Come diventare triturati: 10 passi per ottenere un six pack

I six pack si costruiscono in cucina o in palestra? La verità è che sono entrambi. Ottenere un aspetto tagliente richiede una combinazione di costruzione di muscoli e perdita di grasso, quindi a seconda del punto in cui ti trovi nel tuo percorso di fitness, questo può richiedere un po’ di tempo.

Non c’è una soluzione rapida per ottenere addominali definiti; non è possibile ridurre il grasso in modo mirato o allenare una dieta schifosa. E non ci sono integratori magici o diete specifiche che cambiano la situazione. Raggiungere un look tagliuzzato richiede un po’ di duro lavoro, tempo e dedizione. Tuttavia, arrivarci non deve essere complicato.

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Quanto tempo ci vuole per avere gli addominali?

Molti iniziano una dieta con la speranza di apparire in un certo modo, ma non si rendono conto che la sola perdita di peso significa solo che sarai una versione più piccola di te stesso. Se vuoi davvero la definizione, devi prima costruire il muscolo sottostante. Quindi, a seconda di quanta massa magra avete, quanto spesso vi allenate e il tipo di allenamento che fate, quanto tempo vi ci vorrà per ottenere la definizione degli addominali varierà. Anche la genetica può giocare un ruolo.

Per molte persone, per ottenere la definizione degli addominali è necessario costruire la massa muscolare o “bulking” prima di concentrarsi sulla perdita di grasso. E questo è davvero tutto in poche parole; ci sono solo due requisiti per ottenere un six-pack:

1. Costruire i muscoli addominali
2. Perdere grasso corporeo

E non ci si può concentrare solo sulla perdita di grasso sulla pancia; per avere più definizione addominale è necessario perdere il grasso corporeo totale – per vedere più definizione addominale di solito richiede una percentuale di grasso corporeo inferiore – circa il 15% o meno per gli uomini e 20% o meno per le donne.

Questo processo complessivo può richiedere molti mesi, se non anni. La realtà è che molte persone non possono costruire un corpo da spiaggia in sei settimane, ma è comunque possibile fare miglioramenti drastici nella propria forma fisica e salute. E con abbastanza dedizione e pazienza, alla fine ci arriverete. Avere questa comprensione è fondamentale. Ti permette di essere realistico con le tue aspettative e ti aiuterà a non scoraggiarti o rinunciare quando i risultati non arrivano da un giorno all’altro.

Come perdere grasso corporeo e guadagnare muscoli allo stesso tempo

Il Santo Graal sarebbe quello di accorciare il processo di bulking e di taglio back to back e fare entrambi allo stesso tempo. Questo è in qualche modo possibile, ma richiede una fisica interessante.

Tecnicamente, la costruzione del muscolo richiede un aumento di peso e la perdita di grasso richiede la perdita di peso, quindi come si può fare entrambi contemporaneamente?

È possibile riconfigurare la tua composizione corporea nel tempo, ma il tuo peso cambierà. E il processo potrebbe richiedere un po’ più di tempo rispetto al tradizionale ciclo di massa e taglio. Secondo la ricerca, può anche essere più facilmente raggiunto in individui non allenati con una percentuale di grasso corporeo iniziale più alta – dal momento che sono inclini a perdere grasso in modo più efficiente (1).

Uno studio suggerisce che con un elevato apporto di proteine e un programma di allenamento della forza ben pianificato, si può essere in grado di aumentare la massa magra e contemporaneamente perdere grasso corporeo (2). I ricercatori hanno scoperto che finché l’assunzione di proteine rimane alta (fino a tre volte la RDA), e si partecipa a un regolare allenamento della forza, non solo si può essere in grado di preservare la massa magra in un deficit calorico, ma si può contribuire ad aumentarla leggermente. Anche se questo approccio non è probabilmente efficiente a lungo termine, è difficile da raggiungere, e la quantità di muscolo guadagnato potrebbe non essere così significativa come quella che sperimenteresti con una dieta tradizionale di bulking.

