Quando si inizia a imparare di più sulla nutrizione, può sembrare travolgente. Per chi è interessato, c’è sicuramente molto da imparare ed esplorare, ma, alla fine, la nutrizione di base è abbastanza semplice. È così semplice, infatti, che sappiamo che puoi mangiare meglio concentrandoti su queste otto cose.
EIGHT WAYS TO EAT HEALTHIER
1. FOCUS SUL CIBO REALE
Intendiamo il cibo reale rispetto al cibo lavorato. Il cibo reale è frutta, verdura, carne, latticini, frutti di mare, noci, semi, cereali integrali e fagioli. Anche i dolcificanti naturali, il caffè, il cioccolato e il vino contano, ma con moderazione. Evitate il cibo prodotto in serie, emulsionato (dove l’acqua e l’olio non si separano) o conservabile. Mangiare cibo vero porta a mangiare più cibo ricco di nutrienti senza molto sforzo. Vedi Come è fatto il cibo vero per maggiori informazioni.
2. Optate per i carboidrati complessi
Quando si tratta di carboidrati, più sono naturali e interi, meglio è. Scegliete carboidrati complessi come pane e pasta 100% integrali, riso integrale, verdure amidacee, legumi, noci, semi, latticini a basso contenuto di grassi e molta frutta e verdura. Limitare gli zuccheri semplici dai cereali raffinati, dagli snack elaborati, dai dolci e dalle bevande zuccherate. Guarda la nostra Guida Essenziale ai Carboidrati.
3. GODETEVI PROTEINE PURE
Va benissimo indulgere in salsicce da colazione e cheeseburger all’occasione. Ma nella vita di tutti i giorni, ci sono un sacco di proteine magre tra cui scegliere. Alcune buone opzioni senza carne includono fagioli, piselli, quinoa, lenticchie, tofu, yogurt magro e latte 1%. Il pesce è un’altra grande fonte di proteine che può anche essere ricco di salutari omega 3. Per quanto riguarda la carne, i tagli che hanno nel nome tondo, mandrino o lombo sono di solito più magri, insieme al petto di pollo e tacchino. Scopri di più con la nostra Guida essenziale alle proteine.
4. CONSUMARE GRASSI SANI
Aggiungi avocado, noci e burro di noci, semi e pesce grasso come il salmone nel tuo menu settimanale. Cucinate con oli sani come quello d’oliva o di vinaccioli invece che con burro o strutto. Fai condimenti per insalata con olio di semi di lino per una sana dose di omega 3. Scopri di più con la nostra Guida Essenziale ai Grassi.
5. MANGIATE TANTI COLORI
Integrare cibi colorati in ogni pasto – alcuni lo chiamano mangiare un arcobaleno. Dai verdi scuri alle bacche rosse, ai peperoni arancioni e alle cipolle bianche, i colori di frutta, verdura e persino delle proteine sono associati a importanti vitamine e minerali. Mangiare un arcobaleno di cibi colorati, soprattutto frutta e verdura, è un ottimo modo per ottenere una varietà di micronutrienti nella vostra dieta. Fai un’immersione profonda con la nostra Guida alle Vitamine & Minerali e dai un’occhiata a questi frullati ispirati all’arcobaleno.
6. BILANCIARE LE PORZIONI
Mangia un equilibrio di carboidrati, proteine e grassi ad ogni pasto e scegli cibi ricchi di fibre, vitamine e minerali. Un buon modo per farlo è riempire il piatto con 3-4 gruppi di alimenti ad ogni pasto. Mangia una combinazione di cibi ricchi di proteine, cereali integrali, latticini, frutta e verdura, e incorpora i gruppi che ti mancano in altri pasti e spuntini durante la giornata. Attieniti a porzioni sane – vedi la nostra Guida essenziale alle dimensioni delle porzioni per i consigli.
7. MINIMIZZARE LO ZUCCHERO
Nel suo stato naturale, lo zucchero è un carboidrato relativamente innocuo – persino necessario – di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare. Si trova nella frutta, nella verdura e nei latticini come il composto fruttosio o lattosio. Il problema arriva quando lo zucchero viene aggiunto agli alimenti durante la lavorazione per aggiungere sapore, consistenza o colore. Mangiare troppe di queste calorie vuote ha molti effetti sulla salute, il più ovvio dei quali è un grande aumento di peso. Lo zucchero aggiunto fa salire i tuoi livelli di insulina, incasina il tuo metabolismo e fa sì che quelle calorie si trasformino in grasso della pancia. Lo zucchero ha molti nomi. Scopri di più sui sorprendenti benefici di ridurre lo zucchero.
8. SCEGLIERE SPUNTINI SMART
L’ora dello spuntino è quando gli alimenti trasformati sono i più facili da afferrare. Armati di spuntini di cibo vero che siano il meno elaborati possibile. Guarda come sono fatti gli spuntini da 200 calorie o tuffati con questi classici:
| Frutta fresca | Pomodori alla ciliegia | |
| Frutta secca non zuccherata | Crackers integrali ai cereali | |
| Frutta secca non zuccherata | Crackers integralicereali | |
| Noci tostate | Yogurt | |
| Cioccolato fondente | Celery | |
| Misto Trail | Bastoncini di peperoncino | |
| Popcorn | Uova sode | Siuova sode |
| Bastoncini di mozzarella | Fette di cetriolo | |
| Carote per bambini |
EATING WELL IS A LIFESTYLE
Mangiare sano non significa mangiare perfettamente. Si tratta di fare scelte più nutrienti per la maggior parte del tempo, nutrendo il nostro corpo con cibo vero e godendo di un trattamento occasionale lungo la strada.
Qui abbiamo raccolto altre risorse per chi vuole mangiare meglio.
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