A volte un piccolo ritocco è tutto ciò che serve per completare un obiettivo di perdita di peso.
Hey, pensiamo che tu sia bellissima così come sei. Ma capiamo perfettamente la sensazione di essere un po’ blah quando si porta un po’ più di peso di quanto si vorrebbe. Basta chiedere a queste cinque donne: Ci sono state e hanno perso questo. Queste sono le sottili modifiche (essere oneste sulle porzioni, mangiare davvero il dessert) che le hanno aiutate a raggiungere il loro peso felice anche quando qualche chilo in più era appeso a un filo. E per te? Gli esperti concordano sul fatto che anche questi cambiamenti possono far bruciare di nuovo il tuo corpo.
Muoviti di più fuori dalla palestra
Quando Sarah Grant ha raggiunto un punto morto prima di raggiungere il suo obiettivo di peso, la mamma di due lavoratori si è concentrata sui lunghi periodi trascorsi alla scrivania. “Anche se mi allenavo fuori dall’ufficio e mangiavo sano, non riuscivo a compensare le ore di sedentarietà che passavo ogni giorno”, dice la Grant, 41 anni, responsabile finanziario di un gruppo di ristoranti della Florida meridionale. “È un’attività facile e gratuita che si può fare ovunque”, sottolinea Grant. Oltre all’allenamento con i pesi al mattino, ha aggiunto una passeggiata durante la pausa pranzo e una passeggiata dopo cena con suo figlio e sua figlia. “C’è un punto in cui mangiare meno non è l’opzione migliore”, dice Grant. “Questo mi ha dato la possibilità di evitare di dover continuamente ridurre le calorie per perdere peso”.
Ha ragione: più energia hai in movimento nel tuo sistema, meglio funziona il tuo metabolismo, dice Holly Wyatt, MD, capo della clinica del metabolismo e dell’obesità all’Anschutz Health and Wellness Center dell’Università del Colorado. “Aggiungere sporadicamente dei mini blocchi di movimento alla tua giornata ti aiuterà a bruciare più energia di quella che stai consumando”, dice la dottoressa Wyatt.
Prova a scegliere un caffè che sia a circa 15 minuti a piedi da casa tua o dall’ufficio e fai una pausa per camminare ogni giorno che puoi; camminare per 30 minuti (15 in ogni direzione) a passo veloce brucia circa 150 calorie.
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Don’t make any foods off limits
Lunghi giorni di campionamento dei pasti in eventi e ristoranti hanno reso fin troppo facile per la food blogger Dara Pollak trattenere da cinque a dieci chili in più. “Potrei assaggiare da quattro a cinque diversi piatti decadenti in un solo ristorante”, spiega Pollak, 33 anni, creatrice del blog The Skinny Pig. Per bilanciare i pasti “cattivi”, saltava la colazione. “Andavo agli eventi affamata e finivo per mangiare troppo, per poi sentirmi in colpa per il cibo”.
Pollak ha cambiato la sua mentalità in modo da non considerare nessun cibo limitato, e invece assaggia solo qualche boccone di tutto. “Mangio lentamente e con attenzione e assaporo i pochi morsi che prendo, per esempio, delle patatine fritte che sto assaggiando”, dice. E mangia ogni giorno una ricca colazione a base di avena notturna. “Frena la mia fame, e anche se potrei ancora desiderare i cibi deliziosi che ho davanti, posso mangiarli con più controllo e gioia.”
Chris Mohr, RD, un fisiologo dell’esercizio, nutrizionista e co-proprietario di Mohr Results, concorda sul fatto che dire a te stesso che non puoi avere un certo piacere ti porta ad abbuffarti più tardi. “Poi tutto quello a cui si può pensare è quel frutto proibito”, dice. Quindi la prossima volta che il vostro amico vi suggerisce di dividere il dessert, fatelo. Quando ti dai il permesso di indulgere con moderazione, potresti renderti conto di desiderare solo un morso o due, o niente del tutto.
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Pulisci i tuoi weekend
Heather Muir Maffei, direttore di bellezza di Health, voleva perdere un po’ di peso e tonificarsi prima del suo matrimonio due anni fa. Un aggiustamento chiave dello stile di vita che l’ha aiutata a buttare giù gli ultimi 10 chili e a mantenerli? Non allentare troppo quando il fine settimana colpisce.
Il sabato, Muir Maffei e suo marito, Dave Maffei, hanno un pasto “mangiare quello che vogliamo” per cena – “anche se questo significa Five Guys seguito da ciambelle”, dice Muir Maffei, 33 anni. “
Ci dà qualcosa da aspettare con ansia, ma quando abbiamo finito, abbiamo voglia di mangiare di nuovo bene.”
