Ci sono molte ottime ragioni per allenarsi regolarmente, ma non c’è dubbio che una delle motivazioni più comuni è costruire muscoli più grandi – un processo chiamato ipertrofia. Mentre molti fattori oltre alla sala pesi aiutano a raggiungere questo obiettivo, come la dieta e il modo in cui si recupera tra le sessioni, c’è un modo specifico di allenarsi che promuove l’ipertrofia.
Per maggiori informazioni su cosa sia l’ipertrofia, su come raggiungerla e su un allenamento che ti aiuti a farlo, abbiamo arruolato Gary Williams, capo allenatore alla UN1T London Bridge.
Che cos’è l’ipertrofia e come si raggiunge?
“Ipertrofia significa costruire muscoli aumentando le dimensioni delle singole fibre muscolari”, dice Williams. “Sembra strano, ma l’ipertrofia implica causare un danno al tessuto muscolare, noto come microtrauma. È la guarigione di questo trauma che provoca l’aumento delle dimensioni del tessuto muscolare.
“L’allenamento per l’ipertrofia è generalmente composto da due o tre serie da dieci a 15 ripetizioni, completando le ripetizioni con un peso gestibile ma comunque impegnativo. Quindi, se stai facendo tre serie di 12 ripetizioni, il peso che usi dovrebbe essere abbastanza pesante da non poter fare più di 12 ripetizioni, ma non così pesante da non poter arrivare a 12.
“Se sai qual è il tuo one-rep max, dovresti cercare di sollevare tra il 65%-75% del tuo 1RM per otto o 12 ripetizioni per tre o sei serie.”
L’allenamento per l’ipertrofia
L’allenamento di Williams è una delle sessioni di ipertrofia BU1LD della UN1T.
“La sessione provoca un sovraccarico su un particolare gruppo muscolare attraverso set composti”, dice Williams. “Un set composto è quello in cui si eseguono due esercizi che mirano alla stessa area del corpo back-to-back. Sono super-efficaci durante una fase di ipertrofia perché è un modo efficiente di ottenere il volume di ripetizioni e affaticare il gruppo muscolare previsto, tutto ciò che è necessario per costruire il tessuto muscolare magro.”
L’allenamento è suddiviso in cinque sezioni, con ciascuna continua due esercizi che si fanno back-to-back. Fai da dieci a 15 ripetizioni, a seconda della tua abilità, del primo esercizio, poi passa direttamente al secondo per dieci o 15 ripetizioni. Riposare per 90 secondi, poi completare un altro set dei due movimenti con lo stesso numero di ripetizioni del primo set. Fai tre serie di ogni coppia di esercizi.
1A Squat con bilanciere
Set 3 Reps 10-15 Rest 0sec
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo una barra davanti alle spalle. Impegnate il vostro core, poi piegate le ginocchia per abbassare, assicurandovi che le ginocchia seguano la linea dei vostri piedi, fino a che le vostre cosce siano almeno parallele al terreno. Poi risalire.
1B Bulgarian split squat
Set 3 Reps 10-15 Rest 90sec
Con il piede posteriore sollevato su una panca o uno sgabello fai un passo in avanti, più o meno alla stessa distanza che faresti quando esegui un affondo. Mettete la maggior parte del vostro peso sulla gamba anteriore e piegate il ginocchio per far cadere il ginocchio posteriore, poi risalite con il piede anteriore.
2A Pendlay row
Set 3 Reps 10-15 Rest 0sec
In piedi con un bilanciere a terra davanti a voi. Inclinati sui fianchi fino a quando il tuo petto è parallelo al pavimento. Afferra la barra con una presa a mano libera e le mani più larghe della larghezza delle spalle, e sollevala verso la parte inferiore dello sterno. Abbassare la barra verso il pavimento e resettare prima della prossima ripetizione.
2B Row a banda stretta da seduti
Set 3 ripetizioni 10-15 riposo 90sec
Siedi con le gambe estese e avvolgi una banda di resistenza intorno alle piante dei piedi, tenendo le estremità nelle mani. Tenendo i gomiti aderenti al corpo, remare le mani indietro fino a quando i gomiti non rompono la linea del busto. Riportare la fascia alla posizione di partenza sotto controllo.
3A Bench press
Set 3 Reps 10-15 Rest 0sec
Sdraiati sulla panca con i piedi piantati a terra. Mettete le mani sulla barra con una presa abbastanza larga in modo che le mani rimangano sopra i gomiti durante tutto il movimento. Abbassate il bilanciere fino alla base dello sterno, con i gomiti che puntano in fuori a circa 45°. Con una spinta potente, spingete il bilanciere verso l’alto sopra il petto.
3B Dumbbell flye
Set 3 Reps 10-15 Rest 90sec
Si sdraia sulla panca tenendo i manubri direttamente sopra il petto con i palmi rivolti verso l’alto. Abbassare lentamente i manubri verso i lati, mantenendo sempre una leggera flessione dei gomiti, fino a quando i manubri sono a livello delle spalle. Stringere i pettorali e tornare alla posizione di partenza.
4A Romanian deadlift
Set 3 Reps 10-15 Rest 0sec
Stare in piedi tenendo un bilanciere davanti alle cosce. Inclinati sui fianchi per abbassare la barra, tenendola il più vicino possibile alle cosce e agli stinchi. Abbassate fino a sentire un leggero stiramento nei vostri tendini, poi spingete i fianchi in avanti per tornare in posizione eretta. Assicurati di mantenere la schiena piatta ed esegui il movimento con una leggera flessione del ginocchio.
4B Hamstring walk-out
Sets 3 Reps 10-15 Rest 90sec
Sdraiati sulla schiena sul pavimento, con le ginocchia piegate a 90° e i talloni sul pavimento. Spingere il peso attraverso i talloni e sollevare i fianchi. Allontanare lentamente i talloni fino a quando i piedi puntano dritti verso l’alto, mantenendo i fianchi il più in alto possibile. Poi camminate lentamente fino alla posizione di partenza.
5A Overhead press
Set 3 Reps 10-15 Rest 0sec
Tieni un bilanciere nella parte superiore del petto con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle, i palmi rivolti verso l’alto. Guidare il bilanciere sopra la testa fino a quando le braccia sono in piena estensione. Cercate di finire con la testa leggermente spinta in avanti per attivare anche il deltoide posteriore.
5B Dumbbell reverse flye
Set 3 Reps 10-15 Rest 90sec
Tenendo in mano i manubri, incernierarsi sui fianchi fino a quando il busto è quasi parallelo al pavimento e la schiena è piatta. Con una leggera flessione dei gomiti, sollevare i manubri verso i lati, mantenendo le mani e i gomiti in linea con le spalle e stringendo le scapole indietro. Abbassare lentamente i manubri fino alla posizione di partenza.