Come scegliere il miglior spuntino pre-allenamento per il tuo corpo

Prima di una sudata, alcune persone giurano su una manciata di arachidi o su una specifica marca di barretta proteica. Ma per altri, l’opzione ideale potrebbe essere un … Wendy’s Frosty? Sì, un frullato può avere davvero dei vantaggi pre-allenamento, secondo Julie Duffy Dillon, RD, una nutrizionista specializzata in fitness. Continuate a leggere per sapere perché, oltre ad altri utili consigli su come rifornirsi di carburante nel modo giusto.

Prestate attenzione al vostro corpo

Dillon, che ha lavorato con licei, college e atleti professionisti per 19 anni, dice che la cosa più importante nella scelta di uno spuntino pre-allenamento è riconoscere la propria individualità. “Possiamo guardare le raccomandazioni o i libri di nutrizione”, dice Dillon, “ma ognuno è diverso in ciò che si sente meglio. La cosa che consiglio sempre alle persone che vogliono muovere di più il loro corpo e vogliono incorporare il cibo è che ci vuole pratica per capire i modi migliori per te.”

L’allenatore certificato e il dietologo registrato Jonah Soolman sono d’accordo. “La prima cosa che dico ai pazienti quando arrivano con un problema di sport e nutrizione, che sia pre- o post-allenamento, è: ‘Deve sempre essere individualizzato'”, dice. “Ci sono certamente dei principi che si applicano praticamente a tutti, per esempio i carboidrati prima di un allenamento”, aggiunge, ma alcune cose variano. “Quando vado a fare lunghe corse, bevo Mountain Dew e mangio Oreo”, ammette. “Questo è ciò che funziona meglio per il mio corpo. Il modo in cui l’ho scoperto è stato provare prima cose come il Gatorade, che non ha funzionato così bene per me.”

Quando provi vari spuntini, tieni presente che ciò che funziona per il tuo compagno di allenamento potrebbe non funzionare per te. “I nostri corpi sono diversi”, dice Dillon. “Alcune persone si sentono super-energizzate da un mix di macronutrienti. Per altri, sono i carboidrati. Tutti noi metabolizziamo in modo diverso, e dobbiamo rispettarlo.”

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Non evitare i carboidrati

La nostra cultura che evita i carboidrati può presentare difficoltà per chi cerca di trovare il miglior sostentamento per gli allenamenti, dicono gli esperti. “La gente storce il naso di fronte allo zucchero e ai carboidrati”, dice Dillon, ma “da un punto di vista sportivo, stai togliendo il carburante ai tuoi muscoli.”

Il corpo tende a preferire i carboidrati, che si digeriscono rapidamente, come fonte di carburante rapido. Anche se entrambi gli esperti sottolineano che ci sono sempre delle eccezioni, per la maggior parte di noi, evitare completamente i carboidrati renderà più difficile esercitare efficacemente. “Il mio corpo si sente come un peso morto oggi”, è una frase che Dillon ha sentito dai clienti paleo occasionali.

Temporizza saggiamente il tuo spuntino pre-allenamento

Quando scegli cosa mangiare, considera anche quanto tempo manca all’allenamento.

Se si mangia ore prima dell’allenamento, ad esempio due ore prima di una partita di calcio, dice Soolman, si può avere un pasto completo, perché “è un tempo di digestione abbastanza buono”, dice Soolman. (Pensa: carboidrati, proteine e grassi.)

Un’ora prima dell’allenamento, dice Soolman, dovresti pensare più a “un rapporto di cibo più pesante sui carboidrati. Proteine e grassi potrebbero rallentare la digestione e non farti sentire bene durante l’allenamento”. Considera lo yogurt, che sì, ha proteine e grassi, ma è pesante in carboidrati, o un paio di pezzi di frutta, suggerisce.

Immediatamente prima di un allenamento, dice Soolman, “pensiamo ai carboidrati puri: forse succo, Gatorade, salatini, pretzel, un pezzo di pane bianco, qualcosa da digerire e assorbire molto rapidamente”. Aggiunge, “quando stai per fare un allenamento, non vuoi fare necessariamente qualcosa che sia ad alto contenuto proteico o ad alto contenuto di fibre”. I cibi complessi possono causare problemi di stomaco, a seconda dell’allenamento. (Ancora una volta, dice Soolman, c’è sempre un’eccezione, compreso l’ultramaratoneta Dean Karnazes, che notoriamente ha mangiato un’intera pizza mentre correva.)

