Cosa succede in una dieta a basso contenuto di zucchero?

Le persone hanno riportato alcuni benefici impressionanti dalle diete a basso contenuto di zucchero, portando ad un aumento della loro popolarità. Quali sono questi benefici, e come puoi ottenerli?

La dieta a basso contenuto di zucchero, come avrai intuito, comporta la riduzione dell’assunzione di zucchero, sia aggiunto che naturale. Una dieta a basso contenuto di zucchero può aiutare a prevenire malattie e complicazioni di salute, portando in definitiva a uno stile di vita più sano e felice.

L’obiettivo primario di una dieta a basso contenuto di zucchero è quello di mantenere un livello sano di glucosio nel corpo: Alti livelli di glucosio nel sangue possono agire negativamente in un effetto domino nel corpo, portando a una serie di complicazioni di salute. Una dieta a basso contenuto di zucchero è nota per aiutare e/o prevenire il diabete, le malattie cardiache, la salute del cervello, i livelli di umore, la perdita di peso, l’infiammazione e persino la salute della pelle.

Sfondo

Mentre piccole quantità di zucchero naturale nella dieta di una persona sana non causano esiti catastrofici, assunzioni superiori al normale possono provocare il caos nel corpo. Quando lo zucchero viene metabolizzato, diventa carburante o energia per il corpo. Il corpo immagazzina naturalmente questo zucchero per un uso successivo.

Tuttavia, se sono presenti quantità eccessive di zucchero, lo zucchero può trasformarsi in depositi di grasso e può portare a malattie del fegato grasso, oltre che a diabete, malattie cardiache e altre condizioni.

La dieta a basso contenuto di zucchero è stata resa popolare da molti influencer della salute nel corso degli anni, come David Zinczenko e il dottor Michael Mosley. Mentre molte persone si rivolgono a questo modo di mangiare per risolvere complicazioni di salute, la dieta a basso contenuto di zucchero dovrebbe essere pensata come un cambiamento dello stile di vita, con un’attenzione particolare alla riduzione dell’assunzione di zuccheri aggiunti. Gli zuccheri naturali sono perfettamente sani con moderazione, ma gli zuccheri aggiunti dagli alimenti trasformati possono essere dannosi.

La dieta a basso contenuto di zucchero ha origine dalla dieta a basso contenuto di grassi in qualche modo. Durante gli anni ’60, divenne l’opinione popolare dei medici che una dieta composta da meno grassi poteva aiutare le persone di tutti i ceti sociali, non solo quelle che soffrivano di cattiva salute. Questa tendenza è proseguita negli anni ’90, quando gli alimenti hanno cominciato ad avere livelli di grassi più bassi. In cambio del grasso, i livelli di zucchero negli alimenti cominciarono ad aumentare, portando ad un boom dell’obesità nel paese. Non è stato fino ai primi anni 2000 che l’opinione che circonda le diete a basso contenuto di grassi ha cominciato a spostarsi nella direzione delle diete a basso contenuto di carboidrati e zucchero. La dieta a basso contenuto di zucchero è progettata per portare più attenzione all’assunzione di zucchero della persona media e per creare uno stile di vita più sano ed equilibrato.

La dieta a basso contenuto di zucchero è principalmente rivolta a coloro che soffrono di diabete, malattie cardiache e obesità. Questa dieta si presta a chiunque cerchi di creare più equilibrio nella propria dieta e uno stile di vita più sano in generale.

Come funziona

Un approccio a basso contenuto di zucchero è evidente in molte diete popolari come la dieta mediterranea, la dieta DASH e la dieta Sugar Busters, la maggior parte delle quali hanno lo stesso obiettivo: mangiare cibi che vi terranno sazi più a lungo. Evitate gli zuccheri aggiunti e artificiali insieme ai carboidrati complessi che vengono scomposti in zucchero nel corpo.

In media, ci vogliono circa 10-14 giorni perché il vostro corpo smetta di desiderare lo zucchero, ma questa lunghezza di tempo può variare da persona a persona.

