Per assicurarti che le tue abitudini di consumo del caffè ti aiutino e non ti facciano male, è importante assicurarsi di non esagerare con l’assunzione di caffeina. E, avere alcuni strumenti nella manica per quei giorni in cui non puoi resistere a ordinare un altro infuso freddo da Starbucks. Ecco tutto quello che devi sapere sull’assunzione di caffeina e su come contrastarla.
Quanta è troppa caffeina?
Per molte persone, la caffeina le alimenta tutto il giorno. Questo significa che riempiono più volte la loro tazza di caffè per mantenere alti i loro livelli di energia. C’è un limite a cui ci si dovrebbe attenere, però, per rimanere in salute. “Il consumo sicuro di caffè è considerato non più di 400 milligrammi al giorno per gli adulti sani”, dice Melissa Nieves, LND, RD, MPH, una dietista registrata presso la società di personal trainer virtuale Kemtai. “La maggior parte delle ricerche che hanno dimostrato i benefici positivi per la salute del caffè si basano su un consumo moderato di non più di tre o quattro tazze al giorno.”
Anche se 400 mg potrebbero non sembrare molti, sono più di quanto si possa pensare. Secondo la Mayo Clinic, si tratta della quantità di caffeina contenuta in quattro tazze di caffè. Andare oltre questa quantità potrebbe farvi sperimentare alcuni sintomi scomodi ed effetti collaterali che vi avviseranno rapidamente che ne avete presa troppa.
I sintomi di troppa caffeina
Se avete superato il limite raccomandato per la caffeina, il vostro corpo ve lo farà certamente sapere. “I sintomi di troppa caffeina generalmente colpiscono il sistema nervoso, poiché la caffeina è uno stimolante”, dice Nieves. Questi sintomi hanno una vasta gamma, da problemi lievi a problemi più gravi che possono davvero iniziare a influenzare la tua vita e la tua salute.
Secondo Nieves, i sintomi più comuni di troppa caffeina che puoi sperimentare sono:
- nervosismo o nervosismo
- mal di testa
- tremore
- capogiri
- irritabilità
- diarrea o disturbi allo stomaco
- battito cardiaco irregolare o palpitazioni
Gli effetti collaterali su troppa caffeina
Se hai troppa caffeina nel tuo corpo giorno dopo giorno, potresti iniziare a sperimentare alcuni effetti collaterali. Se hai avuto a che fare con qualcuno di loro su base regolare, potresti non esserti nemmeno reso conto che sono dovuti alla tua assunzione di caffeina in primo luogo.
“Puoi sperimentare l’ansia – soprattutto se sei già incline a questo – così come l’insonnia se sei suscettibile a questo e hai caffeina vicino all’ora di andare a letto”, dice Nieves. “Si può anche sperimentare dipendenza e sintomi di astinenza, come il mal di testa, quando si smette improvvisamente di prenderla. E bruciori di stomaco nelle persone che soffrono di gastrite e ulcere peptiche.”
Se assunta in eccesso, la caffeina può anche causare le suddette palpitazioni cardiache. Secondo la Harvard Medical School, troppa caffeina è uno dei principali fattori scatenanti delle palpitazioni cardiache, in cui ci si sente come se il cuore saltasse un battito.
Come contrastare la caffeina
Se hai assunto troppa caffeina e ne senti gli effetti – che si tratti di nervosismo, mal di testa o ansia – la cosa principale che devi fare è aspettare. “Non c’è molto da fare una volta che la caffeina è nel tuo corpo, tranne aspettare che venga metabolizzata”, dice Nieves. Detto questo, ha alcune cose che puoi fare per alleviare i sintomi.
Bere acqua
Una delle cose migliori che puoi fare quando senti gli effetti di troppa caffeina è prendere la tua fidata bottiglia d’acqua. “La caffeina può agire come un leggero diuretico, e la disidratazione può peggiorare i sintomi”, dice Nieves. “Resta ben idratato finché la caffeina non lascia naturalmente il tuo sistema.”
Fai una passeggiata
Ci sono numerosi benefici nel fare una passeggiata. Camminare aiuta la digestione, stimola la salute del cervello e – indovinate un po’ – può anche contrastare gli effetti di troppa caffeina. “Una delicata attività fisica può aiutare a calmare il nervosismo. In effetti, fare esercizio può aiutare a ridurre anche i sintomi del mal di testa”, dice Nieves. Se camminare non fa per te, prova anche altri allenamenti delicati come Pilates e yoga.
Pratica esercizi di respirazione
Una delle cose più semplici che puoi fare per combattere gli effetti collaterali di troppa caffeina è respirare. “Le tecniche di respirazione profonda possono aiutare ad alleviare l’ansia che un eccesso di caffeina può causare”, dice Nieves. Dopo aver finito la respirazione profonda, ti sentirai immediatamente più rilassato. Ricerche passate hanno dimostrato che può aiutare ad alleviare anche lo stress.
Se non sei sicuro di come procedere con la respirazione profonda, c’è una semplice tecnica che puoi provare. I Wayan Linggen, un terapista della guarigione, consiglia di sdraiarsi, poi inspirare il più possibile attraverso lo stomaco, lasciandolo espandere come un palloncino. Dopo che il petto si alza, trattenete il respiro per qualche secondo prima di espirare lentamente attraverso il petto e poi lo stomaco. “Alla fine sentirai caldo nella tua testa. Questo è il modo più semplice per fare la respirazione profonda”, dice.
4. Meditare
Mentre sei sdraiato con gli occhi chiusi a praticare la respirazione profonda, potresti anche aggiungere un po’ di meditazione nel mix. “La meditazione può anche essere utile per calmare tutta quella stimolazione nervosa”, dice Nieves. Invece di fare solo una manciata di respiri profondi, concedetevi di meditare per almeno 10 minuti. Così facendo, Stevie Wright, un facilitatore di lavoro con il respiro, dice che aumenterete l’apporto di ossigeno nel vostro cervello e stimolerete il sistema nervoso parasimpatico, che “promuove uno stato di calma.”
La prossima volta che sapete di aver preso una tazza di caffè di troppo, praticate le semplici tecniche di cui sopra per aiutare a contrastare la caffeina. Poi fai del tuo meglio per mantenere la caffeina al minimo.