Il digiuno intermittente può migliorare la tua salute e aumentare la longevità.
Mentre il metodo di digiuno più popolare prevede di bere grandi quantità d’acqua, c’è un altro modo di fare un digiuno intermittente…
Digiuno secco.
Perché a secco? Questo tipo di digiuno toglie l’acqua dall’equazione.
Se la prima domanda che ti viene in mente è “non mi disidraterei?”, sei in buona compagnia.
La maggior parte delle persone respinge il digiuno secco come qualcosa di pericoloso che non dovrebbe mai essere tentato, e c’è molta disinformazione in giro che alimenta questa paura.
Il digiuno secco può essere estremamente benefico per la rigenerazione e la riparazione cellulare.
E il digiuno secco può essere fatto in modo sicuro, purché si prendano tutte le misure necessarie per farlo bene.
In questo articolo imparerai tutto su come funziona il digiuno secco, perché funziona e se dovresti provarlo:
Che cos’è il digiuno secco?
Il digiuno secco è un tipo di digiuno che non permette l’assunzione di acqua. La mancanza di acqua può contribuire ad accelerare alcuni degli effetti protettivi che si ottengono con un digiuno regolare, come la riduzione dell’infiammazione e la salute metabolica.
Tuttavia, si tratta di un metodo di digiuno più avanzato che dovrebbe essere tentato solo da persone che hanno già esperienza con i digiuni normali.
Può essere più facile da intraprendere se si segue la dieta chetogenica, perché il corpo sarà in grado di sostenersi durante il digiuno senza attacchi di fame, voglie e persino sete.
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Il digiuno secco è meno conosciuto del digiuno d’acqua e spesso considerato pericoloso, ma sapevi che milioni di persone nel mondo fanno effettivamente un digiuno secco per un mese ogni anno?
Durante il Ramadan, il nono mese del calendario islamico, i musulmani fanno un digiuno totale in cui non consumano acqua o cibo durante le ore di luce (12 ore in media). In alcune regioni polari, può arrivare a 22 ore.
Il digiuno è usato da quasi tutte le religioni come forma di pulizia, penitenza, autodisciplina o per sentirsi più vicini alle loro divinità. Il digiuno è praticato in:
- Giudaismo (durante lo Yom Kippur)
- Cristianesimo (durante la Quaresima e l’Avvento)
- Mormonismo (una domenica di ogni mese)
- Buddismo (per aiutare la meditazione)
- Jainismo (per raggiungere la trascendenza)
- Islam (durante il Ramadan).
I digiuni islamici, mormoni ed ebraici sono gli unici che vietano l’acqua, quindi sono veri digiuni secchi.
I benefici del digiuno sono supportati dalla ricerca.
Studi hanno scoperto che la restrizione calorica o il digiuno possono migliorare la longevità, aumentare la neurogenesi (produzione di neuroni), abbassare i marcatori ossidativi, bilanciare i livelli di insulina e migliorare la plasticità del cervello.
Il digiuno secco in particolare è associato a un’infiammazione significativamente ridotta, a una pressione sanguigna più bassa e a un glucosio equilibrato.
I due tipi di digiuno secco
Proprio come il digiuno regolare, il digiuno secco può essere intermittente o prolungato.
Digiuno secco intermittente
Si può fare un digiuno secco intermittente mangiando e bevendo solo per una piccola finestra di tempo ogni giorno e digiunando le ore rimanenti. La distribuzione può essere:
- digiuno intermittente 16/8: Si mangia in una finestra di 8 ore e si digiuna per 16 ore. Questo è il tipo più comune di digiuno intermittente.
- 20/4 digiuno intermittente: Si mangia in una finestra di 4 ore e si digiuna per 20 ore. Questo è meno comune.
Il digiuno secco fatto dai musulmani durante il Ramadan è spesso chiamato Ramadan Intermittent Fasting (RIF) perché imita un digiuno intermittente tradizionale. Le persone consumano un pasto al mattino, si astengono da cibo e acqua per 10-18 ore al giorno, e poi cenano a tarda notte. Questo rifornisce il loro corpo prima del digiuno del giorno successivo.
Il digiuno secco intermittente è l’approccio migliore perché ti permette di raccogliere i benefici del digiuno senza mettere in pericolo la tua salute.