Cosa mangiare

Compliant

• • Verdura a foglia verde, crude o cotte
  • Frutta (agrumi e bacche in particolare)
  • Cereali integrali
  • Fagioli e legumi
  • Patate dolci
  • Noci e semi
  • Pesce grasso
  • Proteine magre
  • Erbe e spezie

Non-compliant

• • Frutta alta sulla scala dell’indice glicemico
  • Pane o farina bianca
  • Zuccheri raffinati
  • Bevande zuccherate
  • Spuntini confezionati, come patatine e pretzel
  • Alcool, in eccesso

Compliant

• • Verdure a foglia verde:Queste verdure sono ricche di vitamine e nutrienti e hanno un impatto molto piccolo sui livelli di zucchero nel sangue. Gli spinaci e il cavolo sono due esempi eccellenti, entrambi ricchi di vitamina A, potassio, calcio, fibre e proteine. Altre verdure a foglia salutari e a basso contenuto di zucchero sono i ceci, il cavolo, il bok choy e i broccoli.
  • Frutta: Gli agrumi come le arance e i pompelmi sono un’eccellente fonte di vitamine e minerali, come la vitamina C e il potassio. Le bacche sono anche un’eccellente scelta di frutta nella dieta a basso contenuto di zucchero, piena di antiossidanti e vitamine.
  • Cereali integrali: I cereali integrali hanno livelli di fibre e nutrienti più alti rispetto ai cereali bianchi, rendendoli un sostituto più sano nella dieta a basso contenuto di zucchero.
  • Fagioli e legumi: Fagioli e legumi sono un modo eccellente per aggiungere fibre e proteine a una dieta sana, mentre ancora frenano l’assunzione di carboidrati. I fagioli sono un carboidrato complesso, e quindi richiedono più tempo per essere digeriti dal corpo.
  • Patate dolci: Le patate dolci sono una grande alternativa alle patate bianche con il loro livello di indice glicemico (GI) più basso. Forniscono anche vitamine A e C, fibre e potassio.
  • Noci e semi: Le noci contengono acidi grassi salutari. Le noci in particolare sono estremamente ricche di acidi grassi omega 3 che sono vitali per la salute del cuore e del cervello.
  • Pesce grasso:Il pesce è un’altra eccellente fonte di acidi grassi omega 3, che aiutano a promuovere la salute del cuore e del cervello. Pesci come il salmone, lo sgombro, le sardine, il tonno bianco e la trota sono opzioni eccellenti.
  • Proteine magre:Qualche porzione di proteine magre, come il pollo, è conforme alla dieta a basso contenuto di zucchero e molto utile perché le proteine aiutano a sentirsi sazi più a lungo.
  • Erbe:Aromi come origano, salvia, aglio, curcuma, zenzero e cannella possono essere molto utili per seguire una dieta a basso contenuto di zucchero. Non solo aiuteranno con il condimento e fornendo opzioni senza zucchero quando si prepara il cibo, ma hanno dimostrato di aiutare ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue negli individui con diabete.

Non conforme

• • Frutti alti sulla scala dell’indice glicemico: Mentre la maggior parte dei frutti sono perfettamente accettabili in una dieta a basso contenuto di zucchero, alcuni sono piuttosto alti sulla scala dell’indice glicemico. Frutti come il melone e l’ananas hanno un indice glicemico più alto.
  • Pane o farina bianchi: Questi dovrebbero essere evitati, poiché hanno livelli di indice glicemico molto alti. È meglio optare per alimenti come la quinoa o la pasta integrale.
  • Zuccheri raffinati: Gli zuccheri raffinati forniscono calorie vuote con nessuno dei benefici aggiunti che vengono dagli zuccheri naturali. Se hai intenzione di concederti un po’ di zucchero, il naturale è la strada da percorrere. Gli zuccheri raffinati si possono trovare nei biscotti confezionati, nei cereali per la colazione e anche in prodotti insospettabili come il ketchup.
  • Bevande zuccherate: Questa regola va di pari passo con l’assenza di zuccheri raffinati. Sodas, succhi di frutta, bevande energetiche, bevande al caffè e frullati dovrebbero essere evitati durante la dieta a basso contenuto di zucchero.
  • Spuntini confezionati: Gli alimenti confezionati sono pieni di zuccheri aggiunti che non ci si può rendere conto di consumare. Gli snack che sono etichettati come a basso contenuto di grassi sono spesso pieni di più zucchero per migliorare il gusto. Le opzioni integrali sono in realtà migliori per chi cerca di limitare l’assunzione di zuccheri. Non è necessario evitare completamente gli snack confezionati, ma assicuratevi di leggere le etichette e controllare i livelli di zucchero e i tipi di zucchero prima di acquistare.
  • Alcol: L’assunzione di alcol dovrebbe essere molto limitata in una dieta a basso contenuto di zucchero, in quanto può interferire con i livelli di zucchero nel sangue. Se bevi alcolici, evita opzioni ad alto contenuto di zucchero come lo champagne o il vino da dessert e opta invece per un vino rosso secco o liquori secchi come il gin o la vodka abbinati ad acqua gassata.

