Dr. Aaron Horschig, DPT, della Squat University, ci ha mostrato i migliori esercizi di stabilità del nucleo, si dovrebbe saltare, e come allungare correttamente. E ora, ci sta dando consigli su come prevenire il dolore al ginocchio durante lo squat – che è utile sia quando si assumono le variazioni caricate dell’esercizio in palestra che gli squat aerei bodyweight a casa.
Secondo Horschig, la maggior parte dei problemi con lo squat deriva dal dolore al ginocchio, che è a sua volta dovuto a problemi di mobilità e/o stabilità nella parte inferiore del corpo. “Il più delle volte, quando i miei sollevatori hanno dolore al ginocchio durante il sollevamento, è classificato come una disfunzione biomeccanica”, dice. Egli paragona il modo in cui il ginocchio si muove in questi esercizi ad un treno che viene tirato fuori dai binari.
“Dobbiamo capire la complessità del nostro corpo e come il nostro ginocchio è direttamente collegato al modo in cui lavorano la caviglia e l’anca”, dice.
Condivide i suoi 4 migliori consigli su come evitare il dolore al ginocchio che includono:
- Mobilità della caviglia
- Rotazione interna dell’anca
- Stabilità del ginocchio
- Coordinamento dei glutei
Mobilità della caviglia
Il Dott. Horschig vuole testare la vostra mobilità della caviglia per iniziare, quindi la prima mossa è quella di togliere le scarpe e le calze. Metti il tuo piede a 5 pollici di distanza da un muro o da un’attrezzatura. Da lì, porta il ginocchio il più avanti possibile, direttamente sopra la punta del piede. Riesci a toccare il ginocchio al muro? (Prova entrambi i lati del tuo corpo.)
Se no, dice che hai un deficit di mobilità della caviglia, che può causare un problema nel modo in cui il tuo ginocchio sta tracciando quando ti accovacci (possibilmente cedendo o prendendo più forza più rapidamente come si accovaccia, sovraccaricando il giunto causando dolore al ginocchio).
Come risolvere il problema: Per migliorare la tua mobilità della caviglia, fai un box stretch. Mettete il piede piatto sulla scatola o sulla piattaforma, spingete in avanti fino a sentire un buon tratto nella parte posteriore del polpaccio, tenendo per qualche secondo e facendo più ripetizioni.
Mobilità dell’anca
“Molte persone hanno limitazioni nella rotazione interna dell’anca”, dice Horschig. Dice che di solito cerca uno squilibrio da un lato all’altro come causa del dolore al ginocchio.
Per testare la mobilità interna dell’anca, sedetevi, sollevate una gamba e calciate il piede di lato. Se un piede non è in grado di estendersi tanto quanto l’altro, può indicare una mancanza di rotazione interna dell’anca. “Se non ho una rotazione simmetrica dell’anca mentre mi accovaccio, ci saranno forze non uniformi sull’articolazione del ginocchio.”
Come risolverlo: Horschig raccomanda un aereo assistito dell’anca. In piedi sulla singola gamba con problemi di mobilità con l’altra gamba sollevata in aria (usando un muro o un rack di pesi per stabilizzarvi), lasciate cadere il bacino verso il muro (pensate di far puntare il vostro ombelico verso il muro di fronte a voi), sentendo un tratto profondo nell’anca che è piantata a terra, tenendo per 5 secondi prima di farlo più volte.
Stabilità del ginocchio
Per testare questo, Horschig sostiene uno squat da touchdown. Prendete una scatola e state in piedi su di essa con un piede, piantando le dita dei piedi nella scatola. Spingendo il ginocchio che è piantato sulla scatola in avanti, incernierare l’anca e portare l’altro piede a terra, toccando il pavimento e tornando su. Il dottor Horschig lo fa su una scatola da 12 pollici, ma se per voi è doloroso, iniziate con una scatola più piccola, da 2 a 4 pollici.
Come risolverlo: Fai da 2 a 3 serie di 20 ripetizioni. “Abbiamo bisogno di rielaborare la resistenza e la coordinazione del tuo corpo, e questo richiede un sacco di ripetizioni”, dice.
Coordinazione dei glutei
“L’attivazione dei glutei è un’altra cosa che la gente vedrà un sacco di problemi con la lateralità che è un altro anello debole”, dice il dottor Horschig.
Per fare questo, farete un test del ponte con una sola gamba. Sollevare una gamba in un ponte, tenendo per 5 a 10 secondi. Mentre ti sollevi, prendi nota dei muscoli che senti lavorare per tenerti su: quadricipiti, tendini, glutei o schiena.
“Quello che stiamo cercando è uno squilibrio da un lato all’altro. Molte persone che sviluppano dolore al ginocchio diranno: “Non sento più i miei glutei”, dice. “Sento di più i quad, i crampi ai tendini del ginocchio. Ciò che significa è che hai bisogno di lavorare sul controllo della coordinazione dei tuoi glutei.”
Come risolverlo: Ponti a due gambe. “Stringendo verso l’alto, stringi i tuoi glutei, spingi le dita dei piedi nel terreno e tieni premuto per 10 secondi pieni, poi torna giù”, dice. Fallo per 20 ripetizioni.
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