento del movimento funzionale per gli adulti più anziani”.
Benefici.
Lavorare in acqua profonda giova a cuore, polmoni, addominali, articolazioni, muscoli e circolazione. La parte profonda della piscina può essere un luogo più sicuro per chiunque abbia problemi di cuore o di pressione sanguigna, poiché la compressione dell’acqua migliora la circolazione e mantiene bassa la pressione sanguigna e il battito cardiaco.
Esercitarsi in profondità rafforza la forza del core perché è più difficile muoversi nell’acqua, il che richiede di impegnare i muscoli addominali. È un allenamento di forza perché i muscoli opposti vengono lavorati ad ogni movimento a causa della resistenza dell’acqua. Mentre c’è meno impatto sulle articolazioni, c’è anche il potenziale per una maggiore gamma di movimento perché l’acqua sostiene gli arti, rendendo più facile la mobilità delle articolazioni.
Utilizzando una cintura di galleggiamento, uno spaghetto sotto le ascelle, o polsini a base di schiuma sui polsi e/o sulle caviglie, chi si allena in acque profonde può fare jogging, sprint a intervalli, wall walk o una varietà di movimenti multidimensionali, tra cui sci di fondo, calci a lungo raggio, torsioni e jumping jack.
Miti.
Anche se persiste l’idea sbagliata che in acqua non si lavora tanto quanto sulla terraferma, a meno che non si nuoti, See la smentisce.
“Diverse ricerche hanno confrontato la camminata e la corsa su un tapis roulant con la camminata e la corsa in acqua profonda con un dispositivo di galleggiamento”, dice See. “Sono stati trovati risultati simili in termini di dispendio energetico, frequenza cardiaca e numero di calorie bruciate”.
Cynthia Krafft, presidente dell’Aquatic Professional Association International di Longmont, è d’accordo.
“Il mito è che siccome l’acqua mantiene la frequenza cardiaca più bassa, non si sta lavorando così duramente”, dice. “La ricerca mostra che i livelli di acido lattico (un sottoprodotto dell’esercizio) in tutto il corpo sono in realtà più alti in acqua che sulla terraferma. Quando si lavora sulla terraferma, la resistenza è l’aria, e tutto consiste nello spingere lontano dalla gravità. In acqua, ovunque ti muovi, c’è una resistenza contro il tuo corpo, e questa resistenza è 12 volte di più che con l’aria.”
Consigli.
Non tutti possono sentirsi bene in acqua profonda. Gli allenamenti in profondità sono generalmente sconsigliati a chi non sa nuotare o a chi ha paura dell’acqua.
Chi si allena in acqua dovrebbe sempre assicurarsi che un bagnino sia in servizio se non partecipa a una lezione.
Chi ha muscoli addominali deboli o è reduce da un recente intervento chirurgico dovrebbe consultare un medico. E l’accesso alla parte profonda della piscina può creare problemi alle persone con le ginocchia malandate che cercano di salire su una scala.
Allenamento micidiale.
Per l’atleta e l’esercitatore super-fit, il lavoro in acqua profonda può migliorare le prestazioni, aiutare a riabilitare rapidamente le lesioni e ringiovanire i muscoli che si abituano al movimento ripetitivo.
Alan Voisard, un fisiologo dell’esercizio a San Diego e nuotatore All American che ha completato la Triple Crown of Open Water Swimming, trova che gli atleti spesso “non si prendono il tempo di guarire completamente da un infortunio e tornano ad allenarsi troppo presto, ri-infliggendosi.
“L’allenamento in acqua profonda permette all’atleta di guarire mantenendo la forza muscolare e la forma cardiovascolare”, ha detto. “
Garry Kilgore – professore di performance umana al Linfield College dell’Oregon e fondatore di AQx – allena una squadra di cross country e di atletica, e allena i suoi atleti in acqua.
“Uno dei miei ex corridori collegiali ha corso un miglio in 3:57 correndo in acqua con l’attrezzatura AQx come un normale complemento al suo allenamento a terra”, dice Kilgore.
Ha anche messo atleti professionisti in intervalli di corsa in acqua profonda nel campus Nike in Oregon. “Hanno letteralmente strisciato fuori dalla piscina dopo e hanno osservato che l’allenamento è stato un ‘killer’, ma che le loro ginocchia e la schiena non hanno fatto male”, dice Kilgore. “
Ellen Nordberg è una scrittrice freelance e istruttrice di fitness di Louisville.
Bagnati!
Con alcuni pezzi di equipaggiamento, puoi creare il tuo allenamento in acque profonde, o cercare lezioni nella tua piscina locale. Rally Sport a Boulder e il Colorado Athletic Club Tabor Center offrono lezioni di fitness nelle loro piscine. Salta qui:
Aeawave.com: Aquatic Exercise Association, libri e DVD, 888-232-9283
AQxsports.com: scarpe da allenamento acquatico, tute di galleggiamento, 800-203-1276
Hydrofit.com: bracciali, boe, noodles, 800-346-7295
Kiefer.com: cinture, boe, noodles, guanti di resistenza 800-323-4071
Sprintaquatics.com: legami, cinture, boe, guanti di resistenza, 800-235-2156,
Watergear.com: cinture, boe, guanti di resistenza, 805-929-2834
Giocattoli e strumenti
I dispositivi di galleggiamento e i giochi acquatici possono creare supporto, resistenza e pescaggio.
Una cintura (A) permette una postura corretta ed elimina la lotta per rimanere a galla.
Sedersi su uno spaghetto o metterne uno sotto le ascelle aiuta il galleggiamento per certi movimenti ma può compromettere la forma.
I manicotti indossati sulle caviglie e sui polsi (B) offrono supporto e richiedono forza per rimanere in posizione verticale.
I guanti di resistenza (C) creano resistenza per le braccia e la parte superiore del corpo.
I boa forniscono anche resistenza alla parte superiore del corpo, che Krafft paragona a un manubrio da 4 a 8 libbre sulla terraferma.
Teti collegati tra una parete della piscina e una cintura di galleggiamento, così come scarpe appositamente progettate, possono aumentare la resistenza per la corsa in acqua. “Quando tagli l’acqua attaccato a un tether, stai cercando di spostare molta più acqua intorno a te”, dice Krafft. “
AQx Sports di McMinnville, Oreo, ha progettato una scarpa da allenamento in acqua (D) con una serie di scoop su entrambi i lati per creare resistenza quando si corre in acqua. Secondo il fondatore di AQx, Garry Kilgore, il dispendio calorico quando le si usa correttamente “è paragonabile alla corsa sulla terraferma”.