I termini tendono ad essere utilizzati in modo intercambiabile quando la maggior parte delle persone parlano di “esercizi addominali”. Ma in realtà, sono due cose completamente diverse, il che, lo ammetto, è abbastanza confuso. “Dalla posizione di partenza, questi esercizi sembrano molto simili”, dice il capo allenatore della Tone House Joe Rodonis. “La differenza principale è la gamma di movimento tra i due. Il crunch è più di un movimento isolato sul core; richiede solo di sollevare la testa e le scapole da terra. Mentre il sit up richiede più movimento e attiva altri muscoli stabilizzatori.
Con un sit up, si attivano i flessori dell’anca, per esempio, e si solleva il busto da terra”. Entrambe le mosse fanno lavorare il tuo core, ma in modi diversi: le corse sono fatte di movimenti più piccoli per colpire muscoli più mirati, mentre i sit up richiedono una gamma completa di movimenti su e giù. Qui, Rodonis rompe le cose ancora di più per spiegare quando fare quale mossa.
Crunches
Non lasciate che i piccoli movimenti che i crunch richiedono vi ingannino – queste cose significano business. “I crunch fanno un ottimo lavoro per isolare gli addominali, perché la gamma di movimenti è più concentrata”, spiega Rodonis. Per la forma corretta:
1. Sdraiarsi sulla schiena in posizione supina con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.
2. Mettere le mani dietro la testa. Allineare la testa con la colonna vertebrale, con una leggera flessione, spostare il mento verso il petto.
3. Contrarre i muscoli del core in salita, verso le cosce, sollevando solo le scapole da terra.
4. Fletti il tuo core e rilascia la tensione mentre scendi verso la posizione di partenza, mantenendo il collo rilassato.
Sit up
“Un sit up ha come obiettivo anche il core, ma richiede più gamma di movimento e l’attivazione di altri muscoli stabilizzatori”, dice Rodonis. Quindi, invece di prendere solo il nucleo, i sit ups prenderanno anche i muscoli intorno ad esso. Per farli nel modo giusto:
1. Sdraiatevi sulla schiena in posizione supina con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.
2. Mettete le mani dietro la testa. Allineando la testa con la colonna vertebrale, con una leggera flessione, spostate il mento verso il petto.
3. Contraete i muscoli del core, sollevando le scapole da terra, e continuate fino a quando il busto è sollevato da terra e il petto è a pochi centimetri dalle cosce.
4. Scendete lentamente verso il basso nella posizione di partenza.
Per quanto possa essere allettante affrettare il vostro allenamento del core e farlo finire il più in fretta possibile, la chiave è la lentezza e la costanza. Rodonis nota che si vuole sentire la flessione completa di ogni esercizio in ogni direzione – cioè, non avere fretta. Con entrambe le mosse, “qualità sopra la quantità” dovrebbe essere il vostro mantra.
E quando si tratta di scegliere quale mossa integrare nella vostra routine, non c’è “migliore” o “peggiore” dei due di per sé. Si tratta solo di preferenze personali e di ciò che è giusto per il tuo corpo. “Per coloro che soffrono di mal di schiena, il crunch può essere un’opzione migliore perché è un movimento isolato e mantiene l’allineamento della spina dorsale. Se avete i flessori dell’anca tesi, potete anche optare per il crunch”, dice Rodonis. Se nessuno dei due si sente bene? Dite ciao al vostro buon vecchio amico il plank.
Una volta che avete imparato il sit up di base, provate la versione “valigia”, o aggiungete dei manubri per renderlo ancora più intenso.