Gli integratori brucia grassi funzionano?

Ti darò il segreto numero uno per una perdita di grasso ottimale; è tagliare le calorie. Questo è tutto. Se non lo fai bene, è quasi impossibile perdere grasso corporeo.

Ma le aziende e gli “esperti” continueranno a parlarti di aumentare il tuo tasso metabolico e accelerare il processo di combustione dei grassi, attraverso integratori e diete speciali, ma queste sono false promesse.

Sulla base di ciò che sappiamo sul corpo umano e sulle ricerche esistenti, non puoi manipolare il tuo metabolismo; esso è in gran parte determinato dal tuo peso corporeo (principalmente dalla massa magra) e dal tasso metabolico basale (BMR). E anche se alcuni integratori, come la caffeina, potrebbero causare piccoli aumenti del BMR, la quantità è in genere così piccola che non supera la necessità di controllare le calorie (3).

Gli integratori brucia grassi sono spesso pericolosi, inefficaci e costosi. Questo perché la maggior parte di loro lavora in uno dei pochi modi – aumentando la temperatura corporea o la frequenza cardiaca, nella speranza di aiutarvi a bruciare più calorie, o migliorando l’ossidazione dei grassi – anche se il controllo delle calorie è ancora necessario per perdere grasso corporeo in generale (4,5). La ricerca deve ancora concludere che qualsiasi integratore promuova una maggiore perdita di grasso rispetto alla sola dieta. In conclusione, se qualcosa sembra troppo bello per essere vero, probabilmente lo è.

La tua guida completa per diventare muscoloso

Ora che abbiamo eliminato le idee sbagliate comuni, possiamo tuffarci in ciò che funziona per aiutarti a diventare più muscoloso. Qui ci sono dieci passi, supportati dalla scienza, che ti aiuteranno a ottenere quegli addominali da mostrare e il fisico scolpito che stai sognando.

Passo 1: Allenarsi per costruire muscoli

Probabilmente la cosa più importante che puoi fare per un corpo più tonico è aumentare la tua massa magra. Bruciare il grasso è fondamentale, ma più muscoli hai sotto, più sembrerai scolpito. Per non parlare del fatto che il muscolo è il tuo principale bruciatore di grasso – guida il tuo BMR e il tuo fabbisogno calorico giornaliero più di ogni altra cosa (6).

Avere più massa muscolare significa che il tuo fabbisogno calorico è maggiore – perché pesi di più. E i muscoli occupano meno spazio del grasso, aiutandoti a sembrare magro anche con un peso corporeo maggiore. Quindi aumentare la tua massa magra significa che puoi mangiare più calorie in deficit e perdere ancora grasso corporeo, rispetto alla sola restrizione calorica per la perdita di peso con una massa magra inferiore.

Inoltre, i tuoi addominali sono un muscolo, e proprio come per qualsiasi altro muscolo del tuo corpo, aumentare la dimensione dei tuoi addominali e rafforzarli può promuovere una migliore definizione del tuo stomaco. Ma non concentratevi solo sugli esercizi per il core, aumentare la vostra massa magra in generale può aiutarvi a ottenere risultati migliori e rendere il processo più facile. Inoltre, molti movimenti di sollevamento composti e di sollevamento pesante, in generale, incorporano i tuoi addominali. Se non hai mai sollevato pesi o incluso un allenamento di forza oltre ai tuoi allenamenti per gli addominali, potresti voler iniziare.

Per quanto spesso dovresti allenarti, l’allenamento con i pesi tre volte a settimana è stato associato a una maggiore crescita muscolare rispetto a un allenamento meno frequente (7,8,9,10). E la quantità che puoi sollevare potrebbe non avere importanza secondo gli studi, i pesi pesanti per basse ripetizioni e il sollevamento di pesi leggeri ad alta frequenza sono entrambi associati a una crescita muscolare positiva (11). In altre parole, solo l’allenamento della forza a qualsiasi peso più volte a settimana è in grado di sostenere la massa magra.

