Come istruttrice di Pilates, ho lavorato con molte donne che volevano recuperare forza e tono muscolare dopo la gravidanza. Alcune di loro si lamentavano di pressione addominale, dolore o debolezza anche anni dopo il parto. Altre sono tornate in classe con la benedizione dei loro medici, ma non hanno ricevuto altre direttive. E dell’oltre 30% delle nuove mamme che hanno avuto un parto cesareo, inclusa me, molte hanno lottato più a lungo del previsto per “ritrovare” i loro addominali.
Cambiamenti del nucleo durante la gravidanza e il post-partum
Prima è importante capire come la gravidanza colpisce il sistema muscoloscheletrico. Quando la pancia si espande, gli addominali si allungano e i muscoli della schiena si accorciano. Il tessuto connettivo nella linea alba si assottiglia e si separa (vedi barra laterale Diastasis Recti). I legamenti e le articolazioni del bacino diventano molto instabili. Il pavimento pelvico spesso si indebolisce sotto il peso del feto.
Anche il diaframma cambia per accogliere la pancia che cresce, influenzando la meccanica del respiro: La gabbia toracica scivola all’indietro per evitare che la gravidanza provochi respiri corti e poco profondi nel petto.
Le cose non tornano semplicemente a posto dopo l’arrivo del bambino. Il periodo di recupero post-partum è accompagnato da una serie di cambiamenti fisici. Molte donne sono sedentarie per mesi mentre si riprendono dal parto, il che crea ancora più tensione e debolezza. Allattare, sollevare e portare un bambino può portare alla cifosi.
Quando tutti questi cambiamenti fisici si combinano in gravidanza e oltre, “C’è un grande cambiamento nel modo in cui i muscoli interagiscono e come le donne coordinano tutti i loro muscoli”, spiega Julie Wiebe, BSc, MPT, una fisioterapista specializzata in post-gravidanza. “Si può avere un addome super forte e avere ancora una scarsa stabilità del nucleo”. Tornare in forma dopo il parto non è solo una questione di forza – l’obiettivo dovrebbe essere la corretta funzione e la stabilità del nucleo.
Non fare questi errori di esercizio post gravidanza
Spingere troppo presto.
La maggior parte dei medici consiglia alle donne di recuperare da 4 a 8 settimane prima di riprendere l’esercizio, ma l’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) dice che va bene riprendere gradualmente l’esercizio post-partum quando la mamma se la sente. “Ogni donna ha il suo periodo di recupero unico”, spiega Catherine Cram, MS, co-autrice di Exercising Through Your Pregnancy (Addicus Books, 2012) e creatrice del corso Prenatal and Postpartum Exercise Design per DSWFitness. “
Ricordate che l’aumento del sanguinamento vaginale rosso vivo dopo l’esercizio è un segno che il suo corpo non si è ripreso a sufficienza o che ha spinto troppo forte, troppo in fretta”, dice Cram. Incoraggiate la vostra cliente a consultare il suo medico prima di iniziare qualsiasi tipo di attività.
“Per mesi, sarà ancora priva di sonno, dolorante e forse un po’ “blu” o sopraffatta”, nota Patricia Friberg, creatrice dei DVD prenatali e postnatali Belly Beautiful® Workout. Tornare gradualmente all’esercizio dovrebbe lasciarla rinvigorita, non esausta.
Ignorare la cattiva forma.
Tutti i cambiamenti fisici della gravidanza spesso causano alle donne di compensare creando modelli di movimento completamente nuovi, spiega Wiebe. I muscoli che si sono indeboliti, irrigiditi e allungati troppo durante la gravidanza influenzano l’allineamento e la forma anche dopo il parto. Gli allenatori devono essere diligenti nel riconoscere la cattiva forma in qualsiasi esercizio (non solo nei movimenti del core) e intervenire per correggerla.
Tutti gli allenatori dovrebbero anche fare adeguate valutazioni del movimento per consentire movimenti corretti per qualsiasi cliente post-natale.
Un’altra cosa a cui fare attenzione? La respirazione. “Se la tua cliente deve trattenere il respiro o usare una forma scorretta per eseguire un esercizio, la sfida è troppo grande”, consiglia Wiebe.
Non vedere uno specialista.
