Cibi infiammatori potrebbero aumentare il rischio di cancro al seno aggressivo, i ricercatori hanno suggerito questa settimana, e un nuovo studio punta il dito fermamente a cibi pronti trasformati e ‘cucina pigra’.
Ha trovato che le donne che mangiavano i cibi più infiammatori erano 39 per cento più probabilità di sviluppare qualsiasi forma di cancro al seno di quelli che mangiavano il meno.
I prodotti alimentari sospettati di aumentare l’infiammazione sono del calibro di sughi di pasta pronta, così come i prodotti da forno prodotti industrialmente come pane e torte.
Presentato al meeting annuale dell’American Society of Clinical Oncology a Chicago, lo studio è stato condotto dalla professoressa Adela Castello dell’Instituto du Salud Carlos III in Spagna.
Fin qui tutto bene: ma se i nostri dolci preferiti (colpevoli) e i barattoli di salsa al curry (imbroglioni) nella credenza sono fuori dal menu, cosa dovremmo mangiare per evitare l’infiammazione? Quali sono i vantaggi di cucinare da zero? E cos’è esattamente l’infiammazione?
Non è tutto negativo: secondo la Harvard Medical School, ci sono alcune prove che il cibo può anche essere usato per contrastare l’infiammazione.
“Molti studi sperimentali hanno dimostrato che componenti di cibi o bevande possono avere effetti antinfiammatori”, dice il dott. Frank Hu, professore di nutrizione ed epidemiologia presso il Dipartimento di Nutrizione della Harvard School of Public Health.
Quindi, mangiando bene, si può effettivamente ridurre l’infiammazione – piuttosto che esacerbarla con una dieta povera. Inoltre, come attesta chiunque abbia mai provato l’aroma di una salsa di aglio e vino rosso cucinata in casa, i pasti preparati da zero sono un’ottima notizia per le nostre papille gustative.
E l’avvertimento della professoressa Adela Castello è che le nuove scoperte non devono farci diventare “ossessionati” dall’evitare cibi infiammatori: “Mangiare carne lavorata, fast food o dolci una o due volte a settimana probabilmente non vi farà male. I consigli generali per sane abitudini alimentari servono anche per la prevenzione del cancro”, sottolinea.
“Mangiare frutta, verdura e cereali integrali ogni giorno; pesce, legumi e noci tre o quattro volte a settimana; e carni rosse una o due volte a settimana.
“Evitare il più possibile le carni trasformate, i cibi pronti e i fast food, la panetteria industriale, i dolci, le bevande zuccherate e i latticini ad alto contenuto di grassi. E utilizzare l’olio d’oliva come principale grasso alimentare per cucinare e condire. Si raccomanda anche di evitare il consumo di alcol”
Per un piano alimentare che aderisca strettamente a questa guida, si potrebbe considerare la dieta mediterranea (frutta, verdura, cereali integrali, olio d’oliva, con una quantità moderata di formaggio, vino, pesce, uova e carne).
Ci sono anche lezioni da imparare dalla dieta islandese (olio di colza, bacche selvatiche, ortaggi a radice e pesce), o anche la dieta contadina di metà Ottocento (latte, avena, pesce, patate, mele e carne una volta alla settimana). Non è una coincidenza che tutte e tre siano povere di cibi lavorati, ma ricche di abbondanza di prodotti freschi.
La diminuzione del rischio di malattie infiammatorie non è l’unico effetto collaterale gradito di modifiche allo stile di vita come questa: una dieta povera di cibi lavorati e ricca di frutta, verdura e cereali integrali può anche migliorare il tuo umore e combattere la depressione.
“Il miglior consiglio da un punto di vista dietetico è lo stesso sia che tu abbia una condizione infiammatoria cronica o meno: avere un modello alimentare sano e mantenere un indice di massa corporea entro i limiti della norma”, suggerisce Melanie Hargraves, dietista registrata e portavoce della British Nutrition Foundation.
