Potreste chiedervi: “Non ci si allena semplicemente facendo qualche escursione?” Questo è sicuramente qualcosa che dovresti fare, ma se ti stai appena avvicinando all’escursionismo o aspiri a fare escursioni più lunghe in luoghi più alti, allora fare un po’ di allenamento precampionato può essere di grande aiuto.
Questo piano di allenamento è progettato per colpire le aree che ti alimentano sul sentiero miglio dopo miglio: Aumenta la forza nel tuo core e nei principali muscoli delle gambe, e aiuta a costruire la resistenza in quegli stessi gruppi muscolari.
Qui c’è una rapida panoramica generale su come allenarsi per le escursioni:
- Aumenta la forza nei principali muscoli su cui gli escursionisti fanno affidamento. Gambe e muscoli centrali più forti sosterranno meglio il carico del tuo zaino e ti aiuteranno a camminare più a lungo e più duramente.
- Costruisci la resistenza in quegli stessi gruppi muscolari, così come le spalle e la parte bassa della schiena, perché l’escursionismo può essere un’attività che dura tutto il giorno.
- Migliora il tuo equilibrio in modo da avere una base più stabile che ti permetterà di prendere il terreno irregolare a grandi passi.
- Non dimenticare il cardio. Completa questo piano di esercizi con attività come il trail running, la mountain bike o un altro esercizio aerobico che ti piace.
Prima di iniziare qualsiasi piano di allenamento, consulta il tuo medico o un professionista dell’allenamento certificato.
Programma di allenamento per il trekking
Inizia l’allenamento 8 settimane prima della tua prima escursione lunga. Un buon mix di tipi di allenamento per ogni settimana prevede quanto segue:
- 2 giorni non consecutivi di allenamento della forza (esercizi in questo articolo)
- 2 giorni non consecutivi di riposo; prendine di più ogni volta che senti che il tuo corpo ne ha bisogno
- 3 sessioni cardio non consecutive settimanali fino alle ultime due settimane prima di una grande escursione
- Due settimane prima del tuo viaggio: Cambia i tuoi giorni di cardio con lunghe escursioni giornaliere (60+ minuti ciascuna) con uno zaino che sia vicino al peso che porterai nel tuo viaggio. Aggiungi anche una quarta sessione di allenamento per le escursioni di un giorno a uno dei tuoi giorni di allenamento per la forza.
- Uno o due giorni prima del viaggio: Rallenta tutti gli allenamenti.
Esercizi di allenamento per il trekking
Tieni a mente quanto segue mentre ti alleni:
- Fai in modo che gli esercizi si adattino al tuo corpo, non il contrario.
- Se qualcosa ti fa male, modifica l’esercizio o saltalo; e prendi giorni di riposo extra se ne senti il bisogno
- Muoviti al tuo ritmo, andando lentamente all’inizio. Aumenta le ripetizioni o aggiungi più resistenza o peso man mano che il tuo allenamento progredisce.
Riscaldati: Riscaldati facendo una camminata veloce da 5 a 10 minuti. Poi seguite le linee guida qui sotto mentre procedete con gli esercizi di questo articolo:
- Inspirate durante lo sforzo iniziale, poi espirate quando tornate alla posizione di partenza; durante gli esercizi più veloci, assicuratevi semplicemente di respirare regolarmente.
- Riposate per 30-45 secondi alla fine di ogni esercizio (se non diversamente indicato).
- Fai ognuno degli esercizi qui sotto una volta di seguito, poi riposa per due minuti e ripeti un’altra serie di esercizi (se hai tempo di inserire una terza serie di esercizi, è ancora meglio).
Jump Squats
I squat trovano la loro strada in molti piani di esercizi perché forniscono un eccellente allenamento a tutto tondo per tutti i muscoli della parte inferiore del corpo e delle gambe – il motore delle escursioni del tuo corpo. Aggiungere un salto aiuta a sviluppare ulteriormente la potenza nella parte inferiore delle gambe.
Props: Nessuno
- Iniziare con i piedi alla larghezza delle spalle e poi accovacciarsi fino a quando le cosce sono almeno parallele al terreno.
- Tenere il petto in alto, i piedi piatti e le ginocchia sopra le dita dei piedi.
