Come perdere peso velocemente e massimizzare il tuo allenamento

Se hai un appuntamento importante in arrivo, una cerimonia di premiazione in corso o hai appena lasciato la tua corsa estiva un po’ in ritardo, perdere qualche chilo in più in fretta potrebbe fare un mondo di differenza. Ma nonostante quello che hai visto nelle televendite, il modo più veloce per perdere peso non è sempre il modo migliore per perdere peso. Le diete di moda e le routine di esercizio troppo buone per essere vere che vediamo in TV non hanno sempre a cuore i tuoi interessi. Infatti, quando si tratta di rispondere all’annosa questione di “come perdere peso velocemente”, i fondamentali rimangono fondamentali.

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Considerazioni sulla perdita di peso

La perdita di peso è un processo complesso che prende in considerazione una serie di fattori alimentari, esercizio, stile di vita e genetici. Abbiamo tutti sentito il principio di base “calorie dentro, calorie fuori” e mentre ci sono certamente aspetti individuali che giocano un ruolo in questo, per la maggior parte, la teoria funziona. In parole povere, per perdere peso, devi consumare più calorie o energia di quanta ne consumi. Maggiore è il deficit tra le calorie che spendi e quelle che consumi, più significativa sarà la tua perdita di peso. Sembra abbastanza facile, ma prima di andare a tagliare completamente le calorie, è necessario conoscere il modo migliore per perdere peso velocemente; un modo che vi fornirà una solida base per la salute generale.

Salute

Bisogna ricordare che perdere una quantità significativa di peso in un breve periodo di tempo non è sempre sano. Ci sono alcuni modi in cui si dovrebbe affrontare la perdita di peso, e non è consigliabile andare in palestra per ore e ore e morire di fame. Ricorda, perdere peso dovrebbe riguardare il miglioramento della tua salute, non sacrificarla in nome della magrezza.

Idratazione

In secondo luogo, è utile sapere da dove proviene il tuo peso. Molto del peso che portiamo è costituito dall’acqua nel nostro corpo. Se una mattina ti svegli e sei tre chili più pesante di ieri, non sentirti male, è probabile che sia solo il risultato del peso dell’acqua. Allo stesso modo, non cominciate a darvi pacche sulle spalle dopo aver perso tre chili durante la notte.

Vediamo comunemente questo fenomeno in gioco nel mondo degli sport da combattimento competitivi. I pugili e gli artisti marziali devono raggiungere un certo peso, quindi nei giorni che precedono la pesatura, questi atleti eseguono una serie di attività di ciclismo in acqua. Questo alla fine lascia il corpo gravemente impoverito e disidratato, rendendoli abbastanza leggeri per fare peso. Per noi non-atleti, il processo si svolge su una scala molto più piccola ogni giorno. Nel corso di 24 ore, il vostro peso dell’acqua fluttuerà, quindi è fondamentale che non vi preoccupiate troppo del numero sulla bilancia. Invece, concentrati sul rimanere idratato e sul prendere abbastanza acqua durante il giorno.

Nutrienti

Un’altra considerazione chiave sono i nutrienti. Quando cerchiamo di perdere peso velocemente, spesso scegliamo di tagliare una serie di alimenti dalla nostra dieta. Mentre sbarazzarsi di caramelle e bevande piene di zucchero è certamente benefico, è comune che rinunciamo anche a gruppi di alimenti chiave. Qualunque sia il tuo piano alimentare, assicurati di ricevere abbastanza vitamina C, ferro e zinco.

Dieta

Per chi vuole imparare a perdere peso velocemente, il segreto sta nella tua dieta. Come regola di base, spendere più energia/calorie di quelle che consumi ti metterà in buona posizione per la perdita di peso, ma non tutte le calorie sono state create uguali. Ecco i fattori chiave della dieta da considerare quando si cerca di perdere peso velocemente.

Assunzione di proteine

Quando tagli le calorie dalla tua dieta, è fondamentale che tu abbia ancora abbastanza proteine al giorno. Alimentando la crescita muscolare e il recupero attraverso le proteine, sei nella posizione migliore per mantenere la salute generale e la resistenza. Per questo motivo, devi assicurarti di ricevere una quantità adeguata di proteine ogni giorno. Se vuoi sapere quante proteine dovresti assumere ogni giorno, consulta la nostra guida.