“Un modello alimentare sano è quello che contiene 5 o più porzioni di frutta e verdura al giorno, è ricco di fibre e fonti proteiche magre (come pollo, fagioli e legumi o pesce, compresa una porzione di pesce grasso a settimana) ed è basso in grassi saturi, sale, zuccheri liberi e alcol”. Hargraves sottolinea anche che l’eccesso di peso corporeo può contribuire all’infiammazione ed esacerbare i sintomi di una malattia infiammatoria cronica. “Per la maggior parte delle persone il consiglio è semplice: mangiare bene, mantenersi attivi e mantenere un peso corporeo normale”, sottolinea.
Qui, suggeriamo gli ingredienti antinfiammatori da aggiungere alla vostra lista della spesa (e i colpevoli da eliminare) senza ulteriori indugi – insieme ad alcuni deliziosi consigli e suggerimenti di ricette da provare a casa, per gentile concessione di Telegraph Food. Chi è il cuoco pigro?
Cosa posso mangiare? Alimenti per combattere l’infiammazione
Qui, scegliamo gli alimenti protagonisti che si ritiene possano alleviare l’infiammazione
Noci e semi
Noci e semi si dice siano ricchi di acidi grassi omega-3 anti-infiammatori. Si crede anche che favoriscano un buon sonno. Dai un’occhiata alle facili ricette di Christelle Huet-Gomez per un modo semplice e divertente di incorporarli nella tua dieta.
Verdure crocifere
Le verdure crocifere, tra cui cavoli, broccoli, bok choy, cavolini di Bruxelles, cavoli e cavolfiori, sono risultate ridurre l’infiammazione in uno studio pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Suggeriamo la ricetta di Stephen Harris per il cavolfiore arrostito alla marmellata con noci e uva per iniziare.
Leafy greens come spinaci e cavoli non solo si dice che siano antinfiammatori, ma la ricerca ha anche suggerito che fanno bene alla memoria. Passa la verdura.
Olio d’oliva
Secondo la giornalista di vino Victoria Moore, il miglior olio d’oliva è spesso fatto da produttori di vino. È estratto da olive intere spremute, ed è un punto fermo della celebre dieta mediterranea.
La professoressa Adela Castello, che ha condotto il recente studio sui rischi del consumo di cibi infiammatori, raccomanda di usare l’olio d’oliva per cucinare e condire. Date un’occhiata alle ricette veneziane del ristoratore Russell Norman per trarre ispirazione.
Pesce oleoso
Secondo Arthritis Research UK, gli oli di pesce sono ricchi di acidi grassi essenziali omega-3, che hanno forti proprietà antinfiammatorie: “Riducono significativamente il rilascio di diversi elementi che giocano un ruolo nell’infiammazione dai tuoi globuli bianchi”, afferma. Il pesce grasso è stato anche segnalato per ritardare la menopausa e ridurre il rischio di cancro all’intestino.
Optate per salmone, sgombro, tonno, acciughe e sardine, e assicuratevi di considerare le nuove idee di ricette di Diana Henry per i filetti di salmone, tra cui salmone arrosto e fagiolini con cornetti e briciole di senape e filetti di salmone con spezie indiane e cocco – o forse le sardine alla griglia di Rick Stein con erbe verdi tritate.
Frutta
Bacche fresche come fragole, mirtilli e ciliegie si dice che siano anti-infiammatorie – prendine delle bustine di stagione al tuo mercato locale: noi raccomandiamo l’insalata di barbabietole, fragole e rose di Stephen Harris e la crostata di cioccolato, ciliegie e lamponi di Ursula Ferrigno.
Caffè
Secondo la Harvard Medical School, il caffè contiene polifenoli e altri composti antinfiammatori che possono proteggere dall’infiammazione. In effetti, ci sono una serie di altri sorprendenti benefici per la salute della caffeina, tra cui la riduzione del rischio di Parkinson o di diabete. Americano, anyone?
Acqua
Può sembrare semplice, ma si sa che l’acqua è antinfiammatoria. Inoltre, il corpo ha bisogno di essere idratato per prosperare. Il NHS consiglia che nel clima del Regno Unito dovremmo bere circa 1-2 litri di acqua. Si tratta di circa sei-otto bicchieri al giorno.
Cosa evitare
- Pasti pronti
- Bibite gassate
- Alcol
- Carne rossa
- Salse pronte, curry e condimenti
- Carboidrati raffinati (si pensi al pane prodotto industrialmente, ai dolci, alle torte e alle crostate)
- Carne lavorata, come le salsicce