Tempistica consigliata

La dieta a basso contenuto di zucchero non è troppo irreggimentata per quanto riguarda i tempi di alimentazione. La parte importante è mantenere i livelli di zucchero nel sangue abbastanza in modo da non diventare pigri a causa della scarsa energia. Per mantenere l’energia, cerca di mangiare ogni tre o quattro ore. Diversi piccoli pasti nel corso della giornata sono l’ideale, e l’aggiunta di proteine può mantenerti più sazio per periodi di tempo più lunghi.

Per esempio, aggiungi proteine magre e sane alla tua colazione con delle uova in camicia e verdure. Spuntino con grassi sani come noci e semi.

I primi giorni saranno naturalmente i più difficili. Molti aspetti contribuiscono al nostro desiderio di zucchero, tra cui la mancanza di sonno, il sottoconsumo di calorie, lo squilibrio dei macronutrienti, lo stress emotivo e l’assunzione regolare di zucchero stesso. Per aiutare con le voglie di zucchero, prova a dormire di più, opta per carboidrati sani e trova un sostegno.

Risorse e consigli

Uno dei più grandi consigli che possono aiutare ad attenersi alla dieta a basso contenuto di zucchero è quello di leggere le etichette. Molti di noi comprano prodotti alimentari senza dare un’occhiata a cosa stiamo mangiando esattamente. Prendersi il tempo per cercare gli zuccheri che si nascondono nel cibo che compriamo può aiutare molto.

Inoltre, avere una solida conoscenza di quali cibi mangiare e quali cibi evitare renderà questa dieta molto più facile. Con molte alternative allo zucchero nel mondo e numerose ricette a basso contenuto di zucchero, mangiare una dieta a basso contenuto di zucchero è più facile che mai.

Per avere il maggior successo con la dieta a basso contenuto di zucchero, cercate cibi interi ed evitate gli oggetti lavorati e preconfezionati. Mangiare cibi interi renderà molto più facile attenersi a una dieta a basso contenuto di zucchero perché sono sazianti e pieni di nutrienti.

Modifiche

La dieta a basso contenuto di zucchero è ideale anche per l’individuo più sano. Il fatto è che tutti dovremmo essere consapevoli della nostra assunzione di zucchero e lavorare per mantenerla ad un livello sano. Le modifiche possono essere fatte per coloro che sono allergici ad alcuni alimenti suggeriti in questa dieta, ma nel complesso la dieta a basso contenuto di zucchero si adatta alle esigenze della maggior parte.

Recentemente, l’incidenza di intolleranza al glutine è aumentata. La dieta a basso contenuto di zucchero enfatizza i carboidrati complessi, ma è possibile scegliere tra molte opzioni diverse dal grano, tra cui amaranto, quinoa e bulgar. I fagioli e le verdure amidacee come le patate e le carote possono anche coprire le tue esigenze di fibre e carboidrati.

