Snack sano
Cibi ad alto contenuto calorico ti aiuteranno a raggiungere il tuo apporto calorico senza sforzo. Cibi come avocado e uova sono buoni per cominciare. Evita di mangiare calorie vuote come dolci, spazzatura e fast food.
Mangia piccoli pasti frequenti al giorno per aumentare la quantità di calorie assunte. Invece di comprare patatine fritte, investite in un frullato nutrizionale come quello di ensure. In alternativa, aumenta le dimensioni delle tue porzioni durante i pasti principali e aggiungi due spuntini durante il giorno.
Piccoli pasti frequenti ti impediscono di riempirti eccessivamente. In questo modo si è in grado di rimanere attivi per tutto il giorno.
Come ottenere grandi fianchi se sei magro attraverso gli esercizi ?
Gli esercizi ripetitivi sono le basi di qualsiasi programma di costruzione muscolare. Il processo di costruzione muscolare non dovrebbe essere affrettato; dovrebbe essere costante e controllato fino al raggiungimento del risultato desiderato.
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Questi sono alcuni degli esercizi che costruiscono i muscoli del sedere e delle cosce velocemente se fatti continuamente:
Ponti
Il ponte o esercizio del sedere è uno degli esercizi più forti che vi aiuterà a sollevare i vostri glutei e aggiungere un pollice ai vostri fianchi. Ecco come eseguire con successo gli esercizi del ponte
- Iniziare sdraiandosi sulla schiena. Tenete le braccia piatte sul pavimento accanto a voi e piegate le ginocchia in un angolo di 90 gradi. Tenete i piedi piatti sul pavimento
- Premete il bacino in aria con le ginocchia piegate. Fermatevi quando la schiena è in linea retta
- È necessario mantenere questa posizione il più possibile. Abbassa la schiena a terra lentamente e ripeti questo esercizio più volte.
Squat
Gli esercizi squat sono molto importanti quando stai cercando di tonificare tutta la parte inferiore del corpo. Se fatti bene, gli squat aiutano ad allargare i fianchi e i glutei. Ecco i passi su come eseguire gli squat correttamente:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte verso l’esterno a 45 gradi dal corpo.
- Squat con le ginocchia da per alcuni secondi e spingi indietro fino alla posizione in piedi. Provate a spingere usando i muscoli del sedere.
- In alternativa, tenete due manubri (uno per mano). O uno sulle spalle per rendere gli squat più impegnativi ed efficaci.
- Aggiungi un sollevamento delle gambe per aiutare a colpire la zona dei fianchi. Estendete una gamba dritta verso il lato quando tornate alla posizione in piedi. Cambiate lato mentre continuate a fare squat.
- Utilizzare l’attrezzatura per gli esercizi in ufficio come una sedia con palla da yoga può aiutarvi a bruciare i glutei.
Gambe
Anche le ginocchia hanno come obiettivo i muscoli dell’anca e del sedere proprio come gli esercizi di squat. Avrete bisogno di esercitare più forza dalla zona dell’anca in modo da essere in grado di mantenere l’equilibrio per tutto il tempo.
Per eseguire gli affondi;
- Stai dritto con i piedi alla larghezza delle anche. Fai un passo avanti con la gamba destra di circa 4 piedi.
- Scendi in modo che il ginocchio destro si pieghi in avanti e la gamba sinistra cada a terra. Continuate a scendere fino a quando la coscia destra è parallela al pavimento.
- Spingete indietro fino alla posizione eretta con la gamba destra. Fare circa 8 affondi per lato.
- Gli affondi laterali possono anche aiutare a colpire i fianchi. Per gli affondi laterali fare un passo verso l’esterno invece che in avanti. Alternare questo esercizio su entrambe le gambe per un po’ di tempo.
L’alzata laterale delle gambe
L’alzata laterale delle gambe mira ai muscoli dell’anca. Mostrano grandi risultati quando sono incorporati con affondi e squat.
Ecco come eseguire correttamente le alzate delle gambe;
- Si sdrai sul pavimento sul lato destro. Lasciate che il braccio destro tenga la testa in posizione in modo che la parte superiore del braccio sia piatta sul pavimento. Puoi mettere la mano sinistra sul fianco o sul pavimento di fronte a te.
- Forza i muscoli addominali e solleva lentamente la gamba sinistra. Tieni le dita dei piedi ben flesse e la gamba dritta.
- Alza la gamba più in alto che puoi e tienila in questa posizione per qualche secondo. Porta la gamba giù con un movimento lento e ripeti questa mossa il maggior numero di volte possibile e rotola sul lato destro e ripeti la stessa cosa.
Jogging
La corsa è un esercizio cardio che mira notevolmente al tuo sedere e ai fianchi. Un tapis roulant, per esempio, ti permette di usare una funzione di inclinazione per lavorare correttamente i fianchi.
- Fai una combinazione di diversi esercizi cardio per aiutarti a lavorare la zona del sedere in modo diverso per ottenere risultati migliori.
Camminare lateralmente sul tapis roulant metterà più stress sui glutei per dare alle cosce e ai glutei la tensione di cui hanno bisogno per costruire i muscoli.
