Fotografia Glen Burrows; modello Tom Eastham
Un cambiamento potrebbe essere meglio di un riposo – almeno quando si tratta di allenamento. Se sei in crisi, gli esperti di Men’s Fitness, testata sorella di Coach, hanno raccolto tutto quello che devi sapere per provare qualcosa di nuovo. Il primo:
Il sollevamento pesi olimpico 101
Che cos’è?
Allenamento e competizione nei due sollevamenti olimpici: lo snatch (dove la barra va da terra a sopra la testa in un solo movimento) e il clean and jerk (dove si “pulisce” la barra fino alle spalle, poi la si spinge in alto e la si lascia cadere sotto di essa). I sollevatori competitivi ottengono tre tentativi in ciascuno per inviare un totale combinato per entrambi.
Per cosa è meglio?
“Anche se competo, ho imparato prima gli ascensori per sviluppare la potenza per altri sport”, dice l’allenatore di forza e condizionamento Alex Adams. “È essenzialmente saltare con i pesi, quindi migliora non solo la forza, ma anche la velocità e il tasso di sviluppo della forza.”
Quali sono i suoi limiti?
Non è esattamente entry-level. “Per fare i sollevamenti completi in modo sicuro è necessaria un’ottima mobilità, flessibilità ed equilibrio”, dice Adams. “Questo non dovrebbe scoraggiare le persone – praticare le posizioni è un ottimo modo per migliorare la flessibilità del ginocchio e dell’anca”. Ma dimentica il cardio finché non sei esperto. “La fatica riduce la qualità delle ripetizioni, quindi i sollevamenti olimpici non sono ottimi per il lavoro metabolico finché non hai imparato i tuoi limiti tecnici.”
Il punto di vista esterno
“Il sollevamento olimpico è molto tecnico e per essere buono richiede molta pratica”, dice il powerlifter Tom Hamilton. “Se ti annoi facilmente, non fa per te. I vantaggi però sono chiari: costruisce fisici forti e potenti, richiede un buon livello di flessibilità, ti dà chiari obiettivi su cui lavorare e può essere divertente.”
Conoscenza immediata
Impara la presa a uncino
Inserisci il pollice sotto le prime due dita. Fa male ma funziona. “Assicura la barra molto meglio e porta a carichi più alti sollevati a lungo termine”, dice Adams. “Chiunque sollevi dovrebbe usarlo”. Ti aiuterà anche a migliorare il tuo deadlift.
Conosci il tuo power hangs
“La terminologia è abbastanza semplice: le variazioni di potenza sono sollevamenti presi in un mezzo squat o superiore”, dice Adams. “Cleans e snatch possono essere fatti dall'”hang”, nel senso che non si parte da terra – ma si potrebbe iniziare ovunque dal ginocchio a metà coscia, a seconda di cosa si sta lavorando.”
Non dire “squat clean”
“Questa è una cosa da CrossFit”, dice Adams. “In realtà, ogni squat completo o pulito dovrebbe essere preso a piena profondità di squat – altrimenti è un’indicazione che si potrebbe sollevare di più.”
L’hai fatto quando…
Si può pulire e sobbalzare il proprio peso corporeo. “Questo è il mio punto di riferimento iniziale, ma stai facendo bene se puoi poi progredire nello snatching del peso corporeo”, dice Adams. Vuoi competere? Gli standard sono alti: per qualificarti per una competizione nazionale inglese dovresti totalizzare 239 kg come sollevatore di 85 kg.
Build Power Session
“La maggior parte delle sessioni inizierà con lo snatch o una variante dello snatch”, dice Adams. “Richiede la maggior parte della velocità di esecuzione, quindi arriva quando sei più fresco. Di solito faccio entrambi i sollevamenti nello stesso giorno, ma vario l’esercizio esatto per limitare il crossover e l’affaticamento. La maggior parte delle sessioni avrà uno squat o una trazione pesante, ma raramente entrambi. Il lavoro di assistenza come la pressatura, il vogatore e la schiena e gli addominali vengono per ultimi.”
1 Snatch pull
Set 5 Reps 2
È più facile dello snatch completo, ma è ancora un grande generatore di potenza. Sistemati con la barra sul pavimento e le mani abbastanza larghe. Salite e sbattete la barra sui fianchi mentre la scrollate leggermente verso l’alto. Drop, reset and go again.
2 High hang clean
Set 4 Reps 2
Inizia con la sbarra in mano, con una presa alla larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia, poi fai un piccolo salto mentre porti esplosivamente la barra alle spalle.
3 Squat frontale
Set 4 Reps 3
Prendi la barra da un rack con la barra appoggiata davanti alle spalle, sostenendola leggermente con la punta delle dita. Accovacciatevi con il peso sui talloni e risalite.
4 Bent-over row
Set 3 Reps 8
Piegatevi in avanti sui fianchi e tirate il bilanciere verso lo sterno. Pausa, poi abbassare.
5 Hanging leg raise
Set 3 Reps 10
Pendete da una barra con le gambe dritte. Portale fino a quando sono a 90˚ dal busto, fai una pausa e abbassati.