Esempi di cibi altamente proteici su cui dovresti concentrare la tua dieta sono;

• Carne – pollo, manzo, maiale, agnello
• Pesce e frutti di mare – salmone, tonno, trota
• Uova – intere con tuorlo, albume
• Di origine vegetale – fagioli, legumi, soia, broccoli

Assunzione di carboidrati

Come sa chiunque abbia cercato su Google “come perdere peso velocemente”, l’assunzione di carboidrati è un fattore importante. Come regola generale, gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati, come cereali, pane e pasta, aumentano il peso complessivo, ma non è sempre una cosa negativa. I carboidrati trattengono l’acqua, quindi mentre mangiare molto pane potrebbe farti sentire grasso, una discreta quantità della tua massa ritrovata potrebbe essere attribuita al peso dell’acqua.

D’altra parte, i carboidrati carichi di zucchero (carboidrati semplici) e gli amidi faranno danni significativi ai tuoi obiettivi di perdita di peso, soprattutto a breve termine. Come fonte primaria di carburante per il corpo, i carboidrati forniscono una rapida iniezione di energia. Quando si riduce il numero di carboidrati che si consumano, il corpo è costretto a passare alla sua fonte di energia di riserva: il grasso. Inoltre, il taglio dei carboidrati abbassa i livelli di insulina, inducendo i reni a liberarsi del sodio e dell’acqua in eccesso. Questo riduce il gonfiore e l’inutile peso dell’acqua. Di conseguenza, tagliare i carboidrati dalla tua dieta immediata ti permetterà di perdere peso velocemente.

Come perdere peso velocemente & Massimizza il tuo allenamento

Ci sono molti modi per perdere peso velocemente, ma da una prospettiva di base, tutti seguono una serie di circostanze simili. Si tratta di misurare l’apporto calorico, curare l’idratazione e assicurarsi di rimanere attivi. Qualcuno che sa tutto su questo è lo scienziato dell’esercizio Tim West.

Il professionista del fitness ha co-fondato il franchising di boxe e forza 12RND Fitness insieme al quattro volte campione mondiale di boxe Danny Green. Abbiamo parlato con West per avere i suoi consigli su come perdere peso velocemente e massimizzare l’allenamento.

Essere orientati all’obiettivo

Prima di lanciarsi in un percorso di perdita di peso, è importante determinare il risultato desiderato. “Fissare un obiettivo è una parte cruciale di un allenamento di successo, perché assicura che tu possa seguire e misurare i tuoi progressi e avere un chiaro punto di riferimento per cui lavorare”, dice West. “È importante che i tuoi obiettivi siano specifici, quindi pensa bene al perché stai facendo quello che stai facendo, quali sono le motivazioni intrinseche che ti faranno andare avanti anche quando la motivazione scarseggia.”

È importante stabilire una combinazione di obiettivi a breve e a lungo termine, in modo da avere un obiettivo finale verso cui lavorare, ma anche obiettivi più brevi che puoi spuntare lungo il percorso. Nelle fasi iniziali, mettete l’accento su ciò verso cui state lavorando in definitiva, sia che si tratti di raggiungere una certa estetica fisica, un livello di prestazioni atletiche, o di essere più in forma, più forte e più snello per la vostra prossima vacanza o evento. Una volta che hai questo obiettivo generale, puoi usarlo come base per creare obiettivi a breve termine.

Allenamento come un atleta

“Gli atleti sono allenati per ottenere risultati velocemente e mantenerli il più a lungo possibile; sono preparati con un programma di allenamento completo e una dieta che li aiuta a raggiungere il loro picco e a rimanerci”, spiega West. È proprio questo metodo di allenamento che, secondo lo scienziato dell’esercizio, è fondamentale per una rapida perdita di peso. Nei suoi allenamenti di boxe, West implementa un nuovo allenamento giornaliero che è simile al ciclo di periodizzazione su cui si allenano gli atleti.

“Questo ciclo si presenta come un pendio verso l’alto che inizia con Base fitness, che è essenzialmente lavorare su alte ripetizioni e pesi bassi per costruire il tuo condizionamento anaerobico e impostare una solida base per la forma fisica continua”, dice. “Questa fase è seguita da una fase di forza, in cui i pesi aumentano e le ripetizioni diminuiscono, quindi da una fase di potenza in cui la forza e la velocità sono combinate attraverso esercizi pugilistici veloci e pliometrici. Per riprodurlo per te, pianifica i tuoi allenamenti in cicli di 7 settimane, con 2 settimane per fase, e usa l’ultima settimana per il recupero attivo prima di iniziare il ciclo successivo.”