I migliori esercizi per costruire il nucleo:

1. Sit-up
2. Leg Lifts
3. Torsioni oblique
4. Plank

Ci sono infinite varianti di questi semplici esercizi che includono esercizi appesi, pesi, declino, ecc. Includere una variazione di questi movimenti funzionali di base almeno 3 giorni a settimana e aumentare la difficoltà può aiutare a costruire i muscoli addominali nel tempo (12,13,14).

Se stai cercando di sfondare prima, attieniti a una dieta moderatamente calorica e allenati con i pesi per qualche mese prima di passare a un deficit calorico nella fase 2. Se passi direttamente al taglio, continua ad allenarti con i pesi e a lavorare con costanza sul tuo core.

Step 2: Tagliare le calorie per perdere grasso

Sia che tu stia prima facendo il bulking e poi il cutting, o che tu stia lavorando per cambiare la tua composizione corporea in una volta sola, controllare l’apporto calorico è essenziale.

Il modo in cui le calorie funzionano è che forniscono il 100% dell’energia di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno. Si ottengono calorie da cibi e bevande e si bruciano calorie attraverso i movimenti quotidiani e le funzioni corporee. Se mangi più calorie di quelle di cui hai bisogno, queste vengono immagazzinate come energia di riserva, nota anche come grasso. E se mangiate meno di quanto vi serve, dovete attingere a queste riserve ed essenzialmente bruciare il grasso corporeo come carburante. Quindi, tagliare le calorie in modo costante è il modo più efficace per perdere grasso corporeo.

È anche importante non ridurre troppo le calorie. Anche se questo può aiutare ad accelerare il processo temporaneamente, si può finire per perdere preziosa massa magra. La ricerca suggerisce che questo può essere più importante per gli individui allenati e quelli con meno grasso da perdere, rispetto a quelli con meno massa magra e più grasso corporeo per cominciare (15,16,17).

Per non parlare del fatto che morire di fame probabilmente renderà il processo molto più difficile, influenzando negativamente i livelli di energia, l’umore e l’appetito (18,19,20).

Inizia a capire di quante calorie hai bisogno al giorno per perdere peso e tieni traccia della tua assunzione giornaliera per assicurarti di essere al di sotto di questa quantità. Usa questo calcolatore di calorie online per iniziare.

Puoi anche capire il tuo fabbisogno calorico facendo un test del grasso corporeo – questo ti darà una stima più personalizzata e accurata del tuo fabbisogno calorico, così come la tua massa magra approssimativa che puoi usare al punto 3 per determinare il tuo fabbisogno proteico. Un test del grasso corporeo sarà anche il tuo miglior indicatore di come stanno andando i tuoi progressi in generale, rispetto alla bilancia che non misura solo il grasso corporeo.

In generale, dovresti puntare a tagliare le calorie per circa sei settimane a tre mesi alla volta e poi fare una pausa se necessario – questo ti impedirà di ottenere la fatica della dieta e renderà il processo molto più sostenibile.

Assistete ai vostri obiettivi calorici per almeno tre settimane e rivalutate i vostri progressi. Se non ti senti o non sembri più magro, considera di tagliare un po’ più in basso. E se stai morendo di fame e hai problemi ad attenerti alla dieta, considera di aumentare un po’ le calorie.

Se padroneggi solo i passi 1 e 2 di questa guida, otterrai risultati. Il resto da qui è davvero solo supplementare a questi due fattori chiave.

Step 3: Mangia abbastanza proteine

Se stai cercando di guadagnare muscoli o di perdere peso, si ritiene che un maggiore apporto di proteine sia benefico. Questa macro è la chiave per fornire i nutrienti necessari per costruire, riparare e mantenere il tessuto magro – tutto ciò che è necessario quando ci si allena con la forza (21,22). La proteina è anche protettiva per il muscolo in un deficit calorico, aiutandoti a perdere più grasso corporeo e meno massa magra (23).

