Guida all’allenamento calistenico per principianti (senza attrezzatura)

Ho iniziato a praticare calisthenics (aka bodyweight exercise) 8 anni fa… Allora vivevo e mi allenavo nel tipico appartamento piccolo e stretto in Olanda. All’inizio non avevo attrezzature, inoltre avevo appena perso la mia gamba sinistra pochi mesi prima (una storia per un altro giorno). Ma tutto questo non mi ha impedito di iniziare e di raggiungere la migliore forma della mia vita! Da allora, sono diventato più sano, più forte e soprattutto più felice. Ho anche imparato molto di più sull’allenamento. Molto dallo studio, molto dall’auto-sperimentazione e dal lavoro, e una parte importante dall’allenamento degli altri. Questa è la bellezza di rendere il calisthenics e l’esercizio fisico parte del tuo stile di vita. Possono innescare un effetto domino di cambiamento positivo che può diffondersi in ogni area della tua vita.

“Fare calisthenics parte del tuo stile di vita può innescare un effetto domino di cambiamento positivo che può diffondersi in ogni area della tua vita!”

Tabella dei contenuti

1. Come attenersi all’allenamento
2. Consigli per i principianti sull’attrezzatura
3. Whole-corpo Vs Split Training
4. Allenamento a circuito per principianti
5. Menù di esercizi (Pull, Squat, Push, Core)
6. Scegli il tuo piano personalizzato

PS: Potete vedere la versione video completa di questo post qui.

PARTE 1: Come attenersi al tuo piano di allenamento

Soprattutto quando sei alle prime armi (o se non ti alleni da molto tempo), non hai bisogno di un piano di allenamento complicato o di attrezzature speciali per ottenere risultati. Tutto ciò di cui hai bisogno è a) trovare un piano pratico per tutto il corpo che si concentri su alcuni buoni esercizi e b) attenersi a quel piano… E quest’ultima parte è la più importante e la più difficile quando stai iniziando. Vedete, l’entusiasmo del principiante può essere quello che ci fa iniziare con qualcosa di nuovo, ma… trasformare qualcosa in un’abitudine è il modo in cui ci atteniamo ad essa. Come la maggior parte dei libri sulla formazione delle abitudini concludono, all’inizio, un’abitudine deve essere abbastanza facile e conveniente da non poter dire di no – indipendentemente da quello che sta succedendo nella tua vita in un dato giorno.

Anche nei giorni in cui sei sovraccarico di lavoro, pressato dal tempo o stanco. Giorni in cui ti senti giù, demotivato o semplicemente pigro. Anche nei giorni in cui sei sovraccarico di lavoro, pressato dal tempo o stanco. Giorni in cui ti senti giù, demotivato o semplicemente pigro. In questo modo, accumulerai abbastanza slancio che ti farà andare avanti fino a quando il tuo piano di allenamento diventerà una rigida abitudine del tuo programma settimanale. Qualcosa che fai a prescindere, proprio come lavarti i denti.

TIP #1: Tienilo breve e semplice

Parte 2: Ho bisogno di attrezzatura?

Non preoccuparti se non hai alcuna attrezzatura. Questa guida include opzioni 100% senza attrezzatura per ogni esercizio. La cosa più importante in questo momento è che tu cominci! Tuttavia, se vuoi fare il tuo primo investimento in attrezzature per il bodyweight, ecco il mio consiglio:

Se ti piace fare acquisti su amazon e supportare questo progetto con una piccola commissione, puoi ottenere l’attrezzatura da me consigliata qui.

a) Barra per trazioni: Quando si tratta di barre di pull-up, la soluzione più economica e più semplice per la maggior parte delle persone che iniziano è la barra di pull-up della porta. È possibile trovare un modello semplice come questo al giorno d’oggi per meno di quaranta dollari. Questo è stato anche il mio primo pezzo di attrezzatura calistenica. Ha sicuramente ripagato i suoi soldi, dato che l’ho usato ripetutamente per quattro anni senza che gli succedesse nulla. Il telaio della porta stessa, però, ha iniziato ad avere qualche degenerazione nel tempo. Qualcosa che si vuole prendere in considerazione.

b) Pull up Bar a muro: La seconda opzione è una barra di pull-up a muro. Questa è un’opzione più invasiva per la tua casa, ma è anche una soluzione più durevole e sicura. Se rientra nel tuo budget e hai una parete robusta su cui forare, te la consiglio vivamente.

c) Anelli da ginnastica: Oggi non mi alleno mai senza. Questo è il mio pezzo preferito di attrezzatura. Soprattutto se ti piace allenarti all’aperto, questi sono una scelta obbligata. Amo gli anelli ginnici perché sono una barra di pull up, una stazione di dip e un trainer a sospensione, tutto in uno. Inoltre, se non ti dispiace forare alcune viti pesanti sul tuo soffitto, o se hai qualcosa di alto e robusto a cui appenderli, puoi anche usarli a casa tua.

