Cosa fare quando il tuo cervello è troppo stanco per pensare bene

I grandi maestri di scacchi bruciano fino a 6.000 calorie al giorno durante i tornei, solo stando seduti a pensare.

Quando raggiungo un punto di stanchezza mentale, mi piace riflettere su questo fatto. Troppo spesso, la nostra energia mentale – o la sua mancanza – sembra una carenza morale piuttosto che fisica. Perché non riesco a concentrarmi? Cos’ho che non va?!

È facile dimenticare che il nostro cervello ha bisogno di energia per funzionare. Non correremmo una maratona per poi sentirci dei falliti quando le gambe sono stanche. Allora perché trattiamo la fatica mentale in modo così diverso? Il nostro cervello è esauribile, ma è rinnovabile al 100% se lo gestiamo saggiamente.

Pensa a questo articolo come al tuo programma di allenamento per la maratona del tuo cervello. Non posso prometterti che non sentirai mai la fatica mentale, ma puoi sperimentarla meno spesso, meno gravemente e con meno conseguenze negative per la tua salute mentale e la tua produttività.

Prima di tutto, cosa intendiamo quando diciamo “fatica mentale”?

Cos’è la fatica mentale?

La fatica mentale è la sensazione che il tuo cervello semplicemente non funzioni bene. La gente spesso la descrive come nebbia cerebrale. Non riesci a concentrarti, anche i compiti semplici richiedono un’eternità, e ti ritrovi a rileggere lo stesso paragrafo o a modificare la stessa riga di codice più e più volte. Cose che al mattino sarebbero rotolate via dalla tua schiena diventano più fastidiose e diventi impaziente con i colleghi.

La fatica mentale può essere acuta o cronica. La fatica acuta è di breve durata e si allevia dopo un breve periodo di riposo. La maggior parte di noi sperimenta la fatica acuta durante un crollo pomeridiano o alla fine di una giornata particolarmente frenetica. La fatica acuta è normale.

Tuttavia, se non viene affrontata, la fatica acuta può trasformarsi in fatica cronica e infine portare al burnout. Identifica le cause principali della tua stanchezza mentale e prendi misure proattive per gestirla all’inizio.

Cosa causa la stanchezza mentale?

La stanchezza mentale è complessa e di solito non è causata da una sola cosa. I fattori che contribuiscono possono essere fisici – come la cattiva alimentazione, la mancanza di sonno o gli squilibri ormonali – o cognitivi – hai chiesto al tuo cervello di fare troppo.

Questo sovraccarico cognitivo può assumere la forma di un’intensa concentrazione su un singolo compito per un lungo periodo di tempo – come nel caso di quei grandi maestri di scacchi che bruciano 6.000 calorie in un giorno. Ma può anche risultare dalla diffusione della vostra attenzione su troppe cose – tutte le decisioni che dovete prendere, le informazioni che dovete elaborare, le e-mail a cui dovete rispondere, i compiti di cui dovete tenere traccia, le faccende di cui dovete occuparvi. A peggiorare le cose, preoccuparsi di un compito può essere altrettanto faticoso mentalmente che farlo davvero. Questo significa che anche mentre stai procrastinando, stai tassando il tuo cervello.

Tutti questi scambi di compiti cognitivi richiedono un pedaggio. Immaginate un giocatore di scacchi che cerca di pianificare le sue prossime cinque mosse e di anticipare le reazioni dei suoi avversari mentre controlla i suoi messaggi su Slack, risponde alle e-mail, pensa a cosa mangerà per pranzo, si aggiorna sugli ultimi hashtag di tendenza su Twitter e si preoccupa di quel progetto che scade domani e che non ha ancora iniziato.

E’ un senso comune che ogni compito cognitivo aggiuntivo affatichi più velocemente il funzionamento cognitivo del giocatore di scacchi. Eppure, questo è esattamente il modo in cui la maggior parte di noi opera quotidianamente. Destreggiarsi mentalmente tra decine di compiti e responsabilità è diventata la nostra normalità. Non c’è da meravigliarsi se ci sentiamo mentalmente esausti alla fine della giornata!