Inoltre, le diete ad alto contenuto proteico (almeno il 25%-30% delle calorie da proteine) sono pensate per supportare un migliore controllo dell’appetito e ridurre le voglie, rendendole le migliori amiche di chi è a dieta (24,25).

Cercate di ottenere almeno il 30% delle vostre calorie dalle proteine, o un grammo di proteine per mezzo chilo di massa corporea magra – un po’ di più se siete in deficit calorico. Oppure, per fare una stima approssimativa, mangia un grammo di proteine per mezzo chilo di peso corporeo.

Step 4: Mangiare una quantità moderata di grassi sani

Mangiare grassi non ti farà ingrassare a meno che tu non stia mangiando troppe calorie. Tuttavia, una ricerca limitata implica che alcune persone possono essere più suscettibili ai cambiamenti nella composizione corporea dovuti all’assunzione di grassi rispetto ad altre (26,27). Dopotutto, è più probabile che il grasso venga immagazzinato come grasso corporeo in un surplus calorico rispetto ad altre macro.

Il grasso è anche caloricamente denso, il che significa che può essere facile esagerare e aggiungere più calorie di quanto si pensi. Quindi, a meno che tu non stia seguendo una dieta specifica ad alto contenuto di grassi come la keto, controllare l’assunzione complessiva di grassi potrebbe essere importante per aiutarti a mantenere il controllo delle calorie e promuovere una maggiore perdita di grasso (28).

Anche il tipo di grasso che mangi è importante, e la ricerca suggerisce che i grassi sani e insaturi hanno meno probabilità di essere immagazzinati come grasso rispetto ai grassi saturi (29). Si pensa che includere alcuni grassi sani sia anche appetitoso e soddisfacente, poiché il grasso fornisce un sapore e una sensazione in bocca accattivanti ai cibi, rendendo più facile attenersi alla dieta (30). Inoltre, i grassi sani offrono importanti benefici per la salute che non dovrebbero essere ignorati.

Cercate di mantenere i grassi al 20-30% delle calorie totali e optate per una maggiore quantità di grassi sani e insaturi per sentirvi soddisfatti e ottenere potenziali benefici per la salute.

Step 5: Prova il Carb Cycling

Contrariamente all’opinione popolare, i carboidrati da soli non causano aumento di peso. E se stai facendo molta palestra, i tuoi allenamenti potrebbero beneficiare di un adeguato apporto di carboidrati. Invece di andare a basso contenuto di carboidrati, considera il ciclismo dei carboidrati.

Il ciclismo dei carboidrati è il processo che consiste nel programmare l’assunzione di carboidrati e calorie quando il tuo corpo ne ha più bisogno – quando ti stai allenando, nei giorni di alto rendimento e quando sei generalmente più attivo. In teoria, questo ti permetterebbe di utilizzare i carboidrati in modo più efficiente, sostenendo i tuoi allenamenti e le tue esigenze energetiche, e riducendo la possibilità di accumulo di grasso a causa di una maggiore assunzione di carboidrati.

Il ciclismo dei carboidrati può essere protettivo per la muscolatura magra quando i depositi di carboidrati vengono riforniti strategicamente nei giorni di carboidrati più alti e hanno effetti positivi sul controllo dell’appetito nei momenti successivi (31,32,33). Inoltre, si pensa che promuova un maggiore utilizzo dei grassi quando i carboidrati sono limitati, aiutandoti a bruciare più grasso corporeo in un deficit calorico (34,35).

Altri benefici includono effetti positivi sul controllo calorico generale senza dover essere ultra-restrittivi. Poiché il tuo corpo non regola le calorie in incrementi di 24 ore, ma è più un accumulo continuo nel tempo, tagliare i carboidrati e quindi le calorie in certi giorni della settimana, può aiutarti a diminuire la tua media calorica settimanale. E programmare una riduzione delle calorie e dei carboidrati nei giorni in cui si è meno attivi significa avere meno probabilità di avere un impatto negativo sui propri allenamenti e più probabilità di controllare l’appetito e proteggere la massa magra nei giorni di maggiore attività.