Digiuno secco prolungato
Un digiuno secco prolungato è quando si sta senza cibo o acqua per oltre 24 ore. Questo non è consigliabile perché la mancanza prolungata di acqua può danneggiare la salute. L’acqua è vitale per il funzionamento di tutti i tuoi organi, quindi un digiuno secco dovrebbe essere breve.
Il digiuno secco fatto dai mormoni la domenica e dagli ebrei lo Yom Kippur sono simili a un digiuno prolungato, ma non vanno comunque oltre le 24-25 ore. Questo lungo periodo aumenta le possibilità di sperimentare spiacevoli effetti collaterali come il mal di testa, come il “mal di testa dello Yom Kippur” comune nelle donne ebree.
Alcune fonti fanno una distinzione tra un digiuno secco “morbido” e “assoluto”. Un digiuno secco soft è un digiuno comune che permette il contatto esterno con l’acqua (come la doccia o il nuoto). Il digiuno secco assoluto è un approccio estremo in cui non si può avere alcun contatto con l’acqua, anche il bagno. Tuttavia, non ci sono benefici basati sulla scienza nel fare un digiuno “assoluto”, quindi puoi attenerti al normale digiuno morbido.
Potresti chiederti se un digiuno secco ha qualche vantaggio serio rispetto a un digiuno ad acqua che lo renda conveniente.
Anche se la maggior parte della ricerca sul digiuno è stata fatta sulla versione a base di acqua, le ricerche emergenti, così come gli studi sui digiuni secchi religiosi, mostrano alcuni seri vantaggi nel rinunciare all’acqua.
Digiuno secco contro digiuno ad acqua
Il digiuno intermittente ad acqua ha dei benefici impressionanti per la salute, come la lotta contro le cellule tumorali, la neuroprotezione, il miglioramento della sensibilità all’insulina, la promozione di una vita più lunga e più sana, la riduzione del tessuto grasso, la riparazione cellulare attraverso l’autofagia e la chetosi sostenuta.
Quando si digiuna, si permette al corpo di rigenerarsi, guarire e liberarsi degli agenti nocivi più facilmente.
Un digiuno secco intermittente può intensificare ulteriormente questo processo di pulizia senza disidratarti.
Prendi questo: L’apporto limitato di liquidi spinge il tuo corpo a bruciare più grasso perché il grasso può essere usato per produrre acqua metabolica (acqua che il tuo corpo produce internamente).
In altre parole, il grasso è la fonte più efficiente di acqua interna.
Dal momento che non idraterai il tuo corpo con liquidi esterni, l’acqua metabolica è di estrema importanza e il tuo corpo si sforzerà di produrla dal grasso a un ritmo più elevato di quanto farebbe con un digiuno di acqua.
Questo effetto brucia-grassi può accelerare e sostenere il tuo stato di chetosi.
Dato che il grasso è necessario per un digiuno secco di successo, è ideale se lo fai mentre segui la dieta chetogenica.
I pasti ricchi di grassi tra un digiuno e l’altro ti aiuteranno a superarlo con il minimo disagio.
Il digiuno secco nella dieta chetogenica
Il digiuno secco nella dieta chetogenica è più facile perché avrai meno fame, meno sete, meno disagio e il tuo corpo può produrre più acqua metabolica dal grasso.
Uno studio ha confrontato gli effetti del consumo di un pasto ricco di grassi, proteine o carboidrati prima di un digiuno secco tradizionale di 12 ore.
Le persone che hanno mangiato grassi prima del digiuno hanno avuto la minore quantità di disagio rispetto alle persone che si affidano ai carboidrati o alle proteine, e hanno anche sperimentato meno fame e sete rispetto al gruppo ad alto contenuto proteico.
Le persone che si affidavano alla dieta iperproteica avevano il maggior numero di disagi ed effetti collaterali (11 contro 3 dopo i pasti grassi).
Mangiare grassi prima del digiuno ha fornito anche questi vantaggi:
- Post-digiuno la pressione sistolica e diastolica del sangue è diminuita significativamente.
- Anche il glucosio post-digiuno è diminuito.
Digiunare durante il chetogenico può anche migliorare le funzioni cerebrali e l’energia, perché la barriera emato-encefalica diventa più permeabile ai chetoni durante qualsiasi tipo di digiuno.
