Correre è una funzione essenziale che ogni uomo dovrebbe essere in grado di eseguire correttamente. Ma la maggior parte delle persone non lo fa. Nel prossimo anno, fino all’80% dei corridori sarà messo da parte per un infortunio.
La quantità di corsa ha superato la qualità per molto tempo. Quando lavoravo in un ufficio aziendale, ho sentito innumerevoli persone congratularsi con se stessi per aver corso 10 miglia durante il fine settimana in 2 ore o aver finito una 5k in 35 minuti. Queste persone non avevano alcun diritto di correre più di 1 miglio, figuriamoci 10.
Non si tratta di elitarismo, o di dover essere veloci per correre, ma piuttosto della necessità di avere una buona base di velocità per essere sicuri. Completare una maratona o una gara d’avventura può far guadagnare diritti di vanto, ma la maggior parte delle persone non pensa mai ai danni che sta infliggendo al proprio corpo.
Correre 26,2 miglia con una cattiva forma è l’equivalente di prendere un martello pneumatico alle ginocchia e alle anche. È ora di smettere di correre chilometri infiniti solo per fare un buco nella cintura.
Potresti essere in grado di uscire e sopravvivere a quella maratona di sei ore, ma questo non significa che sia una buona idea.
La velocità sulla distanza
La tecnica di base della corsa deve essere stabilita prima di iniziare a lavorare sulla velocità e sulle inefficienze.
Questo include imparare ad atterrare sul mesopiede, avere una mascella rilassata, mani a 90 gradi o appena sotto i 90 gradi che oscillano leggermente con la gamba opposta, atterraggio morbido, una leggera inclinazione in avanti delle caviglie e una buona postura.
La velocità è spesso trascurata, ma è un fattore molto importante per una corsa sicura. Se stai correndo lentamente, c’è una buona probabilità che tu stia correndo in modo sciatto.
Ogni essere umano dovrebbe essere in grado di correre un miglio in 8 minuti con una forma adeguata, e come allenatore, questo è il mio requisito per i clienti per progredire nel chilometraggio. Se non riesci a correre un miglio in 8 minuti, c’è una buona probabilità che tu non sia in grado di aprire la tua falcata, accelerare la tua cadenza, o non hai un adeguato condizionamento muscolare per la lunghezza della tua corsa.
Non ho una formula specifica sul perché il tempo del miglio dovrebbe essere di 8 minuti. Ma ho scoperto che questo è un buon punto per i corridori principianti e intermedi per migliorare la loro forma di corsa e la velocità.
Come l’effetto “che diavolo” nell’allenamento kettlebell, non abbiamo un ragionamento specifico per descrivere esattamente perché una certa programmazione è così efficace. Ma attraverso l’esperienza, sappiamo che funziona, e questo è ciò che conta.
Per correre più forte e più veloce, affronta le seguenti tre principali inefficienze prima di allenarti alla velocità e aumentare i chilometri.
Non riesci ad aprire la falcata
Ci sono due possibili problemi se non riesci ad aprire la falcata: la tua mobilità o il modo in cui atterri e passi alla falcata successiva.
Se il problema è la mobilità, guarda alle aree problematiche evidenti. I tuoi flessori dell’anca sono stretti? Riesci a dorsiflettere la caviglia in modo appropriato e senza disagio? Qualche settimana di esercizi di mobilità per le aree problematiche dovrebbe aumentare la lunghezza della tua falcata.
Se la tua mobilità è a posto, valuta la fase di atterraggio e di riporto della tua corsa. All’atterraggio sul piede medio-anteriore dovresti concentrarti prima sulla spinta all’indietro e fuori dal piede, poi passare a estendere rapidamente la gamba dietro, e infine tirare il tallone indietro verso il sedere e poi in avanti per portare il passo successivo e completare il movimento.
Massimizzando non solo la spinta, ma anche l’estensione e la trazione della gamba, massimizzerai la potenza e la lunghezza della tua falcata. Questo ti aiuterà anche a mantenere il giusto impegno muscolare durante tutta la corsa.
La cadenza è troppo lenta
Un problema comune dei corridori principianti è che semplicemente non girano i piedi abbastanza velocemente. La corsa efficiente avviene a 180 passi al minuto. E’ comune per i principianti correre con una cadenza di 140-160 passi al minuto.
A queste basse cadenze, o stai spendendo troppo tempo nell’atterraggio, aggiungendo altezza inutile ad ogni passo, o i tuoi muscoli non sono correttamente impegnati.
