Quando senti la parola “Pushup”, pensi automaticamente alla forma più convenzionale? La versione tradizionale è benefica ed è in realtà piuttosto facile da eseguire. Il thumble push-up è anche uno dei più grandi esercizi di condizionamento generale che chiunque può fare, perché non c’è bisogno di attrezzature specializzate. Finché c’è spazio sul pavimento, si possono fare flessioni.
Le flessioni mirano al petto, alle spalle, ai tricipiti e lavorano anche sul core. Sono un allenamento perfetto per tutto il corpo. È uno degli esercizi più semplici, ma se non lo si fa correttamente è solo una perdita di tempo ed energia.
Stretto-militare push up:
Cosa fa per te:
Forza la parte superiore del corpo, soprattutto il petto, le spalle e i tricipiti, così come i muscoli del core e della schiena.
Come farlo:
Iniziare in una posizione standard di push-up, con i piedi uniti o non più di 12 pollici di distanza, le mani a terra sotto le spalle e le braccia dritte. Devi inspirare mentre pieghi i gomiti, mantenendoli lungo il corpo. Espirare mentre si spinge indietro fino alla posizione di partenza per una ripetizione.
2. Push up a mani larghe:
Forza la parte superiore del corpo e il core, con più attenzione ai muscoli del petto. Questo push up può portare molti cambiamenti nella tua parte superiore del corpo e rendere il tuo core più forte.
Come farlo:
Fai un push-up rigoroso con le mani più lontane da ogni lato, approssimativamente da 2,5 a tre piedi di distanza l’una dall’altra. Più le mani sono lontane e più diventa difficile. Tieni i gomiti indietro per tutto il movimento.
Spinta a triangolo:
Forza la parte superiore del corpo e il core, con maggiore attenzione ai tricipiti.
Come farlo:
Partite in posizione di plank, con le mani unite e angolate verso l’interno a 45 gradi in modo che gli indici e i pollici si tocchino per formare un triangolo. Tenere i gomiti stretti al corpo e piegarsi per abbassare il petto verso il triangolo. Tieni il triangolo direttamente sotto il petto perché l’esercizio funzioni.
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Cosa fa per te:
Rafforza la parte superiore del corpo e il core, con maggiore attenzione alle spalle. L’esercizio di push up perfetto per le spalle che può aiutarle a diventare forti.
Come farlo:
Inizia in una posizione yoga del cane verso il basso, con i piedi e le mani appena più larghe della larghezza delle spalle. Tieni i fianchi alti, i talloni bassi e mantieni la posizione a V rovesciata mentre pieghi i gomiti e abbassi la testa verso il pavimento tra le mani. Ripetere questo in una serie di 15.
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5. SuperMan push up:
Cosa fa per te:
Lavora le spalle, i tricipiti e il core e migliora la flessibilità. Questo push up ti può aiutare a rendere più forti i tuoi tricipiti e le tue spalle.
Come farlo:
Lentamente, dal cane verso il basso alla posizione del cobra, dalla posizione del cane verso il basso piegate i gomiti e abbassate il naso verso il pavimento tra le mani, come un pike push up. Quando le tue costole incontrano le mani, comincia ad arcuare la testa e il busto verso l’alto. Continuate questo arco verso l’alto fino a quando le vostre braccia sono dritte e i fianchi sono premuti verso il suolo. Questo aiuta a costruire la tua flessibilità e migliora la postura del tuo corpo.
6. Push up a mani sfalsate:
Allena i muscoli del push-up in modo asimmetrico su tutto il corpo e questo richiede più attivazione del core per la stabilità e può influenzare il tuo corpo nel modo migliore possibile.
Come farlo:
Da una posizione standard di pushup, muovi una mano in avanti e l’altra indietro in modo che siano sfalsate di circa 6-12 pollici. Piegare i gomiti per abbassare il petto fino a quando è leggermente sotto il livello del gomito piegato. Tieni i gomiti stretti per tutto l’esercizio e ripeti nel set di 15.
Cosa fa per te:
Forza il nucleo oltre ai muscoli tipici delle flessioni. Questo push up aiuterebbe a rafforzare il core e a renderlo in forma.
Come farlo:
Assumete una posizione standard di push-up. Mentre ti abbassi verso il suolo, contemporaneamente porta un ginocchio fuori di lato e su fino a toccare il gomito, con la gamba parallela al suolo. Ripetete questo in una serie di 15 e rendete i vostri muscoli forti.
8. Cross body push up:
Forza la parte superiore del corpo, con più attenzione alla parte bassa della schiena e ai fianchi.
Come farlo:
Assumere una posizione standard di push-up. Mentre ti abbassi a terra, contemporaneamente prendi una gamba e la incroci sotto il tuo terreno, contemporaneamente prendi una gamba e la incroci sotto il tuo corpo mentre ruoti l’anca verso terra. Ripeti questo in una serie di 15 e rafforza le tue anche.
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Power and clap push up:
Cosa fa per te:
Forza il petto, le spalle e i tricipiti. Questo è un esercizio multifunzionale.
Come farlo:
Da una posizione standard di push up, abbassa il tuo petto fino a quando è leggermente sotto il livello del tuo gomito piegato, e poi spingi verso l’alto con abbastanza forza in modo che le tue mani lascino il terreno di pochi centimetri. Atterrate con i gomiti morbidi in forma di push-up e continuate il movimento di abbassamento verso terra. Ripeti questo in una serie di 15.
Cosa fa per te:
Applica una percentuale maggiore del peso corporeo ad un singolo braccio, mentre il braccio opposto assiste. Questo aiuta a migliorare la forza delle braccia.
Come si fa:
Assumere una posizione di push-up, con le mani larghe angolate verso l’esterno a 45 gradi. Abbassati con un angolo verso un lato in modo da portare la spalla verso la mano dello stesso lato, mentre l’altro braccio si allunga fino a diventare completamente esteso. (Va bene se le vostre mani ruotano durante il movimento.) Spingete indietro per invertire il movimento e tornare alla posizione di partenza. Ripetere sull’altro lato. Potrebbe aiutare tenere i piedi più larghi.