Il montante è stato a lungo un esercizio fondamentale per le spalle. Dopotutto, le pressioni per le spalle e i giri verticali sono gli unici movimenti multiarticolari per le spalle. Mentre le pressioni sulle spalle sono un esercizio di spinta che include principalmente le tre teste deltoidi e il trapezio, le file verticali sono un movimento di trazione che mira agli stessi muscoli.
La fila verticale è tipicamente fatta con una presa stretta (circa la metà della larghezza delle spalle) perché permette ai gomiti di sollevarsi più in alto delle spalle per la massima gamma di movimento (ROM). Ma andare con una presa più ampia della larghezza delle spalle sulle file verticali è vantaggioso per due motivi principali: impedisce ai gomiti di andare troppo in alto, che può promuovere lesioni alla cuffia dei rotatori, e coinvolge più della testa media dei deltoidi, che fornisce la massa reale con rotondità e larghezza.
Ricercatori dell’Università di Memphis hanno misurato l’attività muscolare dei deltoidi anteriori, medi e posteriori, così come le trappole superiori e medie durante le file verticali eseguite con una presa stretta (metà della larghezza delle spalle), una presa alla larghezza delle spalle e una presa due volte più larga della larghezza delle spalle. Con la presa due volte più larga delle spalle, l’attività muscolare del deltoide medio e anche del deltoide posteriore è aumentata di oltre il 20% rispetto alla presa stretta. Inoltre, la presa più larga ha aumentato l’attività muscolare delle trappole superiori.
Quindi, qual è il verdetto?
Fare la riga dritta con una presa più larga della larghezza delle spalle è l’opzione migliore per colpire i deltoidi e le trappole. Aggiungete la riga dritta, usando una presa doppia rispetto alla larghezza delle spalle, nei vostri allenamenti da qualche parte tra le pressioni e le alzate delle spalle. Questo vi permetterà di concentrarvi maggiormente sui deltoidi medi e di colpire anche i deltoidi posteriori, oltre alle trappole. Prendete anche in considerazione l’idea di fare dei giri eretti sulla macchina Smith, così come con i manubri.