Esercizi di resistenza muscolare: Get in Fighting Shape With These Muscle-Blasting Moves

La gente parla sempre di forza e flessibilità muscolare ma dimentica di parlare di un altro aspetto importante legato ai muscoli, che è la resistenza muscolare. La resistenza muscolare è importante quanto la forza e la flessibilità muscolare. Alcune persone confondono continuamente la forza muscolare con la resistenza muscolare e viceversa. Proprio come ci sono esercizi per costruire la forza e migliorare la flessibilità muscolare, ci sono anche esercizi di resistenza muscolare che aiutano a costruire la resistenza dei muscoli di una persona. In questo articolo, vedremo cos’è la resistenza muscolare, come testare la tua resistenza muscolare, i modi per migliorare i tuoi muscoli e i diversi esercizi di resistenza muscolare che puoi fare per migliorare il tuo corpo.

Cos’è la resistenza muscolare?

Il termine resistenza significa cose diverse per persone diverse. Se sei un corridore, la resistenza è la capacità di correre per un tempo molto lungo senza stancarsi o riposare. Se sei un sollevatore di pesi, è la capacità di sollevare pesi per molte ripetizioni. Se sei un atleta, è la capacità di superare un’intera sessione di allenamento o una partita senza bisogno di riposare o stancarsi. Questo aiuta a creare un quadro di ciò che è la resistenza muscolare. Il fattore comune a tutte queste variazioni è la longevità della corsa, del sollevamento pesi, o di un intero allenamento o partita (3).

La resistenza muscolare è la capacità di un dato muscolo di esercitare una forza in modo costante e ripetitivo per un certo tempo (8). Può anche essere definita come il numero di volte che si può spostare un certo peso senza esaurirsi. È la capacità di esercitare e mantenere la forza o la tensione muscolare per un periodo prolungato (1). Questo significa che più ripetizioni di un esercizio si possono fare senza affaticarsi, o più a lungo si può correre, maggiore è la resistenza muscolare.

Sviluppare la resistenza muscolare significa più o meno migliorare la resistenza dei muscoli (4). Questo comporta numerosi vantaggi non solo nella vostra vita di fitness, ma anche nella vostra vita quotidiana. Per sviluppare la vostra resistenza muscolare, è necessario prendere parte ad attività che lavorano tutti i vostri muscoli almeno due volte alla settimana. Un buon modo per sviluppare la resistenza muscolare è l’allenamento della resistenza. Gli esercizi di allenamento della resistenza sono usati principalmente per costruire muscoli e forza. Sviluppa la resistenza muscolare mirando alla capacità di un muscolo o di un gruppo di muscoli di contrarsi ripetutamente per un lungo periodo di tempo.

Anche se la resistenza muscolare non è qualcosa che si sente comunemente in giro, alcune persone possono attestare le meraviglie associate ad essa. Le persone che vogliono evitare quell’aspetto ingombrante che deriva dall’allenamento della forza, ma che vogliono comunque mantenere i loro muscoli snelli, flessibili e con la capacità di muoversi in tutta la loro gamma di movimenti, si concentrano più sulla costruzione della resistenza che della forza.

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Tipi di resistenza muscolare

Ci sono due diversi tipi di resistenza muscolare, e tutti dipendono dal tipo di esercizi che stai facendo. Il primo tipo è associato agli esercizi di allenamento della forza, che sono i più comuni (9). Quando si parla di resistenza muscolare relativa all’allenamento della forza, ci si riferisce al numero di ripetizioni che si possono fare di un esercizio. Dal momento che la resistenza muscolare è tutto su quanto tempo si può fare l’esercizio e non su quanto peso si può sollevare, come sarebbe stato il caso con la forza muscolare. Inoltre, la resistenza muscolare è di solito eseguita a bassa intensità (9). Questo tipo di resistenza è associato a esercizi come plank, squat, affondi e pull-up.