Considera la possibilità di variare le tue macro da un giorno all’altro, assegnando più carboidrati nei giorni di sollevamento pesante e di allenamento ad alta intensità, e meno carboidrati e calorie nei giorni leggeri o di riposo.

Un altro approccio al timing dei nutrienti è utilizzare più carboidrati nei pasti pre e post allenamento e impilare più carboidrati durante il periodo della giornata in cui si è più attivi.

Step 6: Usa il controllo delle porzioni

Anche se prepari i pasti e tieni traccia di tutte le tue assunzioni, può essere una sfida ottenere un controllo accurato delle porzioni se non stai pesando o misurando il cibo.

Ogni caloria conta. Può essere facile stimare le porzioni in modo errato, soprattutto sottostimandole, quando non si pesa tutto. I bicchieri a occhio o di misura funzionano bene per un po’, ma alla fine quelle calorie in più si sommano.

In alcuni studi, i partecipanti tendono a sottostimare il loro apporto calorico fino al 20% in media, il che può essere sufficiente a inibire del tutto la perdita di grasso (36,37).

Per esempio, versare una piccola quantità di olio in una padella per cucinare il cibo può non sembrare un grosso problema, ma potresti aggiungere un centinaio di calorie al tuo pasto senza rendertene conto.

Considerate l’acquisto di una bilancia alimentare e imparate quali pesi corrispondono ai vostri obiettivi di porzioni e calorie per essere il più precisi possibile quando preparate e monitorate il cibo.

Questi sono alcuni esempi:

• 3 once di riso integrale = 96 calorie, 2g di proteine, 19,5g di carboidrati, 0,7g di grassi
• 4 once di riso integrale = 127 calorie, 2.6g di proteine, 26g di carboidrati, 1g di grasso
• 4 once di patata dolce = 97 calorie, 1.7g di proteine, 22g di carboidrati, 0g di grasso
• 6 once di patata dolce = 146 calorie, 4g di proteine, 39g di carboidrati, 0g di grasso
• 4 once di salmone = 161 calorie, 22g di proteine, 7g di grasso
• 4.5 once di salmone = 181 calorie, 25g di proteine, 8g di grassi
• 4 once di pollo = 136 calorie, 25g di proteine, 2g di grassi
• 6 once di pollo = 170 calorie, 38g di proteine, 3g di grassi

Pesare le tue porzioni di cibo ti assicurerà che stai tracciando il più accuratamente possibile e in definitiva ti aiuterà a stare meglio in pista.

Ti puoi anche impostare per un maggiore successo sistematizzando la tua dieta. Mangia più o meno agli stessi orari ogni giorno e rendi la tua dieta più routinaria in generale. Questo vi aiuterà a ridurre qualsiasi variabile aggiuntiva che vi può buttare fuori, comprese le tentazioni e l’essere bloccati affamati da qualche parte senza cibo sano a portata di mano. Fa anche miracoli per il controllo delle porzioni.

Step 7: Aggiungi l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)

Se la tua corsetta mattutina o l’ellittica non ti stanno dando risultati, potrebbe essere il momento di aumentare l’intensità. Aumentare l’intensità dei tuoi allenamenti cardio o di condizionamento può non solo aiutarti a bruciare più calorie in palestra, ma può avere ulteriori benefici sulla perdita di grasso.

Alcune ricerche suggeriscono che l’allenamento a intervalli ad alta intensità o HIIT può promuovere la perdita di grasso e migliorare la resistenza più velocemente del solo allenamento di resistenza (38,39,40,41). Si pensa che questo livello di output crei un cambiamento significativo nell’output metabolico che continua un’alta combustione calorica anche dopo la fine dell’allenamento (42). E l’allenamento HIIT può offrire benefici unici nel bruciare più grasso della pancia nello specifico (43).

