Negli ultimi articoli ho coperto vari movimenti di isolamento della spalla (sollevamenti frontali e laterali) che possono costruire massa muscolare seria, aumentare la salute della spalla, e aiutare molti atleti di forza, potenza e fitness a riempire le maniche della camicia. La spalla è un’articolazione complessa, e come atleti conosciamo fin troppo bene lo stress a cui sottoponiamo la nostra spalla. È per questo motivo che come allenatori e atleti dovremmo dedicare un po’ di TLC anche ai muscoli più piccoli del nostro corpo, in questo caso il deltoide posteriore. Pertanto, in questo articolo discuteremo il sollevamento laterale piegato e tutto ciò che ha da offrirci come atleti di forza, potenza e fitness.
Muscoli lavorati
Il sollevamento laterale piegato è una variazione del sollevamento laterale che ha il sollevatore che sposta i pesi verso l’esterno (lateralmente) mentre il torso stesso è in avanti a vari gradi (invece di essere verticale). Qui sotto c’è un elenco dei gruppi muscolari specifici presi di mira da questa variazione del sollevamento delle spalle.
- Deltoide posteriore (Back)
- Deltoide laterale (Lateral)
- Trapezio
- Romboidi
Bent Over Lateral Raises Exercise Demo
Di seguito un ottimo video dimostrativo che ci spiega come impostare ed eseguire correttamente il piegamento sul sollevamento laterale.
Benefici del sollevamento laterale piegato
Di seguito ci sono alcuni benefici del sollevamento laterale piegato, molti dei quali sono anche discussi più a fondo nel mio articolo sul sollevamento laterale (che include alcune varianti del sollevamento laterale anteriore e posteriore).
1. Aumenta le dimensioni del deltoide posteriore
I deltoidi posteriori più grandi non sono solo qualcosa che accade per caso. Questi piccoli muscoli sono piuttosto riluttanti a entrare in azione, poiché la maggior parte dei muscoli circostanti (romboidi, dorsali, trappole) entrano in azione nella maggior parte dei movimenti pesanti e più complessi, sovrastando questi piccoli ma importanti muscoli. Usare le alzate laterali piegate è un modo infallibile per aumentare l’ipertrofia muscolare (dimensione) della spalla posteriore, che a sua volta può aumentare la forza di trazione e di spinta, la stabilità della testa e aiutarvi a sembrare ancora più forti da dietro.
2. Aumento delle prestazioni di trazione e spinta
Costruire una massa muscolare significativa può risultare in più materia prima da allenare per uno scopo specifico. Nel caso dei deltoidi posteriori, più muscoli (e più neuroni motori attivi, a causa dell’allenamento specifico fatto per acquisirli) possono risultare in una migliore stabilità della spalla durante le pressioni su panca, lo snatching e il deadlifting (in quanto aiutano a mantenere stabili la scapola e la spalla mentre si tira). In una precedente sessione di allenamento stavo facendo dei tiri alti per lo snatch, lavorando davvero sui gomiti alti e costruendo un po’ di massa nelle trappole e nella spalla posteriore. Era qualche giorno prima di quella sessione che stavo facendo alcune delle mie alzate laterali, in particolare preparandomi per questo articolo piegato. Quando mi stavo preparando per le alte tirate, sono stato in grado di pensare attivamente di impostare i miei gomiti in posizioni simili per chiamare efficacemente i deltoidi posteriori e la spalla posteriore, che guarda caso è il modo corretto di posizionarsi nello snatch.
La linea di fondo è l’aumento della massa muscolare e il modello di movimento motorio dal sollevamento laterale piegato può pagare dividendi in simili movimenti più specifici dello sport, una volta che si è in grado di tradurre queste informazioni in modo efficace.
3. Rafforzare i muscoli stabilizzatori della spalla
La stabilizzazione e la forza della spalla è la chiave per i movimenti sopra la testa e la pressione. Aumentare la salute della spalla posteriore avrà sicuramente un impatto sulle prestazioni durante lo snatch, jerk, bench press, handstand push up, dips, ecc. Aumentando la spalla posteriore, si aiuta a trovare un migliore equilibrio nella forza dei pettorali e dei deltoidi anteriori, che può aiutare nella prevenzione degli infortuni e nell’integrità della spalla.
Sets x Reps
L’allenamento del deltoide posteriore, anche se importante, può trovarsi alla fine di una sessione di allenamento, nel migliore dei casi. Fare le piccole cose correttamente sulla carta è fantastico, tuttavia molti atleti e allenatori non riescono a mirare a questi piccoli stabilizzatori. La cosa bella è che, dato che sono piccoli, si possono fare poche serie di lavoro veramente mirato a settimana e vedere alcune differenze piuttosto significative nello sviluppo muscolare e anche nella meccanica del movimento di altri sollevamenti (vedi l’esempio dello snatch sopra).
Quando si eseguono questi esercizi, trovo che sia meglio allenarli nello stesso modo in cui allenerei le alzate laterali o frontali, con 3-5 serie di 12-20 ripetizioni con peso moderato, assicurandosi di limitare la gamma di movimento per colpire solo il deltoide posteriore. Se iniziate a sentire le trappole e i romboidi entrare nel mix, i vostri deltoidi posteriori possono essere semplicemente fritti o state sollevando i carichi troppo alti e permettendo ai muscoli più forti della parte superiore della schiena di prendere il sopravvento. Si prega di fare riferimento alla sezione demo dell’esercizio, in quanto il video fa un lavoro incredibile nel sottolineare questo.
Quando farli
Quando si allenano i piccoli muscoli della spalla si hanno alcune opzioni. La chiave più grande è assicurarsi di farli, quindi se questo significa eseguirli in un giorno più focalizzato sul bodybuilding (cosa che faccio il giovedì) o dopo sessioni di pressioni pesanti (che faccio anche il sabato)… dipende da te. Puoi anche farli durante il riscaldamento, ma l’obiettivo e l’intento sarebbe quello di preparare i muscoli per altri movimenti piuttosto che per l’ipertrofia muscolare. Siate consapevoli del fatto che le prestazioni della spalla possono essere leggermente influenzate se vi allenate prima degli esercizi principali (nella stessa sessione e/o il giorno successivo, fondamentalmente lo stesso che se si dovesse pre-faticare qualsiasi muscolo in un allenamento…).
Costruisci migliori deltoidi, non importa il tuo sport
Ho davvero apprezzato l’allenamento dei deltoidi negli ultimi articoli. Come sollevatore di pesi e come persona che si diverte a pompare il ferro alla vecchia maniera, questi semplici ed efficaci movimenti di isolamento delle spalle sono un perfetto accompagnamento ad una giornata mentalmente impegnativa. Date un’occhiata alle guide agli esercizi per l’allenamento dei deltoidi qui sotto e fate il vostro pump on!
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- Perché le alzate di spalla laterali sono perfette per costruire delti più grandi
Immagine in evidenza: @realmattwenning su Instagram