L’indivia è una verdura comune che si trova nella maggior parte dei supermercati del paese. Sfortunatamente, può essere un po’ intimidatoria, dato che la maggior parte delle persone non sa come usarla e opta invece per verdure a foglia più familiari, come la rucola, la romana o gli spinaci.
Tuttavia, uscire dalla propria zona di comfort e provare questo gustoso ortaggio può portare un’abbondante dose di nutrienti, sapore e versatilità alla propria dieta.
Allora, indivia e cicoria sono la stessa cosa? Qual è la differenza tra l’indivia e l’indivia belga?
Continua a leggere per le risposte alle domande più comuni su questa nutriente verdura, più come puoi godertela come parte di una dieta ben strutturata.
Cos’è l’indivia?
Secondo Dictionary.com, la definizione ufficiale di indivia è “una pianta coltivata per le sue croccanti foglie ricce, che sono usate nelle insalate”. Per dirla in modo semplice, comunque, l’indivia è un ortaggio a foglia che appartiene alla famiglia delle radici di cicoria e comprende diverse varietà uniche.
Ci sono alcuni tipi diversi di indivia disponibili, tra cui Cichorium endivia, Cichorium intybus e Cichorium pumilum, e questa foglia verde va sotto diversi nomi. Per esempio, è spesso conosciuta come cicoria, indivia o endivia in spagnolo.
Come si chiama l’indivia nel Regno Unito?
In alcune regioni del Regno Unito, alcune varietà di questa popolare foglia verde sono anche conosciute come “frisée.”
Che sapore ha l’indivia e a cosa serve?
Anche se il sapore può variare un po’ tra i diversi tipi, generalmente ha una consistenza croccante e un sapore leggermente amaro. Funziona bene nelle insalate o cotta e servita come un delizioso antipasto di indivia.
Può anche essere sostituita ad altre verdure nelle vostre ricette preferite per portare un gusto interessante a molti piatti diversi.
Tipi
Ci sono tre tipi principali di questa verdura disponibili, ognuno dei quali ha leggere differenze di gusto e consistenza. Ecco le varietà più comuni di indivia:
- Indivia riccia (Cichorium endivia var. crispum): Conosciuta anche come frisée o cicoria, questa varietà ha un sapore amaro e foglie frondose e arricciate.
- Indivia belga (Cichorium intybus var. foliosum Endive): Questo tipo di indivia, chiamata anche indivia del Belgio, ha foglie giallo pallido che sono moderatamente amare. L’indivia rossa, o radicchio, è una varietà specifica che ha una tonalità più rossastra.
- Indivia a foglie larghe (Cichorium endivia var. latifolium): Anche se questa forma appartiene allo stesso genere e specie dell’indivia riccia, è leggermente meno amara delle altre due varietà. A volte viene anche chiamata scarola contro indivia in alcune ricette e piatti.
Tenete presente che la pronuncia dell’indivia può differire tra queste diverse varietà. La varietà riccia, per esempio, si pronuncia “in-dive” mentre la varietà belga si pronuncia invece “ahn-deev”.
Benefici
1. Supporta la digestione
Questa verdura è una grande fonte di fibre, fornendo quasi un grammo in ogni porzione da 1/2 tazza. Ottenere abbastanza fibre nella vostra dieta è assolutamente essenziale quando si tratta di sostenere la salute dell’apparato digerente e promuovere la regolarità.
Questo perché la fibra si muove lentamente attraverso il tratto gastrointestinale, spingendo il cibo e i materiali lungo per mantenere le cose senza intoppi. La ricerca mostra che la fibra potrebbe aiutare a proteggere anche da diversi disturbi digestivi, tra cui stitichezza, emorroidi, ulcere allo stomaco e diverticolite.
2. Ricco di antiossidanti
Oltre a fornire una serie di diverse vitamine e minerali in ogni porzione, questa foglia verde è anche carica di antiossidanti. Gli antiossidanti sono composti potenti che aiutano a neutralizzare i radicali liberi per prevenire i danni alle cellule e le malattie croniche.
Secondo uno studio in vitro pubblicato nel Journal of Agricultural and Food Chemistry, questa verdura è ricca di diversi antiossidanti, tra cui quercetina, kaempferolo e miricetina.
3. Rafforza la salute delle ossa
L’indivia è una grande fonte di vitamina K, con circa il 72% del tuo fabbisogno giornaliero di questa vitamina liposolubile chiave in ogni porzione da 1/2 tazza. La vitamina K gioca un ruolo centrale nella salute delle ossa e nel metabolismo osseo.
Aumenta anche i livelli di una proteina specifica che aiuta ad aumentare i livelli di calcio nelle ossa per aumentare la forza delle ossa. Diversi studi hanno scoperto che aumentare l’assunzione di vitamina K potrebbe aiutare a ridurre il rischio di fratture e perdita ossea.
Per esempio, uno studio di Toronto ha dimostrato che l’integrazione con cinque grammi di vitamina K1 per due o quattro anni potrebbe aiutare a proteggere dalle fratture nelle donne in postmenopausa con osteopenia, o un indebolimento delle ossa. Un altro studio sull’American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che un basso apporto di vitamina K era legato a una minore densità minerale ossea nelle donne.