Hanno anche fatto un’escursione, una corsa o una passeggiata con i loro cani, e in più fanno una pesata il sabato mattina insieme. “Mi mantiene responsabile”, dice Muir Maffei. E questo rituale del fine settimana aiuta a stabilire il tono per la settimana lavorativa: “Adoriamo mangiare frittelle proteiche integrali a colazione, così Dave prepara la pastella la domenica e la usiamo per la settimana successiva.”
Tutto questo per dire che i fine settimana contano davvero. I dati dimostrano che la maggior parte delle persone ha un ciclo di peso che comporta la perdita di un po’ di peso nei giorni feriali per poi riprenderlo durante il fine settimana. Uno studio ha scoperto che gli adulti tra i 19 e i 50 anni consumano 115 calorie in più in ogni giorno del fine settimana, oltre a più grassi e alcol, che dal lunedì al giovedì. Con questo in mente, prendi una mossa dal playbook di Heather e limita il tuo mangiare a oltranza a un solo pasto, invece di andare fuori programma per due giorni interi.
Sii meticoloso sulle dimensioni delle porzioni
Allison Constantino, 69 anni, mangia sano ed è super attiva, ma nota che il suo peso sale se diventa lassista sulle dimensioni dei suoi pasti e snack (anche quando sono sani). “Posso correre intorno a molte persone della mia età, ma non posso negare il fatto che sono più vecchia e non brucio più calorie come una volta”, dice. “
Constantino ora legge le etichette nutrizionali più che mai; usa anche una bilancia alimentare e misurini. “Guardo l’etichetta di un sacchetto di noci salutari, e vedo che 10 pezzi sono una porzione e li metto in una ciotola o in un sacchetto”, spiega. “Senza misurarle, posso facilmente fare danni e ingrassare, anche se si tratta di uno spuntino sano.”
Giudicare male le porzioni è un comune ostacolo alla perdita di peso, dice Mohr. Ma se tazze e bilance suonano troppo noiose, raccomanda piatti pre-porzionati (pensate all’estate e a quei piatti divisi per il barbecue!) di tanto in tanto per riorientarsi con le porzioni accurate dei pasti.
Oppure, usate le mani: Una manciata di carboidrati, due manciate di verdura e/o frutta e un pezzo di proteina grande come un palmo è un modo semplice per bilanciare il pasto. Per quanto riguarda gli spuntini? Comprate confezioni monodose o pensate alla dimensione di una pallina da golf quando la versate da un sacchetto formato famiglia.
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Inizia a sollevare pesi
Quando Anna Laura Sommer ha iniziato la scuola di specializzazione, ha trovato difficile mantenere uno stile di vita sano. “Portavo uno strato extra di ‘fluff’ intorno al mio tronco”, dice la 27enne, che ora è una coach di fitness e salute a Philadelphia. “
Ha iniziato a sollevare pesi come forma di sollievo dallo stress (“Lo chiamavo il mio tempo da bestia e me la prendevo con i pesi”), ma in circa un mese ha notato che la peluria si scioglieva e i muscoli cominciavano a vedersi. “Vedevo molti più cambiamenti nel mio corpo da sessioni di forza più brevi rispetto ai lunghi allenamenti cardio”, dice.
C’è una scienza dietro i suoi risultati: “In generale, più massa muscolare magra hai, più veloce è il tuo metabolismo a riposo – e non costruisci muscoli concentrandoti solo sul cardio”, spiega Michelle Lovitt, un fisiologo dell’esercizio con sede a Los Angeles. Perciò, vai a prendere i manubri in palestra o aggiungi esercizi di peso corporeo alla tua routine.
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Quanto contano davvero 10 libbre?
Portare qualche chilo in più in realtà non è un grosso problema (a patto che 10 non diventino 20, e così via!). “Se una donna ha un peso normale e mette su qualche chilo, e il suo IMC è ancora in una zona sana, quei 10 chili probabilmente non hanno un impatto enorme sui suoi fattori di rischio per cose come il diabete e la sindrome metabolica”, nota il dottor Wyatt.
Chiediti perché vuoi dimagrire: Ti senti meglio e più sicura quando i tuoi jeans sono meno aderenti? Ti senti più forte e con più energia durante gli allenamenti? “Se perdere un po’ di peso ti permette di ottenere questo risultato, è fantastico”, dice.
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