L’amido resistente è un tipo di amido che non viene completamente scomposto e assorbito, ma piuttosto trasformato in acidi grassi a catena corta dai batteri intestinali.
Questo può portare ad alcuni benefici unici per la salute. Per ottenere il massimo dall’amido resistente, scegliete fonti di carboidrati integrali e non lavorati come cereali integrali, frutta, verdura e fagioli/legumi.
Cosa rende un amido “resistente”?
Tutti gli amidi sono composti da due tipi di polisaccaridi: amilosio e amilopectina. (Per saperne di più sui polisaccaridi, vedi Tutto sui carboidrati.)
L’amilopectina è altamente ramificata, lasciando più superficie disponibile per la digestione. Viene scomposta rapidamente, il che significa che produce un aumento maggiore di zucchero nel sangue (glucosio) e, successivamente, un grande aumento di insulina.
L’amilosio è una catena dritta, il che limita la quantità di superficie esposta alla digestione. Questo predomina nel RS. Gli alimenti ad alto contenuto di amilosio sono digeriti più lentamente. Hanno meno probabilità di aumentare la glicemia o l’insulina.
Quindi, l’amido resistente è così chiamato perché resiste alla digestione.
Mentre la maggior parte degli amidi vengono scomposti dagli enzimi del nostro intestino tenue in zuccheri, che vengono poi assorbiti nel sangue, non possiamo assorbire completamente tutti i tipi di amido.
Alcuni amidi – noti come amido resistente (RS) – non vengono completamente assorbiti nell’intestino tenue. Invece, l’RS si fa strada nell’intestino crasso (colon), dove i batteri intestinali lo fermentano.
L’RS è simile alla fibra (vedi Tutto sulla fibra), anche se le etichette nutrizionali raramente tengono conto dell’RS.
Risparmia fino al 30% sul miglior programma di educazione alimentare del settore
Ottieni una comprensione più profonda della nutrizione, l’autorità per allenarla e la capacità di trasformare questa conoscenza in una fiorente pratica di allenamento.
Per saperne di più
SCFA e RS
Tuttavia, la RS gioca ancora un ruolo importante nella nostra dieta anche se non la assorbiamo necessariamente.
Quando il RS viene fermentato nell’intestino crasso, vengono prodotti acidi grassi a catena corta (SCFA) come acetato, butirrato e propionato, insieme a gas. Gli SCFA possono essere assorbiti nel corpo dal colon o rimanere fermi ed essere usati dai batteri del colon per l’energia.
Le prove suggeriscono che gli SCFA possono beneficiarci in molti modi. Per esempio, essi:
- stimolano il flusso di sangue al colon
- aumentano la circolazione dei nutrienti
- inibiscono la crescita dei batteri patogeni
- aiutano ad assorbire i minerali
- aiutano a prevenire l’assorbimento di composti tossici/cancerogeni
La quantità di SCFA che abbiamo nel colon è legata alla quantità e al tipo di carboidrati che consumiamo. E se mangiamo un sacco di RS, abbiamo un sacco di SCFAs.
Il tasso di digestione cambia l’assorbimento
RS può anche aiutarci a rimanere magri e sani.
Come copriamo in una revisione della ricerca sugli alimenti trasformati vs. interi, i ricercatori hanno scoperto che gli alimenti meno trasformati offrono meno energia degli alimenti raffinati. In altre parole, anche se i cibi interi e quelli lavorati possono contenere la stessa quantità di calorie, assorbiamo meno calorie di energia dai cibi interi.
Siccome l’RS viene digerito incompletamente, estraiamo solo circa 2 calorie di energia per grammo (contro circa 4 calorie per grammo da altri amidi). Ciò significa che 100 grammi di amido resistente valgono in realtà solo 200 calorie, mentre 100 grammi di altri amidi ci danno 400 calorie. I cibi ad alto contenuto di RS ti riempiono, senza riempirti.
Il modo in cui abbiamo modificato/trasformato i cereali e le verdure amidacee nell’alimentazione moderna diminuisce la quantità di RS che consumiamo (pensa: barrette di cereali invece di avena, hamburger invece di fagioli, patatine fritte invece di patate bollite). E le fonti di fibra come la crusca di grano, lo psillio e la metilcellulosa (Citrucel) non hanno gli stessi benefici.
Quindi, per ottenere i maggiori benefici dal RS, dobbiamo consumarlo in formato alimento intero.
La maggior parte dei paesi sviluppati (compresi Europa, Stati Uniti, Nuova Zelanda e Australia), che hanno una dieta altamente elaborata, consumano circa 3-9 grammi di RS al giorno. Nei paesi in via di sviluppo, le diete sono spesso basate su cibi vegetali integrali e l’assunzione di RS tende ad essere di circa 30-40 grammi al giorno.
Benefici potenziali dell’RS
Miglioramento dei grassi nel sangue
L’RS può aiutare ad abbassare il colesterolo e i grassi nel sangue, diminuendo anche la produzione di nuove cellule di grasso (quest’ultimo è stato dimostrato solo nei ratti). Inoltre, poiché gli SCFA possono inibire la scomposizione dei carboidrati nel fegato, la RS può aumentare la quantità di grasso che utilizziamo per l’energia.
