Grasso vs muscoli: quante calorie bruciano?

Alcuni dicono che per ogni chilo di muscoli, il tuo corpo brucia 50-100 calorie in più al giorno.

Secondo Adam Zickerman, autore di Power of 10: The Once-a-Week Slow Motion Fitness Revolution, “tre chili extra di muscoli magri bruciano circa 10.000 calorie extra al mese.”

Zickerman dice anche che tre chili di muscoli in più “bruciano tante calorie quante ne bruciano correndo 25 miglia a settimana, o facendo 25 allenamenti aerobici al mese senza lasciare il divano.”

Avrete probabilmente letto affermazioni simili secondo cui i muscoli “bruciano calorie 24 ore su 24 solo per mantenersi, anche mentre dormite o siete seduti alla scrivania”

Ecco la verità:

Quando guadagnate muscoli, il vostro tasso metabolico a riposo (il numero di calorie che il vostro corpo brucia a riposo) aumenta. Ma questo aumento è molto inferiore alla cifra di 50-100 calorie che vedrai spesso scritta.

Da dove viene la cifra di 50-100 calorie?

Non ne ho idea. Sembra solo uno di quei miti che sono in giro da così tanto tempo che la sua accuratezza non è più messa in discussione, e probabilmente esiste per lo stesso motivo per cui abbiamo idee sbagliate su un sacco di cose.

Qualcuno dice qualcosa, qualcuno lo ripete, e poi noi lo ripetiamo. Improvvisamente è stabilito come fatto.

Quindi, quante calorie brucia un chilo di muscoli… davvero?

Quante calorie brucia un chilo di muscoli?

Il muscolo ha un tasso metabolico molto basso quando è a riposo, cioè la maggior parte del tempo. E il tasso metabolico del muscolo impallidisce in confronto ad altre parti del corpo.

In effetti, il cuore e i reni hanno il più alto tasso metabolico a riposo (200 calorie per libbra). Anche il cervello (109 calorie per libbra) e il fegato (91 calorie per libbra) hanno valori elevati.

Al contrario, il tasso metabolico a riposo del muscolo scheletrico è di sole 6 calorie per libbra, mentre il grasso brucia solo 2 calorie per libbra.

Organo/tessuto	Tasso metabolico quotidiano
Grasso	2 calorie per libbra
Muscolo	6 calorie per libbra
Fegato	91 calorie per libbra
Cervello	109 calorie per libbra
Cuore	200 calorie per libbra
Reni	200 calorie per libbra

In altre parole, mentre il muscolo scheletrico e il grasso sono i due componenti più grandi, il loro contributo alla spesa energetica a riposo è inferiore a quello degli organi.

La stragrande maggioranza del dispendio energetico a riposo del tuo corpo proviene da organi come fegato, reni, cuore e cervello, che rappresentano solo dal 5% al 6% del tuo peso.

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Muscolo a riposo vs. muscolo in recupero

Voglio fare un’importante distinzione tra muscolo a riposo e muscolo in recupero.

Le stime del tasso metabolico a riposo del muscolo che ho appena dato fanno un presupposto – un tasso costante di turnover delle proteine.

Tuttavia, la maggior parte degli esercizi di resistenza accelerano il ricambio proteico (un aumento del tasso di sintesi e scomposizione delle proteine), il che aumenta il dispendio calorico nelle ore (e, in alcuni casi, nei giorni) successive all’esercizio.

E ci sono studi che dimostrano che più muscoli hai, più calorie bruci dopo un allenamento intenso. Le riserve di glucosio e di grasso esaurite devono essere riempite. Le cellule muscolari danneggiate devono essere riparate. Tutto questo richiede energia.

E più la ricostruzione deve essere fatta, più calorie (principalmente dal grasso) vengono bruciate dopo l’allenamento.

O per dirla in un altro modo, mentre il tasso metabolico del muscolo a riposo non è così alto come si pensava, il tasso metabolico del muscolo in recupero significa che le persone con più massa muscolare bruciano più calorie nel periodo post-esercizio.

Il muscolo aumenta il tuo metabolismo… ma non di molto

Quindi, cosa significa tutto questo per te?

Se dovessi perdere due chili di grasso e sostituirli con due chili di muscoli, il tuo tasso metabolico a riposo aumenterà di meno di 10 calorie al giorno.

Ci vorrebbe una grande quantità di muscoli per aumentare sostanzialmente il tuo tasso metabolico – molto più di quanto la maggior parte delle persone costruirà in palestra.

Che mi porta a un altro punto importante.

A meno che non siano molto grassi, che tornino a fare esercizio dopo una pausa, o che abbiano appena iniziato un programma di esercizio, poche persone guadagnano molti muscoli e perdono molto grasso allo stesso tempo. Il tuo corpo non è così bravo a fare entrambe le cose contemporaneamente.

Ecco perché ti consiglio di concentrarti su uno dei due obiettivi quando cerchi di rimetterti in forma – costruire muscoli minimizzando l’aumento di grasso, o perdere grasso preservando i muscoli.

Nonostante il fatto che il tasso metabolico a riposo dei muscoli non sia così alto come si pensava in precedenza, non significa che allenarsi con i pesi sia inutile se si vuole perdere grasso.

Lontano da questo.

In effetti, sollevare pesi migliorerà la tua composizione corporea in una serie di modi diversi.

In primo luogo, l’allenamento della forza brucia calorie (e grasso). Non solo durante l’allenamento, ma – se ti alleni abbastanza – anche dopo che è finito.

In secondo luogo, se non fai qualche tipo di esercizio di resistenza mentre sei a dieta, molto del peso che perdi verrà dai muscoli oltre che dal grasso.

Se sei abbastanza fortunato da guadagnare una quantità significativa di muscoli mentre stai perdendo grasso, l’impatto del muscolo extra sul tuo tasso metabolico a riposo sarà piccolo, e certamente non ammonterà a 10.000 calorie extra al mese.

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