Si può diventare veloci e forti allo stesso tempo
È possibile diventare più veloci e più forti contemporaneamente. Una revisione sistematica del 2017 lo rende abbastanza chiaro. Lo studio ha valutato altri rapporti che hanno testato piani di allenamento di forza e resistenza di otto settimane o più e ha trovato un beneficio sia nella capacità aerobica che nei valori di una rep max (1-RM) degli atleti. Hanno incluso 13 studi nella loro meta-analisi e l’effetto complessivo è stato abbastanza positivo, in tutto lo spettro di età. In breve, i piani di allenamento che combinano forza e resistenza insieme hanno aumentato sia la forza che la resistenza in tutti gli atleti: uomini e donne, giovani e vecchi, allenati e non allenati.
L’allenamento della resistenza e della forza possono chiaramente andare di pari passo quando si lavora per diventare un migliore atleta di resistenza. Spesso, i corridori di lunga distanza e i ciclisti vivono sotto la falsa impressione che questi tipi di esercizio non si applicano a loro e non hanno valore, ma questo non è certamente vero. Non solo l’esercizio di forza può aumentare la capacità aerobica, ma aiuta anche a sincronizzare i modelli di cottura muscolare, rende le coppie di forze muscolari più efficienti e cambia il controllo neuromuscolare, permettendo di reclutare più fibre muscolari quando necessario. Tutto questo aiuterà l’esercizio aerobico, soprattutto quando le sessioni aerobiche vanno oltre un’ora circa, perché a quel punto i muscoli dovranno iniziare a reclutare le fibre meno esaurite. L’allenamento della forza renderà questo processo di reclutamento più fluido, migliorando le prestazioni dell’esercizio.
Quindi, è chiaro che l’allenamento della forza e della resistenza può e deve essere combinato, ma come si dovrebbe fare?
Fortunatamente, ci sono state ricerche significative anche in quest’area tematica. Il nostro studio di cui sopra, così come uno studio del 2014 dello Scandinavian Journal of Sports Medicine ci hanno dato alcuni indizi su come inserire questi tipi di allenamenti insieme. Entrambi gli studi concordano sul fatto che l’ordine di esercizio non ha importanza. Nessuno dei due ha mostrato una differenza tra gli atleti che si allenano prima di correre o andare in bicicletta e quelli che si allenano dopo. Questa è un’ottima notizia perché ti permette di lavorare a sensazione o in base al tuo programma. Se puoi andare in palestra solo al mattino, va bene, puoi ancora correre efficacemente nel pomeriggio. Tuttavia, questi studi hanno mostrato una differenza nel tipo di sollevamento che si dovrebbe fare, anche se non è sorprendente.
Come sollevare
La ricerca ha raccomandato che gli atleti sollevino in base alle esigenze dei loro sport. Anche se questo sembra intuitivo, saresti sorpreso da quanti atleti non riescono a farlo. I ciclisti dovrebbero lavorare il loro core e la parte inferiore del corpo, con sollevamenti pesanti e lenti per la parte inferiore del corpo che sono più benefici. Questo calcolo cambia per i velocisti, che dovrebbero incorporare sollevamenti pesanti, mantenendo anche spazio nei loro programmi per l’allenamento esplosivo pliometrico. Quando la potenza è importante, allenati per essa.
Come ciclista, le zone più importanti sono il nucleo profondo e la parte superiore della gamba, e richiedono diversi tipi di lavoro. Il nucleo profondo ha bisogno di un lavoro basso, lento e di stabilità, soprattutto all’inizio della stagione. Gli esercizi isometrici dovrebbero essere perseguiti qui, sviluppando una base stabile da cui muoversi. La stabilità prossimale genera mobilità distale. È un detto popolare in terapia fisica perché è vero ed essenziale per gli sport. Usate il vostro core come porzione prossimale, stabilizzandolo e preparandolo per le richieste di arti inferiori estremamente mobili. Al contrario, i sollevamenti della parte superiore delle gambe dovrebbero essere mobili, simulando le richieste che il ciclismo pone sull’arto. Sollevamenti lenti e controllati sono la chiave, portando l’arto attraverso l’intera gamma di movimenti per massimizzare l’efficacia dell’esercizio.
Per i corridori, la ricerca raccomanda il sollevamento medio della parte inferiore del corpo e la pliometria. Questi tipi di esercizi aumentano la capacità aerobica dei corridori, il VO2 max e il tempo di esaurimento durante la corsa. Questi esercizi di peso medio sono più vicini alle sollecitazioni regolari di un corridore, permettendo loro di adattarsi meglio alle sollecitazioni della corsa durante il sollevamento in palestra.
La corsa è ancora meno uno sport basato sulla potenza rispetto al ciclismo, e quindi richiede un protocollo di esercizi diverso. Proprio come i ciclisti, i corridori dovrebbero concentrarsi su sollevamenti controllati attraverso l’intera gamma di movimenti, ma dovrebbero sollevare con uno stile diverso. Usando pesi medi per il loro livello di abilità, i corridori dovrebbero completare quantità relativamente alte di sollevamenti, nell’intervallo 15-25 per gli squat (mentre i ciclisti dovrebbero essere circa 6-10). Questo aiuterà i loro corpi ad adattarsi agli sforzi più lunghi e meno potenti richiesti dal loro sport. Proprio come nel ciclismo, però, i velocisti trarrebbero beneficio da pesi più alti con un numero di ripetizioni più basso.
Lift and Ride! O solleva e corri!
Il risultato chiave è che gli sport di resistenza possono essere combinati con il sollevamento in modo efficace, senza perdere la capacità aerobica, anche se il sollevamento toglie tempo al tuo sport principale. Si dovrebbe sollevare per aiutare a costruire le ossa e le articolazioni, aumentare la stabilità di tutto il corpo e migliorare nel proprio sport. Le linee guida di cui sopra sono estremamente generali, e una ripartizione più dettagliata sarà data in futuro, ma questo dovrebbe essere un buon consiglio per iniziare sulla strada giusta.