Gli squat sono di solito l’esercizio preferito quando si tratta di costruire la massa delle gambe, in quanto sono uno dei ‘big-3’ composti a cui tutti puntano quando si tratta di creare un fisico ben equilibrato.
Tuttavia, quando si tratta di ipertrofia e di far emergere ogni singolo muscolo, dobbiamo essere più efficienti con il nostro allenamento e scegliere esercizi più specifici per particolari aree muscolari.
L’hack-squat è un esercizio che pone maggiore enfasi sul vastus medialis, altrimenti noto come lacrima. Questo si trova nella parte interna della parte superiore della gamba e prende il suo soprannome dalla forma che forma.
Barbell Back Squat
Il barbell back squat è una, se non la forma più popolare di squat da eseguire.
Vale la pena di notare che l’hack squat richiede di prendere un percorso simile durante tutto il movimento a questo movimento convenzionale.
Tuttavia, il peso si concentra maggiormente sul vasto mediale a causa della differenziazione della vostra posizione e la posizione in cui tenete il peso.
Leggi: Come eseguire il bilanciere back squat con tecnica corretta.
Macchina Hack Squat
Utilizzando la macchina per eseguire l’hack squat si elimina la necessità di usare la forza del core per assicurarsi di mantenere un range di movimento equilibrato durante il movimento.
Si è anche in grado di alterare il posizionamento dei piedi per mirare a particolari angoli del quadricipite e più specificamente del vastus medialis.
Alcuni dei bodybuilder di maggior successo sono noti per incorporare gli hack squat nelle loro routine – come Tom Platz.
Come eseguire
? Ritrai lo scapolare e usa le spalline per ammortizzare le spalle.
? Tieni la testa dritta, afferra le barre di sicurezza e sbloccale.
? Raddrizzare le gambe (senza bloccarle) e stare con i piedi alla larghezza delle spalle.
? Rivolgi leggermente le dita dei piedi verso l’esterno.
? Inspirate quando eseguite la parte eccentrica del movimento (discesa) ed espirate quando esplodete sulla concentrica.
? Mantenere una postura stretta, scendere fino a rompere il parallelo ed esplodere indietro con controllo (senza rimbalzare dal fondo del movimento).
? Guidare attraverso la palla dei talloni.
Barbell Hack Squat
Utilizzare un bilanciere per questo esercizio lo rende simile al deadlift. Iniziando con il peso sul pavimento e dovendo raccoglierlo da terra, il rischio di cadere sotto il peso viene eliminato e ti permette di “uscire” dall’esercizio se ti senti a disagio in qualsiasi momento.
In termini di benefici per l’ipertrofia, l’hack squat con bilanciere ti permette di mettere più enfasi sulla guida attraverso le gambe dall’essere giù nella buca come punto di partenza, al contrario di iniziare il movimento in cima e scendere nella buca, che è insolito per un movimento di squat in quanto di solito si stacca il peso e si inizia scendendo – quindi questo esercizio è un ottimo modo per sfidare i quadricipiti, e più specificamente, il vastus medialis.
Come eseguire
? Inizia con il bilanciere dietro di te e immagina di essere seduto su una sedia immaginaria sopra la barra
? Impugna la barra, tieni la schiena dritta e la testa neutra
Suggerimento: usa le scarpe da sollevamento pesi o metti delle leggere pedane sotto i talloni per metterti in una posizione comoda per eseguire l’esercizio
? Salire con i talloni e impegnare i quadricipiti.
? Non bloccarti nella parte superiore del movimento.
? Una volta raggiunta la cima, stringi i quadricipiti e poi scendi.
? Controllare il bilanciere concentrandosi su non lasciarlo rimbalzare dal pavimento ogni ripetizione.
? Espirare quando si esplode verso l’alto, e inspirare quando si scende di nuovo in buca.
Take Home Message
Spero che ora siate più informati su come aumentare l’ipertrofia del vasto mediale e scolpire i quadricipiti in modo efficace.
Vorrei raccomandare di eseguire 4 serie di uno di questi esercizi nel vostro leg-day. Potresti usare ogni variazione ogni volta che alleni le gambe.
Per l’ipertrofia, gli intervalli di ripetizioni da 8 a 15 sono più efficaci; se riesci a raggiungere 15 ripetizioni su tutte e 4 le serie, aumenta il peso.
Se non riesci a raggiungere almeno 8 ripetizioni su ogni serie, diminuisci il peso.
I nostri articoli devono essere usati solo a scopo informativo ed educativo e non devono essere presi come consigli medici. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di prendere integratori alimentari o di introdurre qualsiasi cambiamento importante nella tua dieta.