Ecco come la combinazione della dieta chetogenica con un digiuno secco può proteggere il tuo cervello:
- Il digiuno rende il tuo cervello più ricettivo ai chetoni attraverso una barriera emato-encefalica permeabile.
- Avere meno liquidi nel tuo sistema significa bruciare più grassi per creare acqua metabolica.
- Maggiore combustione dei grassi significa più chetoni nel sangue.
- Avere più chetoni nel tuo sistema significa più energia disponibile per il tuo cervello.
Un terzo vantaggio del digiuno secco nella dieta chetogenica è che il grasso può aiutare a sopprimere il tuo bisogno percepito di acqua.
Questo succede anche alle persone che non sono a digiuno. Più qualcuno mangia grassi, meno tende a bere acqua, secondo la ricerca. D’altra parte, alimenti come le fibre, la caffeina e l’alcol innescano un maggior consumo di acqua.
I principali 8 benefici per la salute del digiuno secco
Il digiuno secco può proteggere il cervello, il metabolismo e prevenire le malattie attraverso impressionanti effetti anti-infiammatori. Ecco i principali benefici del digiuno senz’acqua:
#1: Funzione cognitiva e protezione migliorate
Un digiuno secco intermittente può avere questi effetti sul cervello:
- Maggiore protezione dei neuroni contro le disfunzioni e la degenerazione
- Maggiore creazione di nuovi neuroni
- Maggiore plasticità del cervello
- Minore eccitotossicità neuronale
Uno studio ha scoperto che un digiuno secco del Ramadan ha aumentato i livelli di una neurotrofina chiamata BDNF (brain-fattore neurotrofico derivato dal cervello). Le neurotrofine sono proteine che promuovono la sopravvivenza e la crescita dei neuroni.
I ruoli del BDNF sono il mantenimento della memoria e della capacità di apprendimento, la regolazione della neurogenesi e la sopravvivenza neuronale nel cervello adulto e la regolazione metabolica. Infatti, è una delle proteine responsabili degli adattamenti positivi del cervello in situazioni in cui c’è poco cibo disponibile.
Anche un digiuno a breve termine può migliorare la funzione del cervello uccidendo le cellule dannose o inutili attraverso l’autofagia.
Un altro modo in cui un digiuno secco protegge il cervello è attraverso la produzione di chetoni. I corpi chetonici riducono due cose nel cervello: il glutammato (una eccitotossina che può causare la morte neuronale se non regolata) e lo stress ossidativo.
#2: Alta attività antinfiammatoria
Quando sei a digiuno secco, i tuoi livelli di infiammazione crollano.
- TNF-α: Questa molecola è in grado di indurre febbre, infiammazione e morte cellulare. Può aumentare la probabilità di Alzheimer, cancro, psoriasi e malattie infiammatorie intestinali quando non è regolata correttamente.
- CRP: Alti livelli di CRP sono associati a un aumento del rischio di diabete, ipertensione e malattie cardiovascolari
- IL-1b: Importante mediatore dell’infiammazione ed è collegato all’insufficienza cardiaca.
- IL-6: Questa molecola proinfiammatoria può peggiorare le malattie autoimmuni e le infezioni. È associata a un rischio più elevato di diabete, artrite reumatoide giovanile e ulteriori crescite maligne nelle persone con cancro al seno.
- Chemochine CXC: Molecole che causano infiammazione quando non sono regolate.
Il digiuno secco intermittente riduce anche l’infiammazione diminuendo i livelli di leucociti (cellule immunitarie), perché le molecole infiammatorie derivate dai leucociti contribuiscono alle malattie infiammatorie.
Riducendo l’infiammazione, un digiuno secco può aiutare a prevenire molte malattie degenerative.
#3: Lipidi equilibrati
Il digiuno secco può influenzare positivamente i livelli di trigliceridi, colesterolo buono, colesterolo cattivo e colesterolo totale.
Diversi studi mostrano che dopo il digiuno secco:
- i livelli di colesterolo HDL (buono) sono aumentati nelle donne.
- Il colesterolo totale e i trigliceridi sono diminuiti negli uomini.
- Il colesteroloLDL (cattivo) è diminuito in entrambi i sessi.
Interessante, la qualità dei grassi che mangi prima e dopo il digiuno può influenzare i tuoi livelli lipidici.