La dieta a basso contenuto di zucchero sottolinea il pesce grasso, le noci e altri allergeni comuni. Se sei allergico a uno di questi, evitalo come al solito e raddoppia su qualcos’altro. Basta essere sicuri che si sta ancora coprendo tutti i gruppi alimentari principali, garantendo una dieta ben arrotondata e sana.

Mentre la dieta a basso contenuto di zucchero non richiede specificamente uova o latticini, entrambi sono buone aggiunte di zucchero basso a questa dieta. Tuttavia, se siete allergici a uno dei due, ci sono molte alternative lattiero-casearie e prodotti a base di finte uova sul mercato. Basta essere sicuri di leggere attentamente le etichette.

Pro e contro

Pro

• • Perdita di peso
  • Promuove la salute salute
  • Migliora la salute mentale
  • Bassa il rischio di diabete
  • Consente la personalizzazione
  • Ricette facili e abbondanti

Cons

• • Non è utile per allenamenti intensi
  • Può essere complicato
  • Rischi di disordini alimentari

Pro

• • Perdita di peso:Ridurre l’assunzione di zucchero ha dimostrato di aiutare la perdita di peso e il benessere generale. Il consumo di alti livelli di zucchero ha dimostrato di aumentare l’obesità e il grasso viscerale, che può essere dannoso per gli organi interni.
  • Promuove la salute del cuore: una dieta a basso contenuto di zucchero può anche aiutare molto la salute del cuore, abbassando la pressione sanguigna. Una minore assunzione di zucchero può aiutare ad aumentare il colesterolo buono (HDL) e ad abbassare il colesterolo cattivo (LDL). Questo può anche aiutare a prevenire ictus e attacchi di cuore.
  • Migliore salute mentale: Aspettatevi di sentirvi più lucidi e più energici durante una dieta a basso contenuto di zucchero. Senza gli alti e bassi di quella corsa allo zucchero, sentimenti di depressione e altri disturbi mentali non sono così comuni.
  • Abbassa i rischi di diabete di tipo 2: Mentre lo zucchero non è l’unica causa del diabete, mangiarne meno abbassa il rischio di diventare diabetici. Un consumo elevato di zucchero può causare un aumento di peso, che a sua volta aumenta notevolmente il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
  • Permette la personalizzazione: Finché si mantengono i pasti equilibrati, le modifiche e le sostituzioni possono essere fatte con la dieta a basso contenuto di zucchero. Se un’allergia ti impedisce di mangiare un alimento specifico, sostituiscilo con qualcos’altro nella lista degli alimenti raccomandati. Lo zucchero è il componente principale che è necessario rimuovere per questa dieta per funzionare al meglio, che consente ancora un’abbondanza di alimenti e ingredienti che vi permetterà di attenersi a un piano di pasto equilibrato e sano.
  • Ricette facili e abbondanti: Abbassare l’assunzione di zucchero è aumentato in popolarità nel corso degli anni, consentendo un’abbondanza di ricette adatte a soddisfare le esigenze di questa dieta.

Permetti a questa dieta di lavorare per te senza farla sembrare un lavoro. Non pensarci troppo. Questa dieta mira a raggiungere l’equilibrio nei tuoi pasti e nel tuo stile di vita generale.

Cons

• • Non è utile per allenamenti intensi: Se ti stai allenando per una maratona o fai costantemente allenamenti rigorosi, questa potrebbe non essere la dieta per te. I carboidrati si scompongono in glucosio nel tuo corpo, agendo come carburante per i muscoli durante gli allenamenti ad alta intensità. Questo non significa che si dovrebbe spendere tutto il tempo, ma gli zuccheri che si trovano nelle bevande energetiche e sportive possono essere utili per la costruzione
  • Può essere complicato: Anche se può essere noioso, assicuratevi di guardare fuori per lo zucchero sulle etichette degli alimenti e di essere alla ricerca di zucchero in alimenti che non ci si può aspettare di avere. Gli zuccheri aggiunti nascosti si nascondono in una grande quantità di prodotti che compriamo quotidianamente. Meglio ancora, cercate di cucinare cibi interi. È anche utile fare condimenti per insalata e salse a casa invece di comprarli, in modo da poter controllare i livelli di zucchero e gli ingredienti.
  • Rischio di mangiare in modo disordinato: Analogamente a qualsiasi altra dieta che implica l’essere eccessivamente consapevoli dell’assunzione di determinati alimenti, questa dieta può costeggiare la linea sottile tra dieta e ossessione. L’intero punto di questa dieta è quello di vivere uno stile di vita più sano ed equilibrato, quindi non farti prendere troppo dal “buono” o “cattivo” degli alimenti.

