Come può un atleta aumentare la sua resistenza muscolare?

TOPIC: Come può un atleta aumentare la propria resistenza muscolare?

La domanda:

La resistenza muscolare gioca un ruolo enorme in qualsiasi sport. Calcio, boxe, baseball, calcio, ecc. Tutti richiedono resistenza muscolare.

Come può un atleta aumentare la sua resistenza muscolare?

Quali tipi di esercizi funzionano meglio per aumentare la resistenza muscolare?

Quale sarebbe una buona routine di allenamento per aumentare la resistenza muscolare? Sii specifico.

Domanda bonus: Quale sport pensi che richieda più resistenza muscolare? Perché?

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Gli atleti di oggi sono armati di una serie di tecniche di allenamento e, di conseguenza, spesso si perdono. Non è raro che un atleta venga fuorviato e si alleni come un atleta di forza e non come l’atleta sportivo che è.

Uno degli aspetti più sottosviluppati di un atleta è la resistenza muscolare, o la capacità di creare la massima forza per un tempo massimo. Questo articolo discuterà i vari sistemi energetici coinvolti nella resistenza muscolare e i modi per aumentarne la capacità.

Cos’è dunque la “resistenza muscolare?”

Come detto prima, la resistenza muscolare è la capacità di produrre la massima forza per un tempo massimo. La forza che si produrrà diventerà naturalmente più piccola man mano che il tempo aumenta. I due principali tipi di resistenza muscolare sono anaerobica e aerobica … la prima è un breve periodo di tempo (es.: sprint) e la seconda è un periodo più lungo (es. Corsa campestre).

Migliorare la resistenza:
Come può un atleta migliorare la sua resistenza muscolare?

La forza può essere suddivisa in tre sistemi energetici primari:

1. Sistema energetico ATP-PC (anaerobico, 10 secondi):

L’ATP è la fonte primaria di energia utilizzata nei muscoli. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che l’ATP immagazzinato in un muscolo può essere esaurito entro 3 secondi. Per compensare, il fosfato-creatina (PC) viene utilizzato per ripristinare i livelli di ATP fino a quando il PC è esaurito. In totale, si arriva a circa 10 secondi di utilizzo dell’ATP.

2. Sistema “Acido Lattico” (Anaerobico, 60 secondi):

Una volta che il corpo ha speso tutto l’ATP e il PC immagazzinati, utilizza un processo chiamato glicosi, che permette ai carboidrati di essere scomposti senza l’aiuto dell’ossigeno. Sebbene sia un buon modo per ripristinare l’ATP, il suo svantaggio è che un sottoprodotto sono gli ioni di idrogeno, e quando questi ioni si accumulano, c’è una dolorosa (almeno per i deboli) sensazione di “bruciore” nel muscolo, e la contrazione massima diminuisce.

Nonostante la credenza popolare, il bruciore non è causato dall’acido lattico, ma invece l’acido lattico è stato trovato per trasformare in glucosio (energia) e anche proteine! Grazie fegato!

3. Sistema aerobico (Aerobico, 60 Sec+ e qualsiasi cosa a ritmo lento):

Il sistema aerobico utilizza un apporto costante di ossigeno per evitare che la glicosi crei acido lattico (Questo evento è comunemente chiamato “glicosi lenta”). A causa del suo uso di ossigeno, l’attività può continuare praticamente per sempre, anche se ad un ritmo più lento.

Perché questo sistema impedisce la creazione di acido lattico, una soglia aerobica più alta può aiutare a prevenire l’uso del sistema glicolitico, e quindi risparmiare un atleta un sacco di energia e indolenzimento! L’aspetto negativo di questo sistema è che molti dei metodi utilizzati per allenarlo sono noti per provocare perdite di forza/velocità.

Scomponendo il tutto:

Pensi davvero che utilizzino la stessa quantità di ogni sistema energetico?

Una volta scomposti i sistemi energetici, è abbastanza semplice aumentare la tua resistenza:

Allena i sistemi necessari! Poiché dubito che tutti quelli che leggono questo articolo pratichino lo stesso sport, sta a voi scegliere su quali sistemi concentrarvi. Tuttavia, dirò che TUTTI dovrebbero avere una buona capacità aerobica. Nella maggior parte degli sport (nonostante ciò che molti credono, anche nel calcio), si usa costantemente questo sistema.

Esercizi:
Quali tipi di esercizi funzionano meglio per aumentare la resistenza muscolare?