Fattorizza la salute nel tuo stile di vita

Siamo stati tutti colpevoli di aver iniziato un nuovo regime di fitness solo per ricaderci dopo poche settimane. Sia che tu stia cercando di perdere peso velocemente per un evento specifico, o che tu stia cercando di fare una risoluzione di fitness duratura, la chiave è la coerenza. “La routine ha un impatto incredibile sul comportamento umano – una volta che sviluppiamo un’abitudine, diventa una seconda natura e la facciamo senza nemmeno pensare; se puoi applicare questo al tuo allenamento, rimarrai in pista e diventerai più coerente e quindi vedrai risultati più veloci”, dice West. Il co-fondatore di 12RND crede che un allenamento che sia semplice, senza fronzoli ed estremamente accessibile rimuoverà le barriere che ti impediscono di completarlo, eliminando così qualsiasi scusa che potrebbe essere fatta per saltare i loro giorni di allenamento. “Trova qualcosa che sai che funzionerà in accordo con i tuoi orari di casa, lavoro e famiglia in modo che tu possa sempre trovare il tempo per farlo.”

Mantenere il divertimento

Mantenersi motivati è fondamentale per il successo della tua perdita di peso. Se trovi un allenamento che ti piace, è più probabile che tu lo mantenga e ti impegni nella routine per un periodo prolungato. Aiuta anche a giocare con i tuoi interessi e hobby. Se sei un appassionato di calcio, incorpora una sessione di abilità con la palla all’aperto. Allo stesso modo, se vi piace nuotare, cercate di andare in spiaggia per un allenamento almeno una volta alla settimana. Aggiungendo approcci semplici ma su misura al tuo regime di fitness, puoi assicurarti di rimanere motivato e mantenere la tua routine.

Imposta sfide ad ogni allenamento

Come abbiamo detto sopra, fissare obiettivi a lungo termine è essenziale per un successo duraturo, ma se vuoi perdere peso velocemente, gli obiettivi a breve termine giocano un ruolo significativo. “Quando si ha un obiettivo in mente, il modo migliore per rimanere motivati su base giornaliera è quello di porsi sfide regolari”, dice West. “Questo potrebbe essere qualcosa di semplice come “andare in palestra ogni mattina”; semplicemente alzandosi dal letto e andando in palestra, sei già in un ambiente in cui non puoi trovare scuse per saltare il tuo allenamento.”

Per gli appassionati di fitness più tecnologici, un altro ottimo modo per impostare sfide quotidiane è attraverso un cardiofrequenzimetro con monitoraggio incorporato e attività per gamificare il processo.

HIIT

Il team di Man of Many ha spruzzato a lungo i benefici dell’High-Intensity Interval Training (HIIT), e per una buona ragione. Le brevi raffiche di esercizio intenso alternate a periodi di recupero a bassa intensità forniscono una combustione calorica di lunga durata, perfetta per coloro che si chiedono come perdere peso velocemente. “Non solo questo è il modo più efficiente in termini di tempo per fare esercizio, ma offre la possibilità di bruciare più calorie rispetto all’esercizio tradizionale e continuare a bruciare calorie più a lungo”, spiega West. “Replichiamo un allenamento HIIT in 12RND con 12 giri da 3 minuti e 30 secondi di riposo in mezzo. È importante che durante il periodo di riposo ci si riposi intenzionalmente per permettere alla frequenza cardiaca di scendere, prima di aumentare nuovamente l’intensità.”

Da un punto di vista di base, la metodologia dietro l’allenamento HIIT si riferisce allo sforzo continuo. Per questo motivo, West raccomanda una prestazione sostenuta e ad alto sforzo per tutti i punti “on”. “Durante i tuoi periodi ad alta intensità, mira a mantenere l’intensità per tutta la durata in termini di tempo, durata e resistenza”, dice. “Col tempo, il tuo corpo si adatterà a questo metodo di allenamento e diventerà più condizionato a lavorare più a lungo e con maggiore facilità.”

Allenamento più intelligente, non più duro

Qualcosa che senza dubbio abbiamo tutti sentito prima, ma che cosa è esattamente un allenamento più intelligente? Per prima cosa, non è spendere ore in palestra a rompere la gobba con allenamenti di resistenza esagerati basati sul sistema cardiovascolare. Invece, un solido equilibrio tra resistenza, forza e allenamento HIIT fornirà il regime di fitness più efficace. “Non hai bisogno di allenarti ogni giorno, due volte al giorno, devi dare al tuo corpo il tempo adeguato per recuperare tra una sessione e l’altra, quindi massimizzare il tuo rendimento in ogni sessione è più importante”, dice il cofondatore di 12RND. “Combinando gli allenamenti HIIT con Training Cycles e utilizzando tutto il corpo in ogni sessione per bruciare il massimo delle calorie in poco tempo, gli intervalli dinamici nel tuo allenamento ti aiuteranno a costruire un livello di fitness molto più elevato e la resistenza per superare la fatica.”