Per esempio, le persone a digiuno secco in Marocco hanno avuto una riduzione significativa del colesterolo totale e dei trigliceridi anche un mese dopo la fine del digiuno. Nel frattempo, le persone in Kuwait che facevano lo stesso digiuno non avevano cambiamenti significativi nel colesterolo o nei trigliceridi.
Questa differenza può essere spiegata dai diversi grassi consumati in ogni paese. L’effetto positivo sui marocchini era associato a un maggior consumo di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, mentre il Kuwait è più concentrato sui grassi saturi.
Se si mangiano diversi grassi prima di fare un digiuno secco, è più probabile che si abbia un controllo dei lipidi.
#4: Controllo glicemico
Un digiuno secco può anche regolare la glicemia, un altro importante marcatore metabolico. Questo non è una sorpresa, considerando che gli effetti protettivi del digiuno sono in parte dovuti a una riduzione del 50% del glucosio e del fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-I).
Molti studi trovano che dopo un digiuno secco, le persone hanno livelli di glucosio nel sangue ridotti e una maggiore sensibilità all’insulina.
#5: Prevenzione del diabete
Grazie ai suoi benefici glicemici, il digiuno secco può prevenire l’insorgenza del diabete.
Nelle comunità mormoni che digiunano a secco per 24 ore, gli studi hanno riscontrato una minore incidenza del diabete. Dai gruppi di studio, il 20% dei non digiunatori aveva il diabete mentre solo il 10% dei digiunatori aveva sviluppato il diabete.
Un altro studio ha trovato che i pazienti con diabete di tipo 2 che hanno fatto un digiuno secco intermittente per 15-21 giorni hanno avuto una riduzione significativa dei livelli di emoglobina A1c (HbA1c), che è un indicatore della concentrazione media di zucchero nel sangue.
#6: Pressione sanguigna più bassa
Molti studi trovano che le persone hanno una pressione sanguigna sistolica più bassa alla fine del digiuno secco, e questi effetti possono essere maggiori in una dieta keto.
Uno studio ha trovato che la pressione sanguigna era diminuita dopo che le persone avevano mangiato carboidrati, proteine o grassi prima del digiuno, ma solo quelli che avevano mangiato grassi hanno avuto una notevole riduzione.
#7: Prevenzione delle malattie coronariche
Il digiuno secco può abbassare il rischio di malattie coronariche.
Studi fatti su persone che digiunano a secco per 24 ore trovano che hanno una minore prevalenza di malattie coronariche rispetto ai non digiunatori, anche dopo aver aggiustato per altri fattori di rischio.
Gli avventisti del settimo giorno tendono a vivere circa 7 anni in più rispetto agli altri adulti bianchi, e questo potrebbe essere collegato ai benefici del digiuno a secco per la salute del cuore.
#8: Salute delle ossa
Una molecola chiamata ormone paratiroideo (PTH), che è vitale per la formazione e l’integrità delle ossa, aumenta durante il digiuno a secco.
Questo picco di PTH porta al riassorbimento osseo, alla formazione delle ossa e all’aumento dei livelli di calcio durante e dopo il digiuno secco.
Digiuno secco e perdita di peso
Alcune persone possono usare il digiuno intermittente a base di acqua per la perdita di peso, ma con il digiuno secco gli effetti sulla perdita di peso sono contrastanti.
Una meta-analisi ha trovato che dopo il Ramadan, le persone hanno perso in media 1,2 kg. In 16 studi di follow-up, il peso medio riacquistato nelle 2 settimane dopo il Ramadan era di 0,72 kg.
La maggior parte della perdita di peso osservata durante il digiuno secco è dovuta a due cose:
- Perdita di acqua: Almeno la metà del tuo peso totale è acqua (59% per gli uomini e 50% per le donne). Quando digiuni a secco, sei destinato a vedere un calo del peso totale a causa della riduzione dell’acqua nel tuo sistema. Il peso dell’acqua viene riguadagnato rapidamente una volta interrotto il digiuno, quindi non è una forma affidabile di perdita di peso.
- Restrizione calorica: La restrizione calorica nel digiuno secco aiuta anche con la perdita di peso a breve termine, tuttavia, se si torna a mangiare livelli più elevati di calorie quando il digiuno è finito, si guadagnerà di nuovo il peso.