La tua cliente perde urina durante le attività? Sente dolore ai fianchi, all’addome o all’incisione cesarea? Il suo sanguinamento post-partum è aumentato durante o dopo l’esercizio? Questi sono solo alcuni segni che il suo sistema non sta funzionando bene. Se vi sentite fuori dal vostro ambito di competenza, non esitate a riferire la cliente al suo medico o a un fisioterapista specializzato nel pavimento pelvico o nella riabilitazione post-partum. (Cerca APTA.org per un PT specializzato in “salute delle donne”.)
Over-crunching.
“Non raccomando alcun crunch o esercizi di flessione spinale per il fitness postnatale nei primi sei mesi o fino a quando qualsiasi problema di diastasi o disfunzione del pavimento pelvico è risolto,” dice Suzanne Bowen, esperto di Pilates e creatore di BarreAmped. Questi esercizi sono spesso fatti in modo errato o eccessivo, osserva Bowen, che può esacerbare i problemi esistenti. I crunch (flessione spinale) rafforzano solo il retto dell’addome e possono peggiorare la diastasi.
Invece, “Bisogna lavorare contemporaneamente sulla forza e sulla coordinazione muscolare dell’intero sistema”, suggerisce Wiebe. “Se non hai ripristinato la coordinazione, stai solo rafforzando un sistema scoordinato, il che può avere effetti disastrosi”. La chiave è fare esercizi che aiutano in modo sicuro a stabilizzare il bacino e il tronco medio.
Un programma progressivo per il core postpartum
Cram raccomanda i seguenti esercizi, sviluppati dalla fisioterapista Shirley Sahrmann. Questi movimenti senza crunch migliorano la forza, la stabilità e la coordinazione. La vostra cliente dovrebbe padroneggiare la forma e il numero di ripetizioni elencate per ogni esercizio prima di passare a quello successivo. Assicuratevi che la vostra cliente abbia l’approvazione del suo medico prima di iniziare questo piano.
Basic Breath:
“Fin dall’inizio, le donne devono imparare a respirare”, consiglia Bowen. “Il respiro corretto è un esercizio di base”. Lavorare su respiri profondi diaframmatici che possono essere eseguiti sdraiati, seduti o in piedi: Iniziare in una spina dorsale neutra. Mentre la mamma inspira, sente il pavimento pelvico (Kegels), la gabbia toracica e gli addominali scendere o aprirsi.
Quando il cliente espira, solleva il pavimento pelvico, tira l’addome dentro e chiude la gabbia toracica e tiene per 5 secondi. Lavora fino a 5-10 respiri con contrazioni addominali diverse volte al giorno. Quando è in grado di contrarre e rilassare i muscoli addominali senza muovere la spina dorsale, può passare al livello successivo.
Scivoli sul tallone:
Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate, la spina dorsale neutra e le braccia ai lati. Iniziare con il respiro di base (esercizio 1) per coinvolgere gli addominali. Istruirla a far scivolare lentamente una gamba fuori (inspirando) fino a che sia parallela al pavimento, e poi espirare mentre la fa scivolare di nuovo nella posizione di partenza. Alternare i lati, estendendo l’altra gamba in fuori e poi di nuovo in dentro per completare una ripetizione.
La schiena deve rimanere neutra durante questo esercizio. Quando può eseguire comodamente 20 slittamenti del tallone su ogni gamba può passare al livello successivo.
Estensioni delle gambe:
Si sdraiano sul pavimento con le ginocchia piegate, la spina dorsale neutra e le braccia ai lati. Iniziare con il respiro di base (esercizio 1) per coinvolgere gli addominali. Espirare per sollevare una gamba in posizione da tavolo (ginocchio in linea con l’anca, stinco parallelo al pavimento). Inspirare per estendere lentamente la gamba sollevata il più vicino possibile al pavimento senza inarcare la schiena. Istruire il cliente ad espirare e riportare la gamba in posizione di riposo, poi riportare il piede in basso nella posizione di partenza.
Cambiare lato. Progredire nel tempo fino a quando può estendere/sollevare la gamba a circa 2 o 3 pollici dal pavimento (senza toccarlo). Lavorare fino a cinque ripetizioni su ogni lato senza fermarsi, costruendo fino a 20 ripetizioni in bilico su ogni lato prima di passare al livello successivo.
Battuta del piede:
Si sdraia sul pavimento con le ginocchia piegate, spina dorsale neutra e braccia ai lati. Iniziare con il respiro di base (esercizio 1) per coinvolgere gli addominali. Poi espirate per portare le gambe in alto, una alla volta, fino alla posizione del tavolo. Mantenendo il ginocchio piegato, abbassate lentamente un piede verso il pavimento inspirando, poi espirate per ritornare a terra. Ripetere sul lato opposto, lavorando fino a 10 ripetizioni controllate su ogni gamba (senza cambiamenti nella posizione lombare) prima di passare al livello successivo.
