Jonathan Beverly ed io stavamo discutendo delle idee per questa rubrica e abbiamo deciso di chiedere ai lettori di Running Times di contribuire con le loro domande scottanti. La prima risposta (non me lo sto inventando) è stata di Zach Gonzales che ha scritto: “Mi piacerebbe vedere qualcosa che affronti la correlazione tra corsa e consumo di birra. Bere birra sembra essere un favorito tra molti corridori, soprattutto subito dopo una gara e agli eventi sociali legati ai club di corsa. Come influisce sul recupero? Come influisce sulle prestazioni?”
La nostra prima reazione è stata: “Beh, abbiamo chiesto, no? -ma dopo un’ulteriore riflessione, abbiamo concluso che questo argomento potrebbe fornire informazioni piuttosto pertinenti con l’avvicinarsi dell’estate. Quindi, la rubrica di questo mese esaminerà il consumo di alcol, la disidratazione e le prestazioni di corsa. Grazie Zach.
In uno dei miei studi preferiti che indaga gli effetti del consumo di alcol sulle prestazioni di corsa, cinque velocisti e cinque corridori di media distanza hanno corso sui 100, 200, 400, 800 e 1500 metri da sobri e da intossicati. Le prestazioni di corsa sono state influenzate negativamente su tutte le distanze, tranne che per i 100 metri. Questa è una conoscenza pratica se siete a un incontro di pista, hanno avuto un paio di drink, e ottenere l’impulso di gara. Attenetevi alla corsa e, se non altro, sarà tutto finito in fretta. Gli autori di questo studio hanno commentato che “ulteriori ricerche in questo settore sono giustificate”. Non cercate di approfondire questa area di indagine a casa vostra.
In tutta serietà, molti corridori bevono alcol senza effetti deleteri, ma per alcuni è dannoso non solo per le prestazioni di corsa ma anche per la salute generale. Gli effetti dell’alcol e la quantità di alcol che si può consumare in modo sicuro variano molto tra gli individui e dipendono dalle condizioni. Dopo una gara di caldo, due birre possono avere l’effetto di una confezione da sei. Oltre ai ben noti effetti a breve termine sul cervello – compromissione dei tempi di reazione, dell’equilibrio e della coordinazione occhio-mano – altri effetti negativi del consumo di alcol per i corridori sono la disidratazione e il recupero ritardato.
Alcol e disidratazione
Quaffare una o due birre o un bicchiere di vino la sera prima di una gara in cui il tempo sarà fresco avrà probabilmente poco effetto sulla tua performance. Prima di una gara con clima caldo, tuttavia, uno dei principali fattori che limitano la tua prestazione è il tuo livello di idratazione, quindi iniziare la gara parzialmente disidratati da qualche birra la sera prima è una follia (è una follia che ho sperimentato in più di un’occasione).
Ogni perdita di un punto percentuale di peso corporeo dovuta alla disidratazione porta tipicamente a una riduzione dal due al tre per cento della prestazione di corsa. Il legame tra la disidratazione e la performance nella corsa è:
1) il volume del sangue diminuisce, quindi meno sangue ritorna al cuore;
2) la quantità di sangue che il cuore pompa ad ogni battito diminuisce;
3) meno sangue ricco di ossigeno raggiunge i muscoli che lavorano;
4) i muscoli hanno meno ossigeno con cui produrre energia aerobicamente;
5) si deve correre ad un ritmo più lento.
Inoltre, l’invio di sangue alla pelle è uno dei meccanismi di raffreddamento del corpo. Quando sei disidratato, c’è meno sangue disponibile da inviare alla pelle e meno per i muscoli che lavorano, quindi la performance diminuisce e il rischio di lesioni da calore aumenta.
Andare in una gara estiva dopo qualche birra la sera prima significa che sarai sotto la pari quando la pistola spara, e la tua performance peggiorerà da lì in poi man mano che sudi ulteriori liquidi. Allo stesso modo, iniziare la tua corsa lunga di domenica con tempo caldo dopo una notte di bevute ti farà probabilmente lottare per le tue 20 miglia. Quella tazza di caffè al mattino presto può svegliarti, ma è in realtà controproducente per la reidratazione, perché il caffè è anche un diuretico. Se si indulge la notte prima di una gara, attenersi alla birra a basso contenuto alcolico, o alternare un bicchiere d’acqua o sport drink con ogni bicchiere di birra.
Ci sono anche pericoli nel bere alcol mentre si prendono farmaci anti-infiammatori o antidolorifici. Bere alcol durante l’assunzione di acetaminofene (cioè Tylenol) può portare a danni al fegato. Inoltre, prendere ibuprofene (cioè Advil o Motrin) o aspirina con l’alcol aumenta sostanzialmente i rischi di irritazione dello stomaco ed emorragia interna. Se prendi farmaci antinfiammatori o antidolorifici, attieniti alle dosi raccomandate ed evita l’alcol.
Alcol e recupero
Nella prima ora dopo una gara, potresti aver voglia di una birra, ma ciò di cui hai veramente bisogno sono liquidi e carboidrati. Quindi, dopo una gara si dovrebbe bere per sostituire i fluidi e ricostituire le scorte di carboidrati, e quando si sono compiuti questi compiti, ci si può permettere di indurre più disidratazione bevendo un paio di birre o bicchieri di vino. Si noti che una lattina di birra contiene solo circa 14 grammi di carboidrati, quindi, contrariamente alla credenza popolare, la birra non è una fonte particolarmente buona di carboidrati.
L’alcol rallenta il recupero sia attraverso il suo effetto diuretico sia perché l’alcol viene elaborato dal vostro laborioso fegato, che è anche fondamentale in molti dei processi coinvolti nel recupero. Se vuoi recuperare il più velocemente possibile dalla corsa, non dovresti bere alcolici. Se l’equilibrio della tua vita include il bere sociale, tuttavia, dovresti bere una quantità uguale di acqua per ogni birra o due bicchieri d’acqua per ogni bicchiere di vino.
Il due volte olimpionico Pete Pfitzinger è un fisiologo dell’esercizio fisico.
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