Aggiungi due giorni di allenamento ad alta intensità alla tua routine di allenamento per sostenere la perdita di grasso e aiutarti a dimagrire.

Step 8: Dormi un po’

Il riposo è una componente fondamentale sia per la costruzione dei muscoli che per la perdita di grasso. Quando usi i tuoi muscoli, li distruggi – il che favorisce il rafforzamento e la crescita, ma la costruzione effettiva dei muscoli avviene durante i momenti di riposo, come quando dormi.

Per quanto riguarda la perdita di grasso, un sonno insufficiente è stato collegato all’aumento del grasso della pancia in numerosi studi (44,45,46).

Il sonno è anche essenziale per il recupero in generale, aiutandoci a mantenere alti i nostri livelli di energia e stabile l’umore, entrambi i quali possono influenzare il nostro desiderio di allenarci e seguire una dieta sana se non gestiti correttamente.

Puntate ad avere almeno sette ore di sonno di qualità e ininterrotto ogni notte.

Step 9: Controllare lo stress

Quando un’elevata quantità di stress ha un impatto negativo sulla tua vita, può portare ad un maggiore accumulo di grasso, soprattutto addominale (48,49,50). E mentre il controllo delle calorie aiuta a contrastare parte di questo, lo stress può fare un numero sulla nostra forza di volontà e sulle nostre voglie, rendendo molto più difficile attenersi alla dieta.

Imparare a combattere lo stress quotidiano o almeno a incanalarlo in modo più positivo potrebbe essere la chiave per aiutarti a perdere più grasso corporeo e ottenere risultati migliori.

Alcuni consigli comuni per la riduzione dello stress includono:

1. Dormire di più
2. Fare esercizio
3. Provare lo yoga o la meditazione
4. Passeggiare all’aperto o fare delle pause quando è possibile
5. Vai in vacanza
6. Parla con qualcuno
7. Inizia un diario
8. Migliora la tua gestione del tempo o l’organizzazione

Step 10: Rimani coerente

Tutti i passi di cui sopra non hanno senso se non li pratichi con coerenza. Ed essere coerenti significa semplicemente ripetere gli stessi comportamenti su base regolare.

L’obiettivo non è la perfezione, né cercare di attenersi a una dieta è perfettamente realistico per la maggior parte delle persone. Concentratevi invece sul fare bene la maggior parte delle volte. La coerenza, unita alla pazienza e al tempo sufficiente, vi condurrà infine ai risultati desiderati.

Per essere coerenti, seguite le vostre calorie quotidianamente e tenete d’occhio le vostre medie settimanali, attenetevi a un programma ricorrente di alimentazione ed esercizio fisico, e non dimenticate di misurare i vostri progressi con test del grasso corporeo e foto dei progressi – questi saranno molto più preziosi della sola bilancia. Le foto dei progressi sono anche un ottimo modo per tenerti motivato ad attenerti al tuo piano.

Six Pack Abs Diet

Bilanciare tutto ciò che serve per ottenere la migliore forma della tua vita può sembrare travolgente. Soprattutto se lotti con lo stress, il tempo, la famiglia e altri fattori esterni che possono ostacolare la tua motivazione o bloccare i tuoi progressi. Non ci sono molte soluzioni là fuori per semplificare il duro lavoro che va nella costruzione del muscolo e nell’allenamento per essere tagliuzzato, ma ci sono soluzioni di piano pasto che possono aiutarti a ottenere la parte della dieta giusta.

Se la dieta è dove continui a lottare, prendi questo toolkit gratuito di preparazione del pasto per la perdita di grasso per regolare la tua alimentazione e iniziare a perdere più grasso corporeo. Si abbina perfettamente a Trifecta a la carte proteine, carboidrati e verdure per aiutarti a personalizzare la tua dieta in base alle tue specifiche macro e rendere la preparazione dei pasti il più semplice possibile.