I migliori dolcificanti a basso contenuto di carbonio per la dieta Keto
Stevia
La stevia è un’erba, comunemente conosciuta come “foglia di zucchero”. L’estratto di quest’erba chiamato glicosidi di stevia è usato come dolcificante e sostituto dello zucchero. Secondo il database dell’USDA, la Stevia appartiene al gruppo dei dolcificanti non nutritivi. Questo significa che non ci sono calorie, vitamine o altri nutrienti. La disponibilità della Stevia può variare da paese a paese.
Oggi è comunemente usata negli Stati Uniti ed è stata approvata per l’uso nell’UE nel 2011. Gli effetti sulla salute della Stevia sono stati messi in discussione negli ultimi decenni. Tuttavia, in base a recenti studi dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), l’estratto di Stevia non sembra avere effetti nocivi. Da usare con moderazione, la maggior parte dei prodotti sono 200-300 volte più dolci dello zucchero! Puoi ottenere la polvere di Stevia (verde naturale o raffinata/bianca), le gocce di Stevia (NuNaturals e SweetLeaf) o la glicerina di Stevia (questa è solo il doppio più dolce dello zucchero con una consistenza appiccicosa).
I dolcificanti a base di Stevia disponibili in commercio sono NuNaturals, SweetLeaf e altri.
Se puoi, prendi la stevia liquida/gocce, non i prodotti a base di stevia in polvere. Fai attenzione ai dolcificanti, specialmente ai prodotti di stevia in polvere, che possono contenere anche dolcificanti artificiali, destrosio (zucchero) o maltodestrina (per esempio Stevia in the Raw). I dolcificanti con destrosio e maltodestrina sono noti per aumentare la glicemia. Questi possono essere i carboidrati nascosti che stai mangiando e che possono essere la ragione per cui non riesci a raggiungere la chetosi. Inoltre, il destrosio è di solito fatto dal mais OGM mentre la maltodestrina è fatta dal riso e può contenere glutammato monosodico (MSG) che non è richiesto dalla legge per essere etichettato.
Alcune marche possono lasciare un retrogusto amaro, che dipende anche dalla tua percezione. Ti suggerisco di provare più marche finché non trovi quella che ti piace. La Stevia liquida di SweetLeaf è uno dei miei dolcificanti preferiti.
Se noti che il tuo prodotto di stevia liquida a volte diventa “torbido”, buttalo. Anche i siti ufficiali del prodotto non specificano se è sicuro da consumare o meno. Il consiglio comune è di buttarlo. Quando l’ho notato io stesso, non ero sicuro se si fosse “contaminato” durante la manipolazione o se avesse semplicemente una breve durata di conservazione. Dato che non volevo correre rischi, ho finito per cestinare alcune bottiglie. Potrebbe essere abbastanza sconvolgente perché non è un prodotto economico e dovrebbe durare per diversi mesi. Ecco cosa ho scoperto: Il problema si è fermato quando ho iniziato a conservare la stevia in frigorifero. Sono anche molto attento quando la maneggio, in modo da non contaminarla accidentalmente. Problema risolto!
Eritritolo
L’eritritolo si trova naturalmente in frutta, verdura e cibi fermentati. È un alcool di zucchero che non influisce sul glucosio nel sangue e ha zero calorie. A differenza dello Xilitolo, gli effetti lassativi non sono così comuni. È perché il 90% dell’eritritolo viene assorbito prima che entri nell’intestino crasso e viene escreto attraverso le urine.
Secondo la ricerca medica, il corpo umano può tollerare tranquillamente dosi giornaliere di 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, in grandi quantità, può causare disturbi allo stomaco.
L’eritritolo ha un IG di 0 e 0,2 calorie per grammo. Non influisce sullo zucchero nel sangue ed è adatto a una dieta a basso contenuto di carboidrati. Poiché è solo circa il 70% più dolce dello zucchero, potrebbe essere necessario usarne un po’ di più.