Tieni in considerazione questi contro prima di considerare una dieta a basso contenuto di zucchero. Mentre è una scelta di vita ideale per molti, alcuni gruppi non sono del tutto adatti. Modifica come necessario e crea un piano che funzioni per te.

Come si confronta

Raccomandazioni dell’USDA

Le raccomandazioni federali sulla dieta includono cinque gruppi di alimenti: frutta, verdura, cereali, latticini e proteine. Le raccomandazioni chiave nelle linee guida federali includono:

• • “Una varietà di verdure di tutti i sottogruppi – verde scuro, rosso e arancione, legumi (fagioli e piselli), amido, e altri
  • Frutta, soprattutto frutta intera
  • Grani, di cui almeno la metà integrali
  • Latte senza o con pochi grassi, compresi latte, yogurt, formaggio, e/o bevande di soia fortificate
  • Una varietà di alimenti proteici, compresi i frutti di mare, carni magre e pollame, uova, legumi (fagioli e piselli), e noci, semi e prodotti di soia
  • Oli
  • Limitati i grassi saturi, grassi trans, zuccheri aggiunti e sodio”

Le linee guida della dieta a basso contenuto di zucchero completano abbastanza bene le raccomandazioni dietetiche federali. Entrambi enfatizzano gli alimenti integrali come i cereali integrali, le verdure intere, la frutta intera, una varietà di proteine magre, le noci e i semi rispetto agli alimenti lavorati.

Mangiare alimenti integrali permette in definitiva di controllare i livelli di zucchero che entrano nel cibo che si prepara. Gli zuccheri aggiunti sono un ovvio no-go con la dieta a basso contenuto di zucchero, simile alle linee guida dietetiche federali.

Alcune differenze chiave tra i due includono:

• • La dieta a basso contenuto di zucchero non menziona l’assunzione di sodio.
  • Le raccomandazioni federali enfatizzano gli alimenti lattiero-caseari senza grassi o a basso contenuto di grassi, mentre la dieta a basso contenuto di zucchero incoraggia occasionalmente le opzioni lattiero-casearie piene di grassi in quanto tendono ad avere meno zucchero rispetto alle opzioni a basso contenuto di grassi.
  • Mentre la dieta a basso contenuto di zucchero raccomanda di mangiare frutta e verdura, sottolinea che sia la frutta che la verdura consumate in questa dieta dovrebbero essere quelle che sono meno amidacee e basse sulla scala dell’indice glicemico.
  • Le raccomandazioni federali suggeriscono di fare la metà dei cereali interi, mentre la dieta a basso contenuto di zucchero scoraggia il consumo di qualsiasi grano che non è intero, optando per alimenti come quinoa o orzo invece.
  • Saturi e grassi trans non sono specificamente inclusi nella dieta a basso contenuto di zucchero, ma come il tema generale della dieta è quello di creare scelte alimentari più sane, aderendo alla dieta federale su questo argomento sarebbe nel migliore interesse di qualcuno sulla dieta a basso contenuto di zucchero.

Calcolatore

Per vedere risultati reali su qualsiasi dieta, è importante prima capire esattamente quante calorie dovresti mangiare al giorno. Il nostro calcolatore di obiettivi calorici per la perdita di peso può aiutarti a determinare il tuo fabbisogno calorico giornaliero.