Il secondo tipo di resistenza muscolare, che è associato agli esercizi cardiovascolari, è chiamato resistenza cardiovascolare (2). Tutti possiamo indovinare da dove ha preso il nome. È anche conosciuta come resistenza cardiorespiratoria. Questo tipo di resistenza si riferisce alla capacità del sistema cardiovascolare, che comprende il cuore, i vasi sanguigni, i polmoni e le vie respiratorie, di mantenere il corpo attivo per un lungo periodo. Per renderlo un po’ più chiaro, quando stai facendo diversi esercizi aerobici, il tuo corpo usa l’ossigeno per fornire a tutti i muscoli che vengono utilizzati l’energia necessaria. A seconda di quanto sei condizionato, puoi fare l’esercizio per ore. Questo è ciò che è la resistenza cardiovascolare.

Ora, dato che conosciamo i due diversi tipi di resistenza, le persone cercano sempre di capire quale sia più importante tra i due. La risposta a questa domanda è che nessuno dei due è meglio dell’altro, poiché avere entrambi i tipi di resistenza aiuta a promuovere una buona salute (2). Per rendere questo più chiaro, usiamo il jogging come esempio. Per fare jogging a lungo, è necessario avere una resistenza cardiovascolare. Questo fa sì che il tuo corpo lavori per assicurarsi che i muscoli che vengono utilizzati contengano tutta l’energia necessaria.

Oltre ad avere bisogno di resistenza cardiovascolare, avrete anche bisogno di resistenza muscolare. La resistenza muscolare aiuta a garantire che i muscoli delle gambe e tutti gli altri non cedano e non si sia in grado di continuare a correre. Quindi, se avete solo la resistenza cardiovascolare, avrete tutta l’energia necessaria, ma i vostri muscoli non saranno in grado di resistere a lungo. Se hai solo la resistenza muscolare, i tuoi muscoli saranno in grado di resistere a lungo, ma il tuo corpo non sarà in grado di fornire loro l’energia necessaria. Usiamo entrambi questi tipi di resistenza nelle nostre attività quotidiane.

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Testare la tua resistenza muscolare

È importante testare la tua resistenza muscolare prima di iniziare qualsiasi esercizio di forza. Questo ti aiuta a conoscere la giusta intensità degli esercizi che dovresti fare (3). Non vuoi fare troppo o troppo poco.

La resistenza muscolare può essere misurata in diversi modi, a seconda dell’attività in questione. Ecco i diversi modi in cui puoi testare la tua resistenza muscolare:

• Metodo della percentuale fissa del peso corporeo di una persona (7)

Questo è uno dei modi in cui puoi misurare la tua resistenza. Ciò che fa è che prende il vostro peso corporeo e vi fa eseguire un certo allenamento per il numero massimo di ripetizioni ad un peso che rappresenta una certa percentuale del vostro peso corporeo totale. Per esempio, se pesate 180 libbre, potete eseguire una leg press al, diciamo, 30% del vostro peso totale, che è circa 54 libbre per il maggior numero di ripetizioni possibile. Questo metodo di testare la propria resistenza muscolare è usato per misurare il miglioramento nel corso del tempo.

• Percentuale fissa di One Rep Max (7)

Quando si tratta di questo metodo, quello che fa è prendere la quantità massima di peso che si può spostare per una singola ripetizione completa e poi calcola il livello di resistenza per il test di resistenza. Di solito è il 70% del vostro massimo di una ripetizione.

• Test di resistenza muscolare assoluta (7)

Questo metodo di misurazione della resistenza muscolare è usato soprattutto nell’esercito o nelle accademie di polizia. Il test di resistenza muscolare assoluta consiste nel far muovere una persona con un carico fisso per una certa quantità di ripetizioni durante un tempo fisso. L’unico difetto di questo metodo è che non tiene conto del peso corporeo.