L’eritritolo è comunemente usato nella cucina low-carb ed è uno dei miei preferiti. Puoi provare i dolcificanti disponibili in commercio come l’eritritolo (non OGM) o Swerve (una combinazione di eritritolo e oligosaccaridi). Un altro prodotto che ho incontrato di recente e che raccomando è Lakanto, che è fatto di eritritolo non OGM e frutta luo han guo (frutto di monaco). Infine, Sukrin è un altro dolcificante a base di eritritolo che puoi provare.
Dolcificante al frutto di Monaco (Lo Han / Luo Han)
Il frutto di Monaco, noto anche come luo han guo o frutto della longevità, è un frutto originario della Cina e del nord della Thailandia che è stato usato nella medicina tradizionale cinese per trattare l’obesità e il diabete. È dolce come la stevia ma senza il retrogusto amaro della maggior parte dei prodotti a base di stevia. Il frutto di Monaco contiene composti chiamati mogrosidi che sono 300 volte più dolci dello zucchero, ma sono senza calorie e senza carboidrati. Questi mogrosidi sono estratti dal frutto e commercializzati come dolcificanti del frutto di monaco.
Come per tutti i prodotti, bisogna fare attenzione agli ingredienti che contengono. Anche se il frutto di monaco puro è dichiarato privo di calorie e carboidrati, la maggior parte dei prodotti contiene altri dolcificanti come l’inulina, che contiene alcune calorie.
Evitare tutto ciò che contiene destrosio e maltodestrine o dolcificanti artificiali e additivi non necessari. Un buon prodotto dovrebbe idealmente contenere solo ingredienti come l’estratto di monk fruit e l’inulina. I prodotti che contengono Monk fruit sono: Kal Monk Fruit Powder (principalmente a base di monk fruit), Swanson Lo Han Sweetener (principalmente a base di inulina) o NuNaturals Lo Han Supreme (monk fruit, glicerina vegetale, alcol e acqua).
Io personalmente eviterei un prodotto chiamato Nectresse per diverse ragioni. Quando si visita il loro sito web, è difficile scoprire quali ingredienti contiene. Questo fa scattare il primo allarme. In secondo luogo, il produttore è lo stesso che vende Splenda, che è un dolcificante artificiale. Così, dopo aver navigato su internet, ho scoperto che Nectresse contiene i seguenti ingredienti: Eritritolo, zucchero (per me è un no-no), frutto di monaco e melassa.
Xilitolo
Il xilitolo è un alcol di zucchero che si trova naturalmente nelle fibre di alcuni frutti e verdure. È un sostituto dello zucchero che ha il sapore dello zucchero ma ha meno calorie.
Come la Stevia, non contiene molte sostanze nutritive ma ha alcuni altri benefici per la salute dei denti e può aiutare a prevenire l’osteoporosi. È anche usato nei cosmetici e nelle medicine. Lo xilitolo dovrebbe essere usato moderatamente come dolcificante. Anche se il corpo umano si adatta dopo diverse settimane di consumo, questo studio mostra che dosi superiori a 65 grammi possono causare diarrea. Si noti che le “alte dosi” per alcune persone possono essere di soli 40-50 grammi al giorno.
Lo xilitolo ha un IG di 13 e ha 3 calorie per grammo. Non influisce significativamente sullo zucchero nel sangue se consumato con moderazione. È da 1 a 1,3 volte più dolce dello zucchero, quindi si può usare lo stesso o meno dello zucchero.
Inoltre, siate consapevoli che lo xilitolo può essere tossico per cani e gatti, quindi tenetelo fuori dalla loro portata! Personalmente non uso lo xilitolo, perché ho avuto piccoli picchi di insulina e problemi digestivi.
Altri tipi di alcoli dello zucchero
Altri tipi di alcoli dello zucchero sono Sorbitolo, Maltitolo, Lattitolo, ecc. Quasi tutti questi influenzano i livelli di zucchero nel sangue. Fate attenzione a qualsiasi prodotto “low-carb” o “zero-carb”. Tutti questi usano comunemente il Maltitolo che influisce sullo zucchero nel sangue ma viene omesso dal conteggio dei carboidrati netti. È una buona strategia di marketing, quindi non fatevi ingannare! Per saperne di più sugli alcoli dello zucchero, date un’occhiata a questo grande articolo su MarksDailyApple.com, un sito web dedicato al paleo life-style.