Come spiega lo scienziato dell’esercizio, è importante dare priorità al recupero del tuo corpo, quindi assicurati di assegnare ogni settimana tempo sufficiente per un’attività a bassa intensità come camminare o fare yoga. Da lì, puoi incorporare routine di mobilità per garantire che il tuo corpo possa continuare ad allenarsi in modo costante a un’intensità più elevata senza esaurirsi.

Essere responsabili

Sembra ovvio, ma se ti stai chiedendo come perdere peso velocemente, dipende tutto da te. “Gli esseri umani sono tutti motivati in modi diversi, alcuni di noi hanno bisogno di un supporto esterno per rimanere responsabili, altri possono semplicemente fare una promessa a se stessi ed essere spinti dalla motivazione interna – è importante trovare ciò che funziona per te”, dice West. “Ci sono una serie di cose che puoi fare per renderti responsabile, che si tratti di dire ai tuoi amici e alla tua famiglia dei tuoi obiettivi e chiedere loro di controllare come stai andando, trovare un compagno di allenamento con cui allenarti o tenere un diario e tracciare i tuoi progressi.”

Secondo lo scienziato dell’esercizio, può essere semplice come scrivere un contratto e firmarlo, mettere una penna sulla carta e avere la prova fisica che vuoi questo e che meriti di raggiungere i tuoi obiettivi. “Pensa alla tua vita quotidiana, magari al tuo ambiente di lavoro, e quali sono i fattori scatenanti che ti spingono ad agire nel corso della tua giornata. È impostare dei promemoria per te stesso? Tenere un diario? O fissare incontri con gli altri? Pensa a questi trigger e replicali per te stesso nel tuo allenamento e nella tua alimentazione.”

Ottimizza la nutrizione

Come detto sopra, la tua alimentazione è di gran lunga il fattore più significativo nella tua capacità di perdere peso. “Il nostro corpo si affida al cibo per funzionare, ma è anche importante che il cibo che metti nel tuo corpo sia bilanciato dal punto di vista nutrizionale per garantire che il tuo corpo possa funzionare in modo ottimale senza energia in eccesso, o calorie che finiscono per essere immagazzinate come grasso”, spiega West. “L’adeguatezza nutrizionale può fare la differenza nelle tue prestazioni in palestra, se il tuo corpo è insufficiente in certe vitamine e minerali potresti non essere in grado di funzionare al tuo massimo. Pertanto, assicurandoti di consumare un’ampia varietà di frutta, verdura, carboidrati, grassi e proteine durante la settimana, per ottenere un sano equilibrio di macro e micronutrienti, puoi massimizzare il tuo rendimento e vedere maggiori risultati.”

Un altro ottimo modo per ottimizzare la tua dieta è quello di assicurarti un apporto energetico giornaliero sufficiente e di essere attento a non eccedere, o di introdurre attività fisica aggiuntiva nella giornata se lo fai.

Ricevi il supporto di un esperto

Sia che tu sia un drogato di palestra con anni di esperienza di sollevamento o un completo novizio della salute, non c’è da vergognarsi nel cercare qualche consiglio. “Che si tratti di un personal trainer, di un nutrizionista o di un allenatore, o di un amico esperto di fitness o di nutrizione, avere qualcuno che ti aiuti a sviluppare un piano per raggiungere i tuoi obiettivi può eliminare le congetture e metterti in pista con passi concreti per arrivare più velocemente dove vuoi essere”, dice West. “I nostri allenatori stabiliscono degli obiettivi per i nostri membri dal momento in cui iniziano, prima vengono sfidati a impegnarsi in almeno 3 allenamenti a settimana per 4 settimane per aiutarli a sviluppare una routine.”

Consigli su come perdere peso velocemente

Mentre i consigli di West daranno il via al tuo viaggio nel fitness, ci sono altri metodi per far cadere i chili. Ecco una lista di 10 semplici passi che puoi fare per perdere peso velocemente.

1. Evitare bevande zuccherate e succhi di frutta. Mentre sapevamo che le bibite non fanno bene, alcuni succhi di frutta hanno un contenuto di zucchero simile.
2. Aumenta l’assunzione di proteine. Gli alimenti ad alto contenuto proteico ti fanno sentire sazio più a lungo, il che può aiutare a ridurre la voglia di snack.
3. Mangia fibre solubili. Gli studi dimostrano che le fibre solubili possono favorire la perdita di peso.
4. Pesati ogni giorno alla stessa ora. Il tuo peso fluttuerà nel corso della giornata, quindi mantieni una certa coerenza scegliendo un orario fisso per pesarti.
5. Bere un grande bicchiere d’acqua prima dei pasti. Questo ti aiuterà a mangiare meno e a sentirti più sazio.
6. Bere caffè o tè. È stato dimostrato che la caffeina aumenta il metabolismo.
7. Ottieni un sonno di buona qualità.

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