- Quando risali dallo squat, spingi attraverso i talloni ed esplodi verso l’alto e salta a pochi centimetri da terra.
- Atterra dolcemente e tranquillamente, e vai immediatamente in un altro squat.
- Fai 15-20 volte.
Esercizio Hip Roll
La maggior parte del peso del tuo zaino è sui fianchi. Questo esercizio fa lavorare i glutei e altri muscoli che sostengono i fianchi per migliorare la loro stabilità e resistenza.
Props: Nessuno
- Mettiti in piedi sulla gamba sinistra.
- Ruota (rotola) la tua anca lontano dal tuo piede in piedi.
- Mantieni il tuo corpo in un piano dritto mentre rotoli le tue anche indietro.
- Ripeti 10-15 volte su ogni lato.
Tips e modifiche: Se è troppo difficile da bilanciare, aggrappati allo schienale di una sedia o tieni le dita dei piedi a terra.
Esercizio step up
L’escursionismo con uno zaino comporta una quantità apparentemente infinita di passi su e sopra le cose. Questo esercizio costruisce forza e resistenza nei glutei e nei quadricipiti in modo da poter gestire qualsiasi ostacolo che incontrerete lungo il sentiero.
Props: Una superficie stabile, a circa 8 pollici da terra. Se hai un box di allenamento o uno step aerobico a casa, puoi usare quello. In caso contrario, può funzionare anche il gradino più basso di una rampa di scale.
- Iniziare con il piede sinistro a terra e il piede destro in cima al gradino; il ginocchio destro sarà piegato.
- Saltare fino a quando si è in piedi con la gamba destra quasi dritta e si è in equilibrio in cima alla fermata; la gamba sinistra dovrebbe essere leggermente piegata e il piede sinistro in bilico un paio di centimetri sopra il gradino.
- Fate una pausa in posizione di equilibrio, poi scendete, riportando la gamba sinistra e il piede destro nella posizione di partenza.
- Fate questo 15 volte; poi ripetete l’esercizio 15 volte dall’altro lato.
Suggerimenti e modifiche: Regola la difficoltà trovando una superficie più alta o più bassa (stabile) su cui fare il passo.
Esercizio di tallonaggio
Per scendere dopo aver fatto un passo sopra un masso o un tronco, devi essere in grado di abbassare il tuo corpo e il peso del pacco sotto controllo. Questa è la chiave per prevenire lesioni al ginocchio e inciampi. Questo esercizio fa lavorare i glutei e i quadricipiti in modo da avere la forza e l’equilibrio per farlo in modo fluido ed efficiente.
Props: Una superficie stabile, a circa 8 pollici da terra. Se hai un box di allenamento o uno step aerobico a casa, puoi usare quello. Altrimenti, può funzionare anche il gradino più basso di una rampa di scale.
- Iniziare stando in piedi in cima a un gradino, in equilibrio sul piede destro con il piede sinistro in bilico sul lato.
- Alzare le dita del piede sinistro, poi piegare il ginocchio destro mentre si abbassa lentamente la gamba sinistra fino a quando il tallone sinistro tocca appena il suolo o è in bilico appena sopra.
- Forza indietro con la gamba destra fino a tornare alla posizione di partenza.
- Fai questo 15 volte; poi ripeti l’esercizio 15 volte dall’altro lato.
Suggerimenti e modifiche: Regola la difficoltà trovando una superficie più alta o più bassa (stabile) su cui salire.
Esercizio Squat Curl Overhead Press
Questo esercizio combina uno squat per lavorare i muscoli della parte inferiore del corpo con il sollevamento rapido di una quantità moderata di peso per costruire la forza di cui avrai bisogno mentre esplori i sentieri e prendi e togli lo zaino durante il giorno.
Props: Un paio di manubri leggeri
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia al tuo fianco, tenendo un manubrio in ogni mano.
- Premi le anche indietro e accovacciati come se stessi per sederti su una sedia invisibile. Cerca di portare le cosce parallele al pavimento.
- Forza indietro fino alla posizione eretta, usando il tuo slancio verso l’alto per assisterti mentre ti incurvi e poi premi i manubri in alto con i palmi rivolti l’uno verso l’altro per tutto il tempo.
- Ritorna alla posizione di partenza e ripeti 10-15 volte.