Quanti carboidrati hanno davvero gli alcoli dello zucchero?
Quando guardate l’etichetta della maggior parte dei dolcificanti contenenti alcoli dello zucchero, essi affermano di essere “senza zucchero” o “senza carboidrati”. Questi prodotti contengono spesso sorbitolo e maltitolo. Usano una semplice regola:
Carboidrati netti (compresi gli alcoli dello zucchero, polioli) = Carboidrati totali – Fibre
Questo non è esattamente vero, perché gli alcoli dello zucchero possono influenzare lo zucchero nel sangue e contengono anche calorie. Gli alcoli dello zucchero (polioli) sono carboidrati che il corpo umano non assorbe completamente. Le parole chiave qui sono “non completamente”. Ho passato un po’ di tempo a cercare di capire come contare i carboidrati netti degli alcoli dello zucchero. Una fonte affidabile di informazioni è Mendosa.com. Potete trovare un elenco di alcoli dello zucchero, il contenuto calorico & i loro effetti sullo zucchero nel sangue nella tabella sottostante. Ho fatto le seguenti ipotesi per stimare il contenuto di carboidrati negli alcoli dello zucchero inclusi nella mia tabella:
- tutte le calorie derivano dagli alcoli di zucchero (un tipo di carboidrati),
- il nostro corpo non può ricavare alcuna caloria dalla maggior parte delle fibre (insolubili),
- e ci sono 4 calorie in ogni grammo di carboidrati netti,
allora i carboidrati netti negli alcoli di zucchero possono essere stimati come segue:
Questo può essere un modo conservativo di calcolare i carboidrati netti, ma quando si è in una dieta a basso contenuto di carboidrati, è meglio essere sicuri che dispiaciuti. Infatti, il motivo principale per cui uso questo metodo è quello di evitare il consumo eccessivo di alcoli di zucchero perché possono essere percepiti come alimenti da consumare liberamente. Un consumo eccessivo porterà a problemi digestivi e in alcuni casi anche a voglie di zucchero.
Quando trovate prodotti “zero-carb”, siate sempre scettici. Non c’è una regola precisa per contare il contenuto di carboidrati negli alcoli di zucchero o nell’inulina di cicoria. In realtà, l’effetto potrebbe essere diverso per ogni individuo.
Il mio consiglio è quello di prestare attenzione a tutti i carboidrati consumati – anche da alcoli di zucchero, in quanto possono interrompere la chetosi & perdita di peso, come spiego in un altro post: Non perdere peso con la dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati? Non mollare e continua a leggere.
Sciroppo di yacon
Lo sciroppo di yacon è un sostituto dello zucchero estratto dalla pianta yacon dalle sue radici tuberose coltivate in Sud America, sulle Ande. La radice è stata usata per i suoi scopi nutrizionali e medici per centinaia di anni. Come lo sciroppo d’acero, si ottiene per evaporazione naturale. Ha un sapore leggermente caramellato ed è simile alla melassa nera e allo zucchero di palma di cocco.
Lo sciroppo di yacon è noto per le sue proprietà antidiabetiche. Consiste al 50% di frutto-oligosaccaridi (FOS) e di una fibra chiamata inulina che non aumenta lo zucchero nel sangue. I FOS sono anche estratti da frutta e verdura come banane, cipolle, radice di cicoria, aglio, asparagi, jicama e porri.
Lo sciroppo di yacon è anche ricco di antiossidanti e di potassio che è un micronutriente essenziale necessario in quantità maggiori quando si affrontano i sintomi della “Keto-flu”. Tuttavia, la radice consiste principalmente di fruttosio libero a circa il 35%, quindi si dovrebbe consumare questo dolcificante con cautela (vedi questa tabella in fondo a questo post).