• Esercizi di tipo calistenico (7)

Un esempio di allenamenti nel gruppo calistenico include pull-up, flessioni e altro. Questo test è funzionale e misura la resistenza muscolare di una persona riguardo al proprio peso corporeo. Si tratta di fare il maggior numero di questi esercizi in un determinato periodo.

Questi sono alcuni dei modi in cui puoi misurare la tua resistenza muscolare. Detto questo, scopriamo quali esercizi possono aiutarti a migliorare la tua resistenza muscolare.

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Esercizi di resistenza muscolare

Quando si tratta di esercizi di resistenza muscolare, troverete esercizi di resistenza muscolare per la parte superiore del corpo, esercizi di resistenza muscolare per la parte inferiore del corpo, esercizi di resistenza muscolare per le gambe e altre parti del corpo, e così via.

In questa lettura, metteremo in evidenza gli esercizi di resistenza muscolare che puoi fare direttamente a casa tua, dato che la maggior parte di essi sono esercizi di peso corporeo e non richiedono attrezzature né l’iscrizione in palestra. Ecco la lista degli esercizi di resistenza muscolare (6):

• Planks

Come si fanno:

1. Prima, inginocchiati su un tappetino.
2. Poi, appoggia i gomiti sul tappetino.
3. Estendete la gamba destra indietro, poi la gamba sinistra.
4. Mantenete il collo, la schiena e i fianchi nella stessa linea. Tieni il tuo core impegnato.
5. Mantieni questa posa per almeno 30 secondi.
6. Si dovrebbero fare 3 serie di 30-60 secondi di tenuta.

• Sit-up

Come si fa:

1. Iniziate sdraiandovi sulla schiena. Assicuratevi di essere su una superficie piana. Poi piegate le gambe alle ginocchia e assicuratevi che i vostri piedi siano ben piantati a terra. Dovresti portare i talloni vicino al tuo sedere in modo da creare un angolo di 90 gradi nella zona del ginocchio.
2. Ora, prendi le mani e mettile dietro la testa. Puoi scegliere di metterle lì o di incrociarle sul petto. Questa è la posizione iniziale di partenza.
3. Sollevate il vostro corpo fino a quando non è più sul pavimento e il vostro petto è vicino alle vostre cosce. Espirate mentre sollevate il corpo verso l’alto.
4. Abbassatevi delicatamente per tornare alla posizione iniziale mentre inspirate.
5. Se sei nuovo al sit-up, dovresti provare a fare 10 ripetizioni alla volta.

• Spinteups

Come si fa:

1. Per prima cosa, iniziate inginocchiandovi sul vostro tappetino da yoga. Poi unisci i piedi dietro di te.
2. Piegatevi in avanti e portatevi in una posizione di plank alto. Assicurati che i tuoi palmi siano piatti sul tappetino da yoga. Le tue mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, e puoi provare a girare le dita in avanti, o puoi girare leggermente la mano verso l’interno. Le tue spalle dovrebbero essere sopra le tue mani, e assicurati che i tuoi piedi siano uniti dietro di te. La tua schiena dovrebbe essere il più piatta possibile.
3. Il prossimo passo è abbassare il corpo verso terra. Assicurati di avere la testa allineata alla colonna vertebrale mentre lo fai e che la tua schiena non si afflosci. Un’altra cosa a cui dovresti prestare molta attenzione è la posizione dei tuoi fianchi; assicurati che non siano più alti di quanto dovrebbero essere.
4. Abbassate il corpo fino a quando il vostro petto non tocca quasi il suolo. Mantieni questa posizione per circa un secondo o più.
5. Poi sollevate il vostro corpo usando le mani fino alla posizione iniziale estendendo completamente le mani.

