8 segreti per una buona notte di sonno

Stancato di sentirti stanco? Ecco alcuni semplici consigli per aiutarti a prendere sonno.

Dopo una notte passata a rigirarti, ti svegli sentendoti come una coppia dei Sette Nani: assonnato…e scontroso. Le notti irrequiete e le mattine stanche possono diventare più frequenti quando invecchiamo e i nostri modelli di sonno cambiano, il che spesso inizia intorno al periodo della menopausa, quando le vampate di calore e altri sintomi ci risvegliano.

“Più tardi nella vita tende ad esserci una diminuzione del numero di ore dormite”, dice il dottor Karen Carlson, professore associato di medicina alla Harvard Medical School e direttore di Women’s Health Associates al Massachusetts General Hospital. “Ci sono anche alcuni cambiamenti nel modo in cui il corpo regola i ritmi circadiani”, aggiunge. Questo orologio interno aiuta il corpo a rispondere ai cambiamenti di luce e buio. Quando subisce un cambiamento con l’età, può essere più difficile addormentarsi e rimanere addormentati durante la notte.

Tutti abbiamo problemi a dormire di tanto in tanto, ma quando l’insonnia persiste giorno dopo giorno, può diventare un vero problema. Oltre a renderci stanchi e lunatici, la mancanza di sonno può avere gravi effetti sulla nostra salute, aumentando la nostra propensione all’obesità, alle malattie cardiache e al diabete di tipo 2.

Se hai avuto problemi ad addormentarti o a rimanere addormentato, potresti esserti rivolto ai farmaci per il sonno in cerca di un sonno più riposante. Tuttavia, questi farmaci possono avere effetti collaterali, tra cui cambiamenti di appetito, vertigini, sonnolenza, disturbi addominali, bocca secca, mal di testa e strani sogni. Uno studio recente nel British Medical Journal ha associato diversi sonniferi ipnotici, tra cui lo zolpidem (Ambien) e temazepam (Restoril), con un possibile aumento del rischio di morte (anche se non ha potuto confermare quanto del rischio fosse legato a questi farmaci).

Non devi evitare i sonniferi se ne hai assolutamente bisogno, ma prima di ricorrere alle pillole, prova questi otto consigli per aiutarti a dormire meglio:

Esercizio

Fare una camminata quotidiana non solo ti ridurrà, ma ti terrà sveglio meno spesso la notte. L’esercizio fisico aumenta l’effetto degli ormoni naturali del sonno come la melatonina, dice il dottor Carlson. Uno studio sulla rivista Sleep ha scoperto che le donne in postmenopausa che si esercitano per circa tre ore e mezza a settimana hanno un tempo più facile per addormentarsi rispetto alle donne che si esercitano meno spesso. Basta guardare i tempi dei vostri allenamenti. Esercitarsi troppo vicino all’ora di andare a letto può essere stimolante. Carlson dice che un allenamento mattutino è l’ideale. “

Riserva il letto per il sonno e il sesso

Non usare il tuo letto come un ufficio per rispondere alle telefonate e alle e-mail. Evitate anche di guardarci la TV a tarda notte. “Il letto deve essere uno stimolo per dormire, non per la veglia”, consiglia il dottor Carlson. Riserva il tuo letto per il sonno e il sesso.

Mantieni il comfort

La televisione non è l’unica distrazione possibile nella tua camera da letto. Anche l’ambiente può influenzare la qualità del tuo sonno. Assicurati che la tua camera da letto sia il più confortevole possibile. Idealmente si desidera “un ambiente tranquillo, buio e fresco”, dice il dottor Carlson. “

Iniziare un rituale del sonno

Quando eri un bambino e tua madre ti leggeva una storia e ti rimboccava le coperte ogni sera, questo rituale confortante ti aiutava a dormire. Anche in età adulta, una serie di rituali per andare a letto può avere un effetto simile. “I rituali aiutano a segnalare al corpo e alla mente che sta arrivando l’ora di dormire”, spiega il dottor Carlson. Bere un bicchiere di latte caldo. Fare un bagno. O ascoltare musica calmante per rilassarsi prima di dormire.

Mangia-ma non troppo

Uno stomaco che brontola può essere abbastanza distraente da tenerti sveglio, ma anche una pancia troppo piena. Evita di mangiare un pasto abbondante nelle due o tre ore prima di andare a letto. Se hai fame proprio prima di andare a letto, mangia un piccolo spuntino sano (come una mela con una fetta di formaggio o qualche cracker integrale) per soddisfarti fino alla colazione.

Evitare alcol e caffeina

Se fai uno spuntino prima di dormire, vino e cioccolato non dovrebbero farne parte. Il cioccolato contiene caffeina, che è uno stimolante. Sorprendentemente, l’alcol ha un effetto simile. “La gente pensa che li renda un po’ sonnolenti, ma in realtà è uno stimolante e disturba il sonno durante la notte”, dice il dottor Carlson. Anche stare lontano da qualsiasi cosa acida (come agrumi e succhi di frutta) o piccante, che può dare bruciore di stomaco.

De-stress

Le bollette si stanno accumulando e la vostra lista di cose da fare è lunga un miglio. Le preoccupazioni del giorno possono venire a galla di notte. “Lo stress è uno stimolo. Attiva gli ormoni di lotta o di fuga che lavorano contro il sonno”, dice il dottor Carlson. Datevi il tempo di rilassarvi prima di andare a letto. “Imparare qualche forma di risposta di rilassamento può promuovere un buon sonno e può anche ridurre l’ansia diurna”. Per rilassarsi, provate esercizi di respirazione profonda. Inspira lentamente e profondamente, e poi espira.

Fatti controllare

Un bisogno di muovere le gambe, russare e un dolore bruciante allo stomaco, al petto o alla gola sono sintomi di tre comuni perturbatori del sonno: la sindrome delle gambe senza riposo, l’apnea notturna e la malattia da reflusso gastroesofageo o GERD. Se questi sintomi ti tengono sveglio di notte o ti rendono sonnolento durante il giorno, consulta il tuo medico per una valutazione.

Prendere farmaci per il sonno in modo sicuro

Se hai provato cambiamenti nello stile di vita e non stanno funzionando, il medico può prescrivere farmaci ipnotici per il sonno. Questi farmaci possono aiutarti ad addormentarti più velocemente e a rimanere addormentato più a lungo, ma possono anche avere effetti collaterali. Ecco alcuni consigli per assicurarti di prendere questi farmaci nel modo più sicuro possibile:

• Informa il tuo medico di tutti gli altri farmaci che stai prendendo. Alcuni farmaci possono interagire con i farmaci per il sonno.

• Prendi solo la dose efficace più bassa possibile, per il minor periodo di tempo possibile.

• Segui attentamente le istruzioni del tuo medico. Assicurati di prendere la dose giusta, al momento giusto della giornata (che di solito è poco prima di andare a letto).

• Chiamare subito il medico se si verificano effetti collaterali, come sonnolenza eccessiva durante il giorno o vertigini.

• Mentre stai prendendo il farmaco per il sonno, pratica anche le buone abitudini di sonno descritte in questo articolo.

• Evita di bere alcolici e di guidare mentre prendi i sonniferi.

• I farmaci per il sonno possono farti camminare in modo instabile se ti alzi dal letto in stato di sonnolenza. Se devi abitualmente alzarti dal letto durante la notte per urinare, assicurati che il percorso verso il tuo bagno sia libero da ostacoli o tappeti mobili in modo da non cadere.

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