Per fortuna, ci sono dei passi che potete fare per gestire sia il lato fisico che quello cognitivo dell’affaticamento mentale.

Dai al tuo cervello carburante di alta qualità

Il legame tra prestazioni atletiche e alimentazione è ovvio, ma quando si tratta di prestazioni mentali, non sempre facciamo lo stesso collegamento. Per essere chiari: il tuo cervello è alimentato con lo stesso cibo dei tuoi muscoli! Infatti, il nostro cervello è l’Hummer degli organi del corpo che consuma più della metà del glucosio nel nostro flusso sanguigno. Questo significa che ciò che mangiate ha un grande impatto sul vostro funzionamento cognitivo.

C’è un sacco di scienza confusa e contrastante là fuori sulla corretta alimentazione, ma non è necessario andare paleo o keto o diventare il ragazzo triste dell’insalata al lavoro per evitare l’affaticamento mentale a metà giornata. Ecco alcune linee guida di base per mantenere livelli di energia sufficienti durante la giornata senza sacrificare troppo:

• Ridurre gli zuccheri raffinati. Questo è un consiglio nutrizionale su cui la ricerca è d’accordo. Una meta-analisi della letteratura del 2019 ha scoperto che, mentre non ci sono prove di un aumento dell’umore o del funzionamento cognitivo dal consumo di zucchero anche a breve termine, il consumo di zucchero diminuisce la vigilanza entro un’ora e aumenta la stanchezza entro 30 minuti. In altre parole, la corsa allo zucchero non è reale, ma il crollo dello zucchero sì. Punta a livelli di energia sostenuti per tutto il giorno riducendo la quantità di zucchero raffinato che mangi.
• Fai un piano per quello che mangerai in anticipo. Se aspetti di avere fame, sei già a corto di energia e di forza di volontà e hai più probabilità di desiderare una rapida botta di energia sotto forma di un gustoso zucchero (Kit Kat anyone?).
• Non saltare la colazione. Se di solito salti la colazione e poi crolli a metà mattina, prova a mangiare una colazione che sostenga i tuoi livelli di energia fino al pranzo. Più uova, yogurt e farina d’avena. Meno ciambelle, muffin e cereali zuccherati. Vedi come reagisce il tuo corpo.
• Spuntino. Prova a dare al tuo corpo un carburante costante con spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio. Tieni a portata di mano un sacco di spuntini poco zuccherati e non trasformati – mandorle, cracker integrali e formaggio, o il mio preferito, ricotta e mela con molto sale.
• Resta idratato. Gli studi dimostrano che anche una lieve disidratazione può avere un impatto negativo sulle prestazioni cognitive. Bevi molta acqua – il caffè non conta.
• Cerca di capire cosa ti fa sentire meglio. Quando si tratta di consigli nutrizionali, dovresti sempre essere scettico. Anche i consigli di base di cui sopra non funzionano per tutti. Alcune persone giurano sul digiuno intermittente, saltano la colazione ogni giorno e si sentono benissimo. Se stai sperimentando grandi crolli energetici a metà giornata, prova a sperimentare con il contenuto e i tempi dei tuoi pasti. Tieni un registro dei tuoi livelli di energia e vedi come reagisce il tuo corpo. Alla fine, solo tu puoi dire con certezza cosa ti fa sentire meglio.

Esercizio

Quando sei esausto l’ultima cosa che vuoi fare è alzarti e muoverti, ma gli studi dimostrano che l’attività fisica potrebbe essere proprio quello che ti serve. Anche se i meccanismi causali non sono del tutto chiari, è stato dimostrato che l’esercizio fisico aumenta i livelli generali di energia e migliora le funzioni cognitive, immediatamente e a lungo termine.