Questo è il motivo per cui il digiuno secco da solo non è sufficiente per perdere peso e mantenerlo. Tuttavia, se lo combini con la dieta chetogenica sperimenterai una perdita di peso sostenuta.
Una delle maggiori preoccupazioni sul digiuno secco è la disidratazione. Si potrebbe pensare che limitare l’acqua per mezza giornata non può essere un bene per voi, giusto? Ma non è così semplice.
Mi disidraterò durante un digiuno secco?
La disidratazione è una minaccia reale se non si segue una dieta sana prima e dopo il digiuno, ma può essere evitata se si praticano le giuste abitudini.
Ricercatori hanno studiato persone che hanno digiunato durante il Ramadan (un mese di digiuno secco intermittente) per misurare gli effetti della disidratazione sul loro metabolismo. Sorprendentemente, la disidratazione era lieve o inesistente.
In uno studio, la concentrazione dei campioni di urina raccolti nel pomeriggio era molto alta, il che significava che il corpo stava effettivamente conservando l’acqua sia per la concentrazione urinaria che per la minore quantità di urina. I ricercatori hanno scoperto che il contenuto totale di acqua del corpo è stato conservato durante il digiuno nonostante la restrizione dell’acqua. I loro corpi compensavano la mancanza d’acqua minimizzando le perdite d’acqua, il che creava un equilibrio interno.
Il risultato è che il contenuto totale di acqua del corpo è rimasto più o meno lo stesso prima, durante e dopo il digiuno secco:
Questi risultati suggeriscono che in un breve periodo di digiuno secco, il tuo corpo lavorerà per bilanciare i suoi livelli di contenuto idrico in modo da non sperimentare effetti collaterali di disidratazione.
Uno dei possibili effetti collaterali della disidratazione sono i calcoli renali, ma secondo alcuni studi il digiuno secco non è un fattore di rischio per i calcoli perché la concentrazione di sostanze che formano i cristalli nelle urine diminuisce.
Il rischio di disidratazione potrebbe essere ancora più basso se si segue una dieta ricca di grassi, perché secondo Nature, “le riserve di grasso e gli alimenti grassi sono ritenuti particolarmente preziosi come protezione contro la disidratazione”.
Si sta chiedendo come il corpo può regolarsi quando non c’è acqua? È spiegato in parte da questi cinque meccanismi:
#1: Tasso di ricambio dell’acqua
Il tuo tasso di ricambio dell’acqua è il ritmo con cui l’acqua persa (sudorazione o pipì) viene sostituita con acqua nuova (da bevande e cibi).
In un digiuno secco, il tasso di ricambio dell’acqua è rallentato perché non c’è acqua in entrata, tranne l’acqua metabolica. Questo fa sì che il corpo compensi tagliando le perdite d’acqua (per esempio, meno pipì), il che mantiene l’acqua corporea a livelli accettabili.
La regola generale è che quando il tasso di ricambio dell’acqua è alterato, il contenuto totale d’acqua del corpo è solitamente conservato.
#2: Secrezione dell’ormone antidiuretico (ADH)
Quando l’acqua è limitata, il tuo sangue può iniziare a diventare più concentrato. A lungo termine, questo rende il sangue appiccicoso e meno capace di circolare correttamente nel corpo.
Il tuo corpo può prevenire questo a breve termine grazie all’ADH.
Durante il digiuno secco, la mancanza di acqua nel sangue scatena la secrezione di ADH, che ha il compito di riassorbire l’acqua.
L’ADH viaggia verso i reni e reindirizza l’acqua nel sangue, così il sangue rimane diluito e l’urina è invece concentrata. Il contrario (sangue concentrato e urina diluita) può causare gravi danni.
Ecco perché un’alta concentrazione di urina durante un digiuno è un buon segno di idratazione interna.
#3: Trasformare il grasso in acqua
Come detto prima, il tuo corpo può usare i nutrienti, ma soprattutto il grasso, per fare acqua metabolica.
Per ogni 100g di grasso che hai in magazzino, il tuo corpo può produrre 107g di acqua. In media, una persona che consuma 2500 calorie al giorno produrrà circa 250mL di acqua al giorno.
Questa quantità non è sufficiente a coprire il tuo fabbisogno giornaliero di acqua, ma è sufficiente a coprire l’acqua che perdi attraverso la respirazione.