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• Squat

Come si fa:

1. Per prima cosa, stai in piedi con i piedi ben distanziati. Assicuratevi che le vostre gambe siano il più possibile dritte e parallele tra loro. Per facilitare la cosa, potete girare i piedi leggermente verso l’esterno, non più di quindici gradi.
2. Poi, con le braccia dritte, abbassatevi. Mentre ti abbassi, dovresti assicurarti che le tue ginocchia siano ben piegate, che il tuo sedere sia rivolto verso l’esterno e che tu sia inclinato in avanti alla vita. Una posizione quasi simile a quella che si fa da seduti.
3. Dovete abbassarvi fino a quando le vostre anche sono parallele al pavimento, poi tornate alla posizione iniziale.
4. Si dovrebbero fare 20 ripetizioni di 3 serie. Mentre si fanno gli squat, è importante guardare sempre avanti e cercare il più possibile di allineare le ginocchia alle caviglie.

• Crunches

Come si fanno:

1. Per prima cosa, sdraiati a terra con la schiena. Piegare le ginocchia e assicurarsi che i piedi siano piatti sul pavimento.
2. Tenere le mani dietro la testa. Assicuratevi di tenerle in modo sciolto per non tirare il collo quando vi muovete. Troppo strette e potrebbero causare un infortunio.
3. Solleva delicatamente le spalle verso l’alto dal pavimento a circa 30 gradi.
4. Mantieni questa posizione per circa un secondo. Dovresti sentire i tuoi muscoli addominali impegnati.
5. Scendi alla posizione originale.
6. Se sei nuovo ai crunch, puoi provare 3 serie da 15 ripetizioni.

• Burpees

Come si fa:

1. Iniziare stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Curva le ginocchia e metti le mani sul pavimento. Chiamiamo questa posizione “rana” per chiarezza.
3. Salta e spingi entrambe le gambe indietro e mettiti in posizione di plank o push-up.
4. Salta e torna alla posizione “rana”.
5. Salta verticalmente e stendi le mani sopra la testa.
6. Asciuga dolcemente sul pavimento.
7. Prendi nuovamente la posizione della rana, poi torna alla posizione dell’asse.
8. Dovresti fare 3 serie di 8 ripetizioni facendo una pausa di 10 secondi tra le serie.

La linea di fondo

I diversi esercizi di resistenza muscolare evidenziati sopra sono importanti perché permettono di raggiungere la resistenza muscolare. Abbiamo scelto questi esercizi perché sono facili da fare, economici, possono essere fatti ovunque e non richiedono alcuna attrezzatura. Se uno di questi era il motivo per cui non stavi lavorando sulla tua resistenza muscolare, allora il tuo problema è risolto. La resistenza muscolare aiuta ad aumentare la capacità di svolgere le attività quotidiane, vi aiuta a rimanere in salute e vi permette di godere dei diversi vantaggi associati all’esercizio fisico, poiché otterrete il massimo dalla maggior parte degli esercizi (5). Prima di tentare uno qualsiasi degli esercizi evidenziati, è importante consultare un esperto che vi darà i migliori consigli per aiutarvi nel vostro percorso di costruzione della resistenza muscolare.

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DISCLAIMER:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non riguarda le circostanze individuali. Non è un sostituto per un consiglio o un aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di qualsiasi tipo. Qualsiasi azione intrapresa sulla base delle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

FONTI:

1. Come migliorare la flessibilità e la resistenza muscolare (n.d., fitday.com)
2. Come migliorare la resistenza agli esercizi (2020, cnet.com)
3. Come misurare e migliorare la resistenza muscolare (2020, verywellfit.com)
4. Elenco degli esercizi di resistenza muscolare (2019, livestrong.com)
5. Forza e resistenza muscolare (2016, healthlinkbc.ca)
6. I 5 migliori esercizi di resistenza muscolare (2017, healthline.com)
7. Cosa è la resistenza muscolare? (n.d., pecentral.org)
8. Cos’è la resistenza muscolare e come si migliora? (2020, coachmag.co.uk)
9. Cos’è la resistenza muscolare? Abbiamo chiesto a un allenatore (2020, womenshealthmag.com)