Ancora una volta, l’esercizio appropriato dipende da quale sistema si vuole allenare. Sono i parametri che cambiano principalmente. Tutti i muscoli utilizzano gli stessi sistemi, quindi esercizi simili possono essere utilizzati per migliorare le soglie di ogni sistema:

1. Esercizi ATP-PC:

• 30-70 yard Sprints – Dovrebbe essere al 100%, e correre sotto i 10 secondi. Raccomando di iniziare a 30 yard e di aumentare gradualmente la distanza durante gli allenamenti. 3-??? minuti di riposo tra le serie

	Nota: Per la maggior parte degli atleti, questo sistema energetico sarà coperto dalla maggior parte delle routine di sollevamento pesi. Se state facendo serie che richiedono più di 10 secondi ciascuna, trovate un nuovo programma. Attieniti a esercizi prevalentemente composti, i più importanti sono: SQUAT, BENCH, ROWS, e POWERCLEANS (se hai una tecnica abbastanza buona per eseguire più ripetizioni). Se non hai un grande programma, suggerisco di guardare in un allenamento 5×5 (principalmente Starr/Madcow/Pendlay/Rippetoe). Le corse a tempo usate nell’allenamento con acido lattico funzioneranno anche con questo sistema.

2. Esercizi per l’acido lattico:

• “Sprint The Straightaways” Laps – su una pista standard di 400 metri, sprint i rettilinei e camminare/jog le curve. Ovunque da 2 giri a 5 giri, a seconda del livello dell’atleta.

• Lavoro in bicicletta – bicicletta stazionaria. Duro e veloce per 25 secondi, e poi un bel ritmo facile per almeno 5-10 minuti. Fare al massimo 2 ripetizioni.

• Metodo delle ripetizioni – Scegliere gli squat o la panca e un peso fisso (di cui puoi fare più di 10 ripetizioni), e fare più ripetizioni possibili per quel peso. Alcune idee per i pesi sono:

  Panca: 135, 150, 185, 225
  Squat: 135, 185, 225, 275 315

• 20-Rep Squat – Questo separa gli uomini dai ragazzi. Fondamentalmente, il consenso generale è di fare 20 ripetizioni con un peso che puoi fare per dieci. Se non stai morendo da 15 ripetizioni, non stai usando abbastanza peso.

	Nota: Il recupero è necessario quando si fa un allenamento di tolleranza all’acido lattico. Fare SEMPRE un cool down (attività a basso ritmo, generalmente aerobica, come la bicicletta lenta, jogging/camminare, canottaggio a basso ritmo, ecc.) Anche le docce a contrasto (alternando acqua calda e fredda) sono utili.

3. Esercizi aerobici:

Qualsiasi esercizio per altri sistemi – finché si respira, il sistema aerobico sarà attivato almeno in una certa misura.

Attività lunghe – cose come fare jogging per un paio di chilometri, andare in bicicletta per chilometri, canottaggio leggero, ecc. NON uno sprint! Dovresti lottare, ma se hai bisogno di fermarti e riposare, allora hai lavorato troppo duramente.

	Nota: Stare attenti ad allenare questo sistema. Anche se importante, è dannoso per la forza e la velocità di fare una quantità estesa di lavoro. Terrei l’allenamento diretto di questo al minimo. Per esperienza personale, però, questo aiuta davvero il recupero.

L’allenamento:
Quale sarebbe una buona routine di allenamento per aumentare la resistenza muscolare?

I seguenti allenamenti sono per gli sport di “squadra”, come il calcio, il rugby e il calcio, così come la pista a breve distanza. Se sei un atleta di resistenza (corsa campestre, sci, ecc.), allora è meglio che tu faccia solo il tuo sport e lo faccia spesso!

1. “Beginner”

Lunedì:

Sollevamento pesi (5×5 Style):

• Squat
• Panca
• Rows
• Abs

Tolleranza all’acido lattico
:

“Sprint The Straightaways” x meno di 5 giri. Fatene il maggior numero possibile senza interrompere il movimento. Se riesci a fare 5 giri, aumenta l’intensità della corsa/sprint

Clicca qui per un registro stampabile del lunedì del principiante.

Martedì – Riposo (MANGIARE!)

Mercoledì:

Peso (5×5 Style):

• Squat
• Deadlift
• Spalle

Allenamento di tolleranza all’acido lattico
:

Lavoro in bici 1-2 volte. Dovresti davvero “sentire il bruciore”

Clicca qui per un registro stampabile del mercoledì del principiante.

Giovedì – Riposo (Mangia!)

Venerdì:

Peso (5×5 Style):

• Squat
• Bench
• Rows
• Abs

Aerobic Training:

Jog 1-2 miglia. Dovrebbe essere difficile, ma molto poco doloroso.

Clicca qui per un log stampabile del venerdì del principiante.

Sabato – Riposo.

