Nel 2011 ho pubblicato un libro di scienza del fitness con l’enigmatico e deplorevole titolo Which Comes First, Cardio or Weights? Il problema principale del titolo era che significava che ognuna delle decine e decine di interviste radiofoniche che ho fatto dopo la sua pubblicazione iniziava con l’ovvia domanda se sia più importante il cardio o i pesi – e la mia risposta era qualcosa del tipo “Beh, entrambi… o nessuno dei due… Voglio dire, dipende”. Poi ci sarebbe stata una lunga pausa, punteggiata nella mia immaginazione dal click di migliaia di browser web che si chiudevano mentre gli ascoltatori decidevano che non avevano bisogno di ordinare questo libro dopo tutto.
(L’altra opzione era quella di spiegare che il titolo non era in realtà su quale fosse meglio, ma quale si dovrebbe fare prima, sulla base dei risultati della nuova ricerca di segnalazione molecolare. Ok, il conduttore avrebbe risposto con coraggio, quindi quale si dovrebbe fare per prima? “
Questi ricordi dolorosi sono tornati a galla con la pubblicazione di un nuovo studio in PLOS One che affronta, ancora una volta, la questione eternamente controversa di se cardio o pesi è meglio. I ricercatori dell’Iowa State guidati da Duck-chul Lee (la cui precedente ricerca epidemiologica ho recentemente scritto qui) hanno sottoposto un gruppo di volontari a un confronto testa a testa di otto settimane e la buona notizia è che i risultati convalidano i miei dubbi. Se vuoi ottenere muscoli davvero grandi o sollevare cose pesanti, allora una qualche forma di allenamento di resistenza è necessaria. Se volete ridurre al minimo il tempo della vostra maratona, avrete bisogno di una grande dose di allenamento aerobico sostenuto. Ma c’è un’ampia e torbida terra di mezzo dove le persone hanno obiettivi vagamente definiti come essere sani, sentirsi bene e vivere a lungo. Quale trionfa allora?
La particolare situazione indagata nel nuovo studio ha coinvolto un gruppo di 69 adulti anziani, con un’età media di 58 anni, che erano tutti ad alto rischio di malattie cardiache perché erano in sovrappeso, avevano la pressione alta e non esercitavano regolarmente. Sono stati poi divisi in quattro gruppi: un gruppo di controllo che non ha fatto esercizio; un gruppo cardio che ha fatto tapis roulant o allenamenti in bicicletta indoor; un gruppo di pesi che ha fatto un circuito standard di 12 esercizi di resistenza; e un gruppo di combinazione che ha fatto un mix di entrambi. Gli ultimi tre gruppi si sono esercitati tre volte a settimana per un’ora alla volta, per un totale di otto settimane. Il gruppo combinato ha fatto 30 minuti di cardio e 30 minuti di pesi.
Ognuno dei tre gruppi di esercizi ha avuto i suoi vantaggi. Il gruppo cardio ha avuto il più grande aumento nella forma aerobica, ed è stato anche l’unico gruppo a vedere una significativa diminuzione del peso corporeo (di 2,2 libbre) e della massa grassa (di 2,0 libbre). Il gruppo dei pesi ha avuto un aumento significativo nella forza del corpo inferiore, così come una leggera diminuzione della circonferenza della vita.
Ma l’obiettivo principale dello studio, dati i partecipanti, era quello di ridurre il rischio di malattie cardiache. Il risultato primario a cui erano interessati i ricercatori era la pressione sanguigna, e l’unico gruppo a vedere una riduzione significativa della pressione sanguigna è stato il gruppo combinato, anche se è stata solo una piccola riduzione di 4 mmHg nella pressione diastolica (il più piccolo dei due numeri che descrivono la pressione sanguigna). Questo gruppo ha anche visto un aumento della forma fisica aerobica, come il gruppo cardio, e aumenti di forza superiore e inferiore del corpo, come il gruppo di pesi. E in un punteggio composito di rischio cardiovascolare, che ha sommato i contributi di pressione sanguigna, colesterolo, forza inferiore del corpo, fitness aerobico e percentuale di grasso corporeo, il gruppo combo è stato l’unico a vedere un miglioramento significativo rispetto al gruppo di controllo.
Quando si legge un paragrafo come quello precedente, alcuni campanelli d’allarme dovrebbe andare fuori. Con più di una dozzina di misure di risultato diverse in uno studio in cui ogni gruppo ha a malapena più membri, è inevitabile trovare alcuni cambiamenti apparentemente significativi. L’analisi statistica in questo documento ha applicato un fattore di correzione per tenere conto del gran numero di variabili di risultato, ma rimane il fatto che la maggior parte dei cambiamenti osservati erano relativamente piccoli. È sorprendente, per esempio, che il gruppo di esercizi aerobici non ha visto alcun miglioramento della pressione sanguigna, in contrasto con un bel po’ di ricerche precedenti. Questo è probabilmente il risultato del fatto che otto settimane semplicemente non è abbastanza lungo per un programma di esercizio relativamente moderato per produrre cambiamenti drammatici.
Quindi non scriviamo ancora questi risultati nella pietra. Rimango fiducioso sulla base di altre prove che l’esercizio aerobico è un modo potente di migliorare i fattori di rischio cardiovascolare come la pressione sanguigna. Eppure, il modello generale qui ha senso. Sì, l’allenamento cardio ti dà la più grande spinta cardio, e l’allenamento della forza ti dà la più grande spinta della forza. Duh.
Ma la combinazione di entrambi può avere alcuni poteri unici per obiettivi più generali come la salute del cuore. Questo non implica necessariamente una sorta di misteriosa alchimia – “confusione muscolare”, diciamo – tra i diversi tipi di esercizio. Può semplicemente essere che ognuno ha un mix diverso di forze e debolezze relative, e ognuno risponde in modo diverso ai vari tipi di esercizio, quindi una routine di allenamento mista assicura che in un grande gruppo ogni individuo riceva un po’ di esercizio che lo colpisce dove è più probabile che risponda. Se vuoi migliorare la salute pubblica (o se stai facendo un’intervista alla radio sul tuo nuovo libro sul fitness), forse questo non è un cattivo punto di partenza.
Il mio nuovo libro, Endure: Mind, Body, and the Curiously Elastic Limits of Human Performance, con una prefazione di Malcolm Gladwell, è ora disponibile. Per saperne di più, unisciti a me su Twitter e Facebook, e iscriviti alla newsletter di Sweat Science.
Lead Photo: bluecinema/iStock
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