Se stai affrontando l’intera serie SuperHalfs, è naturale che tu voglia cercare di migliorare il tuo tempo finale nel corso dei cinque eventi.
La distanza della mezza maratona non deve essere sottovalutata, perché può essere difficile ottenere il giusto ritmo su 13,1 miglia. Non si può uscire così velocemente come si potrebbe fare per una 10k, ma allo stesso tempo il ritmo più lento con cui ci si avvicina a una maratona non funziona.
Come giudicare alla perfezione per assicurarsi un nuovo PB ad ogni evento SuperHalfs?
Mantieni le tue sessioni di allenamento varie
Se fai le stesse sessioni di allenamento di settimana in settimana, accadranno due cose.
In primo luogo, ti annoierai rapidamente dell’allenamento, e sarai molto più propenso a saltare le corse o a non dare alle tue sessioni il massimo sforzo che richiedono.
In secondo luogo, il tuo corpo si abituerà alla routine costante di sessioni di allenamento simili, e i tuoi progressi si fermeranno.
La chiave per migliorare come mezzo maratoneta è variare i tuoi allenamenti e utilizzare giorni di allenamento per sessioni diverse. Mantienilo vario e, cosa più importante, mantienilo divertente, e la velocità migliorata verrà naturalmente.
Le corse lunghe per la resistenza
Le corse lunghe sono il pane e il burro di un programma di allenamento per la mezza maratona, e dovresti farne una la maggior parte delle settimane.
Dovrebbero essere corse a un ritmo costante e lento per costruire e mantenere la tua resistenza e il tuo chilometraggio. Punta a qualcosa intorno ai 90-120 secondi per miglio più lento del tuo ritmo di gara. Questo potrebbe sembrare lento, ma sarete contenti di tutti questi chilometri costanti che avete in banca il giorno della gara.
Le corse lunghe sono fantastiche per costruire i vostri livelli di resistenza, e vi avvantaggeranno in molti modi sia fisicamente che mentalmente.
Se sei un esperto corridore di mezza maratona, potresti anche aumentare gradualmente la tua corsa lunga settimanale fino a superare la distanza della mezza maratona per migliorare ulteriormente i tuoi livelli di resistenza.
Pratica di corsa alla tua soglia di lattato
Le corse a tempo sono sessioni di allenamento eseguite a un ritmo che corrisponde alla tua soglia di lattato. Che cos’è? Beh, è il livello al quale il tuo corpo è appena in grado di smaltire l’acido lattico generato nelle gambe dalla velocità della corsa.
È un equilibrio sottile, però.
Troppo lento e non raggiungerai la soglia. Troppo veloce e colpirai il muro del lattato nelle gambe e sarai costretto a rallentare.
La pratica rende perfetti in questo caso e sentirete molti corridori riferirsi a questa sessione come comodamente dura. Puoi quasi parlare (qualche parola), ma la tua corsa è così costante che devi concentrarti sulla respirazione più che sul parlare.
Punta a un ritmo di 10-30 secondi al chilometro più lento del tuo ritmo di 10k.
Lavora sulla velocità con sessioni di intervalli
Sono sessioni più brevi ed esplosive dove l’idea è quella di lavorare sulla velocità per affinare la tua forma fisica aerobica/anaerobica complessiva.
Con l’allenamento di resistenza e di tempo già sotto la cintura, questo tipo di allenamento è progettato per migliorare la velocità delle gambe e alzare le ginocchia. In segmenti, stai correndo più velocemente del tuo normale ritmo di gara e avrai sicuramente bisogno di tempo di recupero (probabilmente il doppio del tempo dell’intervallo stesso) prima di ripetere l’intervallo.
Perché questo è importante? Beh, il giorno della gara, a seconda dei tuoi progressi, potresti aver bisogno di accelerare ad un certo punto della gara per eclissare un PB. Se hai fatto questo tipo di allenamento, avrai un’altra marcia nell’armadietto.
L’allenamentoartlek è una variante popolare dell’allenamento a intervalli. È più destrutturato e flessibile, ma include variazioni di ritmo, alternando la velocità a una corsetta più lenta per intervalli di tua scelta.
Prova le corse in collina
I migliori atleti giurano che le corse in collina sono un ottimo modo per aumentare la tua tolleranza al vecchio nemico acido lattico.
Correre su una pendenza abbastanza ripida ad un ritmo costante aiuterà la capacità del corpo di eliminare gli accumuli di acido lattico, con l’ulteriore vantaggio di rafforzare i muscoli delle gambe. Non spingerti a uno sprint completo – devi scegliere una velocità che ti permetta di mantenere un ritmo costante per tutto l’intervallo della salita. Questo è un ottimo raffreddamento dopo la prima raffica sulla collina. E naturalmente, una volta che il recupero è finito, lo rifai ancora, e ancora e ancora…
Perfeziona la tua alimentazione per la mezza maratona
Ogni tentativo di gara sulla lunga distanza deve essere alimentato da una buona alimentazione ed è particolarmente vero se stai correndo più eventi SuperHalfs e cerchi di stabilire nuovi PB.
Per ottenere il meglio dal tuo corpo devi dargli il miglior tipo di carburante. Questo non deve essere complicato. Basta puntare a dare al tuo corpo abbastanza calorie per alimentare il tuo allenamento, e cercare di garantire che la maggior parte di queste calorie provenga da cibi nutrienti e non lavorati.
I punti cardine della tua dieta dovrebbero essere i carboidrati per un rilascio costante di energia (avena, riso integrale, patate dolci), le proteine per la costruzione dei muscoli (carni magre, yogurt greco, noci) e i grassi sani per migliorare le riserve energetiche (olio d’oliva, avocado, tuorli d’uovo).
Riposo e relax
Con un programma di allenamento vario, assicurati di seguire i giorni di riposo nel tuo piano di allenamento. Non ha senso esaurirsi nella ricerca personale del Santo Graal della mezza maratona, se si arriva alla linea di partenza di ogni evento SuperHalfs come una forza esaurita. Riposa e rilassati a sufficienza dopo ogni gara e sessione di allenamento, dando al tuo corpo il tempo necessario per recuperare. Ricorda che questo dovrebbe essere divertente!