Lo sciroppo di yacon ha altri benefici per la salute grazie alle sue significative proprietà antiossidanti e può aiutare a mantenere i reni e l’intestino sano. Uno studio ha dimostrato che l’assunzione giornaliera di sciroppo di yacon ha portato a una significativa diminuzione del peso corporeo, della circonferenza della vita e dell’indice di massa corporea quando somministrato a donne obese in pre-menopausa.
Per quanto riguarda gli effetti collaterali, un consumo eccessivo di sciroppo di yacon può portare a disturbi di stomaco. Questo è dovuto al contenuto di fibre e non si dovrebbe usare più di qualche cucchiaino al giorno. Inoltre, non dovresti usare lo sciroppo di yacon per la cottura, poiché la struttura dei FOS si rompe alle alte temperature (oltre 120 °C).
Dolcificanti a base di inulina
L’inulina della radice di cicoria (fibra di radice di cicoria) è probabilmente il più popolare dolcificante a base di inulina. Un prodotto a base di inulina di cicoria, commercialmente noto come Just Like Sugar, contiene inoltre vitamina C, calcio e buccia d’arancia. Anche se la confezione afferma che non ci sono quasi nessuna caloria e nessun carboidrato, questo non è esattamente vero. L’inulina funziona come un prebiotico, fornendo cibo per i batteri del colon. Gli studi dimostrano che il corpo umano può assorbire in media 150 kcal / 100 grammi di inulina come risultato della sua fermentazione in acidi grassi a catena corta nel colon.
Oltre alla radice di cicoria, ci sono altre fonti naturali di inulina come il topinambur, la banana, l’aglio, la jicama, la cipolla o il yacon. Si possono trovare prodotti a base di questi alimenti – basta assicurarsi di evitare additivi inutili e dolcificanti aggiuntivi.
A differenza degli alcoli dello zucchero, i dolcificanti a base di inulina non hanno alcun effetto rinfrescante e non dovrebbero causare problemi digestivi se non si supera la quantità raccomandata. Gli studi dimostrano che l’inulina ha un effetto benefico sulla glicemia ed è una delle migliori alternative allo zucchero per i diabetici e per chi segue una dieta a basso contenuto di carboidrati. I valori nutrizionali dell’inulina di cicoria sono circa 150 kcal per 100g / 3,5 oz.
A differenza della radice di cicoria, che non è raccomandata per le donne in gravidanza o che allattano, l’inulina di cicoria è generalmente riconosciuta come sicura (GRAS). L’inulina ha dimostrato di avere effetti prebiotici benefici per la nostra salute. Uno dei prebiotici di tipo inulina si chiama fructooligosaccaridi (FOS). Si tratta di un tipo di carboidrato che il nostro corpo non può digerire completamente. Il consumo di FOS non aumenta lo zucchero nel sangue.
Inoltre, non si dovrebbero usare dolcificanti contenenti FOS per la cottura, perché la struttura del FOS si rompe ad alte temperature (oltre 120 °C/ 248 °F).
Per quanto riguarda gli effetti collaterali, l’inulina ha dimostrato di non nutrire solo i batteri buoni, ma anche quelli cattivi. Questo può portare alla formazione di gas e problemi digestivi. Gli studi hanno dimostrato che una dose giornaliera fino a 20 grammi è ben tollerata.
Tagatosio
Il tagatosio è un sostituto dello zucchero, un monosaccaride presente naturalmente nei latticini, nella frutta e nel cacao. Dal 2001, il tagatosio è stato generalmente riconosciuto come sicuro (GRAS).
