Come ottenere uno stomaco piatto parte 4: linea guida per l’alimentazione e l’allenamento dei mesomorfi

Mesomorfi! Ecco la tua linea guida per la nutrizione e l’allenamento per ottenere un ventre piatto. I dettagli che discuterò sono simili alle linee guida per l’alimentazione e l’allenamento delle gambe magre, quindi controlla se non l’hai già fatto.

Il tipo di corpo mesomorfo è in qualche modo tra l’ectomorfo e l’endomorfo, quindi i tuoi allenamenti e l’alimentazione saranno abbastanza equilibrati.

Le tue linee guida si concentreranno sulla riduzione del grasso corporeo complessivo e sulla costruzione di muscoli magri per ottenere uno stomaco piatto e tonico.

Se non sei ancora sicuro del tuo tipo di corpo, puoi prendere il mio Quiz gratuito sul tipo di corpo che ti aiuterà a imparare il tuo tipo di corpo in soli 2 minuti. E se sei sicuro di essere un mesomorfo, ecco la tua linea guida per la pancia piatta 🙂

GUIDA ALLA NUTRIZIONE

La dieta è il fattore più importante quando si tratta di ottenere una pancia piatta, come ho discusso nel mio precedente articolo su come eliminare il grasso della pancia.

La dieta dovrebbe essere il tuo obiettivo principale quando si tratta sia di perdita di grasso che di ottenere una pancia piatta. Con l’alto livello di esercizio che farai, è importante rifornire il tuo corpo e mangiare regolarmente perché avrai fame.

La cosa più importante è non mangiare troppe o troppo poche calorie. Devi trovare il giusto equilibrio!

Dovresti avere un leggero deficit calorico, ma non troppo, altrimenti avrai troppa fame e questo può portare a mangiare troppo o ad abbuffarti. Questo eviterà la sovralimentazione e aiuterà anche a controllare i livelli di insulina.

MACRONUTRIENTI

Il tuo tipo di corpo fa meglio con una dieta bilanciata che significa che non dovresti limitare alcuni tipi di cibo e dovresti avere una dieta composta da carboidrati equilibrati, proteine e grassi.

Una buona ripartizione dei macronutrienti è:

• 35-40% di carboidrati
• 30-35% di proteine
• 30% di grassi

L’assunzione di cibo dovrebbe essere coerente, quindi mangia lo stesso nei giorni di allenamento e nei giorni di riposo.

Dovrei CONTARE CALORIE E MACRONUTRIENTI

Non credo che tu debba sempre contare religiosamente le calorie e i macro (io non lo faccio). Ma quando stai iniziando una nuova dieta, è bene conoscere i tuoi macros giornalieri e il tuo apporto calorico.

Mangiare troppo poco può effettivamente ritorcersi contro in termini di perdita di peso. Mangiando troppo poco puoi danneggiare il tuo metabolismo, il che porterà il tuo corpo a immagazzinare grasso.

E conoscere i tuoi macro è anche molto importante. A un certo punto stavo consumando abbastanza calorie per il mio tipo di corpo e il mio livello di attività, ma avevo ancora fame tutto il tempo. Poi ho capito che era perché il mio apporto di fibre era troppo basso.

Una volta che ho aumentato l’apporto di fibre, ho effettivamente notato una differenza significativa nella fame, il che mi ha fatto sentire benissimo. 🙂

Così ti suggerirei di calcolare il tuo apporto giornaliero di calorie e macro per una settimana o due in modo da poter avere una buona idea di quanto dovresti mangiare.

Se non sai come calcolare il tuo apporto calorico quotidiano, leggi questo post sul blog. E se non sai come calcolare i tuoi macronutrienti, leggi questo post sul blog.

IN CONSUMO DI CARBOIDRATI

La maggior parte dei carboidrati dovrebbe essere consumata a colazione e nel post-allenamento quando il tuo corpo ne ha più bisogno. Dopo l’allenamento, il tuo corpo è in uno stato anabolico e ha bisogno di carboidrati per rifornire il tuo corpo, NON per immagazzinare grasso.

Questo è il momento migliore in assoluto per consumare carboidrati, che sia mattina o sera. Assicurati che i carboidrati provengano da fonti a basso IG come la patata dolce e l’avena, piuttosto che ad alto IG (carboidrati zuccherati/lavorati).

Sarebbe anche molto utile per te investire in una polvere di proteine del siero di latte. Per saperne di più sul perché le proteine sono importanti, soprattutto quando si tratta di perdita di peso, leggi questo post sul blog.

ESEMPIO DI DIETA GIORNALIERA

Ecco un esempio di dieta quotidiana per il tuo tipo di corpo. Ho basato l’assunzione di calorie e macronutrienti su una donna di età compresa tra i 18 e i 30 anni, che pesa 62 kg e pratica un’attività fisica ad alta intensità.