Domenica – Riposo.

2. “Avanzato”

Lunedì:

Peso:

• Max Effort Lower.

Tuesday – Rest.

Weightlifting:

Weightlifting:

• Max Effort Upper.

Allenamento di tolleranza all’acido lattico

“Sprint The Straightaways” x meno di 5 giri. Fatene il maggior numero possibile senza interrompere il movimento. Se riesci a fare 5 giri, aumenta l’intensità della corsa/sprint

Giovedì – Riposo.

Venerdì:

Weightlifting:

• Repetition Effort Lower

Lactic Acid Tolerance Training

Bike Work 1-2 volte. Dovresti davvero “sentire il bruciore”

Sabato:

Aerobic Training:

Jogging 1-2 miglia. Dovrebbe essere difficile, ma molto poco doloroso.

Domenica:

Sollevamento pesi:

• Ripetizione superiore

Sforzo massimo:

Le alzate sono con sforzo massimo nell’intervallo di 1-5 ripetizioni. L’esercizio dovrebbe cambiare ogni 1-3 settimane. Alcune idee sono:

Superiore:

• Bench
• Incline
• Militare
• Floor Press
• Push Press

Basso:

• Squat
• Buongiorno
• Deadlift

Giorno di ripetizione:

Nel giorno di ripetizione si fa panca in alto, squat in basso. Scegli un peso e fallo quante più volte puoi (cioè 135/150/185/225lbs). Per gli squat mi limiterei a fare 20 ripetizioni. Prova a fare più peso per 20 ripetizioni ogni settimana. Oltre a questi, fai 3-4 esercizi di assistenza per ogni gruppo muscolare principale.

	Nota: Se sei un combattente (MMA, Wrestling, ecc.), allora raccomanderei di sostituire ogni giorno di ripetizioni con un circuito completo del corpo. Scegliere circa 7-10 sollevamenti che possono essere eseguiti rapidamente, e fare 8-15 ripetizioni di ogni ascensore senza riposo tra i diversi sollevamenti. Riposare 1-3 minuti tra i set (se si vuole ottenere lo sport specifico, riposare il tempo che si ottiene a riposare tra i giri del vostro sport). Alcuni buoni esercizi da fare sono: Overhead presses Bench press Stiff-legged deadlifts Shoulder raises Skull crushers Curls Squat Crunches… Praticamente tutto ciò che si può pensare.

Ora, alcuni di voi potrebbero non essere d’accordo con me su tutto l’allenamento con i pesi, ma ricordate, TUTTO nello sport è fondato sulla massima forza (così come la flessibilità). Con un allenamento adeguato, chi riuscirà a sollevare 225 libbre più volte, qualcuno che solleva 400 al massimo o qualcuno che solleva 500 al massimo?

Lo stesso vale per la forza delle gambe e il salto triplo. Non importa quanto ci si alleni per le ripetizioni, se una persona ha un vantaggio drastico sulla forza, è probabile che duri più a lungo allo stesso ritmo, o che duri lo stesso tempo a un ritmo più alto. In entrambi i casi, sarà lui a vincere la gara.

Le tre chiavi per la resistenza muscolare:

Queste sono quelle che io chiamo le “3 chiavi”:

1. Forza massimale
2. Tolleranza all’acido lattico
3. Forte sistema aerobico

Se raggiungi tutte queste, allora supererai il tuo avversario!

Conclusione:
a.k.a. La versione “Cliffnotes”.

Tutto sommato, non importa come lo farete, dovreste cercare di ottenere le tre chiavi elencate sopra.

Questo significa sollevamento pesi, corse a tempo e jogging a passo leggero per la maggior parte delle persone. Ho elencato i miei suggerimenti, ma sta a te capire come TU vuoi allenarti. Ogni atleta e ogni sport ha esigenze diverse, e adattare l’allenamento a te e al tuo sport fa parte del gioco.

Domanda bonus:
Qual è lo sport che secondo te richiede più resistenza muscolare? Perché?

Secondo me, dovrebbe essere qualsiasi forma di sport di “combattimento”. Mi vengono in mente le MMA, la boxe e il wrestling. In tutti questi sport, si va a tutto gas ad ogni round. È come uno sprint costante. In un incontro di wrestling tra due avversari ugualmente abili, l’incontro viene solitamente deciso al terzo round da chi è meglio condizionato e può rimanere forte.

Calcio/Calcio/Rugby/Hockey sono un secondo posto perché si usano anche tutti i sistemi energetici… si è sempre in movimento (Aerobico), spesso si sprinta (Lattico) e si calcia/colpisce ecc. (ATP-PC).

Scritto da OLP – [email protected]