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Sii avventuroso

“La gente pensa, ‘banane, proteine, sport drink,’ che penso vada bene, ma potrebbe anche diventare molto noioso”, dice Dillon. “Non abbiate paura di un bagel con sopra il burro di arachidi o del latte al cioccolato. Cose che sembrano attraenti in qualsiasi momento potrebbero anche essere molto energizzanti per il tuo sport.”

Invece di fissarsi su quali spuntini sono “sani” (che possono sembrare “carichi e ambigui”), assicurati 1) di avere abbastanza cibo; 2) di avere qualcosa che puoi mangiare a metà di un lungo allenamento; e 3) di non fare sconti solo perché sembrano strani, dice Dillon. Ha visto persone avere successo con cibo eclettico come panini al formaggio alla griglia, trail mix e sì, quel Frosty, che lei dice non è “assolutamente” un problema. “ts fat lo manterrà nello stomaco più a lungo” durante una lunga corsa, dice – e questo significa più energia.

Resta idratato, anche

“Assicurati di ascoltare il tuo corpo”, dice Dillon. “Quando hai sete, assicurati di averne un po’”. Ci ricorda che è meglio per il corpo sorseggiare acqua durante l’allenamento (e prima, e dopo) piuttosto che bere molto in una volta. E una buona regola generale, dice, è che “una persona che si allena per 45 minuti dovrebbe assicurarsi di fermarsi e prenderne un po’ allora” per reintegrare i liquidi persi con il sudore.

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Non allenarti affamato

Ci sono sicuramente varie scuole di pensiero su questo punto, ma Dillon non è un fan dell’allenamento affamato: “I brontolii della fame metteranno in crisi il tuo livello di energia”. Suggerisce di portare con voi qualcosa che vi piace, come una barretta di granola o un mix di trail, per ogni evenienza. Permettiti di sperimentare, anche, dice. Ascoltate davvero la vostra fame e provvedete a voi stessi. E a volte la mancanza di spuntini non è il colpevole: “A volte il modo migliore per fornire nutrimento con lo sport è quello di assicurarsi che stiamo mangiando più pasti nutrienti durante il giorno”, dice.

Vai avanti e mangia a metà allenamento

Ancora una volta, come il mangiatore di pizza ultra-maratoneta, va bene fare uno spuntino mentre si va. Intorno ai 30 minuti di un allenamento ad alta intensità, la tua riserva di glicogeno si esaurirà, dice Dillon. “Fare uno spuntino entro mezz’ora da quell’esercizio è qualcosa che è tradizionalmente raccomandato. Alcune persone ne hanno bisogno più in là, altre non ne vogliono uno”. Sperimentate, e riconoscete le vostre esigenze.

Se state correndo su lunghe distanze, provate a portare con voi energia rapida da digerire sotto forma di gel, Gatorade, o qualsiasi cosa funzioni per voi.

Considerate queste opzioni

Di seguito ci sono alcuni suggerimenti di Dillon per iniziare. Ma entrambi i dietologi concordano sul fatto che devi trovare ciò che funziona per te. (Alcune delle idee di Dillon, per esempio, come il burro di arachidi su un bagel, potrebbero essere troppo pesanti per gli allenamenti ad alto impatto). Quindi sperimentate, siate creativi e accettate ciò che funziona per voi.

Mezza ora prima di un allenamento a bassa o media intensità, provate…

Una manciata di datteri

Nature’s Made Crunchy Granola Bar

Farina d’avena con frutta

Un pezzo di pane tostato con burro di noci

Frutta secca

Una mela o una pera

Craham crackers

Un’ora prima di un allenamento di resistenza più lungo, prova…

Un bagel con burro d’arachidi

Ananas e ricotta

Burro d’arachidi Toast

Turkey-avocado wrap

Pita con insalata di tonno

Latte al cioccolato

Tramezzino con bagel e uovo

Mela affettata con formaggio su cracker

Yogurt greco con muesli

Tramezzino con uovae formaggio a colazione