Come puoi iniziare a potenziare le tue cellule cerebrali con l’esercizio?

• Inizia in piccolo. Non devi allenarti per una maratona o iscriverti a una palestra CrossFit per vedere i benefici dell’esercizio. Almeno uno studio ha dimostrato che l’esercizio a bassa intensità – l’equivalente di una semplice passeggiata – in realtà aumenta l’energia più dell’esercizio a intensità moderata. Stabilisci l’obiettivo di fare una passeggiata di 10 minuti ogni giorno. Una volta che l’hai fatto con costanza, aumenta lentamente la quantità di tempo. Rendilo il più facile possibile per iniziare.
• Fallo alla stessa ora ogni giorno. Quando fate un piano per quando farete qualcosa, è più probabile che lo facciate davvero. Quando lo fai alla stessa ora ogni giorno, innescato dagli stessi eventi – per esempio, svegliarsi, fare una pausa pranzo, o finire la giornata di lavoro – è più facile costruire un’abitudine coerente.
• Prendi un amico responsabile. Tutto è più facile con gli amici.
• Fai fitness di gruppo. Se puoi farlo, unisciti a una palestra che ha un programma di lezioni di gruppo a cui devi iscriverti. Trovo che avere qualcun altro che ti dice esattamente cosa fare rimuove un sacco di sforzo mentale coinvolto nell’esercizio. Tutto quello che devo fare è portare il mio culo pigro lì e il resto delle decisioni sono prese per me. Durante la pandemia, la maggior parte delle palestre stanno fornendo classi virtuali che li rende ancora più accessibili.
• Trova un’attività fisica che ti piace. O almeno odia meno di altre forme di esercizio. Se odi la corsa, sarà difficile mantenere l’abitudine. Prova il power yoga, l’arrampicata su roccia, sopravvivere all’apocalisse degli zombie o il Quidditch. Fai in modo che l’attività fisica ti sembri un momento di gioco e non dovrai mai più fare esercizio.

Privilegia il sonno

Il sonno è la cosa più produttiva che fai tutto il giorno. Punto. Nessuno sa davvero perché abbiamo bisogno di dormire. Sappiamo solo che succedono cose brutte quando non ne abbiamo abbastanza.

Nonostante la sua importanza fondamentale per la salute, la felicità e la produttività, il sonno sembra un optional. Il tuo capo ti ritiene responsabile delle scadenze. I tuoi amici si aspettano che ti presenti quando dici che lo farai. La tua famiglia conta su di te per mettere la cena in tavola. Ma nessuno ti ritiene responsabile di dormire abbastanza, tranne te stesso.

Questi sono alcuni modi supportati dalla scienza per migliorare la qualità del tuo sonno:

• Tienilo fresco, buio e tranquillo. Ikea ha tende oscuranti relativamente economiche e accettabilmente attraenti. Se le tende sono un no-go, procurati una maschera per il sonno. Se vivi in una strada trafficata come me, procurati dei tappi per le orecchie. Mantieni la tua stanza a una temperatura confortevole, se puoi. Tra 65 e 72 gradi fahrenheit (18-22 gradi celsius) è la raccomandazione generale, ma gioca con la temperatura per trovare ciò che è più confortevole per te.
• Niente schermi prima di dormire. La luce blu incasina l’orologio naturale del tuo corpo, quindi smetti di guardare gli schermi prima di andare a letto e bandiscili completamente dalla tua stanza. Prendi una sveglia vecchia scuola con l’unica funzione di dire l’ora e svegliarti quando glielo dici tu.
• Abbi una routine rilassante prima di andare a letto. La Routine del mattino riceve tutta l’attenzione, ma la meno affascinante Routine della notte è altrettanto importante. Fare la stessa serie di abitudini rilassanti ogni sera prima di andare a letto segnala al tuo corpo e alla tua mente che è ora di rilassarsi per la giornata.
• Mantenere un orario di sveglia costante. Il tuo orologio naturale è impostato sull’ora in cui ti svegli e non su quella in cui ti addormenti. Se vuoi dormire meglio, è più importante svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, anche se hai dormito male o sei rimasto fuori fino a tardi la sera prima.
• Non bere caffè dopo mezzogiorno. La caffeina ha un’emivita di 4-6 ore, quindi se vuoi addormentarti entro le 22 dovresti passare al decaffeinato – o meglio ancora all’acqua – entro mezzogiorno.

