Infortunio da corsa & Recupero
Il dolore all’anca è comune tra gli atleti, in particolare i corridori. Scopri le cause del dolore all’anca laterale e come può essere trattato.
Il dolore all’anca è comune tra gli atleti, in particolare tra i corridori. Scopri le cause del dolore all’anca laterale e come può essere trattato.
Ci sono due strutture principali che causano dolore in questo punto dell’anca. La prima è la borsite trocanterica e la seconda è l’infiammazione o lo stiramento del tendine glut medius.
La borsa trocanterica è un bel nome per un sacco pieno di fluido che si trova all’esterno dell’osso dell’anca. Prende l’attrito della banda iliotibiale (ITB) che scivola avanti e indietro attraverso il bordo appuntito ad ogni passo. Può infiammarsi e diventare doloroso con bande iliotibiali strette, problemi pelvici, traumi diretti come una caduta o una seduta prolungata in un sedile stretto.
Il dolore della borsa è molto locale al punto (vedi Immagine 1) – spesso proprio dietro la punta dell’osso, anche se quando è molto dolente può irradiarsi lungo la gamba.
Il tendine del gluteo è più profondo del punto vicino alla superficie della borsa trocanterica. Se dovete scavare in profondità per sentire la parte dolente, è probabile che si tratti del tendine.
Dormire sulla borsa è difficile ed è anche spesso dolente quando ci si alza al mattino prima di rilassarsi, ma dolente di nuovo per provare a correre e peggio dopo. Tipicamente però il tendine è ok per dormire ma è rigido e dolorante al mattino.
I segni fondamentali sono dove è doloroso, la tensione dell’ITB e la debolezza del gluteo medio.
Il classico Obers Test (come illustrato nella figura 2) è usato per testare la lunghezza dell’ITB e la gamba dovrebbe essere in grado di cadere sul pavimento/letto senza limitazioni. Se si libra, allora è stretta.
Come lavorare sull’ITB
C’è un certo dibattito sul modo migliore per allungare l’ITB. La mia opinione è che il massaggio (profondo) e il rotolamento su rulli di schiuma duri sono il modo migliore per aumentare l’estensibilità di questo tessuto molto fibroso. Devo ancora trovare un modo più efficace per allungare quella che è una struttura elastica.
Lo stretching non funziona in pratica. La confusione sembra essere nell’idea che stiamo allungando l’ITB. In realtà stiamo alterando l’elasticità della fascia e il modo in cui le fibre scorrono l’una contro l’altra, non la stiamo allungando.
È importante allungare i flessori dell’anca, specialmente il Tensor fascia lata. Questo si trova nella parte anteriore superiore dell’anca (come evidenziato nell’immagine 4.). Ruotandolo è come l’ITB, ma più a pancia in giù come mostrato nell’immagine. Lo stretching deve essere fatto con il sedere rimboccato sotto per essere efficace.
Tutti questi devono essere eseguiti almeno due volte al giorno per due minuti ciascuno.
Test di forza del gluteo medio
Un semplice test di forza del gluteo medio è quando si chiede l’aiuto di un amico. Ci si sdraia su un lato con la gamba inferiore piegata verso l’alto e la gamba superiore viene sollevata in alto e indietro (vedi figura 6.) La gamba deve prendere una linea dietro quella fatta dall’osso della spalla e dell’anca. Il tuo amico poi cerca di spingere la gamba direttamente verso il basso dalla caviglia. Una buona forza è quando la gamba non può essere mossa. Se la gamba può essere spinta verso il basso allora il glut medius non è abbastanza forte. È possibile che il test sia doloroso se c’è un’infiammazione o uno stiramento significativo del tendine.
Rafforzamento semplice del gluteo medio
Stare in piedi di lato ad una parete, con il piede più esterno parallelo alla parete dell’anca su cui si vuole lavorare (come nella figura 7.) Il ginocchio più vicino alla parete è piegato in alto e appoggiato alla parete. Il ginocchio in piedi è piegato in modo che la rotula sia in linea con le dita dei piedi quando si guarda giù. Il ginocchio (non il piede) viene poi girato in fuori fino a quando si può vedere la maggior parte del piede all’interno del ginocchio. Mantenete questa posizione e premete il ginocchio contro il muro con forza, in modo da rinforzarvi.
Vedrete che dopo un breve momento sentirete i muscoli dell’anca esterna e del ventre lavorare. Ci saranno altri dolori nei quadricipiti – ma non importa! Dovresti puntare a mantenere questa posizione per due minuti e costruire fino a cinque minuti, due volte al giorno.
Un altro esercizio per il gluteo medio specificamente mirato a caricare il tendine in modo eccentrico è l’Hip Dip (vedi immagini 8 e 9.) Questo è dove stai in piedi sul bordo di un gradino sulla gamba interessata. Tenendo il ginocchio bloccato, si lascia che l’anca scenda lentamente attraverso l’articolazione dell’anca e poi si riporta l’anca/pelvi in alto. 3 volte al giorno 3 x 25 in un po’ di dolore se possibile.
Anche il ghiaccio applicato quattro volte al giorno o 15 minuti circa può essere utile. Stendete il ghiaccio su di voi – non voi sul ghiaccio, perché questo causerà ustioni da ghiaccio. Anche gli antinfiammatori sono utili. Se la corsa lo sconvolge davvero, allora una settimana o giù di lì sarà necessaria.
Se non si risolve in una settimana, cercate un consiglio sulla funzione del bacino da un buon fisioterapista e chiarite la diagnosi. Potrebbe essere necessaria una terapia manuale e, nei casi più ostinati, delle iniezioni.