Se mangi una dieta ricca di grassi, potrai bruciare di più e produrre più acqua. L’evidenza suggerisce che gli atleti guadagnano più acqua metabolica attraverso l’ossidazione del grasso.
#4: I livelli di acqua che causano disidratazione possono variare
La restrizione idrica a breve termine non è probabile che ti disidrati. Secondo la National Academies of Science, Engineering, and Medicine (NASEM), il leggero calo di idratazione che si verifica quando si limitano i liquidi per qualche ora è compensato dall’assunzione giornaliera di liquidi (guidata dalla sete e dal consumo dei pasti).
Questo è ciò che accade in un digiuno secco intermittente.
Potresti anche non aver bisogno di così tanta acqua come pensi. L’assunzione media giornaliera raccomandata di acqua è di 2.7L per le donne e 3.7L per gli uomini, tuttavia, le Accademie Nazionali spiegano che “come per le IA di altri nutrienti, per una persona sana, il consumo giornaliero al di sotto delle IA può non conferire un rischio aggiuntivo perché una vasta gamma di assunzioni è compatibile con una normale idratazione.”
#5: Aumento dell’assunzione di acqua dopo il digiuno
Una delle ragioni comportamentali per cui le persone non si disidratano durante un digiuno secco è il consumo di liquidi sufficienti prima e dopo. A quanto pare, i digiunatori secchi compensavano la restrizione idrica diurna bevendo di più durante la notte, il che impediva loro di diventare cronicamente disidratati.
Fasi del digiuno secco
Quando digiuni, il tuo corpo passa attraverso due fasi di combustione del carburante:
Fase #1: bruciare il glicogeno (se non sei adattato al grasso)
Quando non c’è cibo o acqua, il tuo corpo cercherà di bruciare il glicogeno immagazzinato se non sei adattato al grasso. Questa modalità di combustione può durare 2-3 giorni, quindi questo sarebbe l’unico carburante in un digiuno secco intermittente.
Bruciare il glicogeno invece del grasso farà sì che il tuo corpo produca meno acqua metabolica e potrebbe causare più disagio.
Fase #2: Bruciare i grassi
Puoi prendere una scorciatoia e iniziare a bruciare i grassi dal primo giorno adottando una dieta chetogenica.
Utilizzare i grassi fin dall’inizio ti aiuterà a rimanere idratato, a ridurre la sete, a prevenire il disagio e a entrare in chetosi molto più velocemente.
Ora che sai come funziona il digiuno secco, ecco come farlo in modo sicuro:
Digiuno secco nel modo giusto
Il digiuno secco può migliorare molti marcatori metabolici e proteggere dalle malattie se lo fai nelle giuste condizioni. Può essere potenzialmente mortale se non si sa come affrontarlo. Ecco come farlo funzionare:
Chi dovrebbe digiunare a secco?
- Qualcuno che ha molta esperienza con il digiuno di acqua e non ha avuto effetti collaterali.
- Qualcuno che è adattato al grasso.
- Persone che non sono inclini a emicranie o mal di testa.
- Qualcuno che non è dipendente dal caffè o dal tè.
- Persone senza malattie legate agli occhi.
Chi non dovrebbe digiunare a secco?
- Persone che non hanno mai provato il digiuno di acqua prima, o quelli che hanno fatto solo digiuni di succo.
- Le persone che sono inclini a mal di testa o emicranie, perché un digiuno secco può scatenarle.
- Persone dipendenti da stimolanti come caffè e tè, perché l’astinenza durante il digiuno può causare mal di testa e malumore.
- Persone con sindrome dell’occhio secco, glaucoma o cataratta. È stato dimostrato che il digiuno secco aggrava i sintomi in queste condizioni.
Per quanto tempo posso digiunare a secco?
Un digiuno a secco intermittente di 16 ore al giorno è ideale.
Il digiuno secco intermittente è stato il più studiato, mentre non ci sono prove che garantiscano la sicurezza dei digiuni secchi che durano più di un giorno.
4 passi per il successo del digiuno secco
Ecco come avere successo nel digiuno secco:
Passo #1: Diventa grasso adattato
Insegna al tuo corpo a bruciare i grassi invece del glucosio mangiando una dieta ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati. Puoi diventare grasso adattato in circa una settimana seguendo una dieta chetogenica standard, in cui consumi:
- 70-80% delle calorie dai grassi
- 20-25% delle calorie dalle proteine
- 5-10% delle calorie dai carboidrati netti (carboidrati totali- fibre)
Utilizza il calcolatore keto per trovare i tuoi macro keto individuali.
