Se non hai mai sentito parlare di dorsiflessione prima d’ora, fai attenzione, perché potrebbe rivoluzionare la tua tecnica di corsa.
La dorsiflessione è il movimento dell’articolazione della caviglia in cui le dita dei piedi vengono avvicinate allo stinco, arricciandosi verso l’alto, e diminuendo l’angolo tra il dorso del piede (la zona rivolta verso l’alto quando si è in piedi) e la gamba. Secondo gli esperti, gli atleti dovrebbero mirare ad avere almeno 15 gradi di dorsiflessione per rientrare nei limiti normali.
Non è sempre facile, eppure potrebbe essere la tecnica più importante che potrebbe migliorare la tua corsa.
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Che cos’è la dorsiflessione?
La dorsiflessione avviene grazie ai muscoli del tibiale anteriore (leggi: la parte anteriore dello stinco che solleva il piede). Questo movimento relativamente semplice gioca un ruolo significativo nella tecnica di corsa e può causare problemi complessi agli atleti. Quando si corre, il piede è la fonte di contatto con il terreno, quindi tutto ciò che accade al piede e alla caviglia risale la catena cinetica e può influenzare il ginocchio, l’anca, la parte bassa della schiena e altro.
La dorsiflessione può non sembrare così prevalente quando si fa jogging a basse velocità, ma più si è veloci e vicini a uno sprint, più la dorsiflessione diventa importante quando si applica più forza.
Perché è importante?
Una corretta dorsiflessione si traduce in un corretto appoggio del piede e contribuisce alla prevenzione delle lesioni. La dorsiflessione durante la corsa mette il piede in una posizione ideale per assorbire lo shock dell’atterraggio e tende i muscoli per spingere in avanti il passo successivo. Questo permette di ridurre il tempo di contatto con il terreno per ogni falcata, permettendo di correre più velocemente e in modo più efficiente. Coloro che hanno una scarsa dorsiflessione possono avere un piede “sciolto” o “floscio” a causa del rilassamento dell’articolazione della caviglia che porta a colpire il terreno attraverso le dita dei piedi, con conseguente cattiva distribuzione della forza che contribuisce a lesioni come le stecche degli stinchi e il ginocchio del corridore. Una scarsa dorsiflessione riduce anche la capacità di utilizzare e applicare la potenza dei muscoli della catena posteriore.
A differenza dei muscoli più grandi e forti del polpaccio, la dorsiflessione è meno naturale e manca nella maggior parte delle andature dei corridori amatoriali. Pertanto, quando ci si spinge a diventare un corridore o un velocista più completo, è necessario concentrarsi sulla dorsiflessione. La scarsa dorsiflessione può essere causata da diversi fattori. Un problema comune e facilmente risolvibile è la flessibilità dei muscoli della catena posteriore dell’arto inferiore: quando questi sono stretti, limitano la dorsiflessione. Un’altra causa della riduzione della dorsiflessione è la restrizione dell’articolazione della caviglia stessa, di solito causata da una capsula articolare stretta, o da tessuto cicatriziale e aderenze che si verificano nell’articolazione. Potrebbe anche essere causata da una reazione secondaria a un precedente infortunio alla caviglia, come una distorsione. Infine, se non c’è un problema di tessuti molli o di mobilità, potrebbe semplicemente essere che i muscoli anteriori sono deboli, si affaticano rapidamente e semplicemente non vengono utilizzati in primo luogo a causa di una mancanza di consapevolezza o di tecnica corretta.
Come si fa a capire se non si dorsiflette?
Sintomi potenziali:
- La scarsa dorsiflessione non si manifesta solo nella corsa: lo squat e l’affondo sono tra i movimenti atletici più elementari interessati. Se il vostro DF è cattivo, lotterete con entrambi questi schemi di movimento
- Attivazione dei glutei: c’è una correlazione tra la capacità di accendere i muscoli glutei e la capacità di dorsiflettere. Il che è importante in quanto i muscoli dei glutei deboli e inattivi sono collegati a una serie di altre lesioni come gli strappi ai tendini del ginocchio
- Dolore alla tibia: le stecche della tibia sono una lesione comune e il peggiore incubo di ogni corridore
- Lesioni al ginocchio: l’eccessivo assorbimento della forza attraverso le ginocchia, l’iperpronazione del piede (piedi piatti) e il ginocchio valgo (spostamento mediale del ginocchio) possono portare a più lesioni al ginocchio a lungo termine
- Problemi alla fascia plantare: se c’è un movimento inadeguato della caviglia, la fascia plantare (tessuto connettivo che riveste la parte inferiore del piede) sarà direttamente interessata
- Controlli visivi: fai osservare la tua tecnica da un allenatore esperto, o fai dei video/immagini della tua corsa per guardare indietro e valutare come colpisci il terreno. In alternativa, potresti prenotare un’analisi dell’andatura in un negozio di scarpe di punta o in un laboratorio di allenamento
Come padroneggiarlo
Prima di tutto, sii consapevole di questo e cerca consapevolmente di DF mentre corri. Questo vi sembrerà strano all’inizio, ma state cercando di incoraggiare questa seconda natura.
La gamma di dorsiflessione può essere migliorata da una varietà di tecniche di terapia manuale. Se è un problema di tessuti molli, si tratta di allungare e rilasciare i polpacci. L’automassaggio (con rulli, palline per trigger point o mani) lungo i muscoli della parte inferiore della gamba può offrire miglioramenti critici e necessari nella biomeccanica e nella mobilità, aiutando il sollievo dei problemi comuni del piede legati a una mancanza di gamma di movimento, limitando la dorsiflessione.
Tenute di dorsiflessione isometrica su una gamba sola:
In piedi su una gamba, sollevare un ginocchio all’altezza dell’anca con un angolo di 90 gradi all’articolazione del ginocchio con lo stinco perpendicolare al suolo.
Flettere le dita della gamba sollevata verso l’alto verso lo stinco e tenere per 30 secondi. Le braccia devono essere tenute in posizione di corsa e i glutei della gamba piantata devono essere impegnati. Ripetere dall’altro lato per 3 serie.
Dorsiflessione con una fascia di resistenza:
Attaccare una fascia a qualcosa di stabile in un anello, ad esempio la gamba di un tavolo, un palo.
Siedi a terra con la gamba dritta davanti a te. Metti l’altra estremità intorno all’avampiede/alle dita dei piedi. Muoviti all’indietro in modo che ci sia una moderata quantità di tensione nella banda. Da lì, lasciate che le dita dei piedi vengano in avanti e poi tiratele indietro verso gli stinchi e indietro per 20 secondi, completando 2-3 serie.
Camminate sui talloni:
Tenete i talloni a terra puntando le dita dei piedi verso l’alto senza bloccare le ginocchia. Cammina sui talloni con le dita dei piedi rivolte verso l’alto per 20 m x3 serie, usando le braccia come se stessi correndo. Inizierai a sentire un leggero “bruciore” negli stinchi. Questa non è stecca di tibia – congratulazioni, stai attivando il tuo tibiale anteriore.