Accessori: Per quanto riguarda gli accessori, le bande di assistenza al pull-up sono una grande opzione per coloro che non possono ancora fare pull-up e vogliono iniziare a lavorare su di essi. Io le uso anche per lo stretching e sono ideali anche per l’allenamento della forza (ottime per l’isolamento della parte superiore del corpo). Non occupano spazio e sono leggeri e facili da portare in giro.

Che dire delle torri di Pull up? Ho anche provato le torri di pull-up in passato, ma le trovo poco pratiche e non valgono l’investimento. Occupano troppo spazio, sono difficili da spostare e quelle leggere sono di solito troppo instabili per i principianti…

TIP #2: Non hai bisogno di nulla per iniziare.

Parte 3: Allenamento per tutto il corpo Vs Split Training

Una delle strutture di allenamento per il peso corporeo più semplici, pratiche ed efficaci con cui iniziare, è una routine Pull, Squat, Push e Core. Questo formato ti permette di allenare tutto il corpo in meno di mezz’ora (compreso un adeguato riscaldamento)! Soprattutto quando si tratta di allenamento con i pesi, le routine per tutto il corpo sono molto più efficienti delle routine divise. La cosa più importante, però, è che gli allenamenti a corpo intero rendono la tua programmazione il più semplice possibile. Come principiante, l’unica cosa da ricordare è di distanziare i tuoi allenamenti di almeno un giorno di riposo.

Prendere un giorno di riposo minimo tra un allenamento e l’altro come principiante fa sì che il tuo sistema neuro-muscolare recuperi correttamente per l’allenamento successivo. Questo non significa che non puoi rimanere attivo durante il resto della settimana ed è per questo che alla fine di questo post ti darò alcune idee e opzioni per i tuoi giorni senza allenamento di forza. Ma poiché è importante costruire sempre un’abitudine alla volta, il mio consiglio è di concentrarti sulla tua routine di bodyweight durante il primo mese. Se hai voglia di fare qualcosa in più durante il resto della settimana, consideralo come un bonus – qualcosa che fai quando ne hai voglia, senza considerarlo obbligatorio.

TIP #3: Allenati sempre con tutto il corpo

PARTE 4: Allenamento a circuito per principianti

Puoi anche allenarti in modo lineare (cioè facendo un esercizio dopo l’altro con periodi di riposo di 1-2 minuti tra ogni esercizio), ma… oggigiorno trovo che i circuiti siano il tipo di allenamento che piace alla maggior parte delle persone e a cui si attiene. Guarda il video qui sotto per conoscere i vantaggi del Circuit-training.

TIP #4: Il Circuit training batte il Linear training

Tempo di riposo tra le stazioni (10-15″): Durante un circuito, esegui ogni esercizio uno dopo l’altro con un periodo di riposo molto breve in mezzo. Prova con quindici secondi per cominciare e se ti sembra che siano più che sufficienti, puoi scendere gradualmente a dieci.

Periodi di riposo tra i circuiti (2-3′): Quando si tratta di periodi di riposo tra ogni circuito, sono un sostenitore di pause abbastanza lunghe che ti permettono di entrare in ogni round completamente carico. Per un principiante, due minuti saranno di solito sufficienti, ma non esitate a salire a tre minuti se sentite che il vostro corpo ne ha bisogno.

Sets / Rounds (3-4): Tre circuiti per allenamento sono sufficienti durante le prime due settimane di allenamento come principiante. Dopo di che, puoi aumentare i tuoi circuiti fino a quattro round per le prossime tre settimane. Poi, se hai voglia di alzare il tiro, puoi passare a un piano di allenamento più intermedio/avanzato.

Quante ripetizioni / Esercizi isotonici (5-12 ripetizioni): Dovresti essere in grado di fare almeno cinque ripetizioni per ogni esercizio con cui stai iniziando. Meno ripetizioni non produrranno abbastanza stimoli per il tuo sistema neuro-muscolare per migliorare abbastanza velocemente quando sei un principiante. Se questo non è possibile, scegli una variazione più facile. Come body-weight trainee, il tuo obiettivo è quello di aumentare le tue ripetizioni fino ad almeno dodici prima di passare a progressioni più impegnative.

Quanto tempo sotto tensione / Esercizi isometrici (20″-40″): Per gli esercizi isometrici, dovresti essere in grado di tenere un minimo di venti secondi e puntare ad aumentare il tempo sotto tensione fino ad almeno quaranta secondi prima di provare una progressione più difficile.

La frequenza di allenamento: La frequenza di allenamento consigliata per questa routine è di tre sessioni a settimana. Ciò significa che puoi allenarti ogni giorno che vuoi, a patto di intervallarlo con almeno un giorno di riposo (non facendo alcun allenamento legato alla forza). Dai un’occhiata ai programmi qui sotto e scegli quello che fa per te.

Quanto duramente mi devo allenare: È importante mantenere una buona forma in ogni serie e non sacrificare mai la tecnica per più ripetizioni. Spingiti abbastanza forte per spremere quelle ultime ripetizioni, ma fermati quando senti cose come: il tuo corpo che si muove a scatti, usando lo slancio (cioè oscillando) e la cattiva postura (cioè arrotondando le spalle durante le flessioni).

