L’insorgenza ritardata dell’indolenzimento muscolare – più comunemente chiamato DOMS – non è solo sgradevole, è assolutamente orribile. La cattiva notizia è che purtroppo non c’è molto che tu possa fare a riguardo. Già, nemmeno Men’s Health può aiutarti in questo caso.
DOMS è un sottoprodotto naturale dell’esercizio fisico intenso, causato da microtraumi alle fibre muscolari. Ed è così e basta. La vita è una stronza, vero?
Tuttavia, prima che tu te ne vada, con il broncio, c’è una buona notizia: con il passare degli allenamenti, e con l’aumentare della forma e della forza, gli effetti si attenuano un po’. Solo un po’, attenzione. Ma non è tutto. Suvvia, non pensavate che Men’s Health si sarebbe arreso così facilmente, vero?
Ci siamo scervellati e abbiamo rovistato tra i documenti di ricerca e abbiamo trovato sette, sì sette, modi per ridurre l’impatto del DOMS.
A volte ci impressioniamo da soli, sai…
Vai alla ciliegia
Dopo la giornata delle gambe, buttati giù una macedonia di ciliegie per essere sicuro di riuscire a scendere le scale al mattino. Sono piene di antociani, che aumentano la velocità dell’ossigeno ai tuoi muscoli urlanti. Ottieni un recupero più rapido, meno dolore il giorno dopo e uno spuntino post-allenamento che è più gustoso dei frullati grintosi.
Quanto basso (di intensità) puoi andare?
Il riscaldamento, raramente affrontato, è il modo migliore per liberarsi dell’acido lattico che irrigidisce i muscoli. Abbassa il peso che hai appena sollevato del 70% e fai un paio di serie. L’aumento della circolazione incoraggia il sangue a spedire l’acido lattico fuori dai muscoli, così non si farà sentire il giorno dopo.
Rinfrescati
Gli atleti d’élite finiscono gli allenamenti pesanti con un tuffo di 20 minuti in acqua a 8C. Se la tua pausa pranzo non si estende a queste imprese di restringimento della virilità (è l’unica ragione, giusto?) prova ad alternare la tua doccia tra 40C e 10C per due minuti. Costringerai e poi incoraggerai il flusso sanguigno per lavare via dalle articolazioni e dai muscoli gli ormoni che causano rigidità, accelerando il recupero del 30%, secondo una ricerca neozelandese.
Espresso delivery
Sostituisci la tua bevanda sportiva pre-allenamento con una tazza di caffè. Uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha scoperto che i sollevatori di pesi che hanno bevuto 5mg di caffeina per kg – che è un doppio espresso generoso – non solo hanno sollevato di più rispetto a un gruppo placebo, ma hanno anche riportato un minore indolenzimento nei giorni successivi. Fai un caffellatte extra-forte per accoppiare la caffeina con un colpo di proteine del siero di latte che rafforza i muscoli.
Mentolo fresco
Quando il tuo dolore muscolare è paralizzante, il mentolo è un modo ancora più efficace del ghiaccio per bloccare il dolore. Uno studio pubblicato sull’International Journal of Sports Physiotherapy ha scoperto che l’applicazione del gel topico ha ridotto l’indolenzimento di due terzi inibendo i neuroni del cervello che percepiscono il dolore. Spalmati il Balsamo di Tigre la prossima volta che fai fatica a sollevare le braccia. O fallo fare a qualcun altro se non riesci nemmeno ad arrivare così lontano.
Allenati di più
Sembra controintuitivo, ma passare più tempo in palestra limita il dolore a lungo termine. Più fai lavorare i tuoi muscoli e più si abituano a un allenamento duro. È vero anche il contrario, ed è per questo che la prima sessione di ritorno dopo Natale ti ha bloccato prona sul divano per due giorni. Prova questa routine suddivisa per assicurarti di non sovrallenare i singoli gruppi muscolari. E stringi i denti per le prime settimane. Diventerà più facile.
E’ tempo di melone
Nonostante la sua delicatezza, l’anguria è in realtà un concentrato di energia nutrizionale, che contiene una serie di vitamine, minerali e antiossidanti senza il peso calorico di frutti più densi di zucchero. Chi vuole evitare la sindrome di John Wayne dovrebbe essere più interessato alla L-citrullina, che riduce l’indolenzimento muscolare se assunta prima dell’esercizio. Insegui il tuo caffè con un bicchiere di succo d’anguria e sarai in grado di affrontare il giorno successivo (quasi) senza dolore.
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