La fibra è una parte importante della vostra dieta quotidiana. Questo è particolarmente vero per le persone che vivono con la sindrome dell’intestino irritabile (IBS), una condizione gastrointestinale caratterizzata da crampi allo stomaco, diarrea e costipazione. Poiché il corpo reagisce in modo diverso alle fibre solubili e insolubili, ogni tipo può aiutare o danneggiare, a seconda dei sintomi dell’IBS che stai vivendo in un dato momento.
Le differenze tra le fibre solubili e insolubili
Gli esperti paragonano la fibra a un interruttore on-off per quanto riguarda l’IBS. La fibra solubile rallenta le cose nel tratto digestivo, aiutando con la diarrea, mentre la fibra insolubile può accelerare le cose, alleviando la stitichezza.
“La fibra solubile è idrofila, quindi la gente può pensare alla fibra solubile come a una calamita per l’acqua”, dice Melissa Majumdar, RD, una dietista bariatrica senior del Brigham and Women’s Center for Metabolic and Bariatric Surgery di Boston. Majumdar raccomanda ai suoi pazienti con IBS che hanno a che fare con la diarrea di aumentare l’assunzione di questi frutti e verdure ricchi di fibre solubili:
- Mele
- Arance
- Pere
- Mirtilli rossi
- Birtilli
- Piselli
- Avocados
- Patate dolci
- Carote
- Turpe
Avena, fagioli, crusca e orzo sono anche buone fonti di fibre solubili.
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La fibra insolubile, d’altra parte, non si scioglie in acqua, quindi rimane intatta mentre si muove attraverso il sistema digestivo. “Questo è qualcosa che può essere utile per la stitichezza perché aggiunge massa alle feci e può far muovere le cose, quasi come un effetto lassativo”, dice Majumdar, che è anche un portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics.
Consiglia ai suoi pazienti che soffrono di stitichezza di concentrarsi sull’aggiunta di più verdure come queste alla loro dieta:
- Zucchine
- Broccoli
- Cavolo
- verdure carnose
- Cauliflower
- Mirtilli neri
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Altri alimenti ricchi di fibre insolubili includono semi di lino, semi di chia, cereali integrali, crusca, riso integrale, cereali e avena arrotolata.
Anche gli integratori di fibre possono aiutare ad aumentarne l’assunzione, ma Majumdar dice che le persone dovrebbero rivolgersi a questi solo se non possono ottenere abbastanza fibre nella loro dieta.
“Alcuni dei miei pazienti sono limitati nelle loro diete e non possono ottenere abbastanza fibre per soddisfare ciò di cui il loro corpo ha bisogno, quindi andrei a un integratore in quei casi”, dice.
Una meta-analisi pubblicata nel settembre 2014 su The American Journal of Gastroenterology ha valutato l’uso dell’integrazione di fibre alimentari in 14 studi clinici randomizzati e controllati che hanno coinvolto 906 persone con IBS. Gli autori hanno concluso che l’integrazione di fibra – in particolare con psyllium, una fibra solubile – era efficace nel migliorare i sintomi della IBS rispetto a un placebo.
Secondo una revisione pubblicata nel settembre 2017 nell’International Journal of Molecular Medicine, l’integrazione di fibra alimentare sembra essere sicura, anche se se introdotta nel corpo troppo rapidamente, può portare a effetti collaterali indesiderati come il gonfiore addominale.
Ancora, Majumdar avverte che gli integratori sono considerati fibra funzionale, il che significa che potrebbero non essere benefici come un cibo intero. Anche gli alimenti che hanno etichette che pubblicizzano la “fibra aggiunta” sono forme di fibra funzionale e dovrebbero essere accolti con un certo scetticismo.
“Anche se non sono dannosi, non sappiamo se sono necessariamente benefici perché non hanno gli stessi nutrienti e sostanze biochimiche che avrebbe un alimento intero”, dice.
Aumentare l’assunzione di fibre per alleviare i sintomi dell’IBS
Mentre la fibra alimentare può migliorare il funzionamento dell’apparato digerente, aumentarne l’assunzione tutta in una volta può farvi sentire gonfi e gassosi quando il vostro corpo non è abituato a quantità elevate.
Se volete aumentare l’assunzione di fibre per controllare meglio i sintomi dell’IBS, Majumdar raccomanda di aggiungere fibre un pasto alla volta, poi aspettare qualche giorno o una settimana per vedere come reagisce il corpo. Se tutto va bene, si può continuare ad aggiungere più fibre alla dieta.
“La prima cosa che farei è suddividere ogni pasto e vedere dove ci sono posti dove aggiungere frutta e verdura”, dice.
Per esempio, invece di mangiare una pasta a colazione, provate lo yogurt greco con frutta, noci e semi di lino. A pranzo e a cena, provate ad aggiungere insalate, contorni di frutta e verdura e cereali integrali come riso integrale, quinoa e farro.
Una buona regola è quella di riempire metà del piatto con frutta e verdura, dice Majumdar. Inoltre, sostituire i cereali raffinati con quelli integrali. Invece di pane bianco, cereali raffinati e riso bianco, scegli pane integrale, muffin di crusca, farina d’avena, cereali integrali e riso integrale.
Ricorda di fare questi cambiamenti gradualmente per una transizione più facile.
E non dimenticare di bere molta acqua. “La fibra non può fare il suo lavoro senza acqua. Può causare più sofferenza GI se non è sposato con il fluido,” Majumdar dice.
Finalmente, Majumdar nota che la fibra non è l’unico fattore nei sintomi IBS. Raccomanda di parlare con il vostro medico della vostra dieta e di provare diete di eliminazione per periodi di tempo per identificare quali alimenti stanno innescando i vostri sintomi.
Informazioni aggiuntive di Ashley Welch