Se il tuo peso è superiore a questo o fai un’attività fisica intensa, potresti aver bisogno di mangiare più di questo. Se pesa meno di questo o fa meno esercizio, potrebbe aver bisogno di mangiare meno di questo.

• FAST: frullato proteico post allenamento fatto con 1 misurino di proteine, 1 tazza di latte leggero, 1 banana, 1/2 tazza di mirtilli e 1/2 tazza di avena
• SNACK: 200g di yogurt senza grassi con 1 porzione di frutta
• LUNCH: panino tostato con 100g di petto di pollo tagliato, 2/5 avocado e insalata
• SNACK: 2 uova sode
• CENA: pollo saltato in padella con 1 tazza di pollo, 1 tazza di verdure verdi al vapore e 1 tazza di riso integrale

GUIDA ALL’ALLENAMENTO

Se hai del grasso corporeo in eccesso, il cardio regolare sarà il fattore chiave per perdere il grasso corporeo complessivo e per evitare che il tuo corpo aumenti di grasso.

L’allenamento di resistenza e gli esercizi per gli addominali ti aiuteranno a raggiungere la definizione degli addominali e a costruire muscoli magri.

Queste sono alcune linee guida fondamentali:

• MODERATE CARDIO 3 volte a settimana
• ALLENAMENTO DI RESISTENZA 3 volte a settimana (può includere alcune sessioni HIIT)
• HIIT 1-2 volte a settimana
• ESERCIZI AB 3 volte a settimana
• UN GIORNO DI RIPOSO a settimana

POST CORRELATI: Come sollevare i pesi senza ingrassare

CARDIO

Come mi piace sempre ricordare a voi ragazzi, non è possibile ridurre davvero a macchia d’olio, quindi se avete bisogno di perdere un po’ di grasso sulla pancia, è necessario ridurre il grasso corporeo complessivo. E quando si tratta di perdita di grasso, il cardio funziona alla grande.

Si dovrebbe puntare ad avere 3 giorni di solo cardio. Il cardio a intensità moderata funziona meglio per la perdita di grasso (scopri di più qui), quindi power walking e jogging sono ottimi.

Puoi anche fare un po’ di power walking dopo l’allenamento di resistenza e le sessioni regolari di HIIT.

È vantaggioso fare cardio dopo una sessione di allenamento di resistenza perché questo tipo di allenamento utilizza le tue riserve di glicogeno.

Questo significa che il tuo corpo userà più grasso durante il tuo allenamento cardio (per maggiori informazioni su questo, controlla il mio precedente post sul cardio).

ALLENAMENTO DI RESISTENZA

L’allenamento di resistenza è una parte estremamente importante di qualsiasi routine di fitness.

Ti aiuterà a diventare magro e tonico. Se vuoi essere tonico, hai bisogno di costruire muscoli e non puoi costruire muscoli se eviti l’allenamento di resistenza.

Se preferisci apparire più magro, ti consiglio vivamente di allenarti con il bodyweight o di fare pesi più leggeri con un alto numero di ripetizioni.

Ho scritto un post dettagliato sul perché preferisco l’allenamento con il bodyweight al sollevamento pesi. Potete leggerlo qui.

L’allenamento con i pesi corporei dovrebbe aiutarti a raggiungere un aspetto magro e tonico senza renderti ingombrante.

Potresti non costruire la forza come qualcuno che solleva pesi pesanti, ma può comunque essere stimolante. Ti aiuterà anche a migliorare l’equilibrio, la coordinazione e la forza del core.

Se vuoi renderlo più impegnativo, ti consiglio di usare pesi leggeri e bande di resistenza e di mantenere alte le ripetizioni.

Con questo tipo di allenamento, dovresti concentrarti più sulla resistenza che sulla forza. Questo ti aiuterà a prevenire il bulking.

Questi sono alcuni dei miei allenamenti di resistenza per tutto il corpo che faccio regolarmente:

• Full body resistance workout
• Full body resistance workout for a lean body
• Full body workout home

SESSIONIHIIT

Gli allenamentiHIIT (highintensità a intervalli) sono ottimi anche per il tuo tipo di corpo, quindi alcune delle tue sessioni di allenamento di resistenza possono essere HIIT.

HIIT ti aiuterà a bruciare molte calorie in un periodo di tempo molto breve e aumenterà il tuo metabolismo.

Questo aumento del metabolismo durerà anche ore dopo che avrai finito di allenarti, il che significa che continuerai a bruciare calorie.

Se vuoi mantenere le tue gambe magre senza costruire troppi muscoli, evita gli allenamenti HIIT con pesi e fai molti esercizi incentrati sulle gambe.

Se le tue sessioni HIIT hanno molti squat, affondi e burpees, le tue gambe potrebbero ingrossarsi.