Le tue ripetizioni in ogni circuito inoltre non dovrebbero avere una grande discrepanza. Vuoi spingerti abbastanza forte durante i primi due circuiti ma raggiungere il fallimento solo durante le ultime ripetizioni o secondi di ogni esercizio durante l’ultimo circuito.

Nota laterale importante: anche se puoi fare più ripetizioni usando lo slancio e la cattiva forma, non significa che guadagnerai più forza e muscoli. I tuoi muscoli non capiscono le ripetizioni – capiscono la tensione. Usando la forma corretta, massimizza la tensione dei muscoli nei posti giusti, e riduce lo stress indesiderato dai posti sbagliati (articolazioni & tessuti connettivi)… Ora, facendo più di quelle ripetizioni – questo vi aiuterà a costruire più muscoli – soprattutto a lungo termine!

TIP #5: I tuoi muscoli capiscono la tensione – non le ripetizioni

Parte 5: Menu degli esercizi

Pull (schiena & braccia)

Le tue tre opzioni principali qui sono a) il re degli esercizi bodyweight Il Pull-up, b) il suo fratello minore meno popolare, la riga invertita (comunque un ottimo esercizio) e c) la nostra opzione senza attrezzatura – l’angelo prono. Guarda il video per maggiori dettagli su ogni esercizio.

Collegamenti menzionati nel video:
– Come padroneggiare i Pull up (Video)
– Come padroneggiare i Pull up (Libro)

Squat (Lower body)

A meno che tu non stia portando molto peso extra, un semplice squat a peso corporeo non sfiderà la tua parte inferiore del corpo a diventare più forte. Vi servirà solo come esercizio di riscaldamento. È qui che la pliometria (esercizi di salto) torna utile. Gli esercizi pliometrici possono sembrare facili, ma se ci mettete abbastanza impegno, diventano una sfida sia per la parte inferiore del corpo che per il vostro sistema cardiovascolare. Uno dei migliori esercizi pliometrici per principianti sono i plyo-burpees. Per quelli con le articolazioni della parte inferiore del corpo più sensibili, se trovi che la pliometria sia troppo dura per le tue ginocchia, per esempio, il wall-sit è una delle migliori alternative e la mia raccomandazione preferita per i principianti. Guarda il video qui sopra per maggiori dettagli.

Spinta (Petto, Spalle & Braccia)

Quando si tratta di spingere i modelli di movimento body-weight, raccomando ai principianti di praticare un esercizio fino a quando non lo padroneggiano. Questo non è altro che il classico push-up di una volta, uno dei migliori esercizi di forza che si possano fare. Fatto bene, questo non è affatto un esercizio facile. Può essere umiliante anche per l’esperto di body-weight.

Link menzionati nel video:
– Come padroneggiare le flessioni (Video)
– Come padroneggiare le flessioni (Libro)

Core (Rectus Abdominis, Obliques, Transversus Abdominis)

Il non così popolare hollow-body e il famoso plank sono i due migliori esercizi addominali bodyweight con cui puoi iniziare. Non cercherò di vendervi il plank perché è uno degli esercizi addominali più popolari. Tuttavia, l’hollow body è la mia scelta numero 1 quando si tratta di allenare il core. Nel seguente video ti spiego perché e ti do anche alcuni consigli utili per fare un plank corretto.

Assicurati di guardare anche il mio tutorial sull’Hollow-body come menzionato nel video sopra.

Rimanere attivi durante il resto della settimana?

Soprattutto se diventare magri è importante per te, vuoi rimanere attivo durante i tuoi giorni di riposo. Come principiante ho usato i miei giorni di riposo per praticare la verticale e fare grandi passeggiate (sia godendo la pace dei boschi olandesi che camminando attraverso la città ascoltando audio-libri).

Sono un grande sostenitore del camminare. Soprattutto per i principianti assoluti e le persone che passano da una vita sedativa a una più attiva, può essere un’ottima attività con cui iniziare. Se volete ancora qualcosa di più dinamico e massimizzare la combustione dei grassi è una priorità importante per voi, potete aggiungere un po’ di cardio e/o HIIT (High-intensity-interval-training) come gli hill sprints (il mio allenamento preferito da fare tra i giorni di allenamento della forza).

• Opzione 1: Camminare da cinque a ottomila passi
• Opzione 2: Imparare una semplice abilità a peso corporeo come gli Hanstands
• Opzione 3: 30-40 minuti di cardio a bassa intensità
• Opzione 4: Hill o Stair sprints (video tutorial)

Parte 6: Scegli il tuo piano di allenamento personalizzato

Ho creato tre piani di allenamento in base all’attrezzatura che uno potrebbe avere a disposizione (incluso un piano senza attrezzatura). Puoi ottenerli gratuitamente semplicemente iscrivendoti alla mia newsletter. Ogni piano include un riepilogo di una pagina con tutte le informazioni che ti serviranno da questo blog-post per iniziare l’allenamento. Attraverso questa mailing list riceverai consigli e aggiornamenti su argomenti relativi agli esercizi con i pesi corporei, come tecniche di allenamento più avanzate, ma anche argomenti riguardanti la motivazione e la disciplina.