4. Protegge la funzione epatica
Anche se la ricerca è carente negli esseri umani, diversi modelli animali hanno scoperto che questa foglia verde può aiutare a proteggere e preservare la funzione epatica. Per esempio, un modello animale del 2016 in Egitto ha mostrato che l’estratto di indivia ha ridotto diversi marcatori di danno epatico indotto da farmaci nei ratti.
Similmente, un altro studio nel World Journal of Gastroenterology ha dimostrato che l’estratto ha diminuito l’accumulo di tessuto cicatriziale nel fegato nei ratti.
5. Promuove la perdita di peso
Questo verde è povero di calorie ma ricco di nutrienti, il che lo rende una grande aggiunta a qualsiasi dieta per la perdita di peso. È particolarmente ricco di fibre, con quasi un grammo in una singola porzione da 1/2 tazza.
I cibi ad alto contenuto di fibre aiutano a rallentare l’assorbimento dello zucchero nel flusso sanguigno, stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue per frenare le voglie e allontanare la fame. Uno studio condotto dalla Brigham Young University College of Health and Human Performance ha dimostrato che l’aumento dell’assunzione di fibre aiuta a ridurre il rischio di aumento di peso e di grasso nelle donne per un periodo di 20 mesi.
Fatti nutrizionali
Un rapido sguardo al profilo nutrizionale dell’indivia può rivelare esattamente perché questo ingrediente superstar è così buono per la salute. Non solo è povera di calorie, ma è anche ricca di fibre, vitamina K, vitamina A e folati.
Una porzione da 1/2 tazza di indivia cruda tritata (circa 25 grammi) contiene circa:
- 4 calorie
- 0.8 grammi di carboidrati
- 0,3 grammi di proteine
- 0,8 grammi di fibre alimentari
- 57,7 microgrammi di vitamina K (72% della DV)
- 542 unità internazionali di vitamina A (11% della DV)
- 35.5 microgrammi di folato (9 per cento della DV)
- 0,1 milligrammi di manganese (5 per cento della DV)
In aggiunta ai nutrienti elencati sopra, contiene anche una piccola quantità di vitamina C, acido pantotenico e potassio.
Dove trovarlo e come usarlo
Questa verdura è disponibile nella maggior parte dei negozi di alimentari e può essere trovata nella sezione dei prodotti, di solito insieme ad altre verdure speciali. Se hai difficoltà a trovarlo in un negozio vicino a te, puoi trovarlo anche in molti mercati contadini.
Ci sono molte opzioni per incorporare questa foglia verde nella tua rotazione settimanale dei pasti. Uno degli usi più popolari è quello di tagliarla a strisce e mescolarla nelle vostre ricette preferite di insalata di indivia.
In alternativa, potete anche scambiarla con altre foglie verdi come gli spinaci o la rucola per un facile sostituto dell’indivia. Puoi anche usare altre varietà in modo intercambiabile, anche se questo può alterare leggermente il gusto finale e la consistenza delle tue ricette.
Ci sono anche diverse opzioni per cucinare l’indivia. Prova l’indivia saltata, brasata, al forno o arrostita nelle tue ricette preferite con l’indivia belga.
Puoi anche usarla al posto dei cracker e abbinarla alla salsa come semplice opzione per gli antipasti di indivia. Oppure, provate ad aggiungerla al ceviche, alle zuppe o ai fritti per aggiungere qualche nutriente in più al vostro pasto.
Ricette salutari
Come si mangia l’indivia?
Ci sono molte opzioni di ricette con diverse idee per cucinare l’indivia o anche per gustarla cruda. Ecco alcuni modi deliziosi e nutrienti per iniziare ad aggiungere questo incredibile ingrediente alla tua dieta:
- Ricetta di insalata di indivia radicale
- Combinata di indivia
- Insalata di indivia alla griglia
- Insalata di salmone con foglie di indivia ripiene
- Indivia brasata
Rischi ed effetti collaterali
Anche se poco comune, alcune persone hanno riportato sintomi di allergia alimentare dopo aver mangiato questa foglia verde. Se notate effetti collaterali avversi come orticaria, eruzioni cutanee, prurito o gonfiore, interrompete il consumo e parlate con il vostro medico.
Inoltre, è importante moderare l’assunzione di questa foglia verde e di altri alimenti con vitamina K se state assumendo Warfarin o altri diluenti del sangue. Mantenere un consumo costante di vitamina K può aiutare a prevenire le interazioni con i tuoi farmaci per farli funzionare come dovrebbero.
Pensieri finali
- Che cos’è l’indivia? È un tipo di verdura a foglia che appartiene alla famiglia delle cicorie.
- Comprende diverse varietà, tra cui l’indivia riccia, belga e a foglia larga.
- Cos’è l’indivia belga, e come si confronta con gli altri tipi? Ogni varietà ha differenze uniche in termini di sapore, consistenza e aspetto, così come il modo in cui può essere utilizzata in diverse ricette.
- Questa verdura a foglia verde è ricca di diversi nutrienti come la vitamina K, la vitamina A, i folati e le fibre. È stato anche collegato a molti potenziali benefici per la salute, tra cui una migliore digestione, una migliore resistenza delle ossa, una migliore funzione epatica e una maggiore perdita di peso.
- Può anche essere usato crudo in insalata o cotto e incorporato in molte ricette, tra cui zuppe, fritture e antipasti.
- E’ anche facile da sostituire con altre verdure come gli spinaci o la rucola nei vostri piatti preferiti per aggiungere un’esplosione di nutrienti, sapore e benefici per la salute ai vostri pasti.