Ecco alcuni dei miei allenamenti HIIT preferiti che ti aiuteranno a bruciare molte calorie senza aggiungere ingombro alla parte inferiore del corpo:

• HIIT per un corpo snello e tonico
• Full body HIIT workout che non aggiungerà massa
• HIIT ab workout
• 15 minute HIIT ab workout

FAT BURNING HIIT

Per sfidare te stesso e ottenere risultati più velocemente puoi fare HIIT brucia grassi.

L’HIIT e l’allenamento di resistenza sono attività anaerobiche, il che significa che il tuo corpo usa il glicogeno (carboidrati) come principale fonte di carburante, non il grasso.

La cardio è un’attività aerobica, il che significa che il tuo corpo usa il glicogeno (carboidrati) e il grasso come fonte principale di carburante.

Nota che l’HIIT e l’allenamento di resistenza in genere non bruciano i grassi. Ma è possibile rendere l’HIIT un’attività che brucia grassi.

Il mio tipo preferito di HIIT brucia grassi è la corsa a intervalli. Per sapere cos’è l’interval running e come farlo, leggi questo post sul blog.

La corsa a intervalli è un allenamento incredibile che può aiutare il tuo corpo a bruciare più grassi e ad aumentare i tuoi livelli di fitness.

Per alcuni mesomorfi, funziona benissimo, ma per altri può causare un ingombro indesiderato.

Se tendi a ingrossare facilmente la parte inferiore del corpo e preferisci che le tue gambe rimangano magre, mentre lavori sugli addominali, ti consiglio di saltarla.

ESERCIZI AB

Una volta che hai iniziato a ridurre il tuo grasso corporeo complessivo, gli esercizi addominali ti aiuteranno a vedere la definizione degli addominali.

I tuoi addominali sono composti da quattro muscoli principali e per ottenere degli addominali fantastici, dovrai lavorare tutti questi muscoli.

Ricorda che non sarai in grado di vedere la definizione degli addominali finché non avrai raggiunto una certa percentuale di grasso corporeo. Quindi il tuo obiettivo chiave dovrebbe essere la perdita di grasso!

E qui ci sono alcuni dei miei allenamenti preferiti per gli addominali che coinvolgeranno tutti i muscoli addominali:

• Il mio allenamento per gli addominali
• Allenamento preferito per gli addominali
• Allenamento per gli addominali bassi – In palestra
• Allenamento per gli addominali bassi – Non serve la palestra
• Allenamento per gli addominali obliqui per le donne
• Allenamento per gli addominali obliqui – Home based

REST

Dovete avere almeno un giorno di riposo. Tutti hanno bisogno di avere almeno un giorno di riposo per permettere al tuo corpo di recuperare. Ti aiuterà a prevenire il sovrallenamento e gli infortuni.

Tieni presente che non diventi più in forma e più forte durante l’allenamento, questo avviene dopo, durante il recupero.

Potresti notare la definizione muscolare e la forza prima di notare una significativa perdita di grasso. Questo va bene, tuttavia, assicurati di tenere il passo con il cardio per ridurre il grasso corporeo.

Ricorda che queste sono solo una guida, e i corpi di ognuno saranno diversi e risponderanno in modo diverso all’esercizio.

Se ho suggerito qualcosa che non sembra funzionare per te, allora cambialo! Se stai guadagnando più muscoli di quanto vorresti, allora riduci l’allenamento di resistenza e aumenta il cardio.

È il tuo corpo, quindi fai quello che ti fa apparire e sentire al meglio! Nel complesso, però, spero di essere stato in grado di fornire alcune informazioni utili.

Ectomorfi, la vostra guida all’alimentazione e all’allenamento per ottenere una pancia piatta è pronta! Andate a dargli una letta per scoprire come ottenere quegli addominali 🙂

Il mio programma

Devo anche menzionare il mio programma 3 Steps To Lean Legs. L’ho progettato per le donne che vogliono ottenere un corpo magro e tonico, ma senza ottenere gambe ingombranti nel processo.

Il mio programma ti aiuterà a perdere grasso corporeo complessivo e a costruire muscoli magri senza renderti ingombrante.

E come sapete, se volete ottenere una pancia piatta facendo solo tonnellate di allenamento per gli addominali non vi aiuterà. Dovete fare cardio, allenamento di resistenza e dovete mangiare bene!

Il mio programma contiene un allenamento di 8 settimane che combina cardio, allenamento di resistenza e HIIT specifico per il vostro tipo di corpo.

Ha anche un piano nutrizionale completo per ognuno dei tre tipi di corpo. In questo modo, puoi essere sicuro che stai mangiando una dieta sana che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness più facilmente e più velocemente.

Inoltre, la parte di allenamento per la resistenza del mio programma ha ora dei video FULL-LENGTH che puoi seguire dal riscaldamento al raffreddamento.

Per saperne di più sul mio programma 3 Steps to Lean Legs clicca sul link qui sotto:

https://www.rachaelattard.com/skinny-legs-ebook/

Per saperne di più sui miei VIDEO FULL-LENGTH, segui questo link:

https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

Love Rachael xx