Hai già imparato il sit up e cerchi una sfida? Il v-up, noto anche come jackknife, potrebbe essere il movimento che fa per te. Questo esercizio di bodyweight core accenderà i tuoi addominali.
Cosa c’è di più: Iniziare ogni ripetizione da un corpo vuoto (la posizione in cui siete sdraiati sulla schiena con le braccia e le gambe dritte e leggermente sollevate da terra) aumenterà la vostra forza e la resistenza del core. Il tuo core sarà sicuramente messo alla prova, ma mi ringrazierai dopo.
Vuoi aggiungere i v-up alla tua routine? Non preoccuparti. Come personal trainer certificato, ti insegnerò tutto quello che c’è da sapere sui v-up: benefici, tecnica, variazioni e altro.
Come fare un V-Up correttamente
- Si stende a faccia in su sul pavimento con le gambe e le braccia dritte e sollevate leggermente dal pavimento.
- In un solo movimento, sollevate il busto e le gambe come se steste cercando di toccare le dita dei piedi.
- Riabbassate il corpo verso il basso. Questa è una ripetizione.
Consigli di forma: Non posso dirlo abbastanza, ma per favore assicurati di iniziare con gli addominali impegnati e la parte bassa della schiena che tocca il terreno, invece di inarcare la schiena quando sei sdraiato. Se non lo fate, potreste sperimentare seri disagi o dolori nella parte bassa della schiena. Un altro consiglio importante: assicuratevi che sia la vostra parte superiore del corpo a iniziare l’iniziazione a salire, piuttosto che le vostre gambe. La chiave qui è di nuovo usare il core.
Ripetizioni/set per i migliori risultati: Suggerirei di iniziare con 3 serie da 12. Poi, man mano che progredite, potete fare 3 serie da 15 o andare per 3 serie da 45 secondi, facendo quante più ripetizioni possibili in quel lasso di tempo.
Benefici di un V-Up
Due parole: forza del core. Ricorda che questa mossa è un esercizio di peso corporeo, il che significa che il tuo peso sarà la resistenza che stai usando. Sarete costretti a fare affidamento sulla vostra forza del core per portare il busto in alto e vicino a toccare le gambe. La mossa comporta un serio lavoro sugli addominali superiori e inferiori. Se eseguita correttamente, inizierai a vedere una certa definizione del core abbastanza rapidamente.
Variazioni del V-Up
Ci sono molti modi divertenti per cambiare questo movimento. Se vuoi modificare il tuo v-up dopo un allenamento pesante per gli addominali o testare la tua forza del core ancora di più, qui ci sono alcune opzioni per te.
- Prova i tuck up: Iniziate nella stessa posizione, sdraiati a faccia in su con la parte bassa della schiena che tocca terra e le braccia e le gambe dritte, sollevate leggermente da terra. Ma questa volta, mentre vi sollevate, portate le ginocchia verso il petto e assicuratevi di abbracciare le ginocchia nella parte superiore della posizione (invece di cercare di toccare le dita dei piedi come avete fatto nel v-up). Poi rilasciate e ricominciate. Questo toglierà la pressione dai flessori dell’anca.
- Trasformali in jackknives alternati: Questo è fondamentalmente ancora un v-up, ma sollevando una gamba alla volta. Questo aggiungerà più lavoro nei vostri obliqui, che è sempre una grande variazione.
- Vai per straddle v-up: Anche in questo caso, iniziate stendendovi a faccia in su sul terreno e sollevando le gambe e le braccia leggermente dal pavimento. Ma invece di sollevare le gambe dritte come avete fatto nel v-up, state andando a cavalcioni fuori al lato e verso l’alto, mentre le vostre braccia raggiungono verso il centro. Questo è uno dei miei esercizi preferiti per il core. Si rivolge ai vostri addominali inferiori anche più di un regolare v-up.
Come aggiungere il V-Up alla tua routine
- Aggiungilo al tuo riscaldamento del core: Le V-up sono un’ottima mossa da fare all’inizio di un allenamento. Faranno andare la tua frequenza cardiaca, che porterà più ossigeno e sangue ai tuoi muscoli.
- Falli tra altre mosse: Diciamo che stai facendo una riga da seduto seguita da una pressa per il petto. Prova ad aggiungere i v-up in mezzo, lavorando tre esercizi nel tuo circuito questa volta. Questo massimizzerà il lavoro della parte superiore del corpo, portando in ultima analisi, più forte.
- Falli come finisher: Lo sentirai automaticamente nel tuo core e i v-up aumenteranno di nuovo la tua frequenza cardiaca alla fine del tuo allenamento, assicurandoti che il sangue e l’ossigeno stiano fluendo in tutti i posti giusti.
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