La maggior parte delle persone ha bisogno di circa 2.000 calorie al giorno. Le donne di piccola taglia e i bambini possono avere bisogno di meno; gli uomini e le persone molto attive possono avere bisogno di più. La dieta a basso contenuto di zucchero si basa su una raccomandazione generale di 2.000-3.000 calorie al giorno, ma è importante ricordare che variabili come l’età, l’attività fisica, l’altezza e il peso giocano tutti un ruolo nel determinare il tuo apporto calorico giornaliero.

Diete simili

Dieta mediterranea

La dieta a basso contenuto di zucchero e la dieta mediterranea sono quasi intercambiabili, entrambe derivano dalla stessa filosofia. Entrambe le diete permettono la personalizzazione e la modifica, essendo entrambe molto poco strutturate. Entrambe le diete enfatizzano la frutta, la verdura, i cereali integrali, i grassi sani e le erbe.

La differenza principale tra le due diete è la frutta e la verdura specifica che la dieta a basso contenuto di zucchero raccomanda. La dieta mediterranea non specifica frutta e verdura a basso contenuto di amido e bassa sulla scala dell’indice glicemico. La dieta mediterranea ha dimostrato di aiutare con le malattie cardiache e l’abbassamento del colesterolo e l’abbassamento dello zucchero nel sangue per quelli con il diabete.

Forse gli unici svantaggi di una dieta mediterranea e di una dieta a basso contenuto di zucchero sarebbero il costo di tutti gli ingredienti freschi necessari per fare le varie ricette e il tempo necessario per la preparazione dei pasti.

Dieta DASH

Similmente alla dieta a basso contenuto di zucchero, la dieta DASH si concentra su frutta e verdura fresca, proteine magre, cereali integrali e grassi sani. La dieta DASH è stata creata nel tentativo di fermare l’ipertensione per un lungo periodo di tempo, richiedendo più un cambiamento di stile di vita che una dieta. La dieta DASH si concentra molto sull’assunzione di sale, il principale responsabile dell’ipertensione.

La dieta a basso contenuto di zucchero è simile alla dieta DASH nella maggior parte dei modi, tuttavia, la differenza principale è che la dieta a basso contenuto di zucchero non si concentra sul consumo di sale in particolare. Entrambe le diete sono relativamente facili da seguire e non restrittive, ma entrambe possono essere costose a causa dei costi di frutta e verdura fresca.

Dieta Sugar Busters

La dieta Sugar Busters è la più simile alla dieta a basso contenuto di zucchero. Le due sono relativamente identiche, enfatizzando frutta e verdura intere basse sulla scala IG, proteine magre, noci e semi, fagioli e legumi, e cereali interi. Sugar Busters si concentra più sulla perdita di peso come obiettivo, mentre la dieta a basso contenuto di zucchero si concentra più sulla salute generale, che spesso include la perdita di peso.

La dieta Sugar Busters sottolinea l’esercizio fisico oltre alla dieta al fine di promuovere ulteriormente la perdita di peso. Questa dieta è facile da seguire e non richiede il conteggio delle calorie, ma chiede all’individuo di essere consapevole delle calorie che mette nel piatto ad ogni pasto.

Una parola da Verywell

La dieta a basso contenuto di zucchero può beneficiare sia chi soffre di condizioni come il diabete o le malattie cardiache, sia chi semplicemente cerca di creare uno stile di vita equilibrato. La dieta a basso contenuto di zucchero incoraggia il consumo di cibo fresco, non trasformato, delizioso ed equilibrato con l’idea che questo modo di mangiare può facilmente diventare una scelta di vita invece di una dieta di moda. Gli atleti, per esempio, specialmente quelli che fanno allenamenti ad alta intensità, richiedono un’assunzione più alta di carboidrati e zuccheri per alimentare i loro muscoli.

Mentre la dieta può aiutare molto la salute fisica e mentale, è importante riconoscere che non è l’unica soluzione. Anche molti fattori della vita possono contribuire alla salute. Il sonno, le scelte di vita, l’esercizio fisico e persino le relazioni possono causare cambiamenti nella tua salute. Tutte queste cose si uniscono per creare uno stile di vita sano che durerà per sempre.

fonte: www.verywellfit.com/low-sugar-diet-pros-cons-and-how-it-works-4689214