Il gusto è molto simile allo zucchero da tavola e all’eritritolo. Ha un effetto rinfrescante molto lieve – è il 92% più dolce e contiene solo il 38% delle calorie dello zucchero (< 1,5 kcal / g). Non ha un retrogusto sgradevole e rosola e caramella proprio come lo zucchero… Qualcuno ha detto crème brûlée a basso contenuto di carboidrati? 🙂
Tagatose ha solo un piccolo effetto sui livelli di zucchero nel sangue e di insulina, e quindi è raccomandato per le diete a basso contenuto di carboidrati. Ha un indice glicemico di 3, che è molto basso. Inibisce anche gli enzimi digestivi e la degradazione dei carboidrati nell’intestino tenue, il che si traduce nell’inibizione dell’assorbimento dei carboidrati nel corpo – ecco perché la quantità di carboidrati disponibili (carboidrati netti) è piuttosto bassa (vedi questa tabella in fondo a questo post).
Tra gli altri benefici legati al consumo di tagatosio ci sono l’aumento del colesterolo HDL (riduzione del rischio di infarto), l’effetto prebiotico (alimentazione dei batteri sani nell’intestino) e l’effetto antiossidante. Il tagatosio è stato indicato come un potenziale trattamento per l’anemia, l’emofilia, l’infertilità e non promuove la carie. È utile per il trattamento del diabete di tipo 2 e dell’obesità.
Per quanto riguarda gli effetti collaterali, è stato dimostrato che dosi più elevate di tagatosio causano un leggero mal di stomaco; tuttavia, è stato dimostrato che dosi inferiori di 10-30 grammi sono ben tollerate.
Il tagatosio è attualmente disponibile presso NuNaturals e su Amazon.
Mannitolo
Il mannitolo non influisce sulla glicemia ma ha più calorie rispetto all’eritritolo – circa 1,5 calorie per grammo.
Ricerche recenti mostrano che il Mannitolo può essere un potenziale trattamento per il morbo di Parkinson. Per quanto riguarda gli effetti collaterali, il Mannitolo non è raccomandato per le persone con anuria e insufficienza cardiaca congestizia.
Il Mannitolo è solubile a temperature più alte e ottimo per il rivestimento delle caramelle, ma non l’ho provato.
Bacche liofilizzate in polvere
Le bacche sono generalmente note per essere le più nutrienti e con il minor contenuto di carboidrati netti di tutta la frutta. Se riesci a trovare bacche liofilizzate e polveri di bacche senza additivi, provale in frullati, yogurt e prodotti da forno.
Le polveri di frutta aggiungono un sacco di sapore e avrete bisogno di usarne solo una quantità molto piccola, quindi non dovete preoccuparvi dei carboidrati eccessivi.
Il contenuto netto di carboidrati della frutta liofilizzata varia da 30 a 70 grammi per 100 grammi (i lamponi ne contengono meno, mentre i mirtilli hanno più carboidrati). Se vuoi sapere come puoi usarla, dai un’occhiata alla mia ricetta delle Mini Berry Cheesecake senza cottura.
Lucuma in polvere
Lucuma, conosciuta anche come frutto dell’uovo, è un frutto subtropicale originario del Perù, Cile ed Ecuador. La polvere di lucuma ha un sapore simile alle albicocche, alla patata dolce, all’acero e al mango. Ha un alto contenuto di carotene e di vitamine del gruppo B, in particolare B3, potassio, fosforo, magnesio e calcio.
È leggermente dolce e si può usare la polvere per addolcire frullati o prodotti da forno. Anche se è ottimo per insaporire, non aspettatevi che la polvere di lucuma aggiunga molta dolcezza.
Cioccolato scuro (75% di cacao o più)
Il cioccolato scuro può essere aggiunto ai “cereali” della colazione (come la mia ricetta per il Faux keto oatmeal di KetoDiet), ai prodotti da forno o allo yogurt.
Quando si cerca del cioccolato fondente di alta qualità con la minor quantità di carboidrati netti, optare per prodotti con oltre il 75% di cacao. Personalmente, non mi dispiace una piccola quantità di zucchero aggiunto, ma evito i prodotti che contengono certi alcoli dello zucchero che aumentano la glicemia (sorbitolo, maltitolo, ecc.) che tendono ad essere aggiunti in grandi quantità. Se puoi, trova prodotti senza additivi inutili. Piccole quantità di lecitina di soia sono accettabili, a meno che non soffriate di allergie alla soia.