Estensioni gambe avanzate:
Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate, spina dorsale neutra e braccia ai lati. Iniziare con il respiro di base (esercizio 1) per coinvolgere gli addominali. Poi espirate per portare le gambe in alto, una alla volta, fino alla posizione del tavolo. Inspirando, estendere lentamente una gamba parallela al pavimento senza toccarla. Espirare per riportare la gamba nella posizione di partenza e cambiare lato. (Se inarca la schiena durante l’esercizio, non è abbastanza forte per progredire a questo livello, e dovrebbe tornare all’esercizio precedente.)
Lavora fino a 10 ripetizioni per gamba per iniziare. Quando può ripetere questo esercizio 20 volte su ogni gamba senza disagio o inarcare la schiena, può passare al livello finale.
Double Leg Lowers:
Si sdraia sul pavimento con le ginocchia piegate, la spina dorsale neutra e le braccia ai lati. Iniziare con il respiro di base (esercizio 1) per coinvolgere gli addominali. Poi espirate per portare le gambe in alto, una alla volta, fino alla posizione del tavolo. Stringere le gambe insieme, estendere le gambe verso l’alto in linea con i fianchi.
Inspirando, abbassare lentamente entrambe le gambe verso il pavimento fino a dove può comodamente senza muovere la schiena. Espirare e contrarre gli addominali per sollevare le gambe fino alla posizione di partenza. Lavorare fino a 20 ripetizioni. (Se nota dolore alla schiena durante questo esercizio, ritorna al livello precedente.)
In chiusura
La cosa più importante da aiutare i tuoi studenti a ricordare è che possono riabilitare il loro core durante ogni movimento durante la giornata, anche mentre sono seduti. Incoraggiate la mamma ad essere consapevole del suo corpo mentre si prende cura del suo bambino, a respirare con intenzione, a sedersi e a stare in piedi con una buona postura e allineamento.
Ricordatele di cogliere ogni momento come un’occasione per coordinare e rafforzare il suo sistema – ogni volta che si accovaccia per prendere un giocattolo o anche quando cammina verso la stanza del bambino può essere un esercizio del core. “Non succede solo in palestra”, dice Wiebe. “
Diastasi recti
La diastasi recti è una separazione dei muscoli addominali destro e sinistro dovuta alla crescita naturale della pancia dovuta allo sviluppo del feto. Di solito ci vogliono dalle quattro alle otto settimane dopo il parto perché il divario si chiuda, secondo Teri Jory, PhD, creatrice del sistema di allenamento POISE core. Eseguire esercizi addominali con la diastasi presente può danneggiare ulteriormente i muscoli addominali.
Ecco come Jory suggerisce di istruire il cliente per controllare la diastasi:
1. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate.
2. Mettete le dita della mano sinistra, con la punta delle dita rivolta verso di voi, appena sopra l’ombelico. Mettete la mano destra sulla parte superiore della coscia.
3. Inspirate. Espirando, sollevate la testa e le spalle dal pavimento e fate scivolare la mano destra lungo la coscia verso il ginocchio. Questo farà stringere i muscoli addominali. Usa le dita della sinistra per sentire la larghezza della diastasi.
< 2 dita di larghezza: Nessuna diastasi è presente.
Da 2 a 3 dita di larghezza: Diastasi presente.
> Da 4 a 5 dita di larghezza: Diastasi grave che potrebbe richiedere una terapia fisica specializzata.
Se la diastasi è presente
Mentre gli esercizi in questo articolo sono appropriati per la diastasi recti, “le donne con diastasi recti grave hanno più bisogno di iniziare un programma di riabilitazione addominale il più presto possibile”, avverte Cram. Non iniziate gli esercizi addominali o qualsiasi altro esercizio fino a quando il vostro cliente non vede un fisioterapista.
Evitate tutta l’estensione spinale, la flessione spinale profonda (crunch) e la rotazione spinale. Invece, optate per un lavoro addominale funzionale come gli squat, mentre date indicazioni per coinvolgere gli addominali, suggerisce Wiebe.
Guardate questo: Per un’ulteriore prospettiva sulla diastasi recti, leggere: Come prevenire la diastasi recti con i crunch.