Tipi e modifiche: Mantenere la schiena e il collo in una posizione neutrale; cercare di non arrotondare le spalle o grufolare il collo in avanti durante questo esercizio. Inoltre, cerca di non lasciare che le ginocchia superino le dita dei piedi quando sei accovacciato.
Esercizio del ponte con curl dei tendini
La parte del ponte dell’esercizio impegna i tuoi muscoli del core per aiutarti a migliorare il tuo equilibrio sul sentiero. Il curl del tendine del ginocchio costruisce i glutei e i muscoli del bicipite femorale in modo che possano fornire potenza nei tratti in salita.
Props: Questo esercizio richiede una palla da ginnastica di media grandezza. Per verificare la dimensione corretta, siediti su di essa. Se la parte superiore delle vostre gambe è parallela al terreno, allora è della misura giusta. Se la parte superiore delle gambe si inclina verso le ginocchia, allora la palla è troppo grande. (Se la parte superiore delle gambe è leggermente inclinata verso le ginocchia, la dimensione della palla va ancora bene.)
- Si sdraia sulla schiena con le braccia distese lungo i fianchi, le gambe distese e i talloni appoggiati sulla palla.
- Forza i tuoi glutei e gli addominali mentre tiri le gambe indietro, facendo rotolare la palla verso il tuo sedere.
- Fermati quando le tue ginocchia sono piegate a poco più di 90 gradi.
- Estendi di nuovo le gambe diritte, facendo rotolare la palla lontano da te.
- Ripeti la sequenza 15 volte.
Suggerimenti e modifiche: Se fai fatica a mantenere l’equilibrio mentre fai rotolare la palla, metti i talloni leggermente più lontani sulla palla e allontana le braccia dal corpo; aumenta la difficoltà tenendo i talloni più vicini e avvicinando le braccia al corpo.
Side Plank with Leg Raise Exercise
I plank sono un punto fermo di molte routine di esercizi perché aiutano a costruire i muscoli chiave del core come gli obliqui, i glutei e i muscoli delle gambe. Questa variazione del plank aggiunge un sollevamento delle gambe per costruire la resistenza dei muscoli che si muovono e sostengono i fianchi.
Props: Nessuno
- Sdraiati sul fianco destro, sostenuti dal gomito sotto la spalla; l’avambraccio destro deve essere perpendicolare al corpo; la mano sinistra deve poggiare sul fianco sinistro, con il gomito sinistro rivolto verso l’alto; le gambe e i piedi devono essere sovrapposti.
- Forza il tuo core mentre sollevi i fianchi in un plank, creando una linea retta dalla testa ai piedi.
- Lentamente solleva la gamba sinistra su e leggermente indietro, tenendola dritta mentre lo fai. Tieni i fianchi fermi.
- Abbassa la gamba e sollevala per un totale di 10 volte.
- Ripeti l’esercizio sdraiato sul fianco sinistro per altre 10 ripetizioni.
Suggerimenti e modifiche: Regola la difficoltà regolando quanto in alto sollevi la gamba superiore ogni volta.
Esercizio dell’orologio per le anche
Molti escursionisti si lamentano dell’affaticamento e del dolore alle ginocchia. Questo esercizio costruisce la forza nei fianchi, che aiuta a prevenire i problemi alle ginocchia dandoti un miglior controllo sulle ginocchia.
Props: Nessuno
- Stare in piedi con il peso in equilibrio sulla gamba sinistra e quel ginocchio leggermente piegato.
- Mantenere la schiena dritta e il peso centrato sul ginocchio in piedi.
- Immagina di essere al centro di un orologio. Sollevare ed estendere la gamba destra, raggiungendo in avanti verso le ore 12.
- Riportare la gamba al centro.
- Ripetere i movimenti verso le posizioni delle ore 3, 6 e 9. Mentre raggiungi ogni posizione, rimani in equilibrio sulla gamba in piedi e non lasciare che le tue anche si spostino da un lato all’altro.
- Passa all’altra gamba e ripeti; fai da 5 a 8 serie su ogni gamba.
Tipi e modifiche: Mantenere il livello dei fianchi e spingere nel terreno con il piede in piedi per l’equilibrio. Fate movimenti di gamba più piccoli se vi sentite fuori equilibrio.