Spinning
Spinning aiuta a bruciare calorie mentre tonifica le cosce allo stesso tempo. I movimenti su e giù aiutano ad aumentare la muscolatura intorno al sedere.
- Sempre seduti indietro sulla bici e concentrati a spingere i pedali verso il basso il più possibile. Aumentate la resistenza nella misura in cui vi sentite a vostro agio.
- In posizione eretta, mettete il sedere molto indietro in modo da poter mirare facilmente a quei muscoli.
| Tipo di corpo | Esercizi da eseguire | Cosa mangiare |
| Ingrassa facilmente soprattutto intorno alla zona del sedere | Fai esercizio cardio e esercizi per la parte inferiore del corpo per tonificare le cosce e i glutei | Mangia molti cereali integrali e frutta. Mangiare più di cinque pasti in un giorno. |
| Si guadagna facilmente peso intorno alla zona dello stomaco | In cooperare un allenamento per gli addominali con esercizi per il sedere e le cosce per consentire il vostro stomaco rimanere più magro del culo | Indulgere in dieta ad alto contenuto proteico con abbondanza di verdure. |
| Si guadagna facilmente peso nelle braccia e nel viso | Rallenta il cardio, perché impedirà ai tuoi glutei e cosce di costruire muscoli. Punta di più sull’allenamento con i pesi | Mangia più spesso. Evitare cibi molto salati e bere molta acqua. |
| Si guadagna peso più nelle cosce | Provare allenamenti più lunghi per dare tempo adeguato alla costruzione di cosce e muscoli del culo. | Mangiare proteine in abbondanza. Pasto intero e verdure ad ogni pasto è anche essenziale. |
| Difficilmente si guadagna peso |
Evitare il cardio. Passare a allenamento con i pesi. |
Mangiare cibi amidacei ricchi di calorie. Guadagnare grasso nelle gambe è più facile da ottenere dalla dieta. |
Quanto tempo si dovrebbe aspettare per vedere i risultati?
La dieta corretta, quando accoppiato con grande routine di allenamento produce risultati quasi immediatamente. La prima settimana di questa routine è caratterizzata da un leggero aumento di peso e di cosce.
I risultati reali saranno visibili a partire da un mese. Abituarsi alla routine di allenamento e dieta è la parte più frenetica. Tuttavia non è impossibile, bisogna solo rimanere concentrati in ogni momento.
Abbiamo un programma di fitness che potrebbe accelerare enormemente il tuo processo.
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Consigli importanti da considerare quando si costruiscono cosce spesse e booty gainz
È importante padroneggiare i seguenti consigli. Sono essenziali in qualsiasi programma di costruzione dei glutei.
Focalizzarsi sul sovraccarico continuo
La componente più vitale per far crescere i muscoli dei glutei è il sovraccarico costante e progressivo che coinvolge principalmente l’allenamento della forza, in cui si deve aumentare costantemente la quantità di resistenza a cui si sottopongono i muscoli.
Ricorda l’inclinazione pelvica
I tuoi muscoli glutei dovrebbero sentire come se stessero bruciando ogni volta che li stai lavorando. In caso contrario, provate il tilt pelvico posteriore che consiste nel fare una serie di contrazioni dei glutei. Questa tecnica raccomanda semplicemente di stringere il sedere per estendere al massimo le anche e assicurarsi che i muscoli vengano lavorati come previsto.
Come la regola del terzo?
È consigliabile allenare la parte inferiore del corpo tre volte alla settimana con vari esercizi che comportano carichi e allenamenti intensi. La regola del terzo detta che un terzo degli esercizi che esegui dovrebbe essere di natura verticale, un terzo dovrebbe essere di natura orizzontale e un terzo dovrebbe essere laterale
La regola del terzo si applica anche all’allenamento con i pesi. Questo assicura che stai lavorando i muscoli del sedere e delle cosce da tutte le angolazioni.
Non dimenticare il recupero
Il processo di costruzione dei muscoli è molto intenso e impegnativo. Per questo motivo, devi mangiare una dieta equilibrata per aiutare i tuoi tessuti a recuperare dagli allenamenti.
Non sottoporre i tuoi glutei a un allenamento di forza 5 volte a settimana; finirai solo per stancarti. Goditi i tuoi giorni di riposo e magari concediti un frullato di proteine in polvere per aiutarti a recuperare bene in questo particolare momento.
Finalmente……. Guadagnare peso nel tuo sedere non è impossibile.
È importante che tu sappia che non è facile far crescere selettivamente il tuo sedere e le tue cosce con la sola dieta. Gli esercizi sono una parte importante della costruzione dei muscoli in qualsiasi parte del corpo. Anche se alla fine, le cosce più grasse sono sicuramente fatte in cucina.
Concentrati sul rafforzamento dei muscoli della parte inferiore del corpo con gli esercizi elencati sopra, ma ricorda anche di lavorare la parte superiore del corpo per ottenere un telaio più in forma.
Non ignorare il ruolo di un allenatore di fitness che ti aiuterà a sviluppare un obiettivo di fitness che finalmente vedrà il tuo sedere e le cosce crescere come desideri.