Sette minuti. Non è un tempo molto lungo (anche se a quanto pare se sei un adolescente in uno sgabuzzino è tutto ciò di cui hai bisogno), ma è anche la quantità di tempo perfetta per un allenamento efficace, secondo la scienza.
L’allenamento di 7 minuti è stato scritto per la prima volta nel 2013 sull’American College of Sport Medicine’s Health and Fitness Journal e poi i media ci sono andati sopra. Dopo tutto, si parlava di risultati reali, tra cui la perdita di peso, una maggiore resistenza e una più forte forma fisica cardiovascolare e muscolare. E non dimentichiamo che ci vogliono solo sette minuti!
Naturalmente, l’attrattiva della durata dell’allenamento era abbastanza attraente quando eravamo tutti in movimento, gente impegnata e avevamo solo sette minuti a disposizione. Ora forse abbiamo un po’ più di tempo, ma quando si lavora da casa e si cerca di essere produttivi, una rapida esplosione di energia è l’antidoto perfetto per stare seduti tutto il giorno e/o cercare di convincere i bambini a giocare al gioco tranquillo per la 25a volta.
Cos’è l’allenamento di 7 minuti?
L’allenamento di 7 minuti consiste in 12 esercizi ad alta intensità (HIIT) dove la persona usa solo il suo peso corporeo come resistenza. Come ogni allenamento HIIT, si alternano da 30 secondi a un minuto di energia massima (85% o più di livello di sforzo, quindi si lavora fino al punto in cui si vuole morire) seguito da un breve periodo di riposo di 10 secondi. L’attrattiva principale è che si ottengono gli stessi o quasi i benefici di un allenamento più lungo, ma in un lasso di tempo ridotto. Heather Tyler, un personal trainer certificato NSCA e proprietario di Simply Fit LA ha detto a USA Today che si dovrebbe sentire come, “Sai quella sensazione come se avessi corso su cinque rampe di scale, il tuo cuore sta battendo nelle orecchie, stai grondando sudore e sembri un asino che ansima?”
Alcuni di questi benefici oltre alla perdita di peso e alla riduzione del grasso includono l’aiuto a coloro che sono a rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Quando fai un allenamento micro-HIIT pulisce le tue cellule danneggiate e aiuta a rigenerare quelle nuove e più sane. Quindi questo allenamento di 7 minuti potrebbe effettivamente aggiungere anni alla tua vita.
Inoltre la ricerca mostra che l’allenamento micro-HIIT è associato alla riduzione delle malattie neurodegenerative e al trattamento del cancro.
Questi allenamenti possono essere una combinazione di diverse mosse o ci si può concentrare su una sola, ma ecco alcuni classici per l’allenamento di 7 minuti:
Jumping jacks
Squat
Plank
Wall-sit
Push-ups
Crunches
Triceps
High Knees
Lunge
Side plank
Burpees
Bicycle crunches
Windmill
Fondamentalmente si vuole eseguire il maggior numero di ripetizioni di questi allenamenti in 30 secondi (a un minuto) con cinque o 10 secondi di riposo in mezzo.
Inoltre, potete fare questi allenamenti ovunque (anche se potreste voler spostare alcuni mobili) nel vostro ufficio a casa, mentre aspettate che l’acqua bolla, o nel vostro cortile.
Ma ricordate, se state facendo questi allenamenti correttamente (e la ripetizione quotidiana è la chiave), non dovreste sentirvi bene (quando li state facendo cioè) e subito dopo. Wendy Wood, professore di psicologia e business alla University of Southern California, ha detto a LiveScience, “Il trucco con questo – o qualsiasi altro programma di esercizio – è quello di renderlo abituale … una parte non pensante della vostra routine quotidiana”, ha detto. “Una volta che si formano le abitudini, il disagio diventa relativamente poco importante.”
Assicuratevi di provare uno degli allenamenti utilizzando questo video.