Step #2: Sperimenta un digiuno di sola acqua
Testa le acque, letteralmente. Vedi come il tuo corpo risponde al digiuno intermittente basato sull’acqua invece di fare un digiuno a secco.
Questo passo è il più cruciale perché ti dirà se il tuo corpo è pronto a provare un digiuno a secco.
Fai un digiuno intermittente per una settimana in cui mangi solo 8 ore al giorno e passi 16 ore senza mangiare (ma bevendo molta acqua).
Se non si verificano gravi effetti negativi come mal di testa o debolezza eccessiva, il tuo corpo potrebbe essere in grado di gestire un digiuno secco.
Step #3: Prepara il tuo corpo una settimana prima
Si consiglia di smettere con la caffeina o altri stimolanti una settimana prima del digiuno secco per evitare i sintomi di astinenza. Puoi anche iniziare a ridurre i pasti e le calorie giornaliere per rendere la transizione più dolce.
Step #4: Attieniti a un digiuno a secco di 16 ore
Ora puoi provare a stare 16 ore senza mangiare o bere nulla e reidratarti solo nella finestra di 8 ore. Puoi fare questo digiuno intermittente per tutto il tempo che vuoi, anche se qualche giorno è sufficiente per notare eventuali effetti positivi (o negativi).
Grazie ai passaggi precedenti, non dovresti sentirti troppo assetato, lunatico o a disagio durante il digiuno secco.
Errori comuni nel digiuno a secco (e cosa fare invece)
Errore #1: abbuffarsi dopo il digiuno
Mangiare troppo dopo il digiuno può causare problemi digestivi come gonfiore e mal di stomaco, nonché un rapido aumento di peso, soprattutto se si mangiano troppi carboidrati.
Transizione fuori dal digiuno mangiando con moderazione e bevendo molta acqua per idratare il tuo corpo.
Errore #2: Fare troppo esercizio
La sudorazione eccessiva aumenta la perdita d’acqua, incasinando gli sforzi del tuo corpo per mantenere l’equilibrio idrico. Questo può disidratarti e farti sentire la testa leggera.
Se possibile, risparmia le tue intense sessioni di palestra per prima o dopo il digiuno. Puoi anche optare per un esercizio leggero.
Errore #3: Ignorare il tuo corpo
Ignorare i segnali del tuo corpo è il peggior errore che puoi fare durante un digiuno.
Presta attenzione a come ti senti durante il digiuno secco e non esitare a interrompere il digiuno se senti che qualcosa non va. Potresti aver bisogno di accorciare la durata del tuo digiuno o di regolare altri fattori dello stile di vita come l’esercizio fisico o la caffeina.
Sicurezza ed effetti collaterali del digiuno secco
Un digiuno secco può essere sicuro se segui le condizioni di cui sopra: tienilo breve, mangia molti grassi, reidratati quando sei fuori dal digiuno, sperimenta prima il digiuno ad acqua e presta attenzione al tuo corpo.
Un digiuno secco può essere estremamente dannoso se:
- Lo fai per più di un giorno. Questo può causare una grave disidratazione.
- Stai prendendo dei farmaci. Non è consigliabile digiunare mentre si assumono farmaci, a meno che non si sia supervisionati da un medico.
- Si prova senza aver prima sperimentato altri digiuni.
- Sei esposto a calore eccessivo o sforzo fisico.
- Sei incinta. Le donne incinte dovrebbero digiunare solo sotto ordine del medico.
Alcuni degli effetti collaterali del digiuno secco riportati negli studi sono:
- Basso rendimento nello sport durante la sera
- Mal di testa
- Sonno interrotto temporalmente (a causa del cambiamento dei ritmi circadiani)
Digiuno secco sicuro
Il digiuno secco può migliorare la chetosi, eliminare l’infiammazione e migliorare la salute metabolica, ma non dovrebbe essere fatto da principianti senza esperienza di digiuno.
Per evitare qualsiasi impatto negativo sulla tua salute, prendi le misure necessarie per preparare la tua mente e il tuo corpo prima di tentare il tuo primo digiuno secco intermittente.