Costruisci la tua giornata lavorativa in base ai tuoi livelli di energia

Non importa quanto dormi, quanti chilometri corri o quanto mantieni i tuoi livelli di zucchero nel sangue, sperimenterai flussi e riflussi naturali nella tua energia durante il giorno. Questi sono i tuoi ritmi ultradiani.

I ritmi ultradiani sono guidati da tutta una serie di cose che accadono nel tuo corpo – livelli ormonali, processi metabolici, funzionamento cardiovascolare – e influenzano la tua energia, l’umore e il funzionamento cognitivo. Questi ritmi si presentano sotto forma di picchi di energia di 90 minuti seguiti da una depressione di 20 minuti che si ripete per tutto il giorno, con i picchi che tendono sempre più in basso man mano che la giornata va avanti.

Non puoi sfuggire ai ritmi naturali del tuo corpo, quindi pianifica la tua giornata per lavorare con loro. Ecco come:

• Identifica i tuoi ritmi. Mentre tutti sperimentano i ritmi ultradiani, questi non si verificano nello stesso momento per tutti. Prenditi una settimana per annotare i tuoi livelli di energia durante il giorno. Cerca dei modelli per quando i tuoi livelli di energia sono più alti e più bassi. Ecco un registro settimanale per gentile concessione di Daniel Pink che puoi stampare e tenere alla tua scrivania. Imposta un allarme ogni 90 minuti e valuta la tua vigilanza mentale e i tuoi livelli di energia.

Quando i tuoi livelli di energia sono alti fai:

• I tuoi compiti non urgenti e importanti – quelli che vengono sempre rimandati a dopo perché non hanno scadenze
• I tuoi compiti cognitivamente impegnativi che richiedono concentrazione – alias il tuo “lavoro profondo”
• Qualsiasi importante processo decisionale e di pianificazione

Quando i tuoi livelli di energia sono bassi:

• Fai compiti non importanti o più piccoli che non richiedono molto pensiero
• Rispondi alle email
• Prenditi cura delle cose amministrative personali
• Leggi gli articoli che hai salvato per dopo
• Diventa creativo – gli studi mostrano che le persone eseguono meglio i compiti creativi quando i loro livelli di energia non sono al massimo

Hai difficoltà a identificare quali compiti dovrebbero essere “ad alta energia” e quali “a bassa energia”? La matrice di Eisenhower è un quadro utile per distinguere tra i due.

Fai delle pause strategiche durante il giorno

I tuoi livelli di energia si deteriorano naturalmente nel corso della giornata, ma c’è un modo semplice per ricaricare le batterie: fai delle pause.

Invece di spingere fino alla stanchezza mentale, dai al tuo cervello la possibilità di rilassarsi e resettare. La tua energia tornerà ai livelli di picco? Probabilmente no, ma una rinfrescata regolare ti aiuterà a sostenere la tua concentrazione per un periodo di tempo più lungo invece di crollare a mezzogiorno.

Nel suo libro Quando: The Scientific Secrets of Perfect Timing, Daniel Pink dà questo consiglio per fare pause più produttive:

1. Qualcosa batte niente. I più bravi lavorano per cinquantadue minuti e poi fanno una pausa di diciassette minuti.

2. Muoversi batte la staticità. Uno studio ha mostrato che le pause orarie di cinque minuti a piedi hanno aumentato i livelli di energia, migliorato la concentrazione e “migliorato l’umore per tutto il giorno e ridotto la sensazione di stanchezza nel tardo pomeriggio.”

