Dorian Yates workout routine dal 1987 al 1992 è una routine avanzata di bodybuilder che ha seguito durante la metà della sua carriera di bodybuilding competitivo.
Questa routine è una divisione del corpo di 4 o 5 giorni che colpisce i seguenti gruppi muscolari al giorno:
A causa di come Dorian divide i suoi allenamenti, ogni settimana ha 4 o 5 sessioni di allenamento. Questo si riflette nel foglio di calcolo.
1987-1992 Dorian Yates Training Style
Mentre lo stile di allenamento successivo di Yates (cioè l’allenamento stile Blood n Guts) utilizzava solo 1 set di lavoro intenso, il suo allenamento dal 1987 al 1992 utilizzava più volume: 2 set di lavoro.
Entrambi i set di lavoro sono effettivamente set AMRAP e vengono eseguiti al cedimento; il foglio di calcolo fornisce intervalli raccomandati di ripetizioni in cui si dovrebbe fallire (ad esempio, 6-8 ripetizioni significa eseguire un set AMRAP in cui l’ultima ripetizione che si può raccogliere è la sesta, settima o ottava ripetizione).
In questi anni Yates ha spesso usato il drop set e, se necessario, la tecnica della ripetizione forzata per il suo secondo set di lavoro. Dopo il primo set di lavoro, riposava da 45 a 60 secondi, riduceva il carico di 10 libbre o giù di lì, ed eseguiva un altro set fino al fallimento.
Spreadsheet: Dorian Yates 1987 – 1992 Workout Routine
Dorian Yates 1987-1992 Workout Routine Spreadsheet | LiftVault.com
Body Part Split
Dorian divideva il suo allenamento per i seguenti gruppi muscolari per sessione di allenamento. Solo i set di lavoro sono mostrati nelle tabelle sottostanti.
Allenamento per petto, bicipiti e tricipiti
Un triplo drop set significa eseguire un set al cedimento, abbandonare il peso, eseguire immediatamente un altro set al cedimento, abbandonare il peso ed eseguire un terzo e ultimo set al cedimento. Questo è un triplo set di drop. Due di questi vengono eseguiti per il dumbbell fly.
| Movimento d’esercizio | Set | Reps | |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 2 | 6-8 | |
| Incline Press | 2 | 6-8 | |
| Dumbbell Flys (Triple Drop Sets) | 2 | 6-8 | |
| Curl di concentrazione | 2 | 6-8 | |
| Curvi a bilanciere | 2 | 8-10 | |
| Curli a martello | 2 | 10-12 | |
| Estensioni con cavo | 2 | 10-12 | |
| Estensioni tricipiti distesi | 2 | 8-10 | |
| Estensioni con manubri a un braccio | 2 | 8-10 |
Gambe, polpacci
Dorian ha usato due diversi allenamenti per le gambe: pesante e leggero. L’allenamento pesante è mostrato qui sotto. L’allenamento leggero usa gli stessi esercizi, ma nel range di 15-20 ripetizioni.
| Esercizio Movimento | Set | Reps | |
|---|---|---|---|
| estensioni gambe | 2 | 8-12 | |
| Leg Press | 2 | 8-12 | |
| Hack Squat o Smith Machine Squat | 2 | 8-12 | |
| Curvi di gamba | 2 | 8-12 | |
| Stiff Leg Deadlifts | 2 | 8-12 | |
| Altezze dei polpacci in piedi | 2 | 8-12 |
Dorso, Spalle
| Esercizio Movimento | Set | Reps | |
| Trattini a presa chiusa | 2 | 8-10 | |
| Menti pesate | 2 | 6-8 | |
| Bent Over Row | 2 | 8-10 | |
| Hyperextensions | 2-3 | 12-15 | |
| Seated Dumbbell Press | 2 | 8-10 | |
| Seated Dumbbell Lateral Raises | 2 | 8-10 | |
| Altezze laterali piegate | 2 | 8-12 | |
| Shrugs | 2 | 8-12 |