Come spingere l’anca per un sedere potente

Le spinte dell’anca continuano a guadagnare popolarità nelle palestre di tutto il paese – e con buona ragione. La spinta dell’anca e le sue variazioni sono ottime per:

• Migliorare la forza dei glutei
• Aumentare le dimensioni dei glutei
• Migliorare l’estetica dei glutei (più alti, più rotondi, più sodi)
• Migliorare le prestazioni in atletica
• Migliorare le prestazioni in sala pesi
• Ridurre il rischio generale di lesioni, perché glutei forti possono aiutare a togliere lo stress dalla parte bassa della schiena e anche influenzare positivamente la meccanica delle anche, delle ginocchia, delle caviglie e dei piedi

Allenano anche i quadricipiti e i tendini del ginocchio, ma in misura molto minore, rendendoli particolarmente utili per le donne che vogliono aumentare la dimensione dei loro glutei senza alterare significativamente la dimensione delle loro gambe.

Detto questo, ci sono diverse ragioni per cui le donne evitano di eseguire le spinte dell’anca in palestra:

• Si sentono impacciate.
• Non sanno come eseguirli correttamente.
• Hanno difficoltà a mettersi nella posizione giusta.
• Hanno dolori alla schiena o all’anca quando eseguono gli hip thrust.

Mentre non c’è molto che possiamo fare per aiutarvi a superare la sensazione di imbarazzo o timidezza nell’eseguire gli hip thrust in una palestra affollata (oltre a incoraggiarvi a indossare le cuffie e a rilassarvi!) possiamo aiutarti a eseguirli correttamente, a metterti nella giusta posizione e, si spera, a eliminare qualsiasi stress extra che senti sulla parte bassa della schiena o sui fianchi durante il movimento.

Prima di tuffarmi su come eseguire un corretto hip thrust ponderato, sarei negligente a non assicurarmi che tu sappia come eseguire prima un hip thrust bodyweight (noto anche come Back-Elevated Glute Bridge). Potete vedere una dimostrazione a 2:28 nel video qui sopra.

Bodyweight Hip Thrust (a.k.a. Back-Elevated Glute Bridge)

Questo movimento è esattamente lo stesso del Glute Bridge, tranne che la vostra schiena è elevata, il che aumenterà il vostro range di movimento e vi preparerà per una spinta dell’anca pesata.

1. Iniziate con le scapole contro una panca e le braccia distese per la stabilità. Se le spalle non raggiungono la panca, potrebbe essere necessario iniziare con il sedere leggermente sollevato da terra. Piegare le ginocchia a circa 90 gradi, e assicurarsi che i piedi siano piatti sul pavimento.
2. Prendere un grande respiro, soffiare l’aria fuori completamente, e sostenere il vostro core.
3. Spremere i glutei, sollevare i fianchi, e tenere un secondo o due. È molto importante che tu non iperestenda la parte bassa della schiena nella parte superiore.

Tip: Assicurati che il tuo collo rimanga neutrale o che tu tenga il mento mentre ti sollevi da terra. Non lasciare che la testa cada indietro.

Puoi fare questo stesso esercizio con una sola gamba. Basta sollevare un piede da terra e completare lo stesso movimento di spinta dell’anca. Se fate fatica a farlo con una buona forma, ecco un semplice trucco che può aiutarvi: fate una normale spinta dell’anca con i piedi stretti, e una volta arrivati in cima, sollevate un piede da terra, e fate la vostra spinta dell’anca con una gamba sola da lì. Questo vi aiuterà a iniziare l’esercizio con un bel bacino quadrato.

Spinta dell’anca con catene

Se volete aggiungere del peso alla spinta dell’anca, ma non siete pronti a mettere una barra pesante sui fianchi, la spinta dell’anca con catene è un’ottima progressione in questo senso.

1. Preparatevi per una normale spinta dell’anca, poi mettete delle catene sulle ginocchia.
2. Fate un bel respiro, espirate completamente l’aria e rinforzate il vostro core.
3. Risalite e stringete i glutei per 1 o 2 secondi, e poi tornate giù dolcemente, muovendo tutto il corpo come un’unità.

Spinta delle anche con le bande

Se non avete le catene, o volete mescolare, provate ad usare una banda sui fianchi. Ci sono diversi modi per farlo. Il modo che sto dimostrando qui è quello di assicurare una fascia a manubri molto pesanti.

1. Impostare se stessi per una spinta dell’anca, assicurandosi che la fascia è direttamente attraverso le ossa dell’anca.
2. Fate un bel respiro, espirate completamente l’aria e sostenete il vostro core.
3. Salite, stringendo i glutei, poi tornate giù lentamente e dolcemente.

Ci sono alcune variazioni anche su questo:

Banda intorno alle ginocchia: Proprio come la variazione descritta sopra, mettete una fascia proprio sopra le ginocchia, e spingete le ginocchia in fuori leggermente contro la fascia mentre sollevate i fianchi in alto, e stringete i glutei in cima.

Knee Crush: Se avete un foam roller o una palla, potete metterla tra le ginocchia, e pensare di schiacciarla tra di esse mentre sollevate i fianchi.

Barbell Hip Thrust

Dopo aver imparato il movimento di base, potete essere pronti a passare al Barbell Hip Thrust! In questo esercizio, come in quelli precedenti, è molto importante che il tuo corpo funzioni come un’unità, assicurandoti che il tuo core rimanga ben saldo, che la tua spina dorsale rimanga neutrale e che non ci siano movimenti a scatti. È meglio farlo correttamente con un peso inferiore che usare un peso superiore e rischiare un infortunio.

1. Impostare il bilanciere parallelamente alla panca.
2. Posizionarsi sul pavimento, con le spalle e le scapole contro la panca. Anche in questo caso, se non raggiungono la panca quando siete seduti sul pavimento, potete sollevare un po’ il sedere dal pavimento.
3. Rollate il bilanciere verso di voi, sopra le vostre gambe fino a quando è direttamente sopra i vostri fianchi.
4. Mettete i gomiti sulla panca e le mani sulla barra per tenerla ferma. È molto importante che il tuo corpo sia allineato e che la tua spina dorsale sia neutrale.
5. Fai un respiro profondo, poi espira tutta l’aria attraverso la bocca e rinforza il tuo core.
6. Guida attraverso i tuoi talloni e stringi i tuoi glutei per sollevare i tuoi fianchi (e il bilanciere).
7. Scendi dolcemente, con il tuo core ancora rinforzato.

Suggerimento: Se trovi dolorose le Barbell Hip Thrusts, metti sicuramente dell’imbottitura tra i tuoi fianchi e la barra. Puoi arrotolare un tappetino da yoga o una felpa (o qualsiasi altra cosa sia a portata di mano) e metterlo sotto il bilanciere per “imbottire” il peso. Puoi anche scegliere di comprare una spugna per squat. Ho fatto spinte d’anca con 315 libbre usando uno di questi cuccioli senza dolore o lividi sulle mie anche dopo. È molto, molto più efficace e semplice da usare di qualsiasi altra cosa che ho provato.

Ora puoi colpire i tuoi glutei con qualsiasi variazione, da un ponte di glutei bodyweight a un hip thrust da 300 libbre! Questi esercizi per la costruzione e il rafforzamento dei glutei sono davvero versatili, e puoi farli ovunque, sia che tu sia in un posto senza attrezzature, sia in una palestra completamente attrezzata.