3. Il sociale batte l’isolamento. Una ricerca nei luoghi di lavoro sudcoreani mostra che le pause sociali – parlare con i colleghi di qualcosa di diverso dal lavoro – sono più efficaci nel ridurre lo stress e migliorare l’umore rispetto alle pause cognitive (rispondere alle e-mail) o alle pause nutrizionali (fare uno spuntino).

4. L’esterno batte l’interno. Le persone che fanno brevi passeggiate all’aperto tornano con un umore migliore e un maggiore apporto di energia rispetto a chi cammina al chiuso.

5. Pienamente distaccato batte semi-distaccato. Le pause senza tecnologia aumentano anche il vigore e riducono l’esaurimento emotivo.

Oppure si può usare una pausa pomeridiana per dormire e basta. È stato dimostrato che i “pisolini energetici” migliorano la vigilanza e l’umore, contrastando il crollo pomeridiano. Basta non dormire troppo a lungo! Un pisolino di 20-40 minuti in un punto a bassa energia tra mezzogiorno e le 4 del pomeriggio funziona meglio per la maggior parte delle persone.

Gestire il carico mentale alla fonte

Pensate al vostro cervello come alla RAM del vostro computer – è l’immagazzinamento di dati a breve termine di cui il vostro computer ha bisogno per fare qualsiasi cosa gli stiate chiedendo di fare in questo momento. Quando hai un programma aperto che esegue un compito, tutta la RAM è dedicata a quell’unica cosa e tutto procede bene. Ma poi si apre un’altra finestra. E un’altra ancora. E poi una nuova scheda internet o venti. Ogni richiesta aggiuntiva sul tuo computer rallenta le cose.

Hai due scelte: puoi aumentare la tua “RAM” (vedi i punti precedenti su alimentazione, sonno, esercizio) o puoi diminuire il numero di applicazioni che hai aperte in un dato momento. Ecco alcuni dei modi in cui puoi alleggerire il tuo carico mentale:

• Tocca le cose solo una volta. Ho un’e-mail nella mia casella di posta elettronica che è vecchia di 3 mesi. Non è così importante, ma richiede una risposta. La vedo ogni volta che controllo la mia posta elettronica. L’ho aperta più volte. In realtà non ho fatto nulla, eppure continua ad occupare piccoli pezzi di preziosa energia mentale. Non fare così. Segui invece la regola del “toccare una volta”:

“L’idea generale è che appena tocchi qualcosa, che sia un pezzo di posta o un progetto che deve essere archiviato, agisci immediatamente. Questo potrebbe essere completare il compito in una sola volta o determinare i prossimi passi da compiere per portarlo avanti.”

• Blocca il tempo delle tue email. Rispondere alle email è estenuante per cominciare, ma rimbalzare avanti e indietro tra la tua casella di posta e qualsiasi altro compito che devi svolgere è ancora peggio. Invece, metti da parte 2-3 specifici “blocchi di tempo” durante il giorno per elaborare la tua casella di posta. Controlla e rispondi alle e-mail in quei momenti e solo in quei momenti. Questo vale anche per controllare le app di messaggistica di gruppo come Slack o Twist.

• Concentrati su una cosa alla volta. Tieni aperta una sola applicazione sul tuo computer, in senso figurato.
• Identifica quali decisioni puoi mettere il pilota automatico. Per esempio, indossare lo stesso vestito ogni giorno, mangiare la stessa colazione, mantenere la stessa routine di esercizi. La varietà è il sale della vita, ma troppi processi decisionali consumeranno il tuo cervello.
• Impara a dire di no. Ogni responsabilità aggiuntiva che ti assumi aumenta il carico mentale sul tuo cervello. Guarda bene i tuoi impegni rispetto alle tue capacità mentali ed elimina tutto ciò che non è essenziale.