Spendere troppo tempo sull’atterraggio crea un’immensa pressione sulle articolazioni. Esercizi come correre a piedi nudi su superfici morbide, correre all’indietro concentrandosi su passi leggeri e veloci, o calciare i talloni verso il sedere rapidamente aiutano a diventare leggeri sui piedi.
Spendere troppo tempo in volo tra un passo e l’altro fa sembrare che si stia oscillando su e giù. Questa inefficienza mette maggiore tensione sulle articolazioni quando si atterra. Ancora una volta, esercitatevi a spingere indietro, ad estendere la gamba e ad avere una trazione attiva al momento dell’impatto, piuttosto che rimbalzare su e giù dalla gamba.
Mancanza di resistenza muscolare
Mentre si corre, i muscoli della catena posteriore e del core dovrebbero essere impegnati durante tutta la falcata.
Quando molti corridori imparano il metodo “spingi, estendi e tira” dell’atterraggio, spesso diventano doloranti nei muscoli del bicipite femorale e dei glutei perché non sono abituati a questo impegno muscolare durante la corsa.
Lo stesso vale per i polpacci e le caviglie doloranti quando imparano il modo corretto di battere il piede. Questo è il motivo per cui cambiare la tecnica di corsa dovrebbe essere fatto gradualmente.
Se il condizionamento è un problema, una combinazione di esercizi concentrici ed eccentrici per le gambe aiuterà ad aggiungere forza muscolare, stabilità e controllo.
Gli esercizi per creare un corridore più forte includono sollevamenti dei polpacci, affondi inversi e spinte con il bilanciere. Gli esercizi pliometrici come i salti in scatola o gli affondi saltellanti sono anche fantastici per il condizionamento e sviluppano la potenza esplosiva.
Quando si lavora sugli esercizi pliometrici, è importante non avere fretta. Ogni ripetizione dovrebbe avere la massima esplosività e contrazione muscolare. Non fare pliometria fino al cedimento muscolare.
Aggiungi velocità e chilometraggio
Lavorare sugli sprint aumenterà il tuo VO2 max, la condizione, l’esplosività, la forza mentale e la massa magra.
I principianti dovrebbero iniziare con sprint su distanze più brevi, ovunque da 50-200 metri. Una volta che si è meglio condizionati, incorporare distanze più lunghe come gli sprint da un quarto di miglio.
La progressione finale sarebbe di sprint a intervalli di mezzo miglio e miglio; tuttavia, questi sono riservati ai corridori più avanzati. Gli sprint dovrebbero essere trattati come esercizi pliometrici. Recupera completamente tra le serie di sprint e ogni sprint dovrebbe essere uno sforzo massimo con una forma eccellente.
Una volta che hai costruito una base decente attraverso lo sviluppo della forza e il lavoro sulla velocità, puoi iniziare a espandere il chilometraggio. Aumenta il tuo chilometraggio fino a quando rientra nella regola degli 8 minuti per miglio.
Allena la corsa ovunque da 2 a 6 giorni a settimana, ma per ogni allenamento sulla distanza, fai un allenamento incentrato sulle inefficienze e sul lavoro sulla velocità per i corridori di livello iniziale e intermedio.
La regola degli 8 minuti per miglio è un modo fantastico per lavorare sui punti deboli e creare una forma di corsa efficiente, il tutto progredendo rapidamente e in sicurezza.
Per esempio, se puoi correre 2 miglia in 18 minuti, cerca i fattori limitanti, lavora sulla velocità e aspetta di passare a 3 miglia finché non riesci a correre 2 miglia in 16 minuti. La maggior parte delle volte, dopo aver affrontato la tecnica corretta e i problemi di mobilità, diventa un problema di condizionamento.
Tuttavia, se non riesci a mantenere la stessa forma dal miglio 1 per tutta la tua corsa, allora non c’è motivo di aumentare il chilometraggio, ed è nel tuo migliore interesse migliorare la tecnica al tuo attuale chilometraggio.
Cerca quale parte della tua forma di corsa è in ritardo e lavora specificamente su quel problema. Poi lavora sulla velocità aumentando lentamente il chilometraggio entro un tempo di 8 minuti per miglio.
Corri bene o non correre
Se vuoi correre per migliorare la tua salute, allora impara a correre nel modo giusto o è molto meglio che tu vada a piedi.
Se hai avuto dolori alle articolazioni, stecche, dolori ai piedi, dolori ai tendini o una completa stagnazione nella tua corsa negli ultimi 6 mesi, controlla la tua forma e velocità.