Migliore sazietà
La RS può aiutarci a sentirci pieni. Gli SCFA possono innescare il rilascio di ormoni che riducono l’impulso a mangiare (leptina, peptide YY, peptide simile al glucagone). Dopo che qualcuno inizia a mangiare più RS, può volerci fino a un anno perché gli ormoni intestinali si adattino.
RS rallenta la quantità di nutrienti rilasciati nel flusso sanguigno, il che mantiene stabile l’appetito.
Migliore sensibilità all’insulina
La RS non si trasforma in zucchero nel sangue, il che significa che il nostro corpo non rilascia molta insulina in risposta.
RS potrebbe anche migliorare la sensibilità all’insulina attraverso alterazioni nel flusso di acidi grassi tra cellule muscolari e grasse. Alcuni dati indicano che la grelina potrebbe aumentare con il consumo di RS, migliorando la sensibilità all’insulina (questo è controintuitivo poiché la grelina guida l’appetito). La RS può anche abbassare i grassi nel sangue (vedi sopra), il che migliora anche la sensibilità all’insulina.
Migliora la digestione
La RS può aiutare ad alleviare la sindrome dell’intestino irritabile, la diverticolite, la stipsi e la colite ulcerosa. La RS può aggiungere massa e acqua alle feci, favorendo movimenti intestinali regolari.
Gli SCFA possono aiutare a prevenire lo sviluppo di cellule batteriche anormali nel colon e migliorare l’assorbimento dei minerali (specialmente il calcio).
Migliore composizione corporea
Siccome la RS ha meno energia (calorie) per grammo rispetto ad altri amidi, può aiutarci a mangiare meno. E consumare più RS può avere un effetto termico nel corpo.
Mantenendoci idratati
Per coloro che ricevono un trattamento per colera e/o diarrea, RS può aiutare nel processo di reidratazione (poiché può normalizzare la funzione intestinale).
Immunità migliorata
Consumare RS può influenzare la produzione di cellule immunitarie e composti infiammatori nell’intestino.
Dove si trova la RS?
La RS si trova in alimenti vegetali amidacei come:
- fagioli/legumi
- frutta e verdura amidacea (come le banane)
- cereali integrali
- alcuni tipi di cibi cotti e poi raffreddati (come le patate e il riso)
Più a lungo e più caldo viene cotto un amido, meno RS tende ad avere – tranne il tipo 3 RS.
| Tipi di amido resistente amido | |
|---|---|
| Tipo 1: Fisicamente inaccessibile | Tipo 2: Granuli resistenti |
| Non può essere scomposto dagli enzimi digestivi.Si trova in: legumi, cereali interi e parzialmente macinati, semi. | Intrinsecamente resistente alla digestione e contiene elevate quantità di amilosio. |
| Tipo 3: Retrogradato | Tipo 4: Chimicamente modificato |
| Quando alcuni alimenti ricchi di amido vengono cotti e poi raffreddati, l’amido cambia forma, rendendolo più resistente alla digestione.Si trova in: cibi cotti/raffreddati come patate, pane, riso, cornflakes. | Le aziende hanno isolato il RS (di solito dal mais) per includerlo negli alimenti trasformati (es, Non si tratta di RS naturale – è prodotto per lo più tramite modifica chimica, e si trova in prodotti RS sintetici e commercializzati, come “Hi-Maize Resistant Starch”. |
Quanto RS dovremmo consumare?
I dati indicano che RS è sicuro e ben tollerato fino a circa 40-45 grammi al giorno. Consumare più di questo potrebbe provocare diarrea e gonfiore, poiché quantità elevate possono sopraffare la capacità di fermentazione dei nostri batteri del colon.
Come rispondiamo alla RS varia a seconda del tipo. Si possono notare più effetti collaterali quando si consuma RS3 (rispetto a RS1, RS2, RS4). La nostra capacità di fermentare RS può aumentare nel tempo, rendendo possibile l’adattamento a un’assunzione più elevata di RS.
L’RS sembra essere tollerato meglio quando:
- è in forma di cibo solido (piuttosto che liquido)
- è consumato come parte di un pasto misto (piuttosto che da solo)
- Il consumo è aumentato gradualmente nel tempo (piuttosto che molto in una volta)
Qui c’è un’idea di quanto RS si trova nel cibo. Nota: questi sono valori medi e varieranno.
Sommario e raccomandazioni
Assorbiamo più energia (calorie) da cibi cotti e altamente raffinati e lavorati densi di carboidrati. Se lasciamo che le macchine e i forni facciano la digestione per noi, ci ritroviamo con amidi altamente digeribili. Non va bene per il controllo del glucosio, per rimanere magri o per la salute intestinale.
Varie culture prosperano e rimangono magre quando mangiano legumi interi non lavorati, cereali integri e verdure amidacee. L’RS può essere un fattore che permette questo.
Potremmo vedere alcuni benefici da un minimo di 6-12 grammi/giorno di RS, ma più vicino a 20 grammi/giorno potrebbe essere l’ideale. Questo è facile da ottenere se si mangia un sacco di cibi vegetali interi.
Più di 40 grammi/giorno potrebbe causare problemi digestivi – soprattutto se questo RS proviene da prodotti RS prodotti industrialmente. In ogni caso, probabilmente non otteniamo gli stessi benefici del RS se è lavorato (cioè un prodotto RS creato industrialmente) come facciamo con gli alimenti interi.
Clicca qui per vedere le fonti di informazione a cui si fa riferimento in questo articolo.