Fai un gemito udibile quando un istruttore di fitness ti dice di fare gli scalatori di montagna? (Scusate…) Ma questo movimento spesso temuto in realtà racchiude una tonnellata di benefici. Fanno lavorare tutto il tuo corpo, specialmente il tuo core. Questo è, se li fai correttamente (e molte persone non lo fanno). Sono un personal trainer certificato NASM e capo allenatore alla Tone House e sono qui per aiutarti a padroneggiare i mountain climber una volta per tutte.
Istruzioni e consigli sulla forma
Come fare: Iniziare in un plank alto, con le spalle sopra i polsi, il bacino piegato e le costole disegnate verso i fianchi. Guidare il ginocchio destro verso il petto, poi il sinistro. Tirare il ginocchio destro indietro verso il petto e fare una pausa. Ripetere il modello a partire dal ginocchio sinistro. Questa è una ripetizione.
Gli scalatori di montagna lavorano su core, glutei, gambe, tricipiti e spalle.
Set/reps per risultati: Raccomando di fare serie a tempo per questa mossa. Prova a completare 20 secondi di lavoro, seguiti da 10 secondi di riposo, poi ripeti per otto serie. In alternativa, potresti fare 30 secondi di lavoro e 30 secondi di riposo, poi ripetere per tre serie. Per un principiante, consiglio un’altra opzione: iniziare con 10-15 ripetizioni su ogni lato, per tre o quattro serie.
Consigli di forma: Infilare i fianchi sotto è il più grande consiglio che posso dare. Fondamentalmente, vuoi assicurarti che il tuo pavimento pelvico sia impegnato (fai il tuo kegel) – e non lasciare che il tuo sedere e i tuoi fianchi affondino o salgano in aria. Immaginate di essere un tavolo e che qualcuno abbia una ciotola di zuppa calda sulla vostra schiena: questo vi aiuterà a mantenere la vostra forma in buona forma. Inoltre, assicurati che le tue spalle e i tuoi polsi siano impilati e in linea tra loro.
Benefici dei Mountain Climbers
I mountain climbers sono veramente un movimento per tutto il corpo: fanno lavorare i glutei, le gambe, i tricipiti e le spalle. E sono una vera superstar quando si tratta di rafforzare il tuo core. Vi permettono di lavorare veramente tutto il vostro core in modo dinamico, al contrario, per esempio, dei crunch, che lavorano solo una parte dei vostri muscoli addominali. Sono anche molto più facili per la colonna vertebrale rispetto agli esercizi per gli addominali che richiedono di sdraiarsi, e vi costringono a impegnare i muscoli stabilizzatori delle spalle. Bonus: ti danno una bella dose di cardio allo stesso tempo.
Vuoi provare un allenamento completo incentrato sul core? Dai un’occhiata a questa routine:
Fai gli scalatori di montagna parte della tua routine
Se ora sei convinto che gli scalatori di montagna meritano un posto nel tuo allenamento, ci sono un sacco di ottimi modi per aggiungerli alla tua routine attuale:
- Falli come riscaldamento: I mountain climber sono un ottimo inizio per qualsiasi allenamento, dato che alzano la frequenza cardiaca e scaldano letteralmente il corpo.
- Falli tra le mosse di forza: Puoi anche usarli come mini cardio burst tra i tuoi set in una routine di allenamento di forza. Per esempio: Completa tre serie di 10 ripetizioni di shoulder press, poi seguile con un minuto di mountain climbers, poi continua con la prossima mossa di forza.
- Falle alla fine del tuo regolare allenamento: Un giro di mountain climbers funziona benissimo come conclusione di una sessione di allenamento di forza.
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