Disconnettiti alla fine della giornata lavorativa

Non intendo solo disconnetterti fisicamente. Se chiudi il tuo computer, ma il tuo cervello sta ancora facendo gli straordinari preoccupandosi della tua lista di cose da fare, non conta come una disconnessione. Il tuo cervello ha bisogno di tempo per riposare e recuperare ogni giorno, ma è più facile dirlo che farlo. È particolarmente difficile quando il tuo ufficio è anche la tua casa, come nel caso di molti di noi in questo momento.

Ecco perché Cal Newport, professore di informatica e autore di Deep Work, pensa che tutti dovrebbero avere un rituale di chiusura del lavoro – una serie coerente di compiti che segnali al tuo cervello che può smettere di pensare al lavoro per quel giorno.

• Aggiorna e organizza la tua lista di cose da fare. Il tuo cervello tende a preoccuparsi per i compiti incompiuti, ma puoi ingannarlo temporaneamente facendogli credere che hai finito il compito facendo un piano per finirlo. Ecco perché scrivere una lista di cose da fare può dare sollievo mentale anche quando si ha ancora la stessa quantità di lavoro. Il fondatore e CEO di Doist, Amir, ha l’abitudine di arrivare alla “lista delle cose da fare zero” alla fine di ogni giorno, riprogrammando i compiti rimasti per la fine della settimana.

• Programma un impegno alla fine della giornata lavorativa. È difficile tirarsi fuori dalla modalità lavoro anche quando sai che dovresti, quindi programma qualcosa che non puoi perdere per la fine della giornata – come una cena (o una chiamata con lo zoom) con gli amici o quel corso di fitness di gruppo di cui abbiamo parlato prima.
• Spegni tutte le notifiche delle app di lavoro sul tuo telefono. Se puoi, cancella completamente le app di lavoro sul tuo telefono. Sono troppo allettanti e formano l’abitudine. Una “sbirciata veloce” durante la cena può riportare la tua mente in modalità lavoro.

E non dimenticare di fare vacanze più lunghe e scollegate di tanto in tanto.

Se proprio devi insistere…

Il modo migliore per affrontare la fatica mentale è quello di prendere misure proattive per ridurla al minimo e poi lavorare intorno ad essa come meglio puoi. Ma a volte devi solo sforzarti di superare i tuoi cali di energia.

Se stai lavorando contro una scadenza – come, non so, finire un articolo sulla fatica mentale prima di partire per le vacanze, tanto per fare un esempio a caso – e devi assolutamente fare qualcosa, prova a suddividere il compito nel prossimo piccolo passo che richiederà 10 minuti o meno per essere completato. Nel nostro esempio totalmente ipotetico, questo potrebbe essere “finire di scrivere questo paragrafo”. Impostate un timer e mettetevi all’opera. Una volta che il timer si spegne, identificate il prossimo micro-compito e lavorate su quello.

Se devi forzare la tua strada attraverso un crollo mentale, suddividi il lavoro in micro-compiti che puoi finire in 10 minuti o meno.

Forse riuscirai a superare il calo di energia e ad uscire dall’altra parte, o forse continuerà ad essere una faticaccia. In entrambi i casi, farai progressi invece di rimanere bloccato in un loop nebbioso e improduttivo.

È difficile vedere la tua via d’uscita dalla fatica mentale mentre la stai vivendo. Riconoscere che la fatica è un risultato naturale della sfida al cervello può essere liberatorio di per sé. Sì, ci sono cose che possiamo fare per aumentare i nostri livelli di energia, ma alla fine non siamo coniglietti Energizer. Dobbiamo imparare a lavorare con i nostri ritmi naturali invece di cercare semplicemente di superarli.

La prossima volta, invece di rileggere lo stesso paragrafo per la quinta volta o riscrivere quella riga di codice per la decima, datevi il permesso di allontanarvi